因?yàn)榫蛹移餍档拇_有局限,所以我們要想辦法利用各種小道具和小技巧，破除局限，讓居家健身也能有效，甚至更高效。

所謂吹虛的不如來(lái)實(shí)的！今天就給大家介紹一發(fā)在家做的高效燃脂姿勢(shì)——居家跑步！

一、春季減脂來(lái)跑步，怎么跑？

為美美的迎接夏天而減脂，相信不少童鞋都已經(jīng)將跑步項(xiàng)目提上了議程。

不過(guò)春天，也真是一個(gè)戶外跑的尷尬季節(jié)：北方不是起霾就是揚(yáng)沙，南方不是下雨就是下雨。

路跑是各種老天爺在妨礙了，那去健身房跑？呵呵，你不造健身房的跑步機(jī)一年365天全滿員嗎？

這么一看，最沒(méi)有阻力，最可行的就是在家跑了！

我猜有童鞋又說(shuō)了，“在家跑，我知道??！那不就是原地跑嘛。可總覺(jué)得哪怪怪的，和戶外跑體驗(yàn)差太遠(yuǎn)??！”

二、原地跑 PK 戶外跑

首先說(shuō)，感覺(jué)怪怪的童鞋你感覺(jué)對(duì)了！原地跑和戶外跑真的不一樣，不單燃脂能力不同，連刺激到的肌群也不一樣哦。

看圖說(shuō)話：上面右邊是真實(shí)跑步的姿態(tài)，跑步過(guò)程中身體前傾，對(duì)抗阻力既抬腿向上，還得抬腿向前！

所以戶外跑步，既能訓(xùn)練到負(fù)責(zé)大腿抬起的股四頭肌，也能訓(xùn)練到負(fù)責(zé)推進(jìn)身體向前的臀部和大腿后側(cè)肌群，訓(xùn)練肌群廣，燃脂效果也好。

而原地跑，動(dòng)作過(guò)程中主要只是對(duì)抗重力向上跑，并沒(méi)有橫向的位移，所以主要練的只是髂腰肌和大腿前側(cè)股四頭肌，不能有效練臀。

而且訓(xùn)練肌群相對(duì)戶外跑也更少，燃脂能力自然也會(huì)大降。

另外，原地跑由于參與肌群少了，更容易累，你看戶外快慢跑個(gè)10分鐘，可是叫你原地跑個(gè)10分鐘，估計(jì)早就“撲街”了～ 

三、跑步機(jī) PK 戶外跑

有人說(shuō)了，原地跑不行，難道你要讓我們?cè)诩屹I(mǎi)個(gè)跑步機(jī)不成？！

當(dāng)然也不是，跑步機(jī)這貨又貴又占地。我身邊不少買(mǎi)了跑步機(jī)的，最后都很好的利用起來(lái)曬書(shū)曬衣服了～

而且，即使你真的是土豪黨，已經(jīng)買(mǎi)好跑步機(jī)了，但真實(shí)情況是，跑步機(jī)上跑，和戶外跑的燃脂和塑形效果，也不同哦！

可以看到，用同樣都是8km/h的速度來(lái)跑步，戶外跑比跑步機(jī)上的燃脂要高近7%左右！①

而且研究還表明，速度越快，戶外跑和跑步機(jī)跑的能耗差，也會(huì)越高哦。①

至于原因，則和上面分析原地跑時(shí)的情況有點(diǎn)像：跑步機(jī)上跑步時(shí)，履帶向后退，也能給你前進(jìn)有所助力，所以你自己用臀部和大腿后側(cè)發(fā)的力就少了。

也就是說(shuō)，跑步機(jī)跑步，相對(duì)也只能比較好的刺激股四和髂腰肌，對(duì)臀部和大腿后側(cè)沒(méi)什么效果，訓(xùn)練效率差點(diǎn)，燃脂效果也沒(méi)那么高咯。②

四、居家跑的最優(yōu)姿勢(shì)！

那么在家跑步，那么點(diǎn)場(chǎng)地，到底怎么跑才更高效呢？

祭出個(gè)人心目中的居家必備神器——彈力帶！搭配腰帶，輕松帶你高度還原真實(shí)路跑！

彈力帶跑步：

動(dòng)作描述：

1 將腰帶綁在身上，彈力帶一段連接腰帶，另一端連接固定點(diǎn)，身體距固定點(diǎn)至能感受到彈力帶向后拉的距離；

2 軀干微向前傾，雙臂前后擺動(dòng)跑步。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1 盡可能的讓彈力帶阻力最大，訓(xùn)練效果更好；

2 跑的越快，燃脂越高，訓(xùn)練效果越好；

3 下落過(guò)程中，注意緩沖，前腳掌先找地；

彈力帶跑步·優(yōu)勢(shì)：

彈力帶跑步，最大的優(yōu)勢(shì)就在于動(dòng)作過(guò)程中，彈力帶可以提供一個(gè)向后的阻力！

也就是說(shuō)，當(dāng)你用彈力帶原地跑的時(shí)候，不光要克服向下的阻力向上跑，還要克服彈力帶向后拉著你的阻力向前跑，這就和真實(shí)跑步的情況一樣一樣了啊！

所以用彈力帶來(lái)跑步，也能練腿又練臀，燃脂高、效果好！

彈力帶跑步·其它優(yōu)勢(shì)：

彈力帶跑步的另一大優(yōu)勢(shì)是：通過(guò)將彈力帶固定在高處or低處or水平處，可以相對(duì)改變訓(xùn)練難度，適用人群更廣泛！

? 高位彈力帶＋腰帶：

比如對(duì)于膝蓋不好和體重基數(shù)太大的朋友，高位彈力帶＋腰帶就是一個(gè)完美的解決方案：

高位彈力帶＋腰帶，負(fù)重輕，沖擊小。

斜向上的拉力，可以相應(yīng)的減少運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的負(fù)重，并且吸收部分沖擊，更安全！

? 低位彈力帶＋腰帶：

當(dāng)然，對(duì)于體重基數(shù)輕的朋友，或者高階訓(xùn)練者，用低位彈力帶＋腰帶，則可以模擬負(fù)重跑步，增強(qiáng)燃脂和爆發(fā)力。

低位彈力帶＋腰帶，訓(xùn)練難度更大。

另外，用彈力帶跑步用來(lái)做HIIT ,也是各種高效，而且完全不占地，1平米，輕松瘦咯！

所以想要跑步減肥，還等什么跑步機(jī)，還看什么天氣臉，找對(duì)方式，配對(duì)姿勢(shì)，隨時(shí)隨地輕松跑！

①江崇民, 邱淑敏, 王歡, 牟希濤, 張彥峰, & 尚文元. (2011). 平板運(yùn)動(dòng)跑臺(tái)和場(chǎng)地環(huán)境測(cè)試走、跑運(yùn)動(dòng)能量消耗的比較研究. 體育科學(xué), 31(7), 30-36.

②王人成, 朱德有, 莫明軍, 楊年峰, & 金德聞. (2002). 行走和跑步兩種步態(tài)模式的實(shí)驗(yàn)分析. 中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)雜志, 17(4), 233-235.

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