生命在于運動。很多人希望通過鍛煉強健體魄、保持身材，卻往往難以堅持下去。近日，北京大學(xué)研究團隊發(fā)表論文，推薦了一種簡單易操作、卻可以將心血管病風(fēng)險降低20%的方法——每天爬5層（約50級臺階）以上樓梯。

受訪專家

美國運動科學(xué)院院士、美國伊利諾伊大學(xué)終身教授  朱為模

新研究點贊「爬樓梯」

隨著年齡增長，人體的血管會逐漸硬化，彈性降低，并可能引發(fā)一系列心血管疾病，比如冠心病、腦梗死等。如何降低相關(guān)疾病的發(fā)生呢？北京大學(xué)健康科學(xué)中心的研究人員分析了458860名、平均年齡56歲的參與者，通過問卷收集了他們爬樓梯和生活方式相關(guān)的信息。結(jié)果顯示，爬樓梯的強度與動脈粥樣硬化性心血管疾病風(fēng)險“呈U形關(guān)系”。1、每天爬樓梯超過5層（＞50級臺階），與動脈粥樣硬化性心血管疾病患病風(fēng)險降低20%左右有關(guān)。2、單日爬樓梯總量超過20層后，其益處逐漸減弱。3、具體來看，與不爬樓梯的人相比，每天爬樓層總量達到1~5層、6~10層、11~15層、16~20層、≥21層的人，患動脈粥樣硬化性心血管疾病的風(fēng)險分別降低了3%、16%、22%、23%、19%?？傊?，這項研究為我們提供了一種簡單、省時、有效的心臟病預(yù)防方式，即每天至少爬5層樓。

爬樓梯，好處一籮筐

爬樓梯，也被稱為“垂直運動”，因肌肉被迫抵抗地球引力，以垂直模式移動而得名。它無需任何設(shè)備，不受天氣影響，十分適合居家鍛煉。運動醫(yī)學(xué)專家表示，爬樓梯不僅有利于心血管健康，還有以下好處。

加強肌肉

爬樓梯迫使腿部肌肉必須不斷抵抗引力抬起身體，能很好地鍛煉到多個肌肉群，包括股四頭肌、臀肌和小腿肌肉。

改善代謝

爬樓梯有助改善血液循環(huán)，增加體內(nèi)“好膽固醇”數(shù)量，起到降血壓、促進心臟健康的作用。每天爬樓梯20分鐘，可降低患糖尿病、頭痛和骨質(zhì)疏松癥等疾病的風(fēng)險。

幫助減肥

爬樓梯1小時大約燃燒1000大卡，體重較重者燃燒得更多。有研究發(fā)現(xiàn)，爬樓梯時燃燒的脂肪是跑步的2倍，是步行的3倍。

改善平衡

爬樓梯時，腳、腳踝和小腿肌肉必須保持穩(wěn)定來維持平衡，利于改善平衡力。

健腦，調(diào)節(jié)情緒

爬樓梯可讓腎上腺素飆升，并刺激多種“快樂荷爾蒙”的產(chǎn)生。有研究發(fā)現(xiàn)，爬樓訓(xùn)練能有效改善認(rèn)知障礙患者的思考能力。

你適合爬樓梯鍛煉嗎？

很多人擔(dān)心爬樓梯會不會傷關(guān)節(jié)？通過爬樓梯減肥合適嗎？這幾個問題可從以下幾個維度考慮：

01

年 齡 

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院關(guān)節(jié)與骨病外科副主任醫(yī)師王健表示，30歲以前，軟骨彈性較好，爬樓梯可以鍛煉膝蓋周圍的肌肉力量，增加整個緩沖體系的承受負(fù)荷強度，有利于膝蓋健康。30歲以后則可以根據(jù)個人身體狀況，適當(dāng)減量。

02

體 重

1、年紀(jì)輕、體重較輕：膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性較好、又希望保持比較好的心肺耐力，或者希望維持正常體重，可以每天爬爬樓梯。2、年紀(jì)輕、體重較重：如果沒有膝關(guān)節(jié)損傷病史，生活中爬爬樓梯還是可以的。但不建議刻意通過爬樓梯的方式進行減肥或心肺耐力訓(xùn)練。3、體重嚴(yán)重超標(biāo)：不適合爬樓梯。

怎么爬獲益大且不傷膝？

爬樓梯好處多，但操作不當(dāng)也有風(fēng)險，怎么爬獲益大且損傷小呢？

1

循序漸進地加量

如果想抽出時間專門通過爬樓梯健身，剛開始爬時，從每周3次、每次10分鐘開始，隨著體力增加，慢慢達到一次20~30分鐘，不要超過1小時。每次訓(xùn)練之間一定要休息，保證心肺系統(tǒng)和肌肉有時間恢復(fù)。

2

先熱熱身

每次爬樓梯前，先熱身5分鐘，可以進行原地高抬腿、快走、慢跑、波比跳等。訓(xùn)練完后別忘了做整理活動，尤其是對腿部和臀部的肌肉進行靜態(tài)拉伸，如弓步蹲等。

3

保持正確的姿勢

將整個腳平放在臺階上，不要用前腳掌攀爬，避免膝蓋內(nèi)扣和外八，以免加重膝蓋和小腿肌肉負(fù)擔(dān)。身體素質(zhì)欠佳者，可以扶著樓梯欄桿爬。上臺階時膝蓋不要超過腳尖，以免讓膝關(guān)節(jié)過度承重。避免膝蓋內(nèi)扣，有助膝關(guān)節(jié)在正常狀態(tài)下發(fā)力。挺直身體上臺階，避免將身體重量過度壓在前側(cè)腿上。全腳掌著地，下樓梯時前腳的落地順序為腳尖—腳掌—腳跟，可以減輕后腿過度受力。

4

分組進行，控制節(jié)奏 

將爬樓運動分組進行，一開始先來一段步行上下樓。在第二組上下樓中，注意擺臂和提速。身體健康的人剛開始進行爬樓梯訓(xùn)練時，應(yīng)一步一個臺階，然后慢慢過渡到一步兩個臺階，讓腿部和臀部肌肉得到更大強度鍛煉，燃燒更多脂肪；也可以單步雙步混合進行。但平衡能力不佳、膝蓋有問題的人，要量力而行。日常生活中，不妨用爬樓梯替代坐電梯，未必需要刻意抽出時間進行爬樓梯訓(xùn)練，碎片化運動同樣能收獲一系列好處?！?br>本期編輯：鄭榮華

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