好我們先來說說健康的減肥到底是什么樣的？

【有氧運動與減脂】

人們想要有計劃的減去重量，這并不難，有人會說吃的熱量少于你所需要的就行 照這樣的方法的話你的體重會減輕，但永遠(yuǎn)不會有好看的身材。聽起來很怪嗎？信不信由你！但這是科學(xué)的結(jié)果，假如你想知道細(xì)節(jié)，[你必須先忘掉減體重的說法]。

◆體重由兩部分組成：

--去脂部分（Fat Free Mass）

--脂肪部分（Fat Mass）

去脂部分有骨頭，骨骼肌、非骨骼肌。去脂部分從化學(xué)角度看包含19.5%蛋白質(zhì)，72.4%的水，8%的骨骼礦物質(zhì)和0.1%肝糖。去脂部分的減少當(dāng)然也會減少體重。當(dāng)你以這種方式減少體重，還是有很多的脂肪不會好看。最好是減少脂肪并盡可能保住非脂肪部分。不幸的是很難做到這樣，幾個理由是營養(yǎng)和訓(xùn)練的知識是必須的，還要時間和一些犧牲。

【該怎么做】：力量訓(xùn)練，正確的營養(yǎng)，做有氧運動

你要了解你的身體，當(dāng)然，要肌肉強健你還需要做力量訓(xùn)練、正確的營養(yǎng)、有氧運動。

總結(jié)成四個字健康減肥的最核心：減脂增肌。

肥胖是由于身體脂肪過度堆積。脂肪是人體儲存能量的最佳途徑。每克脂肪含有9卡熱量，而且脂肪組織并不需要耗費能量。肥胖的根本原因是長期的飲食中的熱量高于身體耗費的熱量。新陳代謝降低，體育鍛煉不足和長期飲食過度都是罪魁禍?zhǔn)?。而增加肌肉重量能夠幫助提高新陳代謝，減少脂肪?！炯词共贿\動，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量?！棵吭黾右还锛∪?，其消耗的熱量等于一年內(nèi)減少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的鍛煉更上一層樓，更有效的消耗身體脂肪。

所以要有效的減肥并且讓體重盡量保持在減重后的體形不反彈，

我們還必須要做的就是【增加肌肉在身體中的比例】

◆進(jìn)行力量訓(xùn)練的兩個主要原因：

——審美方面：肌肉的增加你會看起來很健壯。

——生理上的理由：增加純肌肉會使肌細(xì)胞增大，你會增加一種細(xì)胞組織的數(shù)量--Mitochondria(粒線體)，它是細(xì)胞的能量中心。在 Mitochondria內(nèi)部，氧被燃燒產(chǎn)生能量維持有氧代謝，并以脂肪作為能量來源。顯然你有更多Mitochondria就能利用更多氧，在做有氧運動時就能燃燒更多的儲備的脂肪組織。

更進(jìn)一步說，好的力量訓(xùn)練會增加細(xì)胞內(nèi)beta氧化酵素、克雷布斯循環(huán)(kerbs cycle,或稱檸檬酸循環(huán))和傳送鏈的電子(transport chain electrons)的反應(yīng)。同時毛細(xì)血管也會增加，運送更多的營養(yǎng)和氧到周邊組織，如此循環(huán)就會加快氧化速度。

◆營養(yǎng)

營養(yǎng)可能是影響重量訓(xùn)練及有氧運動效果的關(guān)鍵。因為營養(yǎng)是一個復(fù)雜的領(lǐng)域，許多都決定于荷爾蒙對所吃食物的反應(yīng)，因此需要在其他的文章中做專門的討論。

◆有氧運動非常重要

有氧運動(慢跑，騎自行車等)對于減脂非常的重要，特別是對于那些先天條件(遺傳)不太好的人。但慢跑，騎車并不表示你就在做有氧運動了，人們通常誤認(rèn)為只要跑步、騎車就是有氧運動。 有氧運動的原理

有氧運動顧名思義是細(xì)胞利用氧來產(chǎn)生能量。所有身體做有氧運動時的能量來自于氧化過程。當(dāng)你運動時就增加了肌肉的攝氧量，因此心臟會加速把更多的血液泵入(pump to)訓(xùn)練的肌肉(血液運送氧氣)。但是，當(dāng)心臟泵的過快而肺不能跟上節(jié)奏那就滿足不了氧的供應(yīng)。為了滿足這個條件，心肺必須在相同的個節(jié)奏下工作，這樣所有由肺從空氣中攝入的氧才能由心臟泵至身體其他部位。為達(dá)到這個要求我們必須限制有氧運動時的心率范圍。

