小基數(shù)人群減脂相對(duì)來(lái)說(shuō)比較困難，掉秤不會(huì)很明顯，而且特別容易進(jìn)入平臺(tái)期。

今天分享一個(gè)詳細(xì)的小基數(shù)減脂計(jì)劃，時(shí)長(zhǎng)6周，分別從飲食和運(yùn)動(dòng)方面來(lái)進(jìn)行減脂。體重130斤以下，身高156cm-175cm，BMI<=22的人都適用。

基數(shù)自測(cè)

首先，大家利用下面這個(gè)公式來(lái)自測(cè)一下自己是否是小基數(shù)人群。

BMI小于或者等于22，屬于小基數(shù)人群。

減脂計(jì)劃

減脂計(jì)劃分為2個(gè)階段，共6周，包括飲食、運(yùn)動(dòng)方面。

第一個(gè)階段 （前三周）

飲食

早餐：

蛋白質(zhì):1個(gè)全蛋（蒸蛋/水煮蛋/少油的荷包蛋）+1個(gè)蛋白+1杯牛奶/1杯豆?jié){

碳水:100-150g 全谷物類(低升糖指數(shù)主食:全麥面包、燕麥、玉米等)+200g以內(nèi)低卡水果

堅(jiān)持每天早上一杯黑咖啡

熱量:300-450大卡

注意:一定要吃早餐，吃早餐能夠提高代謝，加快燃脂效率

午餐:

蛋白質(zhì):80-120g瘦肉

主食:100-150g米飯/雜糧飯/蕎麥面

維生素:150-200g2種蔬菜

熱量:350-450大卡

下午加餐(可有可無(wú)):15-20g堅(jiān)果/1個(gè)蛋白棒/蛋白曲奇/200g內(nèi)低糖水果

晚餐:

把中午主食的一半換成雜豆類或薯類，其他不變

運(yùn)動(dòng)

1.每周2-3次有氧，每次20-35分鐘，心率控制在最大心率(最大心率= 220-年齡)的60%-70%之間。運(yùn)動(dòng)選擇:跑步、跳操、跳舞、游泳等。

2.每周2-4次力量訓(xùn)練，每次35-50分鐘，每次4-5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作練3-4組，組間休息時(shí)間不超過(guò)50秒。

注意:三周之后，如果體重沒(méi)下降，千萬(wàn)不要焦慮。體重沒(méi)下降不代表你沒(méi)瘦，小基數(shù)減脂更多是體脂率和身材的變化，不僅僅是體重。

第二個(gè)階段(后三周)

提升蛋白質(zhì)占比，輕微減少碳水占比

飲食

早餐：

在第一階段基礎(chǔ)上，增加1個(gè)蛋白或者1杯蛋白奶昔

午餐：

在第一階段基礎(chǔ)上，增加30%肉類的量，最好是不同種肉類。例如:雞腿肉+牛肉、雞胸肉+蝦仁

晚餐：

有訓(xùn)練的，和第一個(gè)階段一樣

無(wú)訓(xùn)練的，碳水量減少30%

運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)不變，和第一階段一樣，時(shí)間充足的建議在早晨空腹做

力量訓(xùn)練根據(jù)個(gè)人情況適量增加強(qiáng)度，例如增加組數(shù)。注意每組之間的休息時(shí)間控制在20-40秒。如果你有時(shí)間的話，每周還可以再加上1-3次HIIT(高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)，每次大約10-15分鐘 。

減肥是個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，千萬(wàn)不要為了瘦而過(guò)于追求減肥速度，不然傷害的是自己的身體。我們最好在保證自己吃好喝好的狀態(tài)下，科學(xué)健康地減肥才是最重要的。

6周時(shí)間不長(zhǎng)不短，如果你能按照上面的計(jì)劃堅(jiān)持下來(lái)，相信你能夠成功瘦下來(lái)！

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