首先，4句話概況一下本文內容：

什么人，吃什么油？

為減肥：所有油的效果都是類似的，關鍵在于控制攝入量。

為健康：不飽和脂肪酸對心臟、心血管等更有益。

為健身：不飽和脂肪會降低睪酮水平，所以一定要保證一定量飽和脂肪的攝入。

什么時候吃：日常飲食中要有一定量的脂肪攝入，但一定要避免在運動前后攝入脂肪，以免生長激素受影響。

油，或者說脂肪吧，絕對是一個讓人又愛又恨的東西。

愛是因為美味，烤肘子、烤五花肉、餅干冰淇淋……美味都是裹著脂肪而來的。恨吧，是因為明明知道多吃油會胖，你卻始終避不掉它！

狹義上來說，我們每天吃飯炒菜都少不了用油，很多醬料調味汁里面也有很多油，比如我最愛的女人之一，老干媽……里面滿滿半瓶紅油……

廣義上來講，我們吃的肉蛋奶、堅果、魚、甚至大豆類制品，也都是含有大量的油（脂肪）。

沒錯，豆制品含有大量脂肪，不然你以為大豆油是什么！

也算是拜各種電視廣告、朋友圈專家所賜，大家都知道吃太多的油脂脂肪，會對健康產(chǎn)生相當大的影響。而市面上，也有各種不同的“健康”油類產(chǎn)品，比如什么橄欖油、花生油、葵花籽油等等，都標榜自己是“更好更安全”的油。

不過，正因為選擇太多，怎么吃油，吃什么油，也成為了大家最為頭疼的問題。

那么今天我們就來講講，這讓人又愛又恨的油……

為減肥，吃什么油？

油，可以說是有原罪的……因為作為一種營養(yǎng)物質來看，它實在是太高能了！每1克脂肪都能提供9kcal的熱量，比同量碳水化合物和蛋白質，多了足足一倍有余（那倆貨都是4kcal/g）。

也是因為這樣，很多人在買油的時候，都會選擇各種專家、朋友圈推薦的“特級初榨精制高端海淘”橄欖油、葡萄籽油、椰子油等等……都是號稱可以“減肥”的油。

然而實際上，如果單純從減肥的熱量角度來考慮，什么油的熱量都是一樣的。每100克油，熱量都是接近900kcal（差異只是有多少雜質……嗯，雜質多，熱量會稍低）。

管你什么高端油，熱量都是一樣一樣的

也就是說，基本上市面上所有的精制油，包括什么橄欖油、葵花籽油、葡萄籽油、椰子油，甚至黃油、豬油、不管你是花10元還是100元買的，熱量都是接近900kacl/100g，并沒有什么區(qū)別哦。

另外，由于油的GI值，GL值、物理性質、化學性質等也都幾乎相同。所以對于減肥來說，吃什么油，吃什么脂肪，如果量上一樣，對減肥效果都沒有太大影響。

從減肥角度來看，比起關心吃什么油，吃多少油才是更值得關注的。最近大熱的椰子油，你天天吃上半瓶，也扛不住蹭蹭長肉?。?/p>

日常生活中，除了食用油，某些食物里的脂肪含量太多，也會讓你很容易就攝入過多脂肪和熱量，更容易長肉發(fā)胖，所以也需要警惕一點。

另外，從實際角度來看，糖＋脂肪是真正最可怕的組合！

我們以前就講到過，糖+脂肪的營養(yǎng)組合，本身在自然界是很少存在的，因此人體可能無法確切地感知它們的攝入量，吃起來不容易有飽腹?jié)M足感。最可怕的是……糖＋脂肪結合的食物，基本都很好吃……所以最后你可能就一直吃……一直吃……一直吃……

比如?。。?！月餅！?。。?！就是最可怕的?。。?！而其中?。。。∥迦蔬@種本身就是堅果（油）的組合也是可怕中的可怕?。。。?！大家一定要小心?。。。?！

下面是給大家的日常吃喝，最常見最可怕的“糖＋脂肪”搭配食物，減肥的童鞋們，擦亮雙眼多加警惕！

為健康，吃什么油？

除了關心減肥，更多人，選擇食物油的時候關心的是健康。確實，雖然各種油對于減肥并沒有太大影響，不過對于健康來講，還是有所差異的。

首先我們排除各種超級不健康的油，比如什么反式脂肪酸，土制油（很可能黃曲霉素超標）之類的，這類油品國家都已經(jīng)明令禁止或限制使用。這都沒啥好說的，不吃就是了，對身體灰常有害。

