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享瘦騎車法每月健康減肥

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月22日 02:45

核心提示：騎單車是對(duì)身體最沒(méi)有負(fù)擔(dān)的運(yùn)動(dòng)之一，除了可以養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣之外，還能幫你輕松減肥、甚至當(dāng)體脂肪降低后，還可以窈窕妳的身體曲線、健壯肌肉線條喔！今天，我們先別把目標(biāo)鎖定的太遠(yuǎn)，就請(qǐng)專家來(lái)教如何每月健康甩油3公斤的享瘦騎車法，另外再加上得宜的飲食后，甚至月甩油5公斤也沒(méi)問(wèn)題！

　　騎單車是對(duì)身體最沒(méi)有負(fù)擔(dān)的運(yùn)動(dòng)之一，除了可以養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣之外，還能幫你輕松減肥、甚至當(dāng)體脂肪降低后，還可以窈窕妳的身體曲線、健壯肌肉線條喔!今天，我們先別把目標(biāo)鎖定的太遠(yuǎn)，就請(qǐng)專家來(lái)教如何每月健康甩油3公斤的享瘦騎車法，另外再加上得宜的飲食后，甚至月甩油5公斤也沒(méi)問(wèn)題! 甩油必背公式

　　卡路里消耗公式

　　卡路里(kcal)消耗=騎車時(shí)速(km/h)×體重(kg)×1.05×運(yùn)動(dòng)時(shí)間(h)

　　物理治療師林劍洲表示，每個(gè)月借著運(yùn)動(dòng)、飲食每月減3~6公斤都算OK，好，我們就以減5公斤肥油為目標(biāo)。1g脂肪約為7.7kcal，5公斤脂肪約是3萬(wàn)8500kcal。也就說(shuō)1個(gè)月我們要藉由騎車、健康飲食甩掉身上3萬(wàn)8500kcal的肥油。

　　騎車最佳心跳率

　　每次騎車最佳心跳率=【220-實(shí)際年齡】×0.6~0.7

　　有了最佳的騎車心跳率才能達(dá)到最佳有氧效率，才容易燃燒囤積在身上的脂肪。而且要達(dá)到運(yùn)動(dòng)持久度與強(qiáng)度的要求，每次騎車至少要達(dá)20~60分鐘。

　　【220-實(shí)際年齡】得出來(lái)的數(shù)字是你的最大心跳數(shù)限制，心跳若超過(guò)這個(gè)值會(huì)危害到你的身體健康。 0.6~0.7即是60%~70%，是經(jīng)過(guò)試驗(yàn)后心臟有氧循環(huán)的最佳比例。

　　騎車計(jì)劃

　　目標(biāo)減3公斤

　　1.每個(gè)人體重、最佳心跳速率、騎車速度不同，所以騎車消耗的卡路里也不相同，因此我們就以30歲、體重58公斤女生、平均騎乘時(shí)速18km/h為計(jì)算基礎(chǔ)，好讓您知道怎么計(jì)算卡路里的消耗。

　　2.時(shí)速15~20km/h是一般人踩起來(lái)不會(huì)喘、順順騎即可的速率。而這樣騎乘速率亦是一般人最佳心跳速率的落點(diǎn)。

　　3.甩油計(jì)畫(huà)中，星期天是休息日，好讓你不會(huì)太累，星期一上班會(huì)比較有精神。

　　心律測(cè)量表是輔助工具，可讓你一眼就知道每分鐘心跳數(shù)是否已達(dá)到最佳騎車心跳速率。

　　單車上又沒(méi)有速度碼表，所以你得到單車用品店加裝一個(gè)速度碼表。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí) 該怎么騎車最適當(dāng) 騎車甩油月計(jì)畫(huà)后，最難、最容易失敗就屬開(kāi)始的第1周了，因此此時(shí)騎車要適時(shí)、適量，以不會(huì)造成酸痛為原則。每天騎完車后，要做完伸展操，隔天肌肉仍酸痛，那就是運(yùn)動(dòng)過(guò)量了。還有記得騎15分鐘不管渴不渴都要補(bǔ)充水分。

