隨著疫情的影響，許多人對(duì)健康有了更高的要求，好身材就是其中之一的追求。擁有一副好身材，不僅意味著自己將體脂率控制到較高的水準(zhǔn)，同時(shí)還能提升社會(huì)魅力，增強(qiáng)自信心。

許多人會(huì)通過有氧訓(xùn)練進(jìn)行鍛煉，提高肌肉含量，減少脂肪的囤積，讓身材曲線變得更好，因此跑步，游泳等有氧訓(xùn)練成了大多數(shù)人青睞的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但是有很多人在鍛煉結(jié)束后會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己的體脂率沒有降低多少，相反肚子上的肥肉還是沒有甩去，身上的肉變得松松垮垮，這其實(shí)是因?yàn)樵跍p脂完成后，許多人便開始松懈，認(rèn)為減肥成功了。

但事實(shí)上這是一個(gè)誤區(qū)，如果你在減脂之后不進(jìn)行塑形訓(xùn)練，很可能讓你之前的努力白費(fèi)，要想變成曼妙的凹凸身材，必須進(jìn)行塑形鍛煉。單純的減脂只會(huì)讓肥肉消失，但這并不意味著能夠提高身材曲線。

塑形相比于減脂，知名度較低，許多人并不注重，但事實(shí)上塑形才是整個(gè)減肥的最后一步，要想快速提高身材曲線，必須進(jìn)行塑形，而且塑形也是有鍛煉目標(biāo)的，它與減肥一樣的需要正確的科學(xué)方法，那就是進(jìn)行著重的針對(duì)性訓(xùn)練。

塑形針對(duì)于全身肌肉，與減脂不同，塑形更多的需要力量訓(xùn)練，因此在無氧訓(xùn)練中塑形能夠得到最大的保障。但是這并不代表著一定需要高強(qiáng)度的動(dòng)作力量。事實(shí)上，選擇較為合理的重量即可，過度追求重量，不僅會(huì)使增肌周期延長，同時(shí)還會(huì)降低塑形效果，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)增加。

那么有沒有簡單方便的高效塑形動(dòng)作可供選擇呢？要知道往往強(qiáng)度大的動(dòng)作，風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)提升，不但不適合健身新手鍛煉，還會(huì)引發(fā)一些難以預(yù)料的風(fēng)險(xiǎn)，以下小編推薦4個(gè)動(dòng)作，能夠幫你快速塑形，提高曼妙身材的同時(shí)降低風(fēng)險(xiǎn)。

為了提高減脂塑形效率，推薦以下體脂秤作為輔助工具，筆者本人也一直在用，能夠更好的監(jiān)測鍛煉成果。

1 平板支撐

利用雙手肘部以及雙腳尖撐在瑜伽墊上，身體保持頭部肩部，背部，臀部，腿部在同一直線，肩胛骨隆起，堅(jiān)持一分鐘，這個(gè)動(dòng)作需要姿勢標(biāo)準(zhǔn)才能鍛煉到全身肌肉群，建議每天訓(xùn)練4組，每組堅(jiān)持一分鐘。

2 深蹲跳

與普通深蹲不同，深蹲跳更加側(cè)重于腿部肌肉力量的提高，經(jīng)常練能夠燃脂塑形，注意往上跳躍時(shí)不需跳得太高，動(dòng)作過程中始終保持膝蓋微屈，減少膝蓋承受的壓力。建議每天訓(xùn)練5組，每組堅(jiān)持12~15下。

3 俯臥撐

作為上肢肌群的訓(xùn)練黃金動(dòng)作，俯臥撐能夠提高胸部肩部手臂力量，加強(qiáng)核心鍛煉，是塑形的不二動(dòng)作選擇，注意雙手始終貼緊大臂，向上撐起時(shí)，保持胸部有擠壓感，建議每天訓(xùn)練4組，每組堅(jiān)持12下。

4 單腿臀橋

要想提高腰臀比，鍛煉臀部是絕佳的方法，利用單腿提臀，能夠有效提高臀部力量，從視覺上練就大長腿的效果。平躺在瑜伽墊上，單腳撐起，利用臀部發(fā)力，將身體往上頂，注意控制下落速度，保持呼吸節(jié)奏，建議每天訓(xùn)練4組，每組堅(jiān)持20個(gè)。

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