由于現(xiàn)在的工作壓力大，很多男性朋友長(zhǎng)時(shí)間坐在凳子上都沒(méi)有動(dòng)彈，導(dǎo)致肚子上的贅肉日益增多。大肚子不僅是不美觀而且過(guò)度肥胖還有可能會(huì)影響身體健康，那么男人減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)方法都有哪些呢?下面為大家?guī)?lái)詳細(xì)的介紹，一起來(lái)看看吧!

1跑步減肥的最佳時(shí)間

　　跑步是最簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)之一。在自己家的周圍可以進(jìn)行，只要有類似跑道的地方也可馬上開(kāi)始。那么，跑步減肥的最佳時(shí)間是什么時(shí)候?

　　有這樣的說(shuō)法，植物經(jīng)過(guò)一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹(shù)林里的二氧化碳的濃度相對(duì)高一些，一些灰塵也在空氣中漂浮，對(duì)人的健康不利。另外，人的血壓在早上比較高，容易出問(wèn)題。古人講究“聞雞起舞”，健身一般選擇在早晨。至于說(shuō)早晨空氣中的二氧化碳多，污染嚴(yán)重，并不是主要理由。其實(shí)，白天汽車尾氣等的污染也很嚴(yán)重，還能放出鉛、重金屬和一些化學(xué)廢物，如苯等。早晨的血壓高，可以通過(guò)藥物進(jìn)行調(diào)整。因此，究竟什么時(shí)間鍛煉最好，不是絕對(duì)的。也要因人而異。

　　如果是為了減肥，為了增加對(duì)運(yùn)動(dòng)技能的記憶，早上非常好。人在早晨一覺(jué)醒來(lái)的時(shí)候，已經(jīng)把昨晚吃進(jìn)去的能量消耗得差不多了，這個(gè)時(shí)候不吃飯去鍛煉，就會(huì)導(dǎo)致一個(gè)結(jié)果——“燃燒”脂肪。因?yàn)樵缟夏芰繘](méi)有了，肝臟里還有一部分糖原，當(dāng)這些糖原的濃度降低到一定程度的時(shí)候，脂肪“燃燒”就會(huì)成為主導(dǎo)的供能方式，這時(shí)就使減肥成為可能。所以早晨運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥、對(duì)防治脂肪肝有特殊的好處。

　　上午9--10點(diǎn)做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)

　　這個(gè)時(shí)間段是人體各個(gè)性能最活躍的階段，一天中新陳代謝速度是最高的，在這個(gè)時(shí)間運(yùn)動(dòng)進(jìn)步一天的基礎(chǔ)代謝率，快速消耗身體的脂肪。這個(gè)階段適合做一些有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)拉伸身體的肌肉非常有好處，這個(gè)時(shí)間是“跑步減肥的最佳時(shí)間”。

2男人腹部減肥運(yùn)動(dòng)方法有什么

　　由于現(xiàn)在的工作壓力大，很多男性朋友長(zhǎng)時(shí)間坐在凳子上都沒(méi)有動(dòng)彈，導(dǎo)致肚子上的贅肉日益增多。大肚子不僅是不美觀而且過(guò)度肥胖還有可能會(huì)影響身體健康，那么男人減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)方法都有哪些呢，下面就來(lái)跟大家介紹簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方法，讓各位男性朋友重新找回健康強(qiáng)壯的身體，不再為肚子上的贅肉而感到煩惱。

　　男人減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)方法

　　1、爬樓梯

　　由于現(xiàn)在科技的發(fā)達(dá)，很多人在上下班的時(shí)候都會(huì)選擇乘坐電梯，雖然這樣的確是省時(shí)又省力，但是為了減掉大肚楠，還是選擇爬樓梯比較好。對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，爬樓梯所消耗的熱量比跑步要更多，由于上樓是一種逆向地球引力的運(yùn)動(dòng)，需要我們使用更多的力量。在上樓的時(shí)候，用腳帶動(dòng)身體向上爬，最好是用腳尖爬，這樣在減肥的同時(shí)還能瘦腿，兩全其美。

