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6個(gè)黃金法則，增長更多肌肉，抑制脂肪堆積

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 04:56

6個(gè)黃金健身法則，讓你增長更多肌肉，抑制脂肪堆積！

法則1、一周安排3次有氧運(yùn)動(dòng)

想要增肌的同時(shí)不增脂，我們需要安排適量的有氧運(yùn)動(dòng)，一周3次左右，不僅能增強(qiáng)心肺功能，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力，還能幫助燃燒多余的脂肪。

有氧運(yùn)動(dòng)從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始，隨著體能耐力的提升再慢慢提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，比如：開合跳、健身操、慢跑、游泳、騎自行車等，可以為肌肉線條的展現(xiàn)創(chuàng)造條件。

法則2、健身從復(fù)合動(dòng)作開始

復(fù)合動(dòng)作優(yōu)先于孤立動(dòng)作，像深蹲、山羊挺身、推舉、雙杠臂屈伸、臥推和硬拉這樣的經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作，能夠同時(shí)調(diào)動(dòng)多個(gè)肌群協(xié)同工作，刺激更多的肌肉纖維，促使身體釋放大量的生長激素，有效提升增肌效率。

法則3、合理分配肌群訓(xùn)練

進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，目標(biāo)肌群是需要休息的，我們要避免每天鍛煉同一肌群，這樣會(huì)讓肌肉處于撕裂跟受傷狀態(tài)，無法修復(fù)，很難變得粗壯起來。

健身訓(xùn)練的時(shí)候，我們應(yīng)該將身體肌群分為胸肩、背臂、臀腿等不同的部位，每次訓(xùn)練后要休息2-3天時(shí)間，安排下一輪訓(xùn)練，使其在恢復(fù)中實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)，從而促進(jìn)肌肉的增長。

法則4、保證充足的蛋白質(zhì)攝入

想要肌肉有所增長，就需要提升營養(yǎng)的攝入，尤其是蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是非常重要的。增肌期間，蛋白質(zhì)的攝入量占每日總熱量的 20%-30%。

每公斤體重至少應(yīng)攝入 1.5 至 2 克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如雞胸肉、魚蝦、蛋白粉，可以為肌肉修復(fù)和生長提供必要的氨基酸。

高蛋白食物要保持低油鹽、清淡的烹飪方式，可以保留食物營養(yǎng)，多餐多時(shí)間段補(bǔ)充，可以提升蛋白的吸收率。

法則5、控制碳水化合物與脂肪的攝入比例

為了減少脂肪的堆積，我們要學(xué)會(huì)健康飲食，遠(yuǎn)離高油鹽、不健康的加工食品，合理控制碳水化合物和脂肪的攝入量與比例。

主食方面的攝入量應(yīng)占總熱量的 40%-60%，我們可以少吃精細(xì)碳水，選擇復(fù)雜碳水化合物，如全麥?zhǔn)称?、糙米等，能夠提供持久穩(wěn)定的能量。增肌期間，脂肪應(yīng)占總熱量的 20%-30%，優(yōu)先選擇不飽和脂肪，如橄欖油、堅(jiān)果等。

法則6、控制合理健身時(shí)長

健身不能三分鐘熱度，也不能過度訓(xùn)練，把握合理的健身時(shí)長，才能讓你花更少時(shí)間練出更好的身材。

對于初學(xué)者，每次健身 30 分鐘到 60 分鐘為宜。在這有限的時(shí)間內(nèi)，要注重訓(xùn)練的質(zhì)量和效率。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，比如慢跑、游泳，30 分鐘左右能夠有效地燃燒脂肪，提高心肺功能。而進(jìn)行力量訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行 3 - 4 組，每組 8 - 12 次重復(fù)，總時(shí)長約 40 - 50 分鐘，可以充分刺激肌肉。