大家好，我是熊哥shuo健身，是一名健身愛(ài)好者，希望大家關(guān)注我，謝謝

很多人都希望有一個(gè)完美的身材，也有很多形形色色的增肌減脂方法，大部分人群都會(huì)選擇健康安全，科學(xué)有效的方法去打造自己的身體。也有很多人對(duì)鍛煉效果并不滿意，也有人鍛煉幾天就堅(jiān)持不下去了

增肌塑形的原理是什么

就是在安全科學(xué)，健康有效的情況下，通過(guò)合理控制能量消耗和能量攝入，提高基礎(chǔ)代謝，增加力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練，滿足機(jī)體攝入的能量小于消耗的能量，我們就能達(dá)到脂肪減少和肌肉增長(zhǎng)，從而得到增肌塑形的效果

為什么增肌塑形效果不好

首先要塑形就得體脂率合適，你運(yùn)動(dòng)消耗的卡路里達(dá)不到減脂的效果，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，運(yùn)動(dòng)后身體脂肪含量依然不變，你的力量訓(xùn)練不夠，身體肌肉含量達(dá)不到增肌塑形的效果，因此效果就不好，所以我們需要訓(xùn)練計(jì)劃，飲食計(jì)劃，睡眠質(zhì)量等來(lái)打造身體

讓增肌塑形達(dá)到理想效果

（一）制定增肌塑形計(jì)劃

首先確定目標(biāo)，制定計(jì)劃，把計(jì)劃分為每月，每周或每天來(lái)進(jìn)行，這樣每一段時(shí)間就可以檢測(cè)自己身體效果，比如：（兩周后對(duì)比，你的身體體脂率多少，骨骼肌含量多少，身體比例多少，四肢緯度多少等）

（二）飲食計(jì)劃

只有運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有合理的飲食，也是達(dá)不到理想的效果，根據(jù)我們訓(xùn)練強(qiáng)度，合理計(jì)算出我們需要消耗多少能量，然后計(jì)算出一天需要攝入的飲食計(jì)劃，例如：（今天運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度消耗大，飲食中攝入的蛋白質(zhì)，碳水化合物，脂類，水，膳食纖維，維生素等也要和運(yùn)動(dòng)相匹配）

（三）持之以恒

我們的飲食計(jì)劃和健身計(jì)劃都有了，那么最后我們要做的就是日復(fù)一日的堅(jiān)持，按照計(jì)劃中的項(xiàng)目做，一刻也不能放松，如果你中途堅(jiān)持不下去了，放松了，那么你的增加塑形的效果就會(huì)達(dá)不到你想要的目標(biāo)

給大家推薦幾種訓(xùn)練方法：（訓(xùn)練計(jì)劃可以單獨(dú)進(jìn)行或搭配進(jìn)行）

（1）有氧訓(xùn)練（慢跑，單車，跳繩，間接性開(kāi)合跳等）：每天45-90分鐘

（2）力量訓(xùn)練

胸部訓(xùn)練（俯臥撐，啞鈴臥推，杠鈴臥推，彈力帶臥推）：每天訓(xùn)練30-40分鐘

背部訓(xùn)練（引體向上，坐姿彈力帶劃船，啞鈴俯身劃船）：每天訓(xùn)練28-42分鐘

腿部訓(xùn)練（啞鈴負(fù)重深蹲，啞鈴負(fù)重提踵，啞鈴硬拉 ） ：每天訓(xùn)練20-45分鐘

臀部訓(xùn)練（彈力帶后踢，啞鈴深蹲，杠鈴硬拉） ：每天22-35分鐘

腰腹訓(xùn)練（仰臥卷腹，仰臥抬腿，仰臥起坐，腰腹轉(zhuǎn)體）：每次訓(xùn)練20-30分鐘

肩部訓(xùn)練（啞鈴前平舉，啞鈴側(cè)平舉，啞鈴?fù)婆e） ：每天訓(xùn)練18-35分鐘

肱二頭肌（啞鈴單臂彎舉，啞鈴雙臂彎舉） ：每天訓(xùn)練60個(gè)

肱三頭?。ㄣ@石俯臥撐，彈力帶下拉） ：每天訓(xùn)練60次

建議訓(xùn)練方法：（根據(jù)不同人群參考）

（1）熱身5-8分鐘，進(jìn)行全身力量訓(xùn)練30-45分鐘，

（2）腰腹部力量訓(xùn)練15分鐘

（3）拉伸放松訓(xùn)練5-8分鐘

綜合性訓(xùn)練方法：力量訓(xùn)練40-60分鐘+有氧訓(xùn)練15-30分鐘+拉伸放松10分鐘

總結(jié)：

以上是增肌塑形步驟和計(jì)劃，在訓(xùn)練期間要做到持之以恒，每一個(gè)細(xì)節(jié)都要認(rèn)真對(duì)待，每天的健身計(jì)劃都要去完成，這樣才能達(dá)到理想的效果。這就是今天的分享，希望大家喜歡，祝大家夢(mèng)想成真，得到自己想要的身材，謝謝，再見(jiàn)

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