有一個(gè)良好的免疫非常重要，很多人都知道熬夜、不良情緒、挑食會(huì)影響人體免疫。但你知道嗎，不吃早餐也會(huì)對免疫產(chǎn)生負(fù)面影響！

不吃早餐的人，

免疫力或許更差！

2023年刊發(fā)在《免疫》期刊的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐可能會(huì)損害免疫系統(tǒng)，不利于抵抗感染。

研究截圖

這項(xiàng)研究中，研究人員想要了解禁食是如何影響免疫系統(tǒng)的，比如，從相對較短的幾個(gè)小時(shí)，再到長的24小時(shí)。

于是，研究分析了兩組小鼠：

第一組：在清醒之時(shí)就獲得食物（定義為早餐，也是最豐盛的一餐）；

第二組：醒來后只能餓著肚子，什么食物都不給。

研究人員分別在兩組小鼠醒來時(shí)、4小時(shí)后和8小時(shí)后采集了血液樣本。

在分析血液樣本時(shí)，觀察到禁食組的單核細(xì)胞數(shù)量存在明顯差異。單核細(xì)胞是在骨髓中產(chǎn)生并在體內(nèi)游走的白細(xì)胞，在抗擊感染、心臟病、癌癥等方面發(fā)揮著重要作用。

不吃早餐可能讓單核細(xì)胞重新回到骨髓休眠，減弱身體抵抗感染能力。研究截圖

進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，在禁食的小鼠中，單核細(xì)胞回到了骨髓中，進(jìn)入休眠狀態(tài)。同時(shí)，骨髓中新細(xì)胞的產(chǎn)生減少。

隨后，研究人員繼續(xù)讓老鼠禁食24小時(shí)，然后重新喂食。隱藏在骨髓中的細(xì)胞在幾小時(shí)內(nèi)激增回到血液中，導(dǎo)致了炎癥水平升高。這些改變后的單核細(xì)胞不但不能防止感染，反而更具炎性，使身體對感染的抵抗力下降。①②③

有些人這么多年早餐沒吃對！

一片面包，或者一個(gè)包子，或者一碗白粥加上咸菜……有些人早餐吃得非常簡單?？少F的是吃了早餐，但可惜的是一直以來都吃錯(cuò)了。

2019年5月，鐘南山院士在廣州亞洲美食節(jié)“美食與健康養(yǎng)生”論壇上分享了自己的早餐，并且說道，“這么多你們可能吃不下，但我要全部吃完，我最不同意的就是早餐（吃得）馬馬虎虎?！?/p>

他曬出了的每日早餐圖片中，包括一杯牛奶，一個(gè)蛋黃，兩個(gè)蛋白，一碗粗糧粥，兩片芝士面包，兩塊橙子這5種食物。

他坦言早餐吃得好，讓他能保持精力充沛。

鐘南山在現(xiàn)場表示，要遵循“早好午飽晚少”的原則：早餐要吃好，以果蔬豆奶蛋為主，攝入熱能占30%；午餐要吃飽，以肉魚禽蛋豆為主，攝入熱能占40%；晚餐要吃少，以雜糧五谷類為主，攝入熱能占30%。

2020年，鐘南山院士在接受醫(yī)師報(bào)采訪時(shí)再次強(qiáng)調(diào)了早餐的重要性，并強(qiáng)調(diào)早餐要吃雞蛋。他說：

年輕的時(shí)候，我根本不考慮飲食營養(yǎng)方面的問題。過了50多歲以后，我的心臟出了問題，才比較重視這個(gè)方面了。對于我來說，每天上午的工作十分繁重，需要投入大量精力，因此早餐時(shí)，我要吃一些富含能量的食物。

一杯牛奶、幾片面包、一碗白粥、一盤蔬菜、一個(gè)鮮橙或一杯新榨的橙汁、少許的奶酪、兩個(gè)雞蛋清和一個(gè)蛋黃。④

國家傳染病醫(yī)學(xué)中心主任、復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院教授張文宏也曾建議，早餐不要只吃粥和咸菜，要保證營養(yǎng)和蛋白質(zhì)。比如牛奶、雞蛋，因?yàn)獒槍Σ《镜目贵w靠的全部是蛋白質(zhì)。⑤

吃一頓健康早餐，記住2點(diǎn)！

1.保證有4大類食物

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授馬冠生2018年在健康時(shí)報(bào)刊文中介紹，營養(yǎng)早餐的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%；早餐食物的量應(yīng)該占全天食物總量的三分之一；早餐的食物種類主要包括4大類：

谷類

動(dòng)物性食物（肉類、蛋）

奶及奶制品

蔬菜和水果

蘇天是/攝

其實(shí)4類食物搭配起來也沒有你想得難。比如：

傳統(tǒng)早餐：雜糧粥一碗，肉包一個(gè)，素包一個(gè)，豆?jié){一杯，香蕉一個(gè)。

現(xiàn)代早餐：牛奶一杯，面包四片，煎雞蛋一個(gè)，火腿一片，生菜幾片。

快捷早餐：牛奶+早餐谷物+香蕉+獼猴桃。⑥

2.早餐不要吃得太晚

海軍青島特勤療養(yǎng)中心中醫(yī)科副主任醫(yī)師許彥來2020年在接受半島網(wǎng)采訪中表示，7~8時(shí)吃早餐最合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。早餐與中餐以間隔4～5小時(shí)左右為好。⑦

此外，中醫(yī)認(rèn)為，辰時(shí)（7~9時(shí)）胃經(jīng)當(dāng)令，也正是吃早餐的最佳時(shí)間。

2023年刊發(fā)在《國際流行病學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與8時(shí)前吃早餐的人相比，9時(shí)后吃早餐的人，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加59%。這與不吃早餐會(huì)影響血糖和血脂控制，以及胰島素水平相關(guān)。⑧

參考文獻(xiàn)：

①M(fèi)onocytes re-enter the bone marrow during fasting and alter the host response to infection.Immunity.2023.https://doi.org/10.1016/j.immuni.2023.01.024

②2023-03-05學(xué)術(shù)經(jīng)緯《不吃早飯危害再添一項(xiàng)！身體越來越“虛”，感染更易找上門》

③2024-02-01醫(yī)諾維《Cell子刊：不吃早餐，損害免疫系統(tǒng)，還大增心血管死亡率》

④2020-11-21醫(yī)師報(bào)《“不老院士”鐘南山的養(yǎng)生之道：我的七個(gè)生活習(xí)慣》

⑤2020-04-21環(huán)球網(wǎng)《為何孩子早餐不能喝粥要吃雞蛋喝牛奶？張文宏回應(yīng)了》

⑥2018-02-02健康時(shí)報(bào)《我們堅(jiān)持做早餐》

⑦2020-04-25半島網(wǎng)《早餐太重要如何科學(xué)吃 聽咱青島的專家怎么說》

⑧Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081

來源：健康時(shí)報(bào)

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