首先，4句話概況一下本文內(nèi)容：

什么人，吃什么油？

為減肥：所有油的效果都是類似的，關(guān)鍵在于控制攝入量。

為健康：不飽和脂肪酸對(duì)心臟、心血管等更有益。

為健身：不飽和脂肪會(huì)降低睪酮水平，所以一定要保證一定量飽和脂肪的攝入。

什么時(shí)候吃：日常飲食中要有一定量的脂肪攝入，但一定要避免在運(yùn)動(dòng)前后攝入脂肪，以免生長(zhǎng)激素受影響。

油，或者說(shuō)脂肪吧，絕對(duì)是一個(gè)讓人又愛(ài)又恨的東西。

愛(ài)是因?yàn)槊牢叮局庾?、烤五花肉、餅干冰淇淋……美味都是裹著脂肪而?lái)的。恨吧，是因?yàn)槊髅髦蓝喑杂蜁?huì)胖，你卻始終避不掉它！

狹義上來(lái)說(shuō)，我們每天吃飯炒菜都少不了用油，很多醬料調(diào)味汁里面也有很多油，比如我最愛(ài)的女人之一，老干媽……里面滿滿半瓶紅油……

廣義上來(lái)講，我們吃的肉蛋奶、堅(jiān)果、魚(yú)、甚至大豆類制品，也都是含有大量的油（脂肪）。

沒(méi)錯(cuò)，豆制品含有大量脂肪，不然你以為大豆油是什么！

也算是拜各種電視廣告、朋友圈專家所賜，大家都知道吃太多的油脂脂肪，會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生相當(dāng)大的影響。而市面上，也有各種不同的“健康”油類產(chǎn)品，比如什么橄欖油、花生油、葵花籽油等等，都標(biāo)榜自己是“更好更安全”的油。

不過(guò)，正因?yàn)檫x擇太多，怎么吃油，吃什么油，也成為了大家最為頭疼的問(wèn)題。

那么今天我們就來(lái)講講，這讓人又愛(ài)又恨的油……

為減肥，吃什么油？

油，可以說(shuō)是有原罪的……因?yàn)樽鳛橐环N營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)看，它實(shí)在是太高能了！每1克脂肪都能提供9kcal的熱量，比同量碳水化合物和蛋白質(zhì)，多了足足一倍有余（那倆貨都是4kcal/g）。

也是因?yàn)檫@樣，很多人在買油的時(shí)候，都會(huì)選擇各種專家、朋友圈推薦的“特級(jí)初榨精制高端海淘”橄欖油、葡萄籽油、椰子油等等……都是號(hào)稱可以“減肥”的油。

然而實(shí)際上，如果單純從減肥的熱量角度來(lái)考慮，什么油的熱量都是一樣的。每100克油，熱量都是接近900kcal（差異只是有多少雜質(zhì)……嗯，雜質(zhì)多，熱量會(huì)稍低）。

管你什么高端油，熱量都是一樣一樣的

也就是說(shuō)，基本上市面上所有的精制油，包括什么橄欖油、葵花籽油、葡萄籽油、椰子油，甚至黃油、豬油、不管你是花10元還是100元買的，熱量都是接近900kacl/100g，并沒(méi)有什么區(qū)別哦。

另外，由于油的GI值，GL值、物理性質(zhì)、化學(xué)性質(zhì)等也都幾乎相同。所以對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，吃什么油，吃什么脂肪，如果量上一樣，對(duì)減肥效果都沒(méi)有太大影響。

從減肥角度來(lái)看，比起關(guān)心吃什么油，吃多少油才是更值得關(guān)注的。最近大熱的椰子油，你天天吃上半瓶，也扛不住蹭蹭長(zhǎng)肉?。?/p>

日常生活中，除了食用油，某些食物里的脂肪含量太多，也會(huì)讓你很容易就攝入過(guò)多脂肪和熱量，更容易長(zhǎng)肉發(fā)胖，所以也需要警惕一點(diǎn)。