理想的減脂心率范圍應(yīng)是最大心跳率的65%~70%，常用計算最大心跳率的公式是：220-年齡。

◆適應(yīng)

對于有氧運動的新手，可能很難控制到理想的心率，因為缺少對運動感覺的適應(yīng)。先慢一些，然后循序漸進(jìn)的加強。一些后天條件(依個人的身體狀況而定)適應(yīng)了，在減脂心跳率范圍內(nèi)訓(xùn)練是不難的。你一定能做到。至此我們知道必須在最佳心率內(nèi)訓(xùn)練。但是另一個重要的問題是訓(xùn)練持續(xù)的時間長度。

◆訓(xùn)練持續(xù)的時間

有氧運動的起始階段使用的主要能源是肌肉中的糖原。進(jìn)行長時間低強度的有氧運動，身體才被迫使脂肪代謝超過糖的代謝。

長時間低強度的有氧運動主要是消耗脂肪，這發(fā)生在三酸甘油脂(TriacylGlycerol，TG)分子釋放脂肪酸的過程中。游離脂肪酸(Fatty Free Acid，F(xiàn)FA)被送進(jìn)血液與血漿蛋白融合，然后作為肌肉的能量來源。事實上，一旦有氧運動開始，因為肌肉大量的消耗游離脂肪酸，導(dǎo)致游離脂肪酸血漿濃度的消減。其后，交感神經(jīng)沖動因運動的刺激而增強，引起腎上腺分腎上腺素（Adrenaline）。

Glycemic（升糖指數(shù)、血糖系數(shù)Glycemic Index，GI）的下降會刺激胰增血糖素（Glucagon）的分秘。這兩種荷爾蒙（腎上腺素、胰增血糖素）會增加細(xì)胞中AMP循環(huán)的形成，如此依序透過不同的化學(xué)反應(yīng)會促進(jìn)胰增血糖素和游離脂肪酸的釋放，它們是從存儲在脂肪細(xì)胞的三酸甘油脂分子中釋放的。

當(dāng)然，我們希望由脂肪釋放的能量多于由肝糖分解產(chǎn)生。因為氧氣不能進(jìn)入并被肌肉使用肝糖就會是主要的供能物質(zhì)，所以我們必須使肌肉保持良好持續(xù)的供氧；當(dāng)你在適當(dāng)?shù)男穆氏逻\動時就滿足了這個條件。

