下班想擺脫油膩而單調(diào)的外賣(mài)，寧愿選擇在家做飯。但看著琳瑯滿目的食材時(shí)，你會(huì)迷茫嗎？

挑選肉菜，應(yīng)該按照口味搭配，還是營(yíng)養(yǎng)搭配？

想吃肉吃到過(guò)癮，能不能只買(mǎi)肉不買(mǎi)菜和米面？

想節(jié)省時(shí)間，每天就做西紅柿炒雞蛋行不行？

飲食，不僅為了充饑解饞，更帶給我們滋養(yǎng)與能量。當(dāng)我們開(kāi)始關(guān)注如何吃得更健康、更營(yíng)養(yǎng)時(shí)，飲食規(guī)劃便成了我們生活中不可或缺的一項(xiàng)技能。

什么？看著一堆食材不知從何下手？

先別緊張，今天我們先從基本概念入手，理解營(yíng)養(yǎng)健康飲食，之后才能更好地規(guī)劃飲食。

01 什么是健康飲食？

根據(jù)中國(guó)醫(yī)藥信息查詢平臺(tái)，健康飲食是指選擇多樣化、均衡的食物，確保身體獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)控制糖分、鹽分和脂肪的攝入量，以維持和促進(jìn)身體健康的一種飲食習(xí)慣。

這里不得不提到營(yíng)養(yǎng)素這個(gè)概念。

營(yíng)養(yǎng)素，是指為維持機(jī)體繁殖、生長(zhǎng)發(fā)育和生存等一切生命活動(dòng)和過(guò)程，需要從外界環(huán)境中攝取的物質(zhì)。人體必需，且主要通過(guò)膳食攝入的六大營(yíng)養(yǎng)素分別是碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

通過(guò)觀察膳食結(jié)構(gòu)，我們可以了解一個(gè)人通過(guò)飲食獲取了多少營(yíng)養(yǎng)。膳食結(jié)構(gòu)指的是膳食中各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)量及其在食品中所占的比例。

一個(gè)健康的膳食結(jié)構(gòu)，營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成應(yīng)當(dāng)是全面且均衡的。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的名譽(yù)理事長(zhǎng)葛可佑教授，就根據(jù)中國(guó)居民膳食指南，結(jié)合中國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)設(shè)計(jì)出中國(guó)居民平衡膳食寶塔，幫助我們理解各類(lèi)食物在膳食中的地位和應(yīng)占比重，方便我們?cè)谌粘Ｉ钪袘?yīng)用。

圖源：中國(guó)居民膳食指南官網(wǎng)

02 營(yíng)養(yǎng)素多了少了，會(huì)怎么樣嗎？

健康飲食應(yīng)當(dāng)為人體提供全面且均衡的營(yíng)養(yǎng)素，如果營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入失衡會(huì)出現(xiàn)什么問(wèn)題？

我們逐一列舉不同營(yíng)養(yǎng)素的作用和攝入失衡的癥狀，更直觀地理解營(yíng)養(yǎng)與健康之間的緊密聯(lián)系。

（1）碳水化合物

碳水化合物是人體最主要的能量來(lái)源，為身體的各種活動(dòng)提供動(dòng)力。

來(lái)源：谷類(lèi)、薯類(lèi)、豆類(lèi)等

碳水化合物不足表現(xiàn)：

能量不足，人感到疲倦、乏力、頭暈，可能出現(xiàn)惡心、嘔吐等癥狀；胰島素受影響，血糖不受控制；甚至可能出現(xiàn)認(rèn)知功能下降。

碳水化合物過(guò)剩表現(xiàn)：

腸胃不適；血糖水平受影響；發(fā)胖。

（2）蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是細(xì)胞、組織和器官的重要組成部分，肌肉、骨骼、皮膚、毛發(fā)等都含有大量的蛋白質(zhì)。

來(lái)源：肉、蛋、奶、豆類(lèi)等

蛋白質(zhì)不足表現(xiàn)：

肌肉萎縮；皮膚、頭發(fā)和指甲變得干燥、易斷、脆弱；免疫力降低，容易感冒和疲勞；腸胃功能差，消化不良。

蛋白質(zhì)過(guò)剩表現(xiàn)：

消化不良，腹脹，便秘；腎臟負(fù)擔(dān)加重，水腫，尿液變化；鈣流失加速，骨質(zhì)疏松；發(fā)胖。

（3）脂肪

提供能量、保護(hù)內(nèi)臟器官，并有助于脂溶性維生素的吸收。

來(lái)源：動(dòng)物脂肪和植物油等

脂肪不足表現(xiàn)：

容易疲勞、體力不支；脂溶性維生素缺乏，影響視力、骨骼健康、抗氧化能力和凝血功能等；皮膚干燥，失去彈性；缺乏必需脂肪酸，可能增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，不利于神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。

