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飲食訓(xùn)練攻略，科學(xué)塑形

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 04:55

飲食訓(xùn)練攻略，科學(xué)塑形！
每日訓(xùn)練計劃：請參考圖②

? 飲食建議：
減脂飲食：
碳水化合物：體重(kg)×2至3g（3g需配合運(yùn)動）
蛋白質(zhì)：體重(kg)×1.2至1.5g
脂肪：體重(kg)×0.8g

增肌飲食：
碳水化合物：體重(kg)×3至5g
蛋白質(zhì)：體重(kg)×2g
脂肪：體重(kg)×1g
?? 瘦人增肌時，若日常運(yùn)動量較少，訓(xùn)練量適中，建議增肌碳水?dāng)z入量為4～5倍。

營養(yǎng)素比例推薦：4比3.5比2.5（碳水-蛋白質(zhì)-脂肪）

三分化訓(xùn)練計劃：
1?? 胸部、肩膀前束、三頭肌
2?? 背部、二頭肌、肩膀后束
3?? 硬拉、肩膀中束、腹部
思路：以協(xié)同肌群為主，合理分配3次完成一個循環(huán)。

飲食安排：
對于飲食困難者，可在正餐外使用米糊代餐。
今日飲食示例：
早餐：燕麥、葡萄干、腰果、蛋白粉（基本不變）
午餐：雞腿、單位米飯、蔬菜
練前餐：燕麥、葡萄干
練后餐：米糊100g、蛋白粉（常規(guī)勺2勺）
晚餐：面條、雞胸肉、番茄
睡前：米糊、水果
根據(jù)當(dāng)天情況選擇性加餐碳水/水果。

?? 每個人的生活不同，無需糾結(jié)具體吃什么。記住6倍碳水簡單粗暴。首先了解自己的身體對碳水的處理利用率，以及日常消耗和訓(xùn)練量，再使用高碳水飲食。不要盲目照搬網(wǎng)上飲食計劃。