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減肥，你到底是在減脂肪or肌肉？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月23日 19:07

現(xiàn)如今，減肥已經(jīng)成為一種熱潮。有些人是追求完美身材，穿衣好看；有些人則是為了身體健康，不得不把減肥提上日程。但即便每個(gè)人都苦苦減肥，往往效果差異較大：有些人衣服是變寬松了，但體重非但沒(méi)降反而還重了；有些人體重減了，但不管是穿衣感覺(jué)，還是外人看來(lái)都無(wú)變化；有些人腰變細(xì)了，但腿還是那么粗、臉還是那么大……

到底哪種變化才是真的減掉肥肉、促進(jìn)健康呢？

天天喊減肥，但你減的可能只是水分、肌肉。我們身體重量主要是由脂肪的重量和瘦體重量這兩部分組成。脂肪不必多說(shuō)，瘦體重量主要包括體內(nèi)的肌肉、骨骼、水和其他組織。

外觀不變，體重減輕，可能只是水分減少。很多人準(zhǔn)備開(kāi)始減肥的第一步是少吃，更有甚者只吃流食、一天一頓，兩三天后就會(huì)發(fā)現(xiàn)體重減輕了。但只要一頓飽餐或者恢復(fù)正常飲食，體重又變成原樣了~這樣的體重減輕，其實(shí)減掉的一般只是身體的水分，畢竟人體的主要成分有70%都是水，而脂肪依然堆積在你的身體里。這也就是為什么你的外觀沒(méi)有絲毫變化的原因。減肥≠減重，肥胖的主要元素是脂肪含量過(guò)高，減肥的關(guān)鍵在于減脂。也就是說(shuō)，只有身體的脂肪率低了，才叫真正的減肥。

四肢的肉變松，但人疲倦，可能是肌肉流失。不少人開(kāi)始減肥的時(shí)候，都比較極端，節(jié)食+大量運(yùn)動(dòng)或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，希望能快速瘦~一段時(shí)間后，體重確實(shí)可能會(huì)降低，但往往四肢的肉會(huì)變松軟，且腰腹變化不大，還會(huì)出現(xiàn)情緒低落；身體沒(méi)有力氣、易抽筋；記憶力下降，精神萎靡等情況。這時(shí)候可能在暗示營(yíng)養(yǎng)不良、運(yùn)動(dòng)過(guò)量、肌肉在流失了。當(dāng)我們饑餓時(shí)身體會(huì)優(yōu)先把血液中的糖類作為能量，隨著饑餓時(shí)間的延長(zhǎng)，糖類物質(zhì)消耗殆盡后，人體為了減少低血糖狀態(tài)，就會(huì)開(kāi)始以蛋白質(zhì)作為能量來(lái)源，而蛋白質(zhì)的消耗會(huì)直接導(dǎo)致肌肉的減少。所以，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要記得均衡飲食，并補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)要跟上；還要選擇適度的運(yùn)動(dòng)，以自己運(yùn)動(dòng)之后不覺(jué)得困倦，第二天神清氣爽、精神很好為準(zhǔn)。

衣服寬松了、身材緊致了，可能真的體脂率下降了。很多堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人都會(huì)出現(xiàn)，在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)兩個(gè)月后，體重增加了幾斤，但穿衣服卻明顯感覺(jué)，體型好了，原來(lái)穿不進(jìn)去的牛仔褲能穿上了，腰圍更瘦、腹部更平、臀部更翹了。這其實(shí)是意味著減肥的成功，脂肪率在降低。

為什么減脂初期體重會(huì)上升？

事實(shí)上，在接受了合理的訓(xùn)練以及健康的飲食以后，還增強(qiáng)了肌肉功能，提高了肌肉在體內(nèi)成分中的比例。而肌肉的密度比脂肪更大，換句話說(shuō)如果身體減少了一定體積的脂肪，增加了相同體積的肌肉，因肌肉更重，那么體重必然也會(huì)上升了，所以減肥不能光看體重。在運(yùn)動(dòng)的初期，這種情況最為明顯。等到代謝率恢復(fù)到高水平的時(shí)候，分解脂肪的能力就會(huì)加強(qiáng)，然后就會(huì)看到緩慢且持續(xù)的體重下降。

體重的變化還與個(gè)人體質(zhì)有關(guān)

①健康人群：體質(zhì)較健康的人群，受其它因素影響較小，因此體重下降比較明顯且規(guī)律。②伴隨輕度慢性疾病的人群：像肥胖癥、脂肪肝等人群一般內(nèi)臟脂肪堆積較多，而剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)首先減的是內(nèi)臟脂肪，這是看不出來(lái)的；之后才開(kāi)始減身體各部位的皮下脂肪。換句話說(shuō)，此類人群在減脂初期，是減輕器官負(fù)擔(dān)，幫助調(diào)節(jié)恢復(fù)器官組織的功能，之后才會(huì)出現(xiàn)體重的減輕，需堅(jiān)持。③體質(zhì)虛弱人群：這類人群在減脂初期，體重最容易增加。因?yàn)榇祟惾巳和嬖谄⑽覆缓?、氣血不足的情況，而通過(guò)鍛煉后，這種情況得以改善，人體就能夠吸收吃進(jìn)去的營(yíng)養(yǎng)，因而會(huì)有體重增加的狀況；而等到脾胃功能調(diào)和好，新陳代謝恢復(fù)正常，才會(huì)慢慢開(kāi)始減重。

