俗話說“早餐要吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”，可見，吃好早餐是一日三餐的重中之重。那么，怎樣吃才算“皇帝餐”呢?哪些食物是缺一不可的?

1、健康的早餐應(yīng)該是怎樣的?

早餐是一天中最重要的一餐，一頓營養(yǎng)豐富的早餐，可以為你提供新的一天滿滿的活力元氣。

在廣州亞洲美食節(jié)“美食與健康養(yǎng)生論壇”上，鐘南山院士向大家分享了他的早餐菜單：兩個橙子，一個蛋黃、好幾個蛋白，還有面包，一碗牛奶里面加了些纖維餅干和一小碗紅豆粥。

鐘南山表示，早餐分配的攝入熱能要占三餐的30%，以豆奶蛋果蔬為主，“水果+蛋白質(zhì)+碳水化合物”的黃金組合搭配。

中國營養(yǎng)學(xué)會營養(yǎng)科注冊營養(yǎng)師張曄，在做客廣東衛(wèi)視——《健康有道》欄目時曾分享到，早餐要吃有熱能的食物;提供熱能的三種營養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、脂肪、和糖。

早餐搭配可選擇：全麥面包、粥類、雜糧、豆?jié){、咖啡、脫脂牛奶、雞蛋、葡萄、香蕉、蔬菜等。

2、少了這5種食物，早餐白吃了

早吃好、午吃飽、晚吃少，健康的三餐，早餐的膳食均衡尤其重要。有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，長期不吃早餐，大大增加了患肥胖、胃炎、心腦血管疾病等病癥的幾率。

早餐可供選擇的食物種類有很多，但這幾種食物，搭配時必不可少。

雞蛋

在營養(yǎng)學(xué)界，雞蛋有“全營養(yǎng)食品”的美稱，美國《男性健康》雜志，甚至把雞蛋冠上了“世界上最營養(yǎng)早餐”的殊榮。

雞蛋不僅熱量低，它還富含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，還能幫助增強飽腹感，早餐一個水煮蛋就是很好的選擇。

豆?jié){

豆?jié){中含有豐富的異黃酮素，可以調(diào)整女性荷爾蒙，緩和更年期婦女身心不適。大豆中富含維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維，可以幫助推動胃腸功能，排出宿便。

除此之外，豆?jié){中還含有能夠排出膽固醇的卵磷脂，能有效預(yù)防心血管疾病。

蔬菜

早餐中不少人會選擇饅頭、粥、面包作為主食，這些主食都含有大量糖類物質(zhì)。而蔬菜中含有豐富的膳食纖維能夠延緩食物從胃到腸道的速度，抑制糖類在腸道的吸收。

雜糧

雜糧的種類非常多，包括：粳米、糯米、小麥、玉米、黑米、小米等?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》認(rèn)為，飲食調(diào)養(yǎng)“五谷為養(yǎng)”，要達到膳食均衡，食物多樣化，谷類為主。

五谷雜糧不僅食品營養(yǎng)豐富，還有一定的藥用價值，是“食補”的最佳選擇。例如，小米就具有養(yǎng)腎氣，通便的功效，早餐一碗小米粥就是不錯的主食選擇。

堅果

堅果可以提供大量的脂肪，有助于血糖水平在較少的時間內(nèi)保持穩(wěn)定。有研究證明食用堅果，比食用相同熱量的全谷物餅干要更好。

3、吃早餐的3個誤區(qū)，現(xiàn)在糾正不算晚!

·超過9點吃早餐

人在睡眠時，絕大部分器官也在“休整”，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道的食物，到了早上才漸漸進入休息狀態(tài)。

早餐吃得太早就會干擾胃腸的休息，使腸胃處于疲勞作戰(zhàn)狀態(tài)。所以早餐建議在起床后20—30分鐘后吃最適合。

此外，早餐與中餐間隔4——5小時為好，給腸胃一個消化休息的過程，因為早餐不要超過9點才吃。

·用非主食代替早餐

早餐脾胃、臟器都處于困頓呆滯，人的胃口還沒有打開，許多人都會感到早晨起床沒什么胃口。故早餐不適宜進食油炸、干硬、刺激性大的食物，否則會容易導(dǎo)致消化不良。

·邊走邊吃

食物消化時，胃部需要大量血液促進消化活動，走路的時候血液分散為四肢提供能量，這就造成胃部血液供應(yīng)不足。

長期下來就會造成慢性淺表胃炎，消化不良，如果走路過急，還會引發(fā)闌尾炎。

補充閱讀：上班族早餐這樣吃，才更健康

許多上班族都喜歡光顧麥當(dāng)勞、肯德基的超值套餐，途中經(jīng)過買個漢堡包、喝杯奶茶，就這樣把早餐給打發(fā)了。

營養(yǎng)師一致認(rèn)為：早餐店或西式速食店的漢堡肉油脂含量較高，上班族不宜多吃。奶茶牛奶含量很少，還添加了許多糖分，也不適合取代牛奶飲用。

營養(yǎng)師建議：上班族可以喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量，漢堡包可以要求店家不涂沙拉醬或涂薄一點，以減少油脂攝取。

燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題，一星期食用不宜超過一次，同時當(dāng)天下午、晚餐盡量清淡，不要再吃同類食物。

早餐的學(xué)問大有講究，希望通過今天的分享，能讓大家更好地準(zhǔn)備一頓既營養(yǎng)豐富、又低糖減脂的健康早餐。

互動：早餐你通常吃啥?

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