資料來源：老叢的運動健康科普號 2024-04-29 08:35 北京

基于某些健身理念，健康只屬于少數(shù)身體素質(zhì)極好且時間充裕的群體。但科學運動健康卻是屬于每一個人的，在于快走、慢跑、拖地、爬樓等中高強度有氧運動的堅持，單次時間不限，每周150~300分鐘中等強度（或75~150分鐘高強度或者等量組合）即可，可以產(chǎn)生巨大健康效益，降低大多慢性疾病和早逝風險。下面詳細介紹針對成年人運動健康的科學共識。

1. 關(guān)于科學運動健康的定義說明

所謂科學運動健康，就是以健康為目標的科學運動（這里的運動包括走路、拖地等各種身體活動）。

像健美、健力和身體素質(zhì)（physical fitness）的訓(xùn)練目標都不是健康。大多訓(xùn)練跟健康低相關(guān)或者不相關(guān)，非健康剛需，均不屬于科學運動健康范疇。

2. 科學運動方案要點

2.1 要點

（1）成人每周應(yīng)該進行至少150-300分鐘的中等強度有氧運動（或75-150分鐘的高強度有氧運動，或等量組合），可以獲得巨大健康效益（世衛(wèi)組織評估）。

（2）成年人還應(yīng)進行中等強度或更高強度的肌肉強化運動，鍛煉所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，能帶來額外健康收益（世衛(wèi)組織評估）。

中高強度有氧運動是產(chǎn)生健康效益的關(guān)鍵因素和主要因素?？熳?、慢跑、騎行、爬樓、拖地、跳繩等都是典型的中高強度有氧運動。

2.2 要點說明

（1）快走、跑步、跳繩、騎行、打球、爬樓、跳操就是典型的中高強度有氧運動。

（2）至于中高強度有氧運動的判斷，《美國人身體活動指南第二版》推薦了一個簡易的直觀評估。中等強度有氧運動——可以交談，但不能唱歌；高強度有氧運動——無法語言交談，說不了幾個詞就得停下來呼吸。

（3）也可以通過智能穿戴設(shè)備來監(jiān)測和統(tǒng)計中高強度有氧運動，目前市面上的智能手表、手環(huán)大多具備相應(yīng)功能。

（4）這里所謂的“高強度”對應(yīng)的英文單詞為vigorous-intensity，有翻譯成“大強度”（如《全民健身指南》），也有翻譯成“劇烈強度”（如《世界衛(wèi)生組織關(guān)于身體活動與久坐行為的指南》），也有翻譯成“高強度”（如《中國人群身體活動指南2021》），本文采納了《中國人群身體活動指南2021》的譯法。

3. 科學運動健康作用

降低心臟病、腦卒中、高血壓、2型糖尿病、老年癡呆、膀胱癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌、食道癌、腎癌、肺癌、胃癌、心理疾?。ń箲]和抑郁）風險。

減肥和控制體重（可能顛覆了很多人常識，從運動角度，減肥的關(guān)鍵在于人人皆可的中高強度有氧運動，而非擼鐵等各種肌肉增強運動，這是科學）

改善認知、睡眠質(zhì)量和生活質(zhì)量。

降低早逝風險，可大致認為，每周150~300分鐘中等強度有氧運動者比沒有中等強度有氧運動者早逝風險低約30%左右（參看下圖）。

特別需要說明的是：

（1）中高強度有氧運動可以產(chǎn)生上述所有健康效益。

（2）肌肉增強運動主要作用是促進肌肉和骨骼健康，降低早逝（全因死亡率）風險。

（3）有氧運動與肌肉增強運動沒有嚴格的界限。爬樓既是有氧運動，也是肌肉增強運動。新手從事跑步、騎行、打球等有氧運動時，這些運動也是肌肉增強運動。

4. 其他進一步說明

（1）少量身體活動優(yōu)于不活動。

（2）有勝無！如果成人未達到建議活動水平，少量身體活動有益健康。

（3）即使沒有中、高強度有氧運動（身體活動），低強度有氧運動（散步類）也是必需的。成年人較多久坐行為與下列不良健康結(jié)果有關(guān):全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌癥死亡率以及心血管疾病、癌癥和2型糖尿病發(fā)病率。故而，應(yīng)限制久坐，以任何強度的活動（包括散步這樣的低強度有氧運動）取而代之。所有強度的運動（活動）都值得鼓勵，都有價值。