　　2、空中腳踏車

　　想要將肚子上的贅肉減掉就需要做一些鍛煉腹部的肌肉。眾所周知空中腳踏車是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一，雙腿用力向上伸直，在空中模擬踩單車的動(dòng)作，動(dòng)作越到位對(duì)腹部的訓(xùn)練強(qiáng)度也就越大，每次腳踏車的時(shí)間大概為三十分鐘左右，等到習(xí)慣這種強(qiáng)度以后再逐漸增加時(shí)間。每天臨睡之前都可以做一做空中腳踏車，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意，動(dòng)作不需要太快，將動(dòng)作做到位才是最重要的。

3巧用玉米減肥真的靠譜嗎

　　不吃淀粉就會(huì)瘦

　　許多人以為不吃淀粉就會(huì)瘦，臺(tái)灣營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)秘書長(zhǎng)張菡馨分析，淀粉攝取過(guò)量的確會(huì)帶來(lái)女性都很擔(dān)心的腰腹肥胖問(wèn)題，但淀粉是提供身體能量的第一線燃料，除非攝取過(guò)量，否則不容易有機(jī)會(huì)變成脂肪。而且適量攝取淀粉甚至有助于燃燒脂肪，若舍棄淀粉，在缺醣的形況下，只好分解身體肌肉，將胺基酸轉(zhuǎn)換成葡萄糖使用，體重有可能減輕，但身體肌肉卻變少，反而影響健康。

　　因此學(xué)會(huì)如何選擇熱量低的含淀粉食材，才是減肥的重要關(guān)鍵。

　　燕麥降低膽固醇，多吃就會(huì)瘦

　　燕麥?zhǔn)亲畛１挥脕?lái)取代主食的食材，高達(dá)47.7%的受訪者會(huì)選擇以燕麥來(lái)取代主食，而且49.2%受訪者認(rèn)為燕麥相較于地瓜、玉米、薏仁等食物，熱量最低，但張菡馨指出，雖然有許多科學(xué)證據(jù)顯示，燕麥的確有助于降低心血管疾病，但是就五谷根莖類食材來(lái)說(shuō)，燕麥熱量并不算低，甚至比白米飯還要高。

　　地瓜玉米有甜味，所以熱量比較高

　　根據(jù)調(diào)查顯示，高達(dá)58.7%認(rèn)為地瓜熱量很高，其次則有21%認(rèn)為玉米熱量較高，但張菡馨表示，這些食物中雖然都有甜味，但熱量其實(shí)不如想像中高。(因單醣的升糖指數(shù)高，并不鼓勵(lì)過(guò)度食用，尤其糖尿病患者若食用過(guò)多單醣容易血糖不穩(wěn))

　　到底食物容不容易造成肥胖，要看攝取總量與熱量密度的比例，熱量密度是指食物所含熱量與食物重量的比值，即食物單位重量所含的熱量。

　　玉米低熱量密度，可以瘦得美麗又健康

　　營(yíng)養(yǎng)師分析，玉米其實(shí)是非常好的替代食物，除了一樣含有淀粉，但熱量卻只有白米飯一半外，以玉米粒中的膳食纖維為例，100克玉米粒的膳食纖維含量高達(dá)1.7克，是一般白米的2.8倍。膳食纖維具有促進(jìn)腸胃道蠕動(dòng)，加速排便的特性，有助于預(yù)防便秘與大腸癌，對(duì)于降低膽固醇、預(yù)防動(dòng)脈硬化亦有助益。

　　瘦身飲食

　　早餐只吃一罐小罐的玉米及無(wú)糖豆?jié){，總熱量在350卡以下;或是晚餐只吃一小罐玉米，熱量只有132卡。

　　下午容易餓的話，也可以拿玉米罐頭當(dāng)零食。一根蛋卷就有100卡熱量，相對(duì)來(lái)說(shuō)玉米的熱量要低許多，但飽足感又比一般的餅干要強(qiáng)。

