發(fā)表在《Atherosclerosis》的最新研究發(fā)現(xiàn)，每天只需要花十分鐘做這種運(yùn)動(dòng)，就能讓患心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低20%！而且99%的人都能輕松做到！

這種運(yùn)動(dòng)可以讓心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低20%

近日，發(fā)表在《Atherosclerosis》的一項(xiàng)來(lái)自北大的超45萬(wàn)人的數(shù)據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，有一種輕松又保護(hù)心血管的運(yùn)動(dòng)方式。只需要簡(jiǎn)單做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，就能把動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)降低20%以上！這個(gè)運(yùn)動(dòng)是什么呢？就是爬樓梯！

很多人會(huì)好奇，是不是要爬很多樓梯，才能起到保護(hù)心血管的效果呢？是不是至少得爬20層，我的體力不夠用怎么辦？

別擔(dān)心！這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天只需要爬超過(guò)5層樓（大概50級(jí)臺(tái)階），就能起到保護(hù)心血管的效果！當(dāng)然，爬的越多，保護(hù)心血管的效果越好！

該研究發(fā)現(xiàn)，與平時(shí)不爬樓梯的人相比，每天爬樓6-10層、11-15層、16-20層和≥21層，心血管疾病（ASCVD）的患病風(fēng)險(xiǎn)分別顯著降低7%、10%、10%和6%。每天爬樓數(shù)每增加5層，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)就降低2%左右。

而這種保護(hù)心血管的效果在爬到11-20樓層的時(shí)候達(dá)到了頂峰，可以讓心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)降低22%！如果爬的超過(guò)20層，反而沒(méi)有這么好的保護(hù)心血管的益處了！

也就是說(shuō)，大家只要在回家或者上班的時(shí)候，把坐電梯改為爬樓梯，那么就能用很少的時(shí)間，保護(hù)好自己的心血管健康！

小鳳Emma：

但是大家要注意的是，首先，有膝關(guān)節(jié)損傷的人不建議用這種方法保護(hù)心血管。就算是膝關(guān)節(jié)健康的人群，也建議大家只上不下。這是因?yàn)橄聵翘輰?duì)膝關(guān)節(jié)的損傷過(guò)大！在上樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)的軟骨面要承受超過(guò)體重三倍左右的壓力。而下樓梯比上樓梯更傷膝關(guān)節(jié)，因?yàn)橄聵翘輹r(shí)膝關(guān)節(jié)要承受6.7倍的體重，極易對(duì)髕骨關(guān)節(jié)產(chǎn)生壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成軟骨間的疼痛。

如果害怕膝蓋受損，不敢爬樓梯怎么辦？小鳳Emma給大家找到了不傷膝蓋的保護(hù)心血管運(yùn)動(dòng)方法！

不傷膝蓋的保護(hù)心血管運(yùn)動(dòng)

2019年發(fā)表在心血管領(lǐng)域頂級(jí)期刊《JACC》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天只需要走2517步就可以降低自己的全因死亡率，并且降低高達(dá)8%！如果想要保護(hù)心血管，每天走路2735步，就能讓心血管風(fēng)險(xiǎn)降低11%！當(dāng)然，如果你想要更好的保護(hù)心血管，建議大家每天走7126步，那么患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)就能降低51%！

小鳳Emma：

如果膝關(guān)節(jié)有受損的人群，可以量力而行，只要每天走路超過(guò)2735步，就能起到有效保護(hù)心血管的功效！

保護(hù)心血管，多吃這種食物！

想要保護(hù)心血管，日常的飲食調(diào)理也不能少！小鳳Emma給大家推薦一個(gè)護(hù)心食物—南瓜子。

南瓜子富含健康脂肪，特別是單不飽和脂肪酸。健康脂肪有助于降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇水平，同時(shí)提高高密度脂蛋白（HDL）膽固醇，從而降低動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。

不僅如此，南瓜子還富含多種礦物質(zhì)，其中包括鎂和鋅。鎂是心臟健康所需的關(guān)鍵礦物質(zhì)之一。它參與調(diào)節(jié)心臟肌肉的收縮和松弛，有助于維持正常的心臟節(jié)律。鋅是一種抗氧化劑，有助于保護(hù)心臟免受自由基的損害，并維持血管的正常功能。

此外，南瓜子富含抗氧化劑，如維生素E和類黃酮?？寡趸瘎┠軌蛑泻妥杂苫幕钚?，減少氧化應(yīng)激對(duì)心臟細(xì)胞的傷害。這對(duì)于預(yù)防心血管疾病和保護(hù)心臟健康至關(guān)重要。

建議大家每天吃20顆南瓜子，注意不要吃的太多。

烤南瓜子

【用料】南瓜子500克，食鹽2茶匙

【做法】南瓜子曬干后放入烤盤，取一個(gè)碗，放2茶匙鹽，加入小半碗熱水，等鹽融化，在南瓜子上灑上鹽水，放入烤箱，烤箱130度，中層，烤40分鐘，中間拿出來(lái)翻兩次，烤好放涼就可以吃了。

南瓜子軟歐

【用料】高筋面粉300克，全麥粉75克，牛奶250毫升，酵母4.5克，赤砂糖/代糖45適量，鹽4克，南瓜子（熟）120克

【用法】所有原料放入面包機(jī)，揉至面團(tuán)出筋，有厚膜的狀態(tài)，加入南瓜子，低速混合均勻，將面團(tuán)略整形后放入撒了面粉的容器內(nèi)，放入28℃濕度80%的環(huán)境中發(fā)酵1小時(shí)，發(fā)酵至兩倍大，排氣后均分成兩份醒發(fā)20分鐘，醒發(fā)好后整形成紡錘形，放入溫度30℃濕度80%的環(huán)境中發(fā)酵45分鐘，發(fā)酵好后在表面篩上面粉裝飾，并用割包刀割出花紋，放入200℃預(yù)熱好的烤箱烤20分鐘即可！

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