一套健康自測(cè)指南
足不出戶
就能讓你輕松悉知
身體從頭到腳的健康狀況
快點(diǎn)照著測(cè)一下吧！
肺功能——屏氣
深吸一口氣，然后屏氣，開(kāi)始計(jì)時(shí)：
一個(gè)20歲左右健康狀況佳的人，可持續(xù)屏氣90~120秒；
一個(gè)50歲左右健康狀況佳的人，可持續(xù)屏氣30秒左右。
健康建議：
進(jìn)入中年后，人體呼吸的最大吸氧量開(kāi)始下降。要想保持良好的肺功能，延緩減退速度，可長(zhǎng)期堅(jiān)持適度體育鍛煉。
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心功能——數(shù)脈搏
每?jī)擅腌娚舷乱粋€(gè)臺(tái)階，連續(xù)3分鐘后停止，計(jì)算一分鐘的脈搏（心率），坐下休息3分鐘，再計(jì)算脈搏。
心功能較好的人，3分鐘運(yùn)動(dòng)后的心率差不多是最大心率（220-年齡）的60%~70%，不應(yīng)超過(guò)80%；休息3分鐘后心率不應(yīng)高于120次/分。
健康建議：
要想擁有一顆強(qiáng)心臟，一定要戒煙限酒；平時(shí)加強(qiáng)鍛煉，每周至少3次運(yùn)動(dòng)。
腎功能——看尿液
仔細(xì)觀察每天排出的晨尿：
泡沫多且不易消散——可能是蛋白尿，提示腎臟可能出現(xiàn)異常，應(yīng)及時(shí)去醫(yī)院檢查。
呈濃茶色——如果只是偶爾，無(wú)任何不適，可能是水喝少了；如果一直呈濃茶色，且感到疲乏無(wú)力，就需及時(shí)到醫(yī)院檢查，排除肝炎的可能性。
有血色——血尿是泌尿系統(tǒng)疾病最常見(jiàn)的臨床表現(xiàn)，表明腎臟或尿路有異常出血，需及時(shí)到醫(yī)院檢查。
發(fā)白，像石灰水/淘米水/牛奶——可能是出現(xiàn)腎結(jié)核、腎積膿或因梗阻、異物引起的尿路感染，也可能是體內(nèi)淋巴系統(tǒng)病變。
健康建議：
尿液是反映內(nèi)臟疾病的一面鏡子，而腎病又多隱匿，如果發(fā)覺(jué)小便異常，不要大意，請(qǐng)立刻去正規(guī)醫(yī)院泌尿外科看醫(yī)生。
反應(yīng)力——抓尺子
一個(gè)人垂直拿著尺子，零刻度朝下，突然松手，另一個(gè)人憑第一反應(yīng)去抓尺子。
≤5厘米，說(shuō)明反應(yīng)較快；
＞20厘米，說(shuō)明反應(yīng)比較遲鈍。
健康建議：
兵乓球、羽毛球、網(wǎng)球等球類運(yùn)動(dòng)，需要眼手有很好的配合度，可以幫助訓(xùn)練反應(yīng)能力。
柔韌性——夠腳趾
雙腿并攏站直，上身前屈，手指尖盡量去夠地面。
可以夠到，說(shuō)明柔韌性還不錯(cuò)；
手掌能放到地上，說(shuō)明柔韌性很好；
到了膝關(guān)節(jié)處就下不去了，那身體就太僵硬了。
健康建議：
平時(shí)多做拉伸，可以經(jīng)常把腿翹到高處，壓壓腿，然后上半身側(cè)身向腿部彎曲壓一壓。循序漸進(jìn)，力量適中，注意千萬(wàn)別拉傷。
爆發(fā)力——跳一跳
向上跳一跳可以檢測(cè)爆發(fā)力，還能幫助判斷下肢肌肉力量。站在地上盡量向上跳起。
女性跳躍應(yīng)高于20~25厘米；
男性應(yīng)高于35厘米。
健康建議：
平時(shí)沒(méi)事經(jīng)常跳一跳，站著跳、蹲著跳、前進(jìn)跳、后退跳都可以。注意請(qǐng)?jiān)诖┻\(yùn)動(dòng)鞋的條件下跳躍，以免傷到關(guān)節(jié)。
平衡——閉眼站立
閉上雙眼，做金雞獨(dú)立（單腿站立），測(cè)測(cè)能站多長(zhǎng)時(shí)間。
15~20秒以上，說(shuō)明平衡能力比較好；
10秒以下，就要注意了。
健康建議：
經(jīng)常做閉眼金雞獨(dú)立，或者練習(xí)倒著走，走模特步等增強(qiáng)平衡能力。不過(guò)要注意，請(qǐng)?jiān)诮^對(duì)安全的環(huán)境下進(jìn)行。
握力——提米袋
從超市買袋5公斤的米，拎著走100米，如果覺(jué)得手上沒(méi)勁了，說(shuō)明握力有待增強(qiáng)。
健康建議：
除了借助握力圈、拉力器等健身小工具增強(qiáng)握力，平時(shí)在手掌里轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)核桃、金屬球等，都有助于增長(zhǎng)手勁和提高手部靈活性。
營(yíng)養(yǎng)不良——量小腿圍
65歲以上的老年人有以下情況，要考慮營(yíng)養(yǎng)不良：
三個(gè)月內(nèi)體重下降5%或半年內(nèi)體重下降10%；
連續(xù)一個(gè)月以上食物攝入量比以往少三分之一；
小腿圍在逐漸減小，而且已小于31厘米；
有明顯癡呆或抑郁傾向。
健康建議：
平衡膳食用“十個(gè)拳頭”原則：
建議每天攝入不超過(guò)一個(gè)拳頭大小的肉類（魚、禽、蛋、肉）；
兩個(gè)拳頭大小的谷類（粗糧、雜豆和薯類）；
要保證兩個(gè)拳頭的奶類和豆制品（牛奶及其制品、豆制品）；
不少于五個(gè)拳頭的果蔬。
老年人建議少量多餐，加餐時(shí)可選擇奶類制品等。
內(nèi)臟脂肪——量腰臀圍
腰臀比=腰圍÷臀圍
腰臀比可以反映出脂肪堆積在身體什么部位，理想比值是：
男性0.85~0.90，女性0.75~0.80。
腰臀比數(shù)值過(guò)大，“大肚腩”不僅讓體形難看，高血壓、糖尿病等的發(fā)病率也會(huì)大大提升。
健康建議：
健走、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，配合腰腹核心訓(xùn)練等無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，塑造健康體形。
來(lái)源：金圣達(dá)健康管家