　　營(yíng)養(yǎng)專家小提醒：只能選一餐替代喔，其他餐還是要正常食用，否則很快就會(huì)昏倒。

4減體脂的最好方法

　　一般來(lái)說(shuō)，男性體脂率約在10～20%之間則為正常，女性體脂率約在17～30%之間，為標(biāo)準(zhǔn)情況。但是，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)并不是固定的，會(huì)隨年齡變化。女性超過(guò)50歲，男性超過(guò)55歲，每5歲，體脂百分比標(biāo)準(zhǔn)值可上調(diào)2%-3%。

　　體脂 % = 1.2×BMI +0.23×年齡-5.4-10.8× 性別(其中性別男取值1，性別女取值0)

　　BMI即身體質(zhì)量指數(shù)。BMI指數(shù)等于體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字。即BMI=W÷H2。

　　如：一20歲女性體重50kg，身高1.6米，那么她的BMI=50÷1.62≈19.53，她的體脂率計(jì)算則為：1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636

　　最后得出這位女性的體脂率為22.636%，處于17～30%范疇，屬于標(biāo)準(zhǔn)體形。

　　體脂率高再瘦也是虛的。一些人看起來(lái)不胖，但皮下脂肪卻過(guò)多。這類族群因?yàn)轶w脂肪過(guò)多，肌肉量不足，所以體力較差、很容易生病疲倦，因?yàn)榧∪夂凸琴|(zhì)密度的不足，輕輕一按就凹下去，彈不回來(lái)，肌肉彈性差。這類人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陳代謝癥候群、心血管疾病等疾病的困擾。

　　如何降低體脂率?

　　1.飲食控油脂

　　首先談食物來(lái)源。你需要戒掉任何諸如麥當(dāng)勞肯德基之類的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能來(lái)自蔬菜，少量的低糖水果(如草莓，西柚，櫻桃)和復(fù)合碳水化合物(糙米，燕麥，全麥制品) 具體做法是：4天作為一個(gè)循環(huán)，前三天每斤體重只攝入0.8克碳水化合物。碳水必須是復(fù)合碳水。蛋白質(zhì)要選擇高BV(biology value,生物學(xué)價(jià)值)的制品，比如分離乳清蛋白，雞胸 肉，雞蛋白，瘦牛肉，深海魚。植物蛋白比如大豆蛋白對(duì)修復(fù)肌肉組織的意義并不大。可以選擇的食用油只能是橄欖油(主要成分歐米加-9)和亞麻籽油/深海魚 油，并且要以后者為主, 因?yàn)閬喡樽延?魚油中含有最豐富的歐米加-3必須脂肪酸，而這種脂肪酸可以加速人體自身的脂肪分解代謝。花生也是不錯(cuò)的來(lái)源。

　　到第四天，加大碳水?dāng)z入量(每斤體重3克)，蛋白質(zhì)每斤體重減少到1克，脂肪不變。這樣可以讓你的身體解除碳水缺乏狀態(tài)，加速已經(jīng)放緩的新陳代謝，從而在減脂的同時(shí)減少瘦體重?fù)p失。

　　如此循環(huán)，根據(jù)體重的變化不停地調(diào)整你的攝入量，直到達(dá)到目標(biāo)。

　　2.有氧運(yùn)動(dòng)燃脂

　　有氧運(yùn)動(dòng)向來(lái)被人們是減肥的最有效的方法，有氧運(yùn)動(dòng)能夠調(diào)動(dòng)人全身的肌肉參與活動(dòng)，并且氧化過(guò)程中消耗人體的大量脂肪。它遵循科學(xué)的瘦身原理，例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量，如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒(méi)有變化的情況下一星期可減一公斤。各種有氧運(yùn)動(dòng)中，要數(shù)游泳、跑步、騎自行車、跳繩方法簡(jiǎn)單并消脂多。要降低體脂率，就要根據(jù)自己身體條件去合理進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

