小體重減肥也不難！跑步+橢圓機我成功瘦26斤

2015-12 作者: 病貓懶又饞

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曾經(jīng)因為腰突我開始鍛煉，后來慢慢的愛上了運動，我的主要運動方法就是用橢圓機，另外再配合一些有氧運動，其實我覺得小體重減肥并不難，難的是保持，我用了幾個月的時間找保持的方法，最后發(fā)現(xiàn)不堅持有氧就必定會反彈！

達人小檔案

減肥成功關(guān)鍵字

我的故事和她近距離交流>

　　我的減肥故事其實很簡單，在減肥之前，我是因為腰凸癱了，于是各種治療，各種打針，折騰了兩個多月才又能動，于是醫(yī)生就讓我加強鍛煉，讓我參加脊柱恢復(fù)班，和一群老頭老太做操時才我才發(fā)現(xiàn)自己臃腫，活動不靈，這才刺激了自己要運動減肥，就這樣我一邊做康復(fù)運動一邊鍛煉，開始了我的減肥旅程！ 　　

減肥方法

飲食

我的減肥飲食是遵循早飯吃飽，碳水主要放在早上吃。午飯吃好八成飽，菜肉為主。晚飯隨便湊合，騙騙胃不鬧就行，戒碳水。1天喝至少兩升水。

補充：粗糧每日70克到100克干量，燕麥粒大麥小米玉米碴等加夠水用高壓鍋能煮出1大鍋，瘦肉100克（我無肉不歡，戒肉不可能），每天至少兩斤蔬菜。我不節(jié)食，但控制飲食。這么吃絕對不會餓。

運動

我的減肥運動主要在晚上，利用晚飯后的時間來運動。我運動主要選了橢圓機，從開始每天半小時，遇到平臺就加量，40分鐘X2，45分鐘X2。

從2014年1月開始運動減肥，我剛開始每天運動半個小時然后就慢慢加運動量，飲食也是一點點改善的，改掉了暴飲暴食。其實減肥還是三分運動，七分飲食。吃對東西，運動減肥才更有效果。

到夏天就沒再刻意控制飲食和運動，隨心所欲了。這樣到了秋天怕秋膘上身，就選擇了跑步來保持減肥成果。也是人生第一次跑，想想以前高考時的800米都沒達標。找了個有跑馬經(jīng)驗的同事帶著跑了一周，就開始自己跑了。能完成10公里就能跑半馬！2015年2月參加了個20公里越野，民間組織跑著玩的。我沒正式參加過什么賽事。跑步只是愛好，不給自己壓力，偶爾參加個活動保持運動興趣而已。減肥也不能給自己壓力，努力就好，不要著急見回報，不然很容易失望放棄。我曾有過跑步后體重上漲的經(jīng)歷，堅持跑了兩周后體重才開始掉。所以運動減肥也不是立竿見影的，長期堅持才能見效果。

　常做運動：跑步 有氧運動 橢圓機 力量訓(xùn)練 控制飲食

你問我答我也要提問>

最開始是因為什么減肥的，動力是什么？

減肥前因為腰凸癱了，各種療，打針，折騰了兩個多月才又能動，醫(yī)生讓加強鍛煉，讓我參加脊柱恢復(fù)班，和一群老頭老太做操時才發(fā)現(xiàn)自己臃腫，活動不靈，刺激了自己要運動減肥。

中間有沒有遇到過平臺期，怎么突破的？

2014年1月1日開始，61kg- 58kg 用了17天，減的多是水分。58kg- 56kg 用了25天，衣服開始松了。56kg- 54kg 用了30天，能穿以前穿不上的連衣裙了。54kg- 52kg 用了64天，平臺期，加了力量練習(xí)突破。腹肌撕裂者，平板支撐，俯臥撐。52kg- 50kg 用了48天，因腳扭傷有三周沒運動。腹部平了穿什么都好看。50kg- 48kg 到8月份體重穩(wěn)定就沒再刻意減肥，保持為主（夏天游泳，冬天跑步，天氣不好時在家橢圓機）。

減肥過程中有沒有遇到腰腿疼痛、便秘等問題，怎么解決的？

減肥期間主要用橢圓機，運動安全，老人小孩孕婦都可以用的，保護膝蓋，除了正常的肌肉酸痛，沒有別的傷痛。腳扭傷是意外，不是運動造成，養(yǎng)傷的3周內(nèi)刻意減少飲食攝入。沒運動消耗就減攝入熱量，不運動也沒胃口吃。便秘是個大問題，當吃菜喝水蜂蜜酸奶水果都不管用時，用乳糖。乳糖是牛奶里提取的天然糖類，沒有白糖那么甜。國內(nèi)的奶制品全是祛除乳糖的，因為全世界都相信所有的亞洲人都有乳糖不耐受癥（拉?。?。其實是瞎扯，在德國乳糖用于嬰幼兒，是最安全自然的通便手段。

覺得減肥過程中最痛苦的事情是什么？

減肥期間差不多天天稱，每天心情也跟著起伏。其實沒必要，只要長期堅持，早晚都能見效果的，不必在乎一時。體重數(shù)字都是浮云，體型才是王道！運動減肥的胃口都好，容易吃暴。吃就吃了，多做運動消耗掉就好了，不要因為體重數(shù)字給自己打擊。

減肥成功最大的收獲是什么？

減肥成功最大的收獲，腰凸的地方幾乎感覺不到酸痛了。被人以為是“吃不胖”的體質(zhì)。不怕再胖回去，有了正確的減肥辦法，肥肉就沒機會回來。

運動過程中的基礎(chǔ)代謝怎么算？

如果你有心率表算熱量就容易了。躺床上靜臥，測幾分鐘消耗1大卡，就能算出大概的基代。如果你有運動，吃到基代是必須，不然要么運動疲勞，要么降低代謝，都不利于減肥。吃也有講究的。低脂低糖高蛋白管飽的東西。比如生燕麥（非加工的）替代米飯等。晚飯能省就省，白天吃好了，晚上就煮蛋蔬菜隨便打發(fā)。用晚上吃飯的時間做運動，保你瘦。

想問下樓主，怎樣減脂增肌，練出馬甲線？

先想好自己想要什么樣的身材再決定選擇哪種訓(xùn)練方式，力量訓(xùn)練（無氧）和有氧訓(xùn)練會練出完全不同的身材。我個人經(jīng)驗，長期堅持有氧，1尺9腰不是難事。人人都有 馬甲（川字肌） 的，只是體脂高被肥肉蓋住了。有氧運動把體脂降下來，馬甲自己就會顯現(xiàn)的。

腰突跑步的時候有什么不適嗎？需要特別注意什么不？

當時恢復(fù)到能站能走路了，我的醫(yī)生告訴我： 不要進行跑跳等劇烈活動，爬山也不行，嚴禁一切球類運動。讓我和一群老頭老太每周做操，伸展運動為主的，強度還沒在學(xué)校時的課間操大。跟著做了幾周操不好意思再去（全班都是60+的老人），就去運動器械店買了橢圓機回來。在德國橢圓機也是用來做中風(fēng)康復(fù)的，運動安全度很高。買個家用的，做有氧做HITT都適宜，從初步鍛煉慢慢變成健身減肥的。減了1年以后腰部沒復(fù)發(fā)過，才開始嘗試慢跑。

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