（4）成年人應(yīng)從少量身體活動開始，逐漸增加頻率、強度和持續(xù)時間。

（5）單次運動時間不限，3分鐘、5分鐘或者20分鐘都行，快走、跑步、爬樓、騎行皆可，關(guān)鍵是累積時間。注意，之前有主張認為每次有氧運動時間應(yīng)超過10分鐘才能產(chǎn)生健康效益，但現(xiàn)有的證據(jù)表明，只要動起來就能產(chǎn)生健康效益，關(guān)鍵是動起來。

5. 特別強調(diào)——科學運動健康人人皆可

再次特別強調(diào)，如果您相信真正的科學，那么，運動健康是屬于我們每一個人的，可以在各種時段通過各種各樣的運動促進健康，參看下表。

另外，還可以通過多種活動組合達成，而且單次活動不限，累積總量達到即可，譬如，每天拖地15分鐘，爬樓3分鐘，快走5分鐘，騎行10分鐘，就輕易達到目標了。

世衛(wèi)總干事譚德塞指出，“把乘電梯改為爬樓梯就會帶來效果?；蛘呷ジ浇I面包時把開車改為步行或使用自行車。這是我們每一天能夠使自己保持健康的選擇?！?/p>

6. 總論（科學運動健康三大核心原則）

總而言之，成人運動健康應(yīng)遵循如下原則：

第一、應(yīng)該有上文推薦的足夠的中高強度有氧運動（每周150分鐘~300分鐘中等強度后者75~150分鐘高強度或者等量組合）

第二、如果中高強度有氧運動量不達標，少量也是有益的；

第三、如果沒有中高強度有氧運動，那么，也得有低強度有氧運動（譬如散步），限制久坐，以任何強度的活動取而代之。

主要參考文獻

（1）《世界衛(wèi)生組織關(guān)于身體活動與久坐行為的指南》，點擊以下鏈接免費下載：https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014947-chi.pdf?sequence=3&isAllowed=y

（2）《美國人身體活動指南第二版》，點擊以下鏈接免費下載：https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

（3）《美國人身體活動指南第二版證據(jù)報告》，點擊以下鏈接免費下載：https://health.gov/sites/default/files/2019-09/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf

轉(zhuǎn)載本文請聯(lián)系原作者獲取授權(quán)，同時請注明本文來自聶廣科學網(wǎng)博客。
鏈接地址：https://blog.sciencenet.cn/blog-279293-1432428.html

上一篇：[轉(zhuǎn)載]Molecular Therapy：深圳灣實驗室傳染病研究所與中國科學院微生物研究所合作揭示病毒性肺炎治療的新靶點
下一篇：[轉(zhuǎn)載]關(guān)于爬樓運動的健康科學共識

相關(guān)知識

【健康科普】吃得好，動得巧！科學甩掉多余脂肪，健康體重沒煩惱
科學網(wǎng)—想減肥、瘦身，就讀《肥胖的危害與科學減肥法》
設(shè)定三“體”目標，科學管理體重 ——健康體重科普傳播大會在京舉辦
如何科學運動？五個步驟助你健康生活！
科學健身，讓女性遠離運動損傷
科研團隊揭示遺傳因素在母嬰健康中的重要作用—新聞—科學網(wǎng)
科學網(wǎng)—研究亮點丨孕期和產(chǎn)后的心理健康
科學家聯(lián)合揭示孕期糖尿病遺傳密碼—新聞—科學網(wǎng)
四川省醫(yī)學會第二期公益減肥挑戰(zhàn)賽啟動
運動減肥的4大秘訣，科學有效的健康減脂方法大揭秘！

網(wǎng)址: 科學網(wǎng)—[轉(zhuǎn)載]科學運動健康——成年人（18~64歲）篇 http://www.u1s5d6.cn/newsview26404.html