另外，從實(shí)際角度來(lái)看，糖＋脂肪是真正最可怕的組合！

我們以前就講到過(guò)，糖+脂肪的營(yíng)養(yǎng)組合，本身在自然界是很少存在的，因此人體可能無(wú)法確切地感知它們的攝入量，吃起來(lái)不容易有飽腹?jié)M足感。最可怕的是……糖＋脂肪結(jié)合的食物，基本都很好吃……所以最后你可能就一直吃……一直吃……一直吃……

比如！?。?！月餅?。。。?！就是最可怕的?。。?！而其中?。。?！五仁這種本身就是堅(jiān)果（油）的組合也是可怕中的可怕！?。。?！大家一定要小心?。。。?！

下面是給大家的日常吃喝，最常見(jiàn)最可怕的“糖＋脂肪”搭配食物，減肥的童鞋們，擦亮雙眼多加警惕！

為健康，吃什么油？

除了關(guān)心減肥，更多人，選擇食物油的時(shí)候關(guān)心的是健康。確實(shí)，雖然各種油對(duì)于減肥并沒(méi)有太大影響，不過(guò)對(duì)于健康來(lái)講，還是有所差異的。

首先我們排除各種超級(jí)不健康的油，比如什么反式脂肪酸，土制油（很可能黃曲霉素超標(biāo)）之類的，這類油品國(guó)家都已經(jīng)明令禁止或限制使用。這都沒(méi)啥好說(shuō)的，不吃就是了，對(duì)身體灰常有害。

另外，我們也可以排除什么“該油品含有很多人體必需的A、B、D、E、F、U、C、K”之類的選擇……

這種都屬于套話，大多數(shù)同類型油含有的維生素都差不多，油類也不是你尋求維生素?cái)z入的好渠道（攝入量并不高，意義也不大）。

而日常能接觸到的油，對(duì)于健康的影響，主要在于血壓、膽固醇等方面。

一般來(lái)說(shuō)，我們將食物分成含不飽和脂肪酸較多的，比如植物油（單不飽和脂肪為主）、海魚(yú)和魚(yú)油（多不飽和脂肪為主）、堅(jiān)果等，以及含飽和脂肪酸比較多的油品和食物，比如豬油、畜類紅肉、奶制品、黃油奶油等。

而就如同大家長(zhǎng)久以來(lái)所認(rèn)知的那樣，不飽和脂肪，也就是植物油、魚(yú)類和堅(jiān)果等，比起肥肉、奶油等，對(duì)健康更有助益。

堅(jiān)果、牛油果、植物油以不飽和脂肪居多。

科學(xué)家對(duì)一群被試進(jìn)行了為期16周的實(shí)驗(yàn)研究①②，研究過(guò)程中，所有被試者的能量攝入及營(yíng)養(yǎng)配比保持一致，改變的只有食物中的脂肪來(lái)源（分為以飽和脂肪為主、單不飽和脂肪為主、多不飽和脂肪為主的三大類）。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，如果減少食物中的飽和脂肪來(lái)源，替換為單不飽和脂肪，被試者的夜間血壓平均下降5ml/hg，大大降低心臟病導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)（3ml/hg就可以下降5%由于心臟病導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)）。

而用不飽和脂肪酸（單、多）來(lái)替代飽和脂肪后，被試者體內(nèi)的壞膽固醇（低密度脂蛋白）平均都下降了11%－14%，相當(dāng)于心臟病風(fēng)險(xiǎn)下降17%－20%。

與此相對(duì)的，飲食中攝入飽和脂肪的被試，壞膽固醇水平平均上升了10%，但由于時(shí)間比較短，并沒(méi)有顯著發(fā)現(xiàn)會(huì)對(duì)血管健康有影響。

