1、正確跑步的小技巧 正確跑步的小技巧是什么 跑步的時(shí)候很簡(jiǎn)單就會(huì)跑出區(qū)外，并在沒有壓力的狀況下進(jìn)行一些對(duì)您的身心健康非常有益的熬煉。無論在任何狀況下，絕佳的技巧將會(huì)是獲得勝利的必需法寶。下面我為大家?guī)碚_跑步的小技巧，盼望對(duì)您有所關(guān)心! 正確跑步的小技巧 抬起腳尖 大多數(shù)跑步時(shí)的損傷都是由于跑步時(shí)腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運(yùn)動(dòng)。這將使運(yùn)動(dòng)姿態(tài)自動(dòng)調(diào)整正確，從而在腳部落地時(shí)以弓起部位著地。 不要邁步過大 腳應(yīng)落在臀部下方，而不是身體前方。避開邁步過大的方法之一：加快步頻。更快步頻的跑步將促使以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過大變得難

2、以實(shí)行。雙腳應(yīng)以每分鐘約170至180次的頻率落地。 讓軀干也得到充分熬煉 在抬高腳部跑步時(shí)應(yīng)保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠(yuǎn)離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，并在跑步時(shí)訓(xùn)練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇：全力關(guān)注在跑步時(shí)抬高腳部，就像是有繩子拉住臀部前進(jìn)的方向。 放松拳頭 保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會(huì)導(dǎo)致小臂緊急，這樣會(huì)影響肩部的正常運(yùn)動(dòng)。此外，不要繃緊手指并在空氣中滑動(dòng)。這樣可能會(huì)導(dǎo)致手臂進(jìn)行圓周運(yùn)動(dòng)，而不是前后運(yùn)動(dòng)。 保持肩部下沉和后展 在感覺勞累的時(shí)候會(huì)有聳肩的趨勢(shì)。保持肩部下沉和后展可保持挺胸狀態(tài)，從而避開這種狀況的發(fā)生。此外，應(yīng)像鐘擺一樣，從肩膀發(fā)力帶動(dòng)您的手臂運(yùn)動(dòng)，從而

3、使手肘彎曲角度保持穩(wěn)定。 找到正確的角度 保持手肘固定在正確角度(彎曲90度)上，并將其向靠近身體的方向拉動(dòng)，不要讓手肘外擴(kuò)。這樣做會(huì)使手臂運(yùn)動(dòng)更加高效。 眼睛直視前方 保持抬頭姿態(tài)，將目光固定于地平線上，從而在跑步時(shí)保持腿部抬高和挺立姿態(tài)。 1000米跑步技巧 中長(zhǎng)跑講究在跑的過程中要?jiǎng)蛩?。一般狀況下都是勻速跑成果最好但也不排解最終要沖一下。依據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在競(jìng)賽起跑時(shí)，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會(huì)慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人。留意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，始終保持吸氣，再跑三個(gè)單步，始終呼氣。假如氣短，做不到，

4、就改成二步一呼二步一吸。 留意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。假如是400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地，就是兩圈半，在最終200米時(shí)，要用完全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)。肯定能取得好成果。 依據(jù)你的力量，應(yīng)當(dāng)采納勻速跑戰(zhàn)術(shù)：除起跑后加速跑和最終沖刺跑外，途中基本上采納較高速度的勻速跑。呼吸方法中長(zhǎng)跑過程中，人體消耗能量大，對(duì)氧氣的需要量也大，因此，把握正確的呼吸方法是很重要的。中長(zhǎng)跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采納口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相協(xié)作，一般采納兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要留意加大呼吸深度。 “極點(diǎn)”和“其次次呼吸”中長(zhǎng)跑時(shí)，由于氧

5、氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到肯定距離時(shí)，會(huì)消失胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)。這是中長(zhǎng)跑中的正?，F(xiàn)象。當(dāng)，“極點(diǎn)”消失后，要以堅(jiān)韌的意志連續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得勻稱，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺消逝，這就是所謂的其次次呼吸狀態(tài)。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，多因預(yù)備活動(dòng)不充分，簡(jiǎn)單發(fā)生腹痛狀況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)同學(xué)切不行緊急，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，痛苦就會(huì)消逝。 或者采納跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：動(dòng)身后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭(zhēng)在最終沖刺階段超過對(duì)手，領(lǐng)先通過終點(diǎn)。

6、 還有跑步的動(dòng)作：要留意的就是跑步時(shí)肯定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的搖擺 800米跑步技巧 姿態(tài)。 正確的姿態(tài)可以使跑步削減不必要的能量鋪張，削減疲憊，從而為提高時(shí)間打下基矗正確的姿態(tài)在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動(dòng)，這個(gè)在跑步機(jī)上面最直觀。 中長(zhǎng)跑的姿態(tài)要保持于比較平衡，跑步的時(shí)候身體略微向前傾，與地面的角度也許是80到85左右，女生的速度相對(duì)慢些，保持85左右就可以了。跑步的過程中要留意抬頭收腹，雙手自然協(xié)作腳步運(yùn)動(dòng)，削減身體左右晃動(dòng)，削減不必要的能量鋪張(跑步的時(shí)候左右晃

