原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

好身材是練出來(lái)的，而不是節(jié)食吃出來(lái)的。有氧運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)身體燃脂，而力量訓(xùn)練可以鍛煉肌肉，提升身材比例。

那么，健身的時(shí)候，怎么才能提升增肌效率？增肌訓(xùn)練的人都知道我們應(yīng)該從力量訓(xùn)練入手，不過(guò)，除了力量訓(xùn)練外，我們還需要掌握一些技巧，才能提升肌肉維度，練出出色的肌肉身材。

幾個(gè)黃金增肌原則，讓你的肌肉快速生長(zhǎng)，同時(shí)抑制脂肪的堆積！

1、每周2-3次有氧運(yùn)動(dòng)

增肌期間，除了安排合理的抗阻力訓(xùn)練外，我們還需要安排適量的有氧運(yùn)動(dòng)控制體脂率，避免增肌的時(shí)候增脂。不過(guò)，我們要控制有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)，太長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)造成肌肉流失。

建議：每次安排半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)即可，盡量選擇高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，這樣可以鍛煉肌肉，預(yù)防肌肉流失。你可以選擇慢跑、游泳或者跳繩強(qiáng)化心肺功能，提升自身的運(yùn)動(dòng)能力。

2、漸進(jìn)式負(fù)荷訓(xùn)練

進(jìn)行增肌訓(xùn)練的時(shí)候，負(fù)責(zé)水平不能一成不變。我們的力量水平會(huì)隨著健身周期的養(yǎng)成而不斷提升，因此，擼鐵的時(shí)候要定期提升負(fù)重訓(xùn)練，這樣才能進(jìn)一步提升肌肉維度，避免增肌陷入瓶頸期。

我們可以選擇10-15RM的重量進(jìn)行，目標(biāo)肌群訓(xùn)練的時(shí)候，選擇4-6個(gè)動(dòng)作進(jìn)行全方位鍛煉，每個(gè)動(dòng)作4-5組，可以充分刺激肌群，提高肌肉維度。

3、均衡身材發(fā)展

增肌訓(xùn)練的時(shí)候，不要只鍛煉某一部位，而要均衡身材發(fā)展，否則肌肉的發(fā)展容易陷入瓶頸期。我們要科學(xué)鍛煉身體的各大肌群，比如胸肌、背肌、手臂、大腿、臀部、小腿、肩部、腹肌等肌群。

尤其是身體大肌群的訓(xùn)練可以帶動(dòng)小肌群發(fā)展，比如進(jìn)行臥推的時(shí)候，可以鍛煉胸肌、三頭肌，引體向上可以同時(shí)鍛煉鍛煉二頭肌、背肌，增肌效率會(huì)有所提高。

4、保證充足的休息

健身訓(xùn)練的時(shí)候，勞逸結(jié)合很重要，切記不要過(guò)度訓(xùn)練，而要合理分配休息時(shí)間。每次健身的時(shí)間不要超過(guò)2小時(shí)，目標(biāo)肌群要分配足夠的休息時(shí)間，比如：大肌群訓(xùn)練后要休息3天時(shí)間，小肌群訓(xùn)練后要休息2天時(shí)間。

規(guī)律作息也很重要，晚上要保證充足睡眠，不要熬夜，提升睡眠質(zhì)量，每天休息8小時(shí)以上，才能提升肌肉修復(fù)效率。

5、補(bǔ)充蛋白

健身期間我們需要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的攝入，我們?nèi)涂梢员３植蛔?，但是要保證健康飲食，遠(yuǎn)離各種不健康、重口味的加工食品，才能保持身體旺盛代謝水平。

健身前后身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求量會(huì)提升，我們可以補(bǔ)充一顆水煮蛋、牛奶，同時(shí)搭配一些全麥面包、燕麥等碳水，這時(shí)的脂肪合成率是最低的，可以給身體提供代謝動(dòng)力，促進(jìn)肌肉的修復(fù)跟生長(zhǎng)。

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