1、正確跑步的小技巧 正確跑步的小技巧是什么 跑步的時候很簡單就會跑出區(qū)外，并在沒有壓力的狀況下進行一些對您的身心健康非常有益的熬煉。無論在任何狀況下，絕佳的技巧將會是獲得勝利的必需法寶。下面我為大家?guī)碚_跑步的小技巧，盼望對您有所關心! 正確跑步的小技巧 抬起腳尖 大多數(shù)跑步時的損傷都是由于跑步時腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運動。這將使運動姿態(tài)自動調(diào)整正確，從而在腳部落地時以弓起部位著地。 不要邁步過大 腳應落在臀部下方，而不是身體前方。避開邁步過大的方法之一：加快步頻。更快步頻的跑步將促使以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過大變得難

2、以實行。雙腳應以每分鐘約170至180次的頻率落地。 讓軀干也得到充分熬煉 在抬高腳部跑步時應保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，并在跑步時訓練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇：全力關注在跑步時抬高腳部，就像是有繩子拉住臀部前進的方向。 放松拳頭 保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會導致小臂緊急，這樣會影響肩部的正常運動。此外，不要繃緊手指并在空氣中滑動。這樣可能會導致手臂進行圓周運動，而不是前后運動。 保持肩部下沉和后展 在感覺勞累的時候會有聳肩的趨勢。保持肩部下沉和后展可保持挺胸狀態(tài)，從而避開這種狀況的發(fā)生。此外，應像鐘擺一樣，從肩膀發(fā)力帶動您的手臂運動，從而

3、使手肘彎曲角度保持穩(wěn)定。 找到正確的角度 保持手肘固定在正確角度(彎曲90度)上，并將其向靠近身體的方向拉動，不要讓手肘外擴。這樣做會使手臂運動更加高效。 眼睛直視前方 保持抬頭姿態(tài)，將目光固定于地平線上，從而在跑步時保持腿部抬高和挺立姿態(tài)。 1000米跑步技巧 中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般狀況下都是勻速跑成果最好但也不排解最終要沖一下。依據(jù)自己的訓練水平，在競賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。留意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，始終保持吸氣，再跑三個單步，始終呼氣。假如氣短，做不到，

4、就改成二步一呼二步一吸。 留意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。假如是400米標準場地，就是兩圈半，在最終200米時，要用完全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點?？隙苋〉煤贸晒?依據(jù)你的力量，應當采納勻速跑戰(zhàn)術：除起跑后加速跑和最終沖刺跑外，途中基本上采納較高速度的勻速跑。呼吸方法中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，把握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采納口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應和跑步節(jié)奏相協(xié)作，一般采納兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要留意加大呼吸深度。 “極點”和“其次次呼吸”中長跑時，由于氧

5、氣的供應落后于身體的需要，跑到肯定距離時，會消失胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點。這是中長跑中的正常現(xiàn)象。當，“極點”消失后，要以堅韌的意志連續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得勻稱，動作重又感到輕松，一切不適感覺消逝，這就是所謂的其次次呼吸狀態(tài)。在中長跑運動中，多因預備活動不充分，簡單發(fā)生腹痛狀況，主要是由胃腸痙攣引起，此時同學切不行緊急，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，痛苦就會消逝。 或者采納跟隨跑戰(zhàn)術：動身后，始終跟隨在領先者或小集團后面，力爭在最終沖刺階段超過對手，領先通過終點。

6、 還有跑步的動作：要留意的就是跑步時肯定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的搖擺 800米跑步技巧 姿態(tài)。 正確的姿態(tài)可以使跑步削減不必要的能量鋪張，削減疲憊，從而為提高時間打下基矗正確的姿態(tài)在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動，這個在跑步機上面最直觀。 中長跑的姿態(tài)要保持于比較平衡，跑步的時候身體略微向前傾，與地面的角度也許是80到85左右，女生的速度相對慢些，保持85左右就可以了。跑步的過程中要留意抬頭收腹，雙手自然協(xié)作腳步運動，削減身體左右晃動，削減不必要的能量鋪張(跑步的時候左右晃

7、動最好讓人在旁邊訂正)。 中長跑的后程，跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲憊狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會自然而然的減低。要提高技術和跑速，的確是很困難的。這時候就要求加大軀干的前傾(男的80，女的85)，從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強蹬擺的協(xié)作，增大上肢的搖擺幅度，以促使后程技術動作不變形，最終達到提高后程的效果。 步頻和步長。 增大步長和提高步頻對提高中長跑成果都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對沖突。當步長加大時，步頻相對較慢，而步頻加快時，步長有會變得相對較校因此很難做到同時提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達提高

