近年來(lái)，全球超重和肥胖率急速上升，我國(guó)居民肥胖率亦呈上升之勢(shì)。
據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)18歲及以上居民超重率、肥胖率分別為34.3%、16.4%，6歲以下兒童肥胖率為3.6%，6至17歲兒童青少年肥胖率為7.9%；而在1982年，我國(guó)7至17歲兒童青少年肥胖率僅為0.2%。由此可見(jiàn)肥胖防控迫在眉睫，體重管理亟待強(qiáng)化。
為此，在3月19日召開(kāi)的國(guó)家衛(wèi)生健康委新聞發(fā)布會(huì)上，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)決定，從2024年起，開(kāi)展為期三年的“體重管理年”活動(dòng)。綠瘦深耕體重管理行業(yè)十余載，首創(chuàng)HEDS多維體系，主張從飲食、運(yùn)動(dòng)、作息和情緒四個(gè)維度進(jìn)行的科學(xué)體重管理，今天跟大家分享下如何從這四個(gè)維度進(jìn)行體重管理。
調(diào)整飲食
首先需要控制總體熱量攝入，確保與消耗之間形成負(fù)平衡；同時(shí)保持均衡膳食，攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，并多攝入富含維生素、礦物質(zhì)和纖維的食物；減少飲食中的脂肪和糖分?jǐn)z入，選擇低脂肪食物和天然含糖量較低的水果作為零食。
其次合理分配飲食，控制三餐的大小和時(shí)間間隔，避免過(guò)度進(jìn)食或暴飲暴食；增加飲食中的蔬果攝入，提供飽腹感和控制熱量攝入。
最后綠瘦營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)提醒大家，每天攝入充足的水和無(wú)糖飲品，限制含糖飲料和酒精的攝入。[1]
加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)
想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)管理體重，綠瘦運(yùn)動(dòng)顧問(wèn)建議大家根據(jù)個(gè)人情況選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度。如快走、跑步、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，可以增加心率和呼吸速率，幫助燃燒卡路里和脂肪；而舉重、抗阻運(yùn)動(dòng)等力量訓(xùn)練可以提高肌肉質(zhì)量，提高代謝率，幫助燃燒更多的能量；至于瑜伽、普拉提和拉伸運(yùn)動(dòng)等身心平衡訓(xùn)練可以增加身體的柔韌度、深層肌群的耐力，減少運(yùn)動(dòng)對(duì)身體造成的損害。
在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，記得合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率，同時(shí)注意充足休息和恢復(fù)，避免過(guò)度訓(xùn)練。綠瘦運(yùn)動(dòng)顧問(wèn)提醒大家，遵循運(yùn)動(dòng)安全原則是至關(guān)重要的，在開(kāi)始新的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前，咨詢專業(yè)人員，確保沒(méi)有潛在的健康問(wèn)題。[2]
情緒管理
情緒與體重之間存在著相互關(guān)系，不良的情緒狀態(tài)容易導(dǎo)致體重增加，而體重增加又可能引起負(fù)面情緒的產(chǎn)生，從而形成惡性循環(huán)。
首先，情緒波動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致人們情緒性進(jìn)食，企圖尋求食物來(lái)緩解壓力和負(fù)面情緒[3]。這種情緒性進(jìn)食，人們通常選擇高能量、高糖和高脂肪的食物，導(dǎo)致攝入過(guò)多的熱量，從而促進(jìn)體重增加。
其次，慢性應(yīng)激和負(fù)面情緒狀態(tài)也可能致體內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，如增加皮質(zhì)醇的分泌，影響脂肪代謝和能量消耗[4]，增加體重增加和脂肪堆積的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是在腹部。
此外，情緒還與睡眠質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)行為有關(guān)。不良的情緒狀態(tài)可能導(dǎo)致失眠和睡眠質(zhì)量下降，影響人們的能量消耗和代謝[5]。同時(shí)，情緒低落和沮喪可能降低人們的積極性和愿意進(jìn)行身體活動(dòng)的程度，減少鍛煉時(shí)間和強(qiáng)度，進(jìn)一步促進(jìn)體重增加。
因此，情緒管理在體重控制中至關(guān)重要。綠瘦心理顧問(wèn)建議在管理體重過(guò)程中采取積極的情緒調(diào)節(jié)策略，如尋求社會(huì)支持、學(xué)習(xí)應(yīng)對(duì)壓力的方法和參加心理疏導(dǎo)活動(dòng)，可以幫助減少情緒性進(jìn)食的發(fā)生，提高情緒穩(wěn)定性，從而有助于體重的管理[6]。
作為深耕體重管理行業(yè)的企業(yè)，綠瘦希望能夠幫助公眾了解自身體重變化，主動(dòng)調(diào)整飲食、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉、調(diào)整作息和情緒，更為科學(xué)管理體重。
參考文獻(xiàn)
[1]Thomas, D.M., et al. 2009; Rolls, B.J., et al. 2007; Mozaffarian, D., et al. 2011; Popkin, B.M., et al. 2006
[2]Donnelly, J.E., et al. 2009; Jakicic, J.M., et al. 2001; Haskell, W.L., et al. 2007
[3]Epel, E., et al. (2001). Stress May Add Bite to Appetite in Women: A Laboratory Study of Stress-Induced Cortisol and Eating Behavior. Psychoneuroendocrinology, 26(1), 37-49.
[4] Laitinen, J., et al. (2012). Association between Depressive Symptoms and Metabolic Syndrome Is Not Explained by Antidepressant Medication: Results from the PPP-Botnia Study. Annals of Medicine, 44(3), 289-298.
[5] Matsumoto, Y., et al. (2011). The Influence of Psychological Factors on Objectively Measured Sleep Quality in Overweight Subjects. Behavioral Sleep Medicine, 9(2), 133-143.
[6]Katterman, S.N., et al. (2014). The Influence of Sociocultural Factors on Body Image: A Meta-Analysis. Clinical Psychology Review, 34(8), 618-638.
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