脂肪過(guò)剩表現(xiàn)：

容易造成消化不良、肥胖；血液黏稠度增加；增加脂肪肝、糖尿病、心血管疾病等患病風(fēng)險(xiǎn)；引發(fā)痤瘡。

（4）維生素

維生素參與身體的各種代謝過(guò)程，來(lái)源廣泛。

維生素不足表現(xiàn)：

維生素A：夜盲癥、皮膚干燥；維生素B族：神經(jīng)系統(tǒng)功能異常、貧血；維生素C：牙齦出血、免疫力下降；維生素E：影響生殖功能、降低身體抗氧化能力。

維生素過(guò)剩表現(xiàn)：

維生素A、D、E、K：引起惡心、嘔吐、頭痛等中毒癥狀；維生素B6：神經(jīng)損傷；維生素C：腹瀉、結(jié)石。

（5）礦物質(zhì)

礦物質(zhì)是身體的重要組成部分，如鈣是骨骼和牙齒的主要成分，鐵是血紅蛋白的重要組成部分等，來(lái)源非常廣泛。

礦物質(zhì)不足表現(xiàn)：

鈣：骨骼脆弱，牙齒易損壞；鐵：缺鐵性貧血，人容易乏力、頭暈；鋅：肌肉痙攣、心律失常；鉀：肌肉無(wú)力、精神萎靡；磷：影響骨骼和牙齒的正常結(jié)構(gòu)。

礦物質(zhì)過(guò)剩表現(xiàn)：

鈣：高鈣血癥、腎結(jié)石；鐵：胃腸道不適、肝臟損傷；鋅：影響銅等其他礦物質(zhì)吸收，導(dǎo)致免疫力下降；鉀：容易引發(fā)高鉀血癥；磷：增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。

（6）膳食纖維

膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、幫助控制血糖、保護(hù)心血管健康、改善體重。

來(lái)源：主要存在于植物性食物。

膳食纖維不足表現(xiàn)：

胃腸不適、消化不良、便秘；血糖波動(dòng)大；體重增加；心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加。

膳食纖維過(guò)剩表現(xiàn)：

腹脹、腹瀉和腹部絞痛；影響鈣、鐵、鎂等礦物質(zhì)的吸收。

03 這些飲食方式錯(cuò)誤執(zhí)行，也會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡

我們期望，通過(guò)合理的飲食方式，不僅能獲得健康，還能享受美食的樂(lè)趣，塑造優(yōu)美的體態(tài)。

但有些飲食方式如果被錯(cuò)誤地執(zhí)行，反而讓我們得不償失。

5種容易被錯(cuò)誤執(zhí)行的飲食方式

（1）節(jié)食減肥

極端節(jié)食可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不足，影響身體健康。正確的做法是飲食控制適度，再疊加規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。

（2）生酮飲食

生酮飲食是一種高脂肪、適量蛋白質(zhì)、極低碳水化合物的飲食方式。雖然近年來(lái)流行用生酮飲食控制體重，但長(zhǎng)期高脂肪和適量蛋白質(zhì)的攝入會(huì)增加肝臟和腎臟的代謝負(fù)擔(dān)，且不吃碳水會(huì)影響人體血糖調(diào)節(jié)。生酮飲食建議在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

（3）素食主義

素食主義者需要注意補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)、維生素B12和鐵等營(yíng)養(yǎng)素，可以通過(guò)食用豆制品、堅(jiān)果和強(qiáng)化食品來(lái)實(shí)現(xiàn)。

（4）高蛋白飲食

適量攝入高蛋白食物能提升人體免疫力，但長(zhǎng)期攝入高蛋白質(zhì)會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)。建議日常膳食仍以碳水化合物為主要能源，蛋白質(zhì)、脂肪作為其補(bǔ)充，三者之間保持合理比例。

（5）單一飲食

單一飲食雖然能消耗體內(nèi)脂肪供應(yīng)身體需求，減少脂肪生成，但長(zhǎng)期堅(jiān)持單一飲食可能導(dǎo)致某些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。適時(shí)攝入不同的食物，可以滿足身體對(duì)不同營(yíng)養(yǎng)素的需求。

為了更好把控我們每日攝入的營(yíng)養(yǎng)素，實(shí)踐健康飲食，康來(lái)福營(yíng)養(yǎng)師小美有幾個(gè)小技巧可以幫助大家：

制定合理的膳食計(jì)劃。制定過(guò)程結(jié)合個(gè)人的健康狀況和生活習(xí)慣，保證營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入。閱讀食品標(biāo)簽。了解食品的成分和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的攝入做到心里有數(shù)。采用健康的烹飪方法。如蒸、煮、烤等，減少油炸和使用大量的油脂。養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。定時(shí)定量進(jìn)餐，細(xì)嚼慢咽，避免暴飲暴食。

營(yíng)養(yǎng)健康飲食是維護(hù)身體健康的重要基石，希望通過(guò)今天的健康飲食入門(mén)，能幫助你在日常飲食中做出健康選擇。

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