前段時間我們分享了《營養(yǎng)師幾乎不吃的 10 種食物》，有讀者想讓我們再分享一下營養(yǎng)師吃得最多的 10 種食物，今天就讓我們來一起了解一下吧。
01
燕麥
全谷物里我最鐘愛的就是燕麥，它富含的 β-葡聚糖吸水膨脹，可以增加飽腹感，這對控制體重很有幫助。另外它黏糊糊的狀態(tài)，也對降低血液中的總膽固醇和“壞膽固醇”有幫助，而且對血脂的這種利好已經(jīng)被多國權(quán)威機構(gòu)蓋戳認可。
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另外，它滑溜溜的口感也完勝其他全谷物，所以我特別喜歡吃燕麥，我家孩子也是。
我家常吃的燕麥有即食燕麥片、生燕麥片、整粒燕麥。
即食燕麥粥雖然 GI（血糖生成指數(shù)）高達 79，但我早餐還是吃得挺多的，因為開水一沖加上涼牛奶就能吃，實在太方便了，我還會煮個雞蛋、焯把青菜，這樣餐后血糖也能控制得穩(wěn)穩(wěn)的。時間允許就會直接用生燕麥片煮粥，它的 GI 只有 55。
02
豆?jié){
大豆不僅補優(yōu)質(zhì)蛋白，還能補充可以雙向調(diào)節(jié)雌激素的大豆異黃酮，抑制膽固醇吸收的植物固醇。
中國居民膳食指南建議每天吃 15~25 克大豆，如果不做豆腐，我就會打豆?jié){，為了省事兒我會把豆子煮熟分裝冷凍，想喝的時候，直接放到豆?jié){機里，搭配點堅果，加入開水，3 分鐘就能喝上。
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03
菠菜
綠葉菜里我家菠菜吃得最多，它的葉黃素和玉米黃素含量在蔬菜里是數(shù)一數(shù)二的，葉黃素是眼睛黃斑里含量最多的色素，它的 β-胡蘿卜素在蔬菜里也是數(shù)一數(shù)二的，β-胡蘿卜素又可以轉(zhuǎn)化為對眼睛健康有幫助的維生素 A，所以菠菜對咱們用眼嚴重的上班族來說，實在太友好了。
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另外它還富含促進鈣沉積的維生素 K，促進鐵吸收和膠原蛋白合成的維生素 C，抗氧化的 α-生育酚。
春天的菠菜還很便宜，強烈推薦大家吃起來，沸水焯 1 分鐘涼拌或做湯都行，一天吃上 1~2 拳頭的量，就能獲得非常豐富的營養(yǎng)。
04
小圣女果
為了控制體重，小圣女果是我家冰箱的“?？汀薄Ｏ啾仁卟?，小圣女果的口感酸甜，更接近水果；相比水果，小圣女果的能量和糖含量又較低，我工作累了或者饞了就會洗兩把吃。
另外它還富含維生素 C，含量是 33 毫克/100 克，也富含番茄紅素，雖然沒有熟吃生物利用率高，但是攪碎了多吃點就是了。
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05
水果
草莓、獼猴桃、藍莓這三種水果，我真是太愛了，春季幾乎每天都吃草莓，秋冬季節(jié)則是常吃獼猴桃和藍莓。
首先征服我和我家娃的是它們的口感，柔軟又酸甜，誰能不愛呢。然后說說營養(yǎng)，草莓和獼猴桃富含維生素 C，藍莓富含花青素，每天吃點它，抗氧化、抗炎效果直接拉滿。
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06
核桃
我平時幾乎沒有吃堅果的習(xí)慣，雖然家里買了小瓶的亞麻籽油，但是因為主要是我媽做飯，她不太喜歡用亞麻籽油，人體不能合成的 α-亞麻酸就可能攝入不夠，所以我打豆?jié){時就會放富含 α-亞麻酸的核桃。
核桃選的是帶殼的核桃，現(xiàn)用現(xiàn)剝皮，也不會把里頭的薄膜去掉，加上打豆?jié){的豆子是冷凍的，雖然加了開水，但是中和下來溫度也不高，所以不怎么會破壞 α-亞麻酸和抗氧化的黃酮類。
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07
豬后腿肉
豬后腿肉是我家吃得最多的紅肉，相比于大多部位的肉，它飽和脂肪酸含量較低，而且肥肉和瘦肉的還很分明，烹調(diào)時方便把表層的肥肉去掉，雖然建議少吃紅肉，但是瘦豬肉很補鐵和維生素 B1，又考慮到它價格又比牛羊肉實惠，還沒有腥味，所以我家吃它吃得最多。
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08
雞蛋
每天早上 1 人 1 個雞蛋，都成我家的飲食模式了，它的蛋白是所有食物中最完美的，吸收利用率特別高。吃得最多的是煮全蛋，但是孩子不愛吃蛋黃，所以也會給他做蛋羹吃，偶爾也會炒雞蛋。
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09
牛奶
早餐除了雞蛋，牛奶也是必喝的，除了我其他人都喝全脂奶，我是因為前段時間檢查出來血膽固醇高，又舍不得浪費蛋黃，然后我一天還喝兩包牛奶，所以就選了脫脂奶。
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10
挪威青花魚
挪威青花魚也叫大西洋鯖魚，是我最鐘愛的魚類。
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在 DHA 含量上青花魚直接完勝三文魚，青花魚的 DHA 含量比三文魚多出 27%，價格卻只有三文魚的一半，特別劃算！簡單煎一下，口感勁道，香氣十足，吃過它真的是再也不饞別的魚。
這就是營養(yǎng)師吃得最多的 10 種食物，你常吃其中哪幾種呀？
作者：谷傳玲 首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會副秘書長、注冊營養(yǎng)師
原標題：《營養(yǎng)師吃得最多的 10 種健康食物，你常吃哪幾個？》
