大家好，我是熊哥shuo健身，是一名健身愛好者，希望大家關(guān)注我，謝謝

很多人都希望有一個完美的身材，也有很多形形色色的增肌減脂方法，大部分人群都會選擇健康安全，科學有效的方法去打造自己的身體。也有很多人對鍛煉效果并不滿意，也有人鍛煉幾天就堅持不下去了

增肌塑形的原理是什么

就是在安全科學，健康有效的情況下，通過合理控制能量消耗和能量攝入，提高基礎(chǔ)代謝，增加力量訓練和有氧訓練，滿足機體攝入的能量小于消耗的能量，我們就能達到脂肪減少和肌肉增長，從而得到增肌塑形的效果

為什么增肌塑形效果不好

首先要塑形就得體脂率合適，你運動消耗的卡路里達不到減脂的效果，運動強度不夠，運動后身體脂肪含量依然不變，你的力量訓練不夠，身體肌肉含量達不到增肌塑形的效果，因此效果就不好，所以我們需要訓練計劃，飲食計劃，睡眠質(zhì)量等來打造身體

讓增肌塑形達到理想效果

（一）制定增肌塑形計劃

首先確定目標，制定計劃，把計劃分為每月，每周或每天來進行，這樣每一段時間就可以檢測自己身體效果，比如：（兩周后對比，你的身體體脂率多少，骨骼肌含量多少，身體比例多少，四肢緯度多少等）

（二）飲食計劃

只有運動，沒有合理的飲食，也是達不到理想的效果，根據(jù)我們訓練強度，合理計算出我們需要消耗多少能量，然后計算出一天需要攝入的飲食計劃，例如：（今天運動強度消耗大，飲食中攝入的蛋白質(zhì)，碳水化合物，脂類，水，膳食纖維，維生素等也要和運動相匹配）

（三）持之以恒

我們的飲食計劃和健身計劃都有了，那么最后我們要做的就是日復一日的堅持，按照計劃中的項目做，一刻也不能放松，如果你中途堅持不下去了，放松了，那么你的增加塑形的效果就會達不到你想要的目標

給大家推薦幾種訓練方法：（訓練計劃可以單獨進行或搭配進行）

（1）有氧訓練（慢跑，單車，跳繩，間接性開合跳等）：每天45-90分鐘

（2）力量訓練

胸部訓練（俯臥撐，啞鈴臥推，杠鈴臥推，彈力帶臥推）：每天訓練30-40分鐘

背部訓練（引體向上，坐姿彈力帶劃船，啞鈴俯身劃船）：每天訓練28-42分鐘

腿部訓練（啞鈴負重深蹲，啞鈴負重提踵，啞鈴硬拉 ） ：每天訓練20-45分鐘

臀部訓練（彈力帶后踢，啞鈴深蹲，杠鈴硬拉） ：每天22-35分鐘

腰腹訓練（仰臥卷腹，仰臥抬腿，仰臥起坐，腰腹轉(zhuǎn)體）：每次訓練20-30分鐘

肩部訓練（啞鈴前平舉，啞鈴側(cè)平舉，啞鈴推舉） ：每天訓練18-35分鐘

肱二頭?。▎♀弳伪蹚澟e，啞鈴雙臂彎舉） ：每天訓練60個

肱三頭?。ㄣ@石俯臥撐，彈力帶下拉） ：每天訓練60次

建議訓練方法：（根據(jù)不同人群參考）

（1）熱身5-8分鐘，進行全身力量訓練30-45分鐘，

（2）腰腹部力量訓練15分鐘

（3）拉伸放松訓練5-8分鐘

綜合性訓練方法：力量訓練40-60分鐘+有氧訓練15-30分鐘+拉伸放松10分鐘

總結(jié)：

以上是增肌塑形步驟和計劃，在訓練期間要做到持之以恒，每一個細節(jié)都要認真對待，每天的健身計劃都要去完成，這樣才能達到理想的效果。這就是今天的分享，希望大家喜歡，祝大家夢想成真，得到自己想要的身材，謝謝，再見

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