食物代換～～～主食類飯一碗＝4份主食﹙熱量280大卡﹚

食物代換～～～水果類 水果一份﹙依拳頭大測量﹚熱量60大卡 ＝梨一小顆＝香蕉1/2根 ＝蘋果一小顆＝蕃石榴1/3個(gè) ＝橘子一小顆＝柳丁一小顆 ＝1/2顆葡萄柚＝11/2個(gè)奇異果 ＝10顆葡萄＝13顆小草莓 ＝1顆加州李＝1顆水蜜桃 ＝1顆水蜜桃＝2顆棗子 ＝1圓片鳳梨 食物代換～～油脂﹙堅(jiān)果種子﹚類 一湯匙油﹙45大卡﹚ ＝核果類一湯匙 ＝乳酪一片 食物代換～～～低脂奶類 牛奶一杯 ＝低脂鮮奶240㏄一盒 ＝低脂優(yōu)酪乳一杯 份量計(jì)算範(fàn)例 主食：4份 蛋白質(zhì)：2份 油脂：1份 熱量：465大卡 營養(yǎng)標(biāo)示 每一份量 30 公克 本包裝含 7 份 每份 每100公克 熱量 172.3大卡 574.2大卡 蛋白質(zhì) 1.6公克 5.2公克 脂肪 11.6公克 38.6公克 碳水化合物 15.5公克 51.5公克 鈉 115毫克 383毫克 每吃100公克C 牌洋芋片即吃進(jìn)574.2大卡的熱量。 每吃30公克C牌洋芋片即吃進(jìn)172.3大卡的熱量。 營養(yǎng)標(biāo)示格式 C牌洋芋片，210公克/包 食物要怎樣替換﹖ 用開水、烏龍茶、花茶、麥茶取代各種含糖飲料。 用水餃取代鍋貼、湯麵（不喝湯）取代炒麵和乾麵。 用天始蛋糕取代其他重奶油的蛋糕或西點(diǎn)。 用低脂奶取代果汁奶與全脂奶。 用新鮮水果取代果汁（包括鮮榨果汁）。 用烤或滷雞塊取代炸雞塊。 聰明烹調(diào) 使用不沾鍋廚具以減少烹調(diào)用油 避免油炸食物-----以烤來代替 去除肉類及雞鴨皮上看得見的肥肉 保持飲食的簡單-----不要過度使用醬料及調(diào)味料 不要準(zhǔn)備超過你所需要份量的食物 木耳汁代替勾芡羹湯 聰明進(jìn)食 不要邊看電視邊吃 飯前先喝一杯水或清湯 細(xì)嚼慢嚥 不要把盤中的食物統(tǒng)統(tǒng)吃光 ～～成功小撇步～～ 早餐一定要吃 隨身帶顆糖 熱量平衡法﹙總量控制﹚ 每天量體重 飲食記錄 何謂減肥﹖ 減去身體過多的 ﹙肥肉﹚ 1公斤體脂肪組織約可提供 大卡的熱量 減肥一星期以減 公斤為宜 想瘦～享瘦健康體位～營養(yǎng)加分 佑康診所專業(yè)健診中心 郭美伶 動(dòng) 機(jī) 方 法 持 續(xù) 評(píng)估自己是否屬於健康體位 BMI=體重(公斤) ÷身高(公尺) × (公尺) BMI18.5 體重過輕 18.5≦BMI24 健康體位 24 ≦BMI27 哦﹗過重了 27 ≦BMI30 輕度肥胖 30 ≦BMI35 中度肥胖 BMI≧35 重度肥胖 評(píng)估自己是否屬於健康體位 腰圍 ♂＜90公分(35英吋) ♀＜80公分(31英吋) 腰臀比 ♂≦0.9 ♀ ≦0.85 常見的肥胖類型 1.西洋梨型 2.蘋果型 評(píng)估自己是否屬於健康體位 體脂肪 正常範(fàn)圍 ♂ ﹤30歲 14～20﹪ ＞30 歲 17～23﹪ ♀ ﹤30歲 17～24﹪ ＞30 歲 20～27﹪ 肥 胖 ♂ ＞25﹪ ♀ ＞30﹪ 引起肥胖的主要原因 過度攝取高糖、高脂肪、高熱量食物 身體活動(dòng)量減少 年齡的問題 其它；如內(nèi)分泌疾病、藥物 瞭解自己一天所需的熱量 每天 活動(dòng)量 體重過輕者 所需熱量 體重正常者 所需熱量 體重過重或肥胖者 所需熱量 輕度工作 35大卡×目前體重(公斤) 30大卡×目前體重(公斤) 20～25大卡×目前體重(公斤) 中度工作 40大卡×目前體重(公斤) 35大卡×目前體重(公斤) 30大卡×目前體重(公斤) 重度工作 45大卡×目前體重(公斤) 40大卡×目前體重(公斤) 35大卡×目前體重(公斤) 範(fàn)例 小美在某家科技公司擔(dān)任總機(jī)，目前體重60公斤 小美每天身體的熱量需求量為1800大卡 目前飲食攝取一天1200大卡﹔每天運(yùn)動(dòng)快走半小時(shí)約 消耗130大卡 【1800-1200】+130=730〈一天消耗的熱量〉 730/1天×7/1週×4/1月=20440大卡〈一個(gè)月消耗 的熱量〉 20440÷7700=2.7公斤〈一個(gè)月可減掉體脂肪〉 要達(dá)到健康有效的減肥 飲食控制 降低熱量的攝取 營養(yǎng)均衡 促進(jìn)體脂肪的氧化燃燒，轉(zhuǎn)為熱量 行為改變 運(yùn)動(dòng) 維持減肥期間正常的生命現(xiàn)象，保持健康 營養(yǎng)知識(shí) 有效、安全、的減肥 減重，不減健康 得到健康而理想的體重 六大營養(yǎng)素 醣類 脂肪 蛋白質(zhì) 維生素 礦物質(zhì) 水 醣類 1公克醣類產(chǎn)生

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