接下來我來回歸本文的重點：【怎樣的減肥計劃才是真正健康而有效的】

◆藥物輔助

它主要是通過提升身體全天候的新陳代謝能力和脂肪燃燒能力來達(dá)到減肥的作用。

這種藥物吃完以后會有如下反映：

1.心跳加快。

2.運動比較不累。

關(guān)于這種藥物到底知否有效？因為畢竟藥物總是輔助，更重要的還是合理的運動。

所以我是不推薦想要【健康減肥】的女生在運動的同時吃減肥藥。

【時間安排】

如果配合藥物的話是這樣的一個時間安排

——吃藥前一小時不攝入熱量

——吃藥后45分鐘開始運動

——按照既定的健身計劃運動

——運動后半小時不要洗澡

——運動后一小時不攝入熱量。

【增肌減脂的健身步驟】

1 10~15min的有氧熱身

2 5~10min分鐘的腿部拉伸

3 30~60min的力量訓(xùn)練

4 45~60min的有氧運動

5 10min的肌肉拉伸

具體健身計劃

第一天

◆10~15min登山機或橢圓機 心率保持在130~150（減脂130~150 鍛煉心肺 150~160）

◆5~10min分鐘的腿部拉伸

【每個部位的拉伸動作】

◆ 30~60min的力量訓(xùn)練 針對肌肉群 手臂 胸 背 臀

健身器械的正確使用可以咨詢健身教練。

注意：每個部位1-2個不同動作，每個動作3~4組，每組15個。每組之間休息30秒左右。重量為每組15-20個后有酸脹感。

女性健身注意：每組做完要做一下肌肉拉伸運動 為了更好的塑性 獲得修長柔美的肌肉線條

比如做完后腿的力量練習(xí)。就做一下立位體前屈 拉伸后腿肌肉

◆60min單車

◆5~10min分鐘的腿部拉伸

第二天

10~15min小跑 心率保持在130~150（減脂130~150 鍛煉心肺 150~160）

30~60min的力量訓(xùn)練 針對肌肉群 腿內(nèi)外后側(cè) 腰 腹

注意事項同上

60min橢圓機或登山機

第三天

10~15min單車 心率保持在130~150（減脂130~150 鍛煉心肺 150~160）

30~60min的力量訓(xùn)練 針對肌肉群 手臂 胸 背 臀

注意事項同上

60min慢跑

三天一周期

循環(huán) 但要保證【隔天做的力量訓(xùn)練不能和前一天重復(fù)】

要保證每次訓(xùn)練完肌肉要有48小時的恢復(fù)期。

三天的周期過后你可以選擇休息一天也可以選擇不休息

因為是肌肉群的循環(huán)訓(xùn)練。所以其實你每組肌肉群訓(xùn)練過后都有足夠的恢復(fù)時間了。

【關(guān)于肌肉酸痛】

運動完后可以拍打肌肉放松?？梢跃徑饧∪馑嵬吹陌Y狀

很久不運動以后忽然開始運動這是不可避免的。所以運動一定要注意循序漸進(jìn)。

在一開始的幾天?？梢葬槍ψ陨砬闆r酌情減少運動計劃里的時間。

某組肌肉疼痛的時候就不要在訓(xùn)練那組肌肉了。

附1：運動的誤區(qū)

誤區(qū)一：有氧運動比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好。

事實：有氧運動與力量訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出于以下兩點理由，錯誤地以為單獨進(jìn)行有氧鍛煉對控制和減少體脂最有效。有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓(xùn)練消耗的是儲存在體內(nèi)的糖：在設(shè)定的心率范圍之內(nèi)，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓(xùn)練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓(xùn)練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。

確實，在有氧運動中身體把儲存在體內(nèi)的脂肪當(dāng)作燃料來消耗;其實、同時被消耗的還有體內(nèi)的糖元(血液、肌肉和肝臟中)。研究顯示，在適中強度有氧運動的前20分鐘。(達(dá)到最大心率65%的強度)，身體消耗的大多是糖元。不錯，45分鐘的有氧鍛煉比相同時間的力量練習(xí)消耗的熱量要多(強度相同)。但是，那些增加了肌肉總量納入，由于其休息狀態(tài)的新陳代謝率得以提高，所以即便是在休息，機體一天所消耗的熱量也相應(yīng)大大增加。據(jù)估計，每增加0.5公斤肌肉，身體每天可多消耗50一100千卡熱量。對一個長了5公斤肌肉的人來說，這就意味著每天多消耗500—1000千卡熱量，或者是每星期多消耗3500—7000千卡熱量。

道理是這樣的：有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習(xí)雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳減肥方法的原因。

誤區(qū)二：有氧運動越多越好。

事實：一件好事做過了可能會變成壞事，導(dǎo)致相反結(jié)果。有氧運動也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉[研究發(fā)現(xiàn)，兩小時中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸——對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。

國際健聯(lián)的職業(yè)健美運動員喬·卡持勒承認(rèn)：“當(dāng)我在一天當(dāng)中有氧運動超過1小時時，我的力量就會下降，肌肉萎縮，即使攝入許多熱量和蛋白質(zhì)也無濟于事。我感黨40一45分鐘就是我的警戒線，超出這個時間，我的肌肉便會流失?！?/p>

誤區(qū)三：低強度的有氧運動消耗更多脂肪。

注：計算運動強度心串的簡便方法用220減掉你的年齡，再乘以設(shè)定的運動強度百分比即可。如一位35歲的人以最大心串的70%鍛煉，那么他的心率應(yīng)保持在每分鐘130次。即(220—35)×0.70。

事實：不正確。減脂的原理在于你每天消耗的熱量要多于吸收的熱量，較高強度的鍛煉比低強度的訓(xùn)練能消耗更多的熱量。

運動生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，運動量達(dá)到最大心率的60%時，身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(zhì)(肌肉)要多。但如果運動強度再大一些，即最大心率的75%以上時，身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來源。也就是說你練得越苦，消耗的熱量也越多。但是，對初練者來說，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，逐漸增加運動量，才能有效地提高心肺功能，有可能適應(yīng)較大強度的運動量。

