在所有運動中，跑步看似是一項最容易開展的項目，好像不需要任何器械和設備，也不受場地和時間的限制，能隨時隨地跑起來。

跑步鍛煉可以讓你收獲眾多益處，比如：跑步鍛煉可以促進血液循環(huán)，提升肺活量，提高身體活動代謝。長期堅持跑步，可以促進脂肪分解，有效預防肥胖，還能幫你釋放壓力，促進身體分泌多巴胺，讓你保持年輕的身體狀態(tài)。

然而，跑步同樣可能會給我們的身體帶來運動傷害。當我們采取了錯誤的跑步姿勢或運動裝備，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來永久性損傷，比如關(guān)節(jié)損傷、足底筋膜炎、骼脛束綜合征、膝蓋損傷等。

首先我們應明確正確的跑步姿勢

1穩(wěn)定上半身

抬頭挺胸，微微前傾，上半身一定要挺直。不要弓腰，也不要后仰。上半身的姿勢穩(wěn)定性對呼吸和節(jié)奏影響很大。

2落地姿態(tài)

不要用腳后跟，或者前腳趾著地。落地時，讓腳底盡可能多地接觸地面。前腳掌著地，或者全腳掌著地都行。不要刻意下壓腳踝，去讓前腳掌先觸地，這樣就變成墊著腳尖跑，容易導致抽筋。

重點是落地點要在你的重心垂直線上（如圖，腳掌、肩膀、臀，基本是在一條線上的）同時膝蓋保持彎曲。

3正確擺臂

自然地前后擺臂。肩膀向后打開，放松，不要聳肩，手肘彎曲約90°。雙手放松，不要握拳。注意，前后擺臂。不要左右橫向擺臂，左右擺臂會導致身體搖晃，重心不穩(wěn)。要提速的時候，膝蓋和手臂可以嘗試抬的更高一些，這樣會更輕松。

選擇適合自己的跑步鞋

對于跑步而言，跑步鞋的選擇至關(guān)重要。跑步鞋是與人們接觸最為普遍、最為直接和最為親密的生活必需品及運動裝備之一。人在走路時膝蓋受到的沖擊大概在體重的1-2倍，但是當跑步時膝蓋受到的沖擊直接增加到體重的3-4倍，甚至達到6倍體重。這個時候如果自身沒有強大的肌肉組織保護膝蓋及腳踝，又沒有額外的外在保護緩沖膝蓋受到的沖擊的話，就會極易受傷。正確選擇跑步鞋可有助于減少傷害的發(fā)生。跑步鞋可以提高運動表現(xiàn)，但過度的后跟控制系統(tǒng)和僵硬足弓支撐設計，改變了足觸地模式，使過大的地面沖擊力和足部壓強峰值對人體足、踝、膝甚至背部都增加了運動損傷風險。

在選擇正確的跑鞋減少運動損傷前，我們首先要明白自己日常跑步落地姿態(tài)。落地方式分為以下三種，如圖所示，由左至右依次為過度內(nèi)旋、正常內(nèi)旋、內(nèi)旋不足。

如何判斷自己是哪一種，觀察鞋底的磨損狀態(tài)，是最準確也是最直觀的方法。

過度內(nèi)旋者由于足部內(nèi)側(cè)足弓沒有足夠的支撐，因此在跑步的過程中會出現(xiàn)外側(cè)著地，內(nèi)側(cè)離地的情況。

內(nèi)旋不足跑者跑鞋磨損情況者則為鞋頭外側(cè)和鞋底外側(cè)磨損較為嚴重。

正常內(nèi)旋的話，落地的時候比較中正，外側(cè)著地，整個中掌離地，鞋頭和鞋底磨損區(qū)域比較均勻。

目前，市面上的跑步鞋根據(jù)以上落地姿態(tài)，主要分為以下兩種。

①緩沖/避震型跑鞋：對于內(nèi)旋不足的高足弓跑者，這種腳型吸收地面的反作用力的能力差，因此選擇“緩沖/避震”系的跑鞋。這種跑鞋會在腳掌外側(cè)添加較多的緩沖材料，以吸收落地時的沖擊力。

②支撐/穩(wěn)定型跑鞋：對于過度內(nèi)旋的低足弓跑者，會在跑鞋內(nèi)側(cè)的足弓處加入一些偏硬的材料來支撐穩(wěn)定，以矯正落地時的過度內(nèi)旋，即“支撐/穩(wěn)定”系跑鞋。

正確的跑步姿勢與跑鞋選擇，你get到了嗎

學好姿勢，正確選擇跑鞋，科學跑步，健康運動。

圖片來源

以上圖片來自攝圖網(wǎng)、知乎

編輯排版 / 仲昭浩

初審 / 達清琛

終審/ 李麗萍

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