7、動(dòng)最好讓人在旁邊訂正)。 中長(zhǎng)跑的后程，跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲憊狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會(huì)自然而然的減低。要提高技術(shù)和跑速，的確是很困難的。這時(shí)候就要求加大軀干的前傾(男的80，女的85)，從而帶動(dòng)身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強(qiáng)蹬擺的協(xié)作，增大上肢的搖擺幅度，以促使后程技術(shù)動(dòng)作不變形，最終達(dá)到提高后程的效果。 步頻和步長(zhǎng)。 增大步長(zhǎng)和提高步頻對(duì)提高中長(zhǎng)跑成果都是極為重要的。但是步頻和步長(zhǎng)又是一對(duì)沖突。當(dāng)步長(zhǎng)加大時(shí)，步頻相對(duì)較慢，而步頻加快時(shí)，步長(zhǎng)有會(huì)變得相對(duì)較校因此很難做到同時(shí)提高步長(zhǎng)和步頻。通常只能是保持步長(zhǎng)，提高步頻，或是保持步頻，提高步長(zhǎng)，來到達(dá)提高

8、成果的目的。 一般狀況下，一個(gè)1.75M的男子，其步長(zhǎng)應(yīng)當(dāng)可以達(dá)到1.8M-2m，一個(gè)身高1.6M的女子步長(zhǎng)可以達(dá)到1.5M-1.7M米(按身高比例來說，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M)。大家在訓(xùn)練的時(shí)候要留意計(jì)算100M的平均步長(zhǎng)，換算一下，至少要達(dá)到步長(zhǎng)的下限。 假如你剛好腿短身長(zhǎng)，那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。 蹬擺送髖技術(shù) 蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時(shí)也是搖擺腿折疊前的開頭。蹬擺協(xié)作協(xié)調(diào)，就會(huì)起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺

9、要快速，既能提高步長(zhǎng)，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。800M中，蹬地腿伸直時(shí)應(yīng)當(dāng)和地面形成60左右的夾角(夾角小小于50，會(huì)加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù)) 著地緩沖的技術(shù) 落地要讓跟先落地，但留意腳面不能和地面形成大的夾角(少于10)或者整個(gè)腳落地，在著地緩沖時(shí)，要盡量減小阻力，快速過渡到前蹬動(dòng)作。在著地后身體重心向下移動(dòng)的同時(shí)要向前移動(dòng)。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者簡(jiǎn)單犯的毛病是著地前蹬阻力削減的不夠充分，緩沖時(shí)身體重心向下但沒有向前，甚至消失坐著跑的狀況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。 跑步技巧和動(dòng)作要領(lǐng) 1、頭和肩 跑步動(dòng)作要領(lǐng)保持頭與肩的穩(wěn)定

10、。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼凝視前方。肩部適當(dāng)放松，避開含胸。 動(dòng)力伸拉聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。 2、臂與手 跑步動(dòng)作要領(lǐng)擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。 動(dòng)力伸拉抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿態(tài)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。 3、軀干與髖 跑步動(dòng)作要領(lǐng)從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖擺或上下起伏太大。腿前擺時(shí)樂觀送髖，跑步時(shí)要留意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。 動(dòng)力伸拉弓步壓腿。兩腿前

11、后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊急，然后放松還原。軀干始終保持直立。 4、腰 跑步動(dòng)作要領(lǐng)腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉略微緊急，維持軀干姿態(tài)，同時(shí)留意緩沖腳著地的沖擊。 動(dòng)力伸拉體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。 5、大腿與膝 跑步動(dòng)作要領(lǐng)大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且簡(jiǎn)單引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。 動(dòng)力拉伸前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊急。 6、小腿與跟腱 跑步動(dòng)作要領(lǐng)腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨

12、得太遠(yuǎn)，避開跟腱因受力過大而勞損。同時(shí)要留意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)樂觀向后扒地，使身體樂觀向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)當(dāng)盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)簡(jiǎn)單受傷。 動(dòng)力伸拉撐壁提踵。面對(duì)墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊急。 7、腳跟與腳趾 跑步動(dòng)作要領(lǐng)假如步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力快速分散到全腳掌。 動(dòng)力伸拉坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。漸漸向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然后抬臀后重復(fù)。

13、動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。 新手跑步應(yīng)當(dāng)留意什么 身體 身體柔韌性和彈性特別大，許多隱性損害你不會(huì)留意到。所以建議你在知乎跑步專欄先至少花一周時(shí)間來學(xué)習(xí)跑步相關(guān)技巧和學(xué)問要領(lǐng)。特殊是運(yùn)動(dòng)損害防護(hù)!你的膝蓋不是別人的，請(qǐng)認(rèn)真疼惜! 鞋子特別重要 鞋子特別重要!鞋子特別重要!由于跑步的時(shí)候一雙好的運(yùn)動(dòng)鞋可以讓你跑步更加輕松。 熱身 跑前熱身5-10分鐘，跑后拉伸5-10分鐘。每天跑，每天跑多10米就好。5公里足以了，除非你練半馬或全馬(也要跑滿1K公里以上為基礎(chǔ))，先養(yǎng)成正確的跑姿，再?gòu)?qiáng)化大腿、小腿、足部力氣，然后再?zèng)_擊10km。 跑步前后要留意熱身、放松 留意跑前熱身，跑后放松，最好是有適量的拉伸讓身體熱起來和放松，避開受傷 跑前應(yīng)先做一下熱身運(yùn)動(dòng)，熱身運(yùn)動(dòng)大家應(yīng)當(dāng)都懂吧，無非是“頭部運(yùn)動(dòng)、肩部運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、腹背運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿、仆步壓腿、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、手腕踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)”，在此就不多啰嗦了。 姿態(tài) 留意跑步的姿態(tài)，身體保持放松，小腹微收，肩膀放松，不要前傾，步幅和動(dòng)作不要過大 跑步后不要馬上坐下 跑步后，不要立刻停止站著不動(dòng)或者干脆坐下來，這樣會(huì)對(duì)身體造成損害，而應(yīng)慢走，等到心率開頭正常為止。 9

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