誤區(qū)四：先做有氧鍛煉，然后進(jìn)行力量練習(xí)，才能變苗條。

事實：為了消耗更多的熱量，在有氧活動中就要一定的強度，理想的方式是達(dá)到最大心率的70%以上。而力量練習(xí)的目的是增加肌肉，理想的重量以用正確姿勢每組重復(fù)6—12次為佳。

最明智的辦法是在短暫的熱身后先進(jìn)行力量練習(xí)，然后做有氧活動。如果你把有氧活動放在前，由于它可降低肌糖元儲備并吞噬掉你的力量，那么你的體重可能不但不減輕，反而會增加。反過來，如果你先進(jìn)行力量練習(xí)，你很快就能達(dá)到你所需要的狀態(tài)，做好有氧運動的準(zhǔn)備。

誤區(qū)五：多做20分鐘的有氧練習(xí)，把多吃的甜食或其他美味消耗掉。

當(dāng)機體不能適應(yīng)訓(xùn)練時，要達(dá)到增肌及減脂的目的是很困難的。因為過量訓(xùn)練可導(dǎo)致分解代謝激素的過多分泌，這種激素附著在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，經(jīng)常在一餐中過量食用的人，應(yīng)在下一次有氧訓(xùn)練中稍稍增加點強度，或者減少下一餐的熱量攝入。

事實：如果你為了消耗掉多吃的甜食，偶爾延長有氧鍛煉時間不至于有什么不好，但如果成了習(xí)慣，結(jié)果只能有害無利。假如你經(jīng)常以延長鍛煉時間作為過量飲食的借口，你實際上已把自己置于過度訓(xùn)練的境地中了，那么你的身體根本沒有時間從過度訓(xùn)練的疲勞當(dāng)中恢復(fù)過來。

誤區(qū)六：進(jìn)行大量的有氧及輕力量練習(xí)將有助于降低不理想的體脂水平，同時還能保持肌肉。

事實：體脂測驗可表示脂肪與其他身體組織(肌肉、骨頭等)的比率。減少脂肪的關(guān)鍵之一是擁有更多的肌肉。的確，改善令人沮喪的體型不外乎兩種方法，即減掉盡可能多的脂肪，發(fā)展盡可能多的肌肉。

選擇有氧運動的人當(dāng)然可以達(dá)到減脂目的，但當(dāng)他們從事過量的有氧練習(xí)，將力量練習(xí)棄之一旁或進(jìn)行輕力量練習(xí)時，絕對不足以保持肌肉總量，如果肌肉總量減少了，休息狀態(tài)的新陳代謝率降低，體脂比率將隨之上升。

要改變脂肪與肌肉比率，應(yīng)該采用相對重些的力量練習(xí)發(fā)展并保持肌肉總量。力量練習(xí)之后，進(jìn)行中到高強度的有氧鍛煉。

誤區(qū)七：去健身房進(jìn)行有氧鍛煉前，吃一頓健康餐，增加點能量。

事實：鍛煉前的進(jìn)餐內(nèi)容要看你飯后多長時間去鍛煉。如果你的目標(biāo)是減脂，最好在鍛煉前3小時時攝入營養(yǎng)均衡的一餐;如果你想在有氧鍛煉前1。5到2小時時進(jìn)餐，應(yīng)減少進(jìn)餐量，如果你在1小時之內(nèi)就要進(jìn)行有氧鍛煉，不要攝入碳水化合物。原因是這樣的：有氧練習(xí)10—20分鐘后，身體19傻地開始消耗脂肪(主要)。而身體能否有效地將脂肪當(dāng)作燃科消耗則取決于你血液中葡萄糖的含量。顯然，如果你攝入的是高碳水化臺物，那么血液中的葡萄糖水平也會很高，葡萄糖可以延緩身體把脂肪當(dāng)作燃科消耗的時間。