　　3.力量訓(xùn)練肌肉

　　有氧運(yùn)動(dòng)和飲食控制油脂，都能減少身體脂肪，但是要降低體脂率，還要增加身體的肌肉量，這樣一來(lái)，脂肪在體重中所占的比重就變小，體脂率自然下降。另一方面，力量訓(xùn)練可以鍛煉人的肌肉，提高人的基礎(chǔ)代謝率，讓人瘦得更快。

　　減脂和增肌可以一起練嘛?

　　減脂的原理是“消耗大于攝入”，而增肌的原理是“攝入大于消耗”。這是完全相反的過(guò)程，想同時(shí)實(shí)現(xiàn)是非常難得。

　　但是在新手期，是比較容易實(shí)現(xiàn)“既增肌又減脂”的，因?yàn)樾率钟?xùn)練有個(gè)“井噴效應(yīng)”，但度過(guò)新手期后，相同時(shí)實(shí)現(xiàn)增肌和減脂就比較難了，幾乎不太可能完全兼顧，所以傳統(tǒng)意義上的訓(xùn)練還是將增肌和減脂割開(kāi)，一般是先增肌在減脂，并且增肌周期要比減值周期長(zhǎng)的多!

5哪些生活常識(shí)有助于瘦身

　　運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)無(wú)疑是對(duì)減重最有效的方法。透過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗熱量，同時(shí)也能讓身體健康。如果你以前從來(lái)不運(yùn)動(dòng)，試著慢慢來(lái)，給自己一個(gè)開(kāi)始，讓自己的身體接受漸進(jìn)式的訓(xùn)練。每天30分鐘，一周4-5天，固定運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你獲得意外的成效，不只健康，還能減重并且達(dá)到體態(tài)健美的效果。

　　攝取蛋白質(zhì)

　　許多人對(duì)于蛋白質(zhì)存有錯(cuò)誤的印象，認(rèn)為蛋白質(zhì)吃多了會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)。但是事實(shí)上蛋白質(zhì)是建立肌肉的必須元素，也可以增加你的新陳代謝。每餐攝取35%的蛋白質(zhì)是合理的比例。飲食中可以包含蛋，肉，魚和家禽的瘦肉。

　　不需要排斥咖啡因

　　咖啡因可以促進(jìn)新陳代謝，同時(shí)具備刺激中樞神經(jīng)以及減緩疼痛的功能。你知道嗎?止痛藥物的主要成分其實(shí)就是咖啡因。茶和咖啡中也都有咖啡因。

　　另外，根據(jù)研究，兒茶素不但是有效的抗氧化劑，可以預(yù)防衰老，而且跟咖啡因一樣可以提高新陳代謝率高達(dá)10%。綠茶已經(jīng)被實(shí)驗(yàn)證明可以促進(jìn)減肥：每天五杯可以加速你的新陳代謝，燃燒多余的卡路里高達(dá)90卡之多。

　　鍛煉肌肉

　　肌肉的比例越高，你的代謝率就越高。更多的肌肉能讓你的身體消耗熱量，含高蛋白質(zhì)的飲食結(jié)合重量訓(xùn)練，是強(qiáng)化肌肉的最有效方法，對(duì)你的新陳代謝也有很大助益。

　　吸收鐵質(zhì)

　　你的肌肉需要源源不斷的氧氣，以幫助他們?nèi)紵?，這樣的功能源自于飲食中的鐵質(zhì)，鐵質(zhì)有助于攜帶氧氣，并且輸送到人體需要的地方。缺鐵的人，肌肉沒(méi)辦法燃燒盡多余的能量，缺鐵的人新陳代謝率也會(huì)減慢趨緩。飲食中要有鐵質(zhì)的來(lái)源，可以吃貝類，菠菜，牛排，豆類來(lái)補(bǔ)充。

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