另外，我們也可以排除什么“該油品含有很多人體必需的A、B、D、E、F、U、C、K”之類的選擇……

這種都屬于套話，大多數(shù)同類型油含有的維生素都差不多，油類也不是你尋求維生素攝入的好渠道（攝入量并不高，意義也不大）。

而日常能接觸到的油，對于健康的影響，主要在于血壓、膽固醇等方面。

一般來說，我們將食物分成含不飽和脂肪酸較多的，比如植物油（單不飽和脂肪為主）、海魚和魚油（多不飽和脂肪為主）、堅果等，以及含飽和脂肪酸比較多的油品和食物，比如豬油、畜類紅肉、奶制品、黃油奶油等。

而就如同大家長久以來所認知的那樣，不飽和脂肪，也就是植物油、魚類和堅果等，比起肥肉、奶油等，對健康更有助益。

堅果、牛油果、植物油以不飽和脂肪居多。

科學家對一群被試進行了為期16周的實驗研究①②，研究過程中，所有被試者的能量攝入及營養(yǎng)配比保持一致，改變的只有食物中的脂肪來源（分為以飽和脂肪為主、單不飽和脂肪為主、多不飽和脂肪為主的三大類）。

結果發(fā)現(xiàn)，如果減少食物中的飽和脂肪來源，替換為單不飽和脂肪，被試者的夜間血壓平均下降5ml/hg，大大降低心臟病導致的死亡風險（3ml/hg就可以下降5%由于心臟病導致的死亡風險）。

而用不飽和脂肪酸（單、多）來替代飽和脂肪后，被試者體內的壞膽固醇（低密度脂蛋白）平均都下降了11%－14%，相當于心臟病風險下降17%－20%。

與此相對的，飲食中攝入飽和脂肪的被試，壞膽固醇水平平均上升了10%，但由于時間比較短，并沒有顯著發(fā)現(xiàn)會對血管健康有影響。

健身者，吃什么油？

然而，吃什么油這個問題，一旦牽扯到健身者身上，就一下子變得復雜了……

眾所周知，健身者的健身效果很依靠一種叫做“睪酮”的雄性激素（無論男女都有，雖然女性血睪大概只有男性的10%左右）。睪酮可以幫助健身者更好的肌肉增長和力量增長，還有調劑肌糖原超量恢復水平（促進身體恢復）以及減少皮下脂肪等各種作用③。

睪酮有什么用？

健身中更多的睪酮，意味著更強的肌肉強度和質量，更高的骨密度與強度，更多的精力和體能。（之后也會找機會專門講一講睪酮是怎么一回事哦。）

然而，雖然用不飽和脂肪替代飽和脂肪，可以降血壓、血脂。不過……對于健身者，這么做也會降低睪酮分泌……

不飽和脂肪酸會降低睪酮水平；

飽和脂肪酸有利于提高血清睪酮水平。

賓夕法尼亞大學的一項研究發(fā)現(xiàn)，無論是普通人還是運動員，如果過多的增加不飽和脂肪的攝入，就會顯著降低睪酮分泌水平……反之，如果想增加睪酮分泌，就必須保證飲食中有一定比例的飽和脂肪酸④。

估計……此時有不少人內心一定很矛盾……想增肌減脂，就得增加一部分飽和脂肪，多吃紅肉、蛋奶，以增加睪酮的分泌。但是如果想要維護心腦血管健康，就要多吃不飽和脂肪，多吃魚、堅果等。

所以目前一些健身營養(yǎng)專家和運動醫(yī)學家給出的建議也是：健身者平時的脂肪攝入應該保持在15%-20%，同時也要保證一部分的飽和脂肪酸攝入⑤。

恩……這也算是人進化中的小BUG吧……我猜想，在人類漫長的歷史中，經(jīng)常能攝入飽和脂肪（主要來源是肉類）的人，主要都是男人、獵人，而他們又需要有強健的肌肉、較少的體脂去捕獵強大的獵物。再加上，古人也很難活到患心腦血管疾病的年齡……

另外，對經(jīng)常運動和健身的人來說，心腦血管患病幾率本身比普通人也要低得多，所以相對可以開放一些對紅肉等的限制，不過要注意熱量不要超標哦。

然而，要注意，雖然健身者可以適量多攝入脂肪，甚至飽和脂肪，不過一定要避免在運動前后攝入。運動前后應該多攝入的是糖和蛋白質，這樣才可以更好地刺激你的生長激素分泌，幫你增肌減脂。

作者：斌卡

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