發(fā)表在《Atherosclerosis》的最新研究發(fā)現(xiàn)，每天只需要花十分鐘做這種運動，就能讓患心臟病風險降低20%！而且99%的人都能輕松做到！

這種運動可以讓心臟病風險降低20%

近日，發(fā)表在《Atherosclerosis》的一項來自北大的超45萬人的數(shù)據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，有一種輕松又保護心血管的運動方式。只需要簡單做這個運動，就能把動脈粥樣硬化性心血管疾病的患病風險降低20%以上！這個運動是什么呢？就是爬樓梯！

很多人會好奇，是不是要爬很多樓梯，才能起到保護心血管的效果呢？是不是至少得爬20層，我的體力不夠用怎么辦？

別擔心！這項研究發(fā)現(xiàn)，每天只需要爬超過5層樓（大概50級臺階），就能起到保護心血管的效果！當然，爬的越多，保護心血管的效果越好！

該研究發(fā)現(xiàn)，與平時不爬樓梯的人相比，每天爬樓6-10層、11-15層、16-20層和≥21層，心血管疾病（ASCVD）的患病風險分別顯著降低7%、10%、10%和6%。每天爬樓數(shù)每增加5層，患心血管疾病的風險就降低2%左右。

而這種保護心血管的效果在爬到11-20樓層的時候達到了頂峰，可以讓心血管疾病的患病風險降低22%！如果爬的超過20層，反而沒有這么好的保護心血管的益處了！

也就是說，大家只要在回家或者上班的時候，把坐電梯改為爬樓梯，那么就能用很少的時間，保護好自己的心血管健康！

小鳳Emma：

但是大家要注意的是，首先，有膝關節(jié)損傷的人不建議用這種方法保護心血管。就算是膝關節(jié)健康的人群，也建議大家只上不下。這是因為下樓梯對膝關節(jié)的損傷過大！在上樓梯時，膝關節(jié)的軟骨面要承受超過體重三倍左右的壓力。而下樓梯比上樓梯更傷膝關節(jié)，因為下樓梯時膝關節(jié)要承受6.7倍的體重，極易對髕骨關節(jié)產生壓力，時間久了就會造成軟骨間的疼痛。

如果害怕膝蓋受損，不敢爬樓梯怎么辦？小鳳Emma給大家找到了不傷膝蓋的保護心血管運動方法！

不傷膝蓋的保護心血管運動

2019年發(fā)表在心血管領域頂級期刊《JACC》的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天只需要走2517步就可以降低自己的全因死亡率，并且降低高達8%！如果想要保護心血管，每天走路2735步，就能讓心血管風險降低11%！當然，如果你想要更好的保護心血管，建議大家每天走7126步，那么患心血管疾病的風險就能降低51%！

小鳳Emma：

如果膝關節(jié)有受損的人群，可以量力而行，只要每天走路超過2735步，就能起到有效保護心血管的功效！

保護心血管，多吃這種食物！

想要保護心血管，日常的飲食調理也不能少！小鳳Emma給大家推薦一個護心食物—南瓜子。

南瓜子富含健康脂肪，特別是單不飽和脂肪酸。健康脂肪有助于降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇水平，同時提高高密度脂蛋白（HDL）膽固醇，從而降低動脈粥樣硬化的風險。

不僅如此，南瓜子還富含多種礦物質，其中包括鎂和鋅。鎂是心臟健康所需的關鍵礦物質之一。它參與調節(jié)心臟肌肉的收縮和松弛，有助于維持正常的心臟節(jié)律。鋅是一種抗氧化劑，有助于保護心臟免受自由基的損害，并維持血管的正常功能。

此外，南瓜子富含抗氧化劑，如維生素E和類黃酮?？寡趸瘎┠軌蛑泻妥杂苫幕钚裕瑴p少氧化應激對心臟細胞的傷害。這對于預防心血管疾病和保護心臟健康至關重要。

建議大家每天吃20顆南瓜子，注意不要吃的太多。

烤南瓜子

【用料】南瓜子500克，食鹽2茶匙

【做法】南瓜子曬干后放入烤盤，取一個碗，放2茶匙鹽，加入小半碗熱水，等鹽融化，在南瓜子上灑上鹽水，放入烤箱，烤箱130度，中層，烤40分鐘，中間拿出來翻兩次，烤好放涼就可以吃了。

南瓜子軟歐

【用料】高筋面粉300克，全麥粉75克，牛奶250毫升，酵母4.5克，赤砂糖/代糖45適量，鹽4克，南瓜子（熟）120克

【用法】所有原料放入面包機，揉至面團出筋，有厚膜的狀態(tài)，加入南瓜子，低速混合均勻，將面團略整形后放入撒了面粉的容器內，放入28℃濕度80%的環(huán)境中發(fā)酵1小時，發(fā)酵至兩倍大，排氣后均分成兩份醒發(fā)20分鐘，醒發(fā)好后整形成紡錘形，放入溫度30℃濕度80%的環(huán)境中發(fā)酵45分鐘，發(fā)酵好后在表面篩上面粉裝飾，并用割包刀割出花紋，放入200℃預熱好的烤箱烤20分鐘即可！

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