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新手健身房入門指南：輕松上手，快速見效

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 03:06

新手健身房入門指南：輕松上手，快速見效！
2023年已經(jīng)過去一半，下半年的健身計(jì)劃安排好了嗎？很多朋友都在問我，如何快速改善體型、新手如何安排健身房鍛煉以及飲食注意事項(xiàng)。今天，我們就來聊聊這些話題！

新手一定要請(qǐng)教練嗎？
這并不是強(qiáng)制性的。其實(shí)，現(xiàn)在有很多線上教學(xué)資源，比如我們提供的在線教學(xué)指導(dǎo)。不過，自己練習(xí)時(shí)無法看到動(dòng)作是否正確，所以需要不斷地錄視頻、調(diào)整動(dòng)作。

新手第一次去健身房該怎么開始？
??? 準(zhǔn)備：
合適的健身服裝（短袖、短褲、背心）
一件毛巾（防止汗水弄濕椅子）
一個(gè)水壺（健身房一般有飲水機(jī)）
今天的訓(xùn)練計(jì)劃（比如：訓(xùn)練部位和動(dòng)作）
需要的裝備（如硬拉帶、護(hù)腕）

??? 運(yùn)動(dòng)順序：
關(guān)節(jié)熱身
無氧運(yùn)動(dòng)（力量訓(xùn)練）
心肺功能訓(xùn)練
爆發(fā)力訓(xùn)練
拉伸
洗澡

??? 運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排：
熱身：5-10分鐘
力量訓(xùn)練：50-60分鐘
心肺功能訓(xùn)練：5-8分鐘
爆發(fā)力訓(xùn)練：5分鐘

??? 新手一周鍛煉幾次？
以減肥為目標(biāo)的人群：每周4-5次
以塑形為目標(biāo)的人群：每周3-4次
以增肌為目標(biāo)的人群：每周3-4次
Tips：瘦子增肌不建議做有氧運(yùn)動(dòng)，專注于力量訓(xùn)練。

??? 訓(xùn)練內(nèi)容具體如何安排？
? 熱身部分：
跑步機(jī)：速度6-9，快走或跑步10分鐘
橢圓機(jī)：10分鐘
? 力量訓(xùn)練：
新手建議以深蹲、臥推、硬拉等大重量復(fù)合動(dòng)作為主（后續(xù)會(huì)詳細(xì)介紹）
? 有氧運(yùn)動(dòng)：
跑步機(jī)、橢圓機(jī)、登山機(jī)、單車等

??? 為什么訓(xùn)練后要進(jìn)行拉伸？
運(yùn)動(dòng)后拉伸和按摩有助于放松肌肉，加速乳酸消除，減少乳酸堆積，從而緩解第二天的運(yùn)動(dòng)疼痛。