　　騎車前要做好暖身運(yùn)動(dòng)，尤其騎單車大量用到下半身部分，所以更要做好如圖的下半身關(guān)節(jié)、肌腱的伸展。

　　揉揉腳踝后，再像圖中把腳踝舉起盡量碰到臀部，可活化腳踝關(guān)節(jié)、并喚醒大腿前肌。

　　把變速器設(shè)到踩踏輕松位置。先慢慢騎熱開(kāi)身，最后10分鐘速度要緩和下來(lái)。

　　運(yùn)動(dòng)后避免隔天酸痛

　　長(zhǎng)時(shí)間騎下來(lái)，腰、腿為主的肌肉會(huì)累積不少引起疲勞的乳酸。因此運(yùn)動(dòng)后、淋浴前，要做伸展運(yùn)動(dòng)，每個(gè)動(dòng)作靜止約15秒，呼吸自然地伸展肢體。

　　做完伸展運(yùn)動(dòng)后，針對(duì)四肢進(jìn)行內(nèi)往外推拿按摩，才能把乳酸快速代謝掉，以避免隔天發(fā)生腰酸背痛。

　　淋浴時(shí)要沖比體溫略低的溫水，太涼、太熱都會(huì)有后遺癥。

　　減重2公斤

　　想健康甩油5公斤，除了騎車還要靠飲食來(lái)輔助，劉香蘭營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)，飲食要維持基礎(chǔ)代謝率(即平常人一天最基本的卡路里消耗)的水準(zhǔn)而非節(jié)食，節(jié)食反而會(huì)使基礎(chǔ)代謝率下降，讓復(fù)胖的機(jī)率增大。依照臨床經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，女生基礎(chǔ)代謝率=體重×21、男生基礎(chǔ)代謝率=體重×22，而女生一天活動(dòng)耗掉能量大概是1800kcal、男生則約2000~2100kcal，由于我們一天的飲食熱量都超過(guò)活動(dòng)耗能值，所以才會(huì)愈來(lái)愈胖。

　　健康瘦不損體力

　　營(yíng)養(yǎng)室主任劉香蘭表示，最好在飯后1小時(shí)后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這樣的甩油效果最好。好，若仍以58公斤女生為例計(jì)算。首先，她的基礎(chǔ)代謝率算出來(lái)約為1276kcal，因此攝取的食物熱量應(yīng)控制在1276kcal左右。 1800減1276等于524kcal，這也就是說(shuō)如果飲食控制得宜的話，一個(gè)月下來(lái)可減掉1萬(wàn)5720kcal，那約等于2公斤肥肉。加上騎單車耗去的3公斤，不就達(dá)成一個(gè)月甩油5公斤目標(biāo)了。那，3餐應(yīng)該怎么合宜的攝取熱量呢?我們也請(qǐng)了劉香蘭營(yíng)養(yǎng)師依女生的基礎(chǔ)代謝率約值調(diào)配了1205kcal的3餐提供你參考，如果是男生的話，熱量則要再加100kcal左右(可增1/4碗飯、1份水果)。

　　健康餐

　　早餐

　　275kcal 無(wú)糖豆?jié){、含纖維素高的蔬菜卷、1只雞蛋或2個(gè)蛋白。

　　午餐

　　485kcal 高纖米飯175公克、1條清蒸海魚(yú)(份量女生1.5個(gè)手掌大)、1份綠色蔬菜，加洋蔥及蒜頭，飯后水果1顆拳頭大的柳橙。

　　晚餐

　　445kcal 少量(100克)的米飯、低脂肉類(份量約女生手掌大)、大量蔬菜、冬瓜湯或絲瓜湯加竹筍和胡蘿卜，飯后水果香蕉半根。

（實(shí)習(xí)編輯：張利玲）

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