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? 健康飲食計劃：一日三餐的科學搭配

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月22日 05:23

? 健康飲食計劃：一日三餐的科學搭配
早餐時間：07:00-09:00
主食：玉米、紅薯、紫薯、芋頭、燕麥、小米粥等粗糧
蛋白質(zhì)：水煮蛋、少油煎蛋、無糖低脂脫脂牛奶、豆?jié){
水果：蘋果、香蕉、木瓜、梨
作用：補充體力、補充隔夜水分、增加飽腹感、促進腸胃消化、維持血糖穩(wěn)定
不吃好早餐的后果：腐蝕胃粘膜、影響腸胃消化功能、易肥胖、血糖來源受阻、注意力不集中、記憶力減退、膽固醇增高、易患膽囊炎和膽結(jié)石、胰島素分泌紊亂

午餐時間：11:00-13:00
主蛋白質(zhì)：牛肉、雞肉、豆制品
碳水化合物：雜糧飯
蔬菜：絲瓜、藕、芹菜、蘑菇、蘿卜
作用：補充體力、維持機體功能、補充早餐欠缺的營養(yǎng)、儲備下午需要的營養(yǎng)
不吃好午餐的后果：下午注意力不集中、沒有精神、油脂及糖分攝入過多導致肥胖、脂肪肝、增加腸胃負擔

晚餐時間：17:00-19:00
主維生素：水煮菜、低糖蔬果（沙拉）、雞蛋湯、豆腐湯
蛋白質(zhì)：水煮蛋、無糖低脂脫脂牛奶
碳水化合物：少量雜糧飯
作用：促進機能恢復、儲備夜間機體需要營養(yǎng)
不吃好晚餐的后果：增加尿路結(jié)石發(fā)病率、膽固醇升高、誘發(fā)動脈硬化、刺激胰島素大量分泌、引起大腦活躍導致失眠

? 每日膳食建議
谷物：全谷物和雜豆50-150克
蔬菜：蔬菜類300-500克
水果：水果類200-350克
肉蛋：畜禽肉40-75克，蛋類40-50克
奶制品：奶及奶制品300克
油脂：油25-30克
堅果：大豆及堅果25-35克
水：1.5-1.7升
身體活動：6000步
薯類：薯類50-100克