8、成果的目的。 一般狀況下，一個1.75M的男子，其步長應當可以達到1.8M-2m，一個身高1.6M的女子步長可以達到1.5M-1.7M米(按身高比例來說，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M)。大家在訓練的時候要留意計算100M的平均步長，換算一下，至少要達到步長的下限。 假如你剛好腿短身長，那么就需要適當提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。 蹬擺送髖技術 蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關節(jié)達到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是搖擺腿折疊前的開頭。蹬擺協(xié)作協(xié)調(diào)，就會起到髖關節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺

9、要快速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。800M中，蹬地腿伸直時應當和地面形成60左右的夾角(夾角小小于50，會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術) 著地緩沖的技術 落地要讓跟先落地，但留意腳面不能和地面形成大的夾角(少于10)或者整個腳落地，在著地緩沖時，要盡量減小阻力，快速過渡到前蹬動作。在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地緩沖的兩大技術難點。一般大部分跑步者簡單犯的毛病是著地前蹬阻力削減的不夠充分，緩沖時身體重心向下但沒有向前，甚至消失坐著跑的狀況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。 跑步技巧和動作要領 1、頭和肩 跑步動作要領保持頭與肩的穩(wěn)定

10、。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼凝視前方。肩部適當放松，避開含胸。 動力伸拉聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。 2、臂與手 跑步動作要領擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節(jié)角度約為90度。 動力伸拉抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿態(tài)，后擺臂肘關節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。 3、軀干與髖 跑步動作要領從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖擺或上下起伏太大。腿前擺時樂觀送髖，跑步時要留意髖部的轉動和放松。 動力伸拉弓步壓腿。兩腿前

11、后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊急，然后放松還原。軀干始終保持直立。 4、腰 跑步動作要領腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉略微緊急，維持軀干姿態(tài)，同時留意緩沖腳著地的沖擊。 動力伸拉體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復原。 5、大腿與膝 跑步動作要領大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的，而且簡單引起膝關節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。 動力拉伸前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關節(jié)屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊急。 6、小腿與跟腱 跑步動作要領腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨

12、得太遠，避開跟腱因受力過大而勞損。同時要留意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應樂觀向后扒地，使身體樂觀向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應當盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節(jié)和踝關節(jié)簡單受傷。 動力伸拉撐壁提踵。面對墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊急。 7、腳跟與腳趾 跑步動作要領假如步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力快速分散到全腳掌。 動力伸拉坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。漸漸向下給踝關節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然后抬臀后重復。

13、動作要有節(jié)奏，緩慢。 新手跑步應當留意什么 身體 身體柔韌性和彈性特別大，許多隱性損害你不會留意到。所以建議你在知乎跑步專欄先至少花一周時間來學習跑步相關技巧和學問要領。特殊是運動損害防護!你的膝蓋不是別人的，請認真疼惜! 鞋子特別重要 鞋子特別重要!鞋子特別重要!由于跑步的時候一雙好的運動鞋可以讓你跑步更加輕松。 熱身 跑前熱身5-10分鐘，跑后拉伸5-10分鐘。每天跑，每天跑多10米就好。5公里足以了，除非你練半馬或全馬(也要跑滿1K公里以上為基礎)，先養(yǎng)成正確的跑姿，再強化大腿、小腿、足部力氣，然后再沖擊10km。 跑步前后要留意熱身、放松 留意跑前熱身，跑后放松，最好是有適量的拉伸讓身體熱起來和放松，避開受傷 跑前應先做一下熱身運動，熱身運動大家應當都懂吧，無非是“頭部運動、肩部運動、擴胸運動、體轉運動、腹背運動、弓步壓腿、仆步壓腿、膝關節(jié)運動、手腕踝關節(jié)運動”，在此就不多啰嗦了。 姿態(tài) 留意跑步的姿態(tài)，身體保持放松，小腹微收，肩膀放松，不要前傾，步幅和動作不要過大 跑步后不要馬上坐下 跑步后，不要立刻停止站著不動或者干脆坐下來，這樣會對身體造成損害，而應慢走，等到心率開頭正常為止。 9

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