健身者，吃什么油？

然而，吃什么油這個(gè)問(wèn)題，一旦牽扯到健身者身上，就一下子變得復(fù)雜了……

眾所周知，健身者的健身效果很依靠一種叫做“睪酮”的雄性激素（無(wú)論男女都有，雖然女性血睪大概只有男性的10%左右）。睪酮可以幫助健身者更好的肌肉增長(zhǎng)和力量增長(zhǎng)，還有調(diào)劑肌糖原超量恢復(fù)水平（促進(jìn)身體恢復(fù)）以及減少皮下脂肪等各種作用③。

睪酮有什么用？

健身中更多的睪酮，意味著更強(qiáng)的肌肉強(qiáng)度和質(zhì)量，更高的骨密度與強(qiáng)度，更多的精力和體能。（之后也會(huì)找機(jī)會(huì)專門講一講睪酮是怎么一回事哦。）

然而，雖然用不飽和脂肪替代飽和脂肪，可以降血壓、血脂。不過(guò)……對(duì)于健身者，這么做也會(huì)降低睪酮分泌……

不飽和脂肪酸會(huì)降低睪酮水平；

飽和脂肪酸有利于提高血清睪酮水平。

賓夕法尼亞大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，無(wú)論是普通人還是運(yùn)動(dòng)員，如果過(guò)多的增加不飽和脂肪的攝入，就會(huì)顯著降低睪酮分泌水平……反之，如果想增加睪酮分泌，就必須保證飲食中有一定比例的飽和脂肪酸④。

估計(jì)……此時(shí)有不少人內(nèi)心一定很矛盾……想增肌減脂，就得增加一部分飽和脂肪，多吃紅肉、蛋奶，以增加睪酮的分泌。但是如果想要維護(hù)心腦血管健康，就要多吃不飽和脂肪，多吃魚(yú)、堅(jiān)果等。

所以目前一些健身營(yíng)養(yǎng)專家和運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)家給出的建議也是：健身者平時(shí)的脂肪攝入應(yīng)該保持在15%-20%，同時(shí)也要保證一部分的飽和脂肪酸攝入⑤。

恩……這也算是人進(jìn)化中的小BUG吧……我猜想，在人類漫長(zhǎng)的歷史中，經(jīng)常能攝入飽和脂肪（主要來(lái)源是肉類）的人，主要都是男人、獵人，而他們又需要有強(qiáng)健的肌肉、較少的體脂去捕獵強(qiáng)大的獵物。再加上，古人也很難活到患心腦血管疾病的年齡……

另外，對(duì)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)和健身的人來(lái)說(shuō)，心腦血管患病幾率本身比普通人也要低得多，所以相對(duì)可以開(kāi)放一些對(duì)紅肉等的限制，不過(guò)要注意熱量不要超標(biāo)哦。

然而，要注意，雖然健身者可以適量多攝入脂肪，甚至飽和脂肪，不過(guò)一定要避免在運(yùn)動(dòng)前后攝入。運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)該多攝入的是糖和蛋白質(zhì)，這樣才可以更好地刺激你的生長(zhǎng)激素分泌，幫你增肌減脂。

作者：斌卡

相關(guān)知識(shí)

減肥的健康飲食習(xí)慣是什么？為什么不必太在意吃多少？
為什么說(shuō)快速減肥＝快速反彈？
減肥餐怎么吃最健康？
健康減肥吃什么 幾種健康減肥食物不可錯(cuò)過(guò)
三餐怎么吃才健康減肥 健康減肥食譜一日三餐
老年人減肥應(yīng)該需要注意什么 如何健康減肥
減肥為什么要塑形
經(jīng)常洗頭為什么頭發(fā)還容易出油
綜藝《極減挑戰(zhàn)》：以減肥為目標(biāo)讓人生更健康
健康減肥的咨詢

網(wǎng)址: 為減肥、為健康，你該吃什么油？ http://www.u1s5d6.cn/newsview22913.html