減脂成功的表現(xiàn)

① 吃得少，更耐餓。在經(jīng)歷了一段時(shí)間的科學(xué)運(yùn)動(dòng)后，體內(nèi)肌肉成分增加，而肌肉細(xì)胞含有較多的線粒體，線粒體細(xì)胞越多，消耗的能量就越多，提供的能量也就越多。相同的飲食，供能多的，也就不容易餓。

②口味變淡了。肥胖讓味蕾失去了大部分敏感度，所以肥胖的人更偏愛(ài)油膩、重口味的食物；而高脂飲食又會(huì)誘導(dǎo)腸道菌群發(fā)生變化，腐敗菌增多，會(huì)向大腦發(fā)送信號(hào)，產(chǎn)生想吃高熱量食物的欲望。由此形成惡性循環(huán)。而運(yùn)動(dòng)后，味蕾的敏感度會(huì)提升，即使清淡的飲食也會(huì)變得更易接受；而且腸道中的有益菌會(huì)隨著鍛煉增多，也就減少了想吃高脂食物的欲望。

③深呼吸的次數(shù)變少。胖子們由于體內(nèi)的脂肪比較多，身體所需要的氧氣量會(huì)比較大，所以每天伸懶腰深呼吸的次數(shù)會(huì)比較多。而當(dāng)你的身材瘦下來(lái)的時(shí)候，脂肪減少，身體對(duì)于氧氣需求就比較少，深呼吸的次數(shù)自然就會(huì)變少，人就會(huì)逐漸變得精神起來(lái)，伸懶腰的次數(shù)也相對(duì)變少了。

④排便通暢。根據(jù)數(shù)據(jù)表明，身材越胖的人就越容易便秘。這是因?yàn)樯聿姆逝謺?huì)影響體內(nèi)各項(xiàng)機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)，比如影響腸道蠕動(dòng)和消化能力，從而導(dǎo)致新陳代謝能力下降，就會(huì)讓身材越變?cè)脚?，并?dǎo)致便秘，這是一種“惡性循環(huán)”。如果在減肥期間你發(fā)現(xiàn)自己便秘改善了，就說(shuō)明你的減肥有效果。這多是由于體內(nèi)脂肪含量在慢慢減少，腸道消化功能恢復(fù)正常，身體排出代謝廢物的的效率提高了。更直接便捷的是用體脂稱量自己的體脂率是否有變化，還有基礎(chǔ)代謝及內(nèi)臟脂肪指數(shù)，如果有所改善，那就說(shuō)明身體正在慢慢好轉(zhuǎn)。

腰細(xì)了，腿還是那么粗，可能與日常姿勢(shì)有關(guān)。腰細(xì)了，往往意味著內(nèi)臟脂肪在減少，而有些梨形遺傳身材的女性下半身肌肉充實(shí)，也容易積累皮下脂肪，因此減掉臀部和大腿的圍度是比較困難的，需要更長(zhǎng)的時(shí)間。

另外，一些日常習(xí)慣問(wèn)題，也可能成為腿粗的“推手”：

1久坐、蹺二郎腿

久坐著不動(dòng)，還喜歡翹著二郎腿，這兩個(gè)習(xí)慣都會(huì)導(dǎo)致我們下半身血液流動(dòng)和淋巴循環(huán)受阻，容易引發(fā)水腫，還易導(dǎo)致體內(nèi)廢物無(wú)法分解，令脂肪、水分堆積形成橘皮組織。建議每隔1個(gè)小時(shí)至少起身一次，可做些簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)或伸個(gè)懶腰。

2走路姿勢(shì)

走路外八、內(nèi)八嚴(yán)重；或是走路時(shí)，腳拖地上，和地面一直有摩擦……用錯(cuò)誤的姿勢(shì)行走的時(shí)候容易造成腿部的肌群平衡被打亂，發(fā)力不均勻，自然也就更易出現(xiàn)腿粗的情況了。另外，穿不合腳的鞋子也會(huì)造成走路姿勢(shì)異常，因而建議大家不要為了美觀，硬穿太小、太硬的鞋子。

3忍受低溫

即使秋冬來(lái)了，天氣冷了，還有不少女孩子選擇穿短褲、短裙，寧愿凍得瑟瑟發(fā)抖，也要堅(jiān)守“風(fēng)度”。但其實(shí)，下半身受涼后不僅會(huì)導(dǎo)致女性月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)，還會(huì)使下半身的血液循環(huán)變差，脂肪堆積，進(jìn)而造成下半身肥胖。因此，該穿秋褲的時(shí)候還是穿上吧~

想要讓自己的腿瘦下來(lái)，先要改正這些不好的習(xí)慣，再配合一些運(yùn)動(dòng)或者按摩，就能看到效果。（摘自：公共衛(wèi)生與預(yù)防醫(yī)學(xué)）

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