附表2：燃脂的理論

◆脂肪燃燒的過程-胰島素與胰增血糖素

為了優(yōu)化脂肪燃燒的過程，必須促使內(nèi)荷爾蒙分泌。

主要控制脂肪存儲和分解的荷爾蒙是：胰島素（Insulin負(fù)責(zé)合成），胰增血糖素(Glucagon 升糖素，負(fù)責(zé)分解)。

·胰島素由肝臟的beta細(xì)胞中分泌

·胰增血糖素由肝臟的alpha細(xì)胞中分泌

·如果一種激素分泌，另一種就會受到抑制，反之亦然

·胰島素由受高血糖濃度促進(jìn)分泌（促脂肪合成）

·胰增血糖素受低血糖濃度促進(jìn)分泌（促脂肪分解）。

綜合上述事實，顯然地，【在低血糖時做有氧運動會使更多的脂肪燃燒】（當(dāng)然，你采用的時間長度也很重要）

而一個較典型的問題是：低血糖時不會導(dǎo)致頭暈嗎？這時候我是否可以做運動？

你不用擔(dān)心這種情況，因為：【只要在適當(dāng)?shù)男穆氏滤械哪芰慷紒碜源嬗谥窘M織的脂肪酸而非糖原】（脂肪的存儲量是不受限制的，即使是很瘦的人，這種從生物基質(zhì)產(chǎn)生的能量能夠永保充足。）

為了創(chuàng)造有利于有氧運動燃燒脂肪的低血糖狀況，主要有兩個方式：

——低血糖的時機，燃燒更多的脂肪

1.在早上：6~9小時未進(jìn)食，胰島素水平會比較低，胰增血糖素會在運動開始時就容易的分泌并促進(jìn)脂肪分解。

2.力量訓(xùn)練后：力量訓(xùn)練會抑制胰島素的分泌、增進(jìn)胰增血糖素及兒茶酚胺（catecholamines）(注2)的分泌。這樣的條件會使有氧運動減脂更有效。

我強烈建議早上運動更勝于在重量訓(xùn)練以后，理由是：在以建構(gòu)肌肉組織為前提的激烈訓(xùn)練后，肌肉中的糖原需要盡速以好的高質(zhì)量運動后飲料（post-workout shake）來補充。而事實上，在重量訓(xùn)練后的這段時間(30分鐘)非常的重要，因為一天中大部份的合成代謝作用和分解作用階段都在此時進(jìn)行。做不做就看你了！

這段時間非常的重要，因為包含在運動后飲品中的養(yǎng)分，碳水化合物與品質(zhì)佳的蛋白質(zhì)（如分離乳清）的化合（combined with）作用影響自然胰島素分泌，增進(jìn)胰島素濃度水平促進(jìn)合成代謝的作用。分離乳清能有效的促進(jìn)合成代謝，使葡萄糖和氨基酸被肌肉組織吸收。

◆高胰島素水平

此外，訓(xùn)練后的進(jìn)餐（post-workout meal）引起的高胰島素水平會抑制可體松(注4)的分泌（可促進(jìn)肝醣分解、蛋白質(zhì)分解為氨基酸并轉(zhuǎn)化為葡萄糖、血壓上升、促進(jìn)脂肪燃燒），而此分泌發(fā)生于身體和心理受到壓力的期間，比如重量訓(xùn)練。

減少或放棄攝取運動后的飲料（post-workout shake），你會失去肌肉組成作用的最佳時機，并無可避免的使肌肉被分解代謝。這也就是在重量訓(xùn)練后接著做30分鐘有氧運動后，不飲用運動飲料將發(fā)生的結(jié)果。許多理由都證明了一早做有氧運動就不會有這種情況。因此我推薦你在重量訓(xùn)練后服用適量的BCAA(注3)然后做有氧。

注：

1.有關(guān)胰島素與升糖素：由胰臟分泌，能控制及調(diào)節(jié)血糖代謝。

2.左右兩邊腎臟的上方各有一個腎上腺，腎上腺內(nèi)層分泌兒茶酚胺(catecholamines)，皮層分泌流鹽激素與皮質(zhì)素，目的在維持血中鹽分濃度，血壓及調(diào)節(jié)腎臟機能及體液的平衡。

3.BCAA(支鏈氨基酸）：BCAA包含了人體肌肉組織所需的均衡的氨基酸，能在肌肉中直接代謝。在運動中，補充足夠的支鏈氨基酸，可以減少對肌肉的分解，提高蛋白質(zhì)在體內(nèi)的貯留，在組織修復(fù)中發(fā)揮節(jié)省氨基酸的作用。而補充蛋白質(zhì)需經(jīng)過消化吸收過程，才能分解出支鏈氨基酸，因此最快捷的方式是直接服用BCAA。

4.Cortisol（可體松）：又稱為壓力賀爾蒙,能平衡壓力、體內(nèi)血糖濃度。當(dāng)受到壓力、緊張時可體松分泌增加，促進(jìn)肝醣分解、蛋白質(zhì)分解為氨基酸并轉(zhuǎn)化為葡萄糖、血壓上升、促進(jìn)脂肪燃燒。

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