健康跑步的正確打開方式

關(guān)于跑步，一起來看看大家怎么看

在騰訊大粵網(wǎng)健康頻道發(fā)起的一項調(diào)查當(dāng)中，有67%的網(wǎng)友表示有想過通過跑步來提高自己的身體素質(zhì);有47.6%的網(wǎng)友跑步已經(jīng)堅持了五個月;在跑步時間選擇方面，有44.4%的網(wǎng)友會選擇在晚上，43.3%的網(wǎng)友會選擇在早上跑步;跑步能堅持30-60分鐘的網(wǎng)友達40.1%，10-30分鐘的網(wǎng)友達42.3%;57.8%的網(wǎng)友表示會在跑步之前先進行熱身。由此可見，跑步確實是一項全民健身運動，而且對于跑步，大多數(shù)網(wǎng)友都有自己習(xí)慣和方法。>>詳細

寫在跑步之前：跑步人人都適合嗎?

跑步是一項平民和大眾的運動，廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院、骨科副主任中醫(yī)師、碩士研究生導(dǎo)師趙京濤提醒，患高血壓、心臟疾病、氣喘等疾病者跑步應(yīng)該慎重，但這也并非意味著不能跑，而是在跑的時候建議慢跑，走跑結(jié)合，同時也要注意在跑的時候要注意循序漸進，切勿操之過急，以免加重心臟負擔(dān)。
對于把跑步當(dāng)成一項競技運動的人來說，尤其要注意系統(tǒng)和科學(xué)。趙京濤主任是一位馬拉松“醫(yī)生跑者”，他所在的“醫(yī)生跑者”團隊主要是在跑馬拉松的過程中對運動員實施救援，比如跑者遇到心跳驟停等問題的時候，能夠第一時間施予救援，確保跑步的安全。他指出，競技跑尤其要注意掌握方法。>>詳細

怎樣才是健康的跑步方式

起跑：如何邁開第一步

對于很多人來說，跑步邁開第一步并不是一件容易的事情，但其實只要你內(nèi)心有想跑的欲望，有想減肥，增強體質(zhì)等需求，那就出發(fā)吧。作為一名跑步愛好者，趙京濤主任是這樣建議的，可能一開始你沒法完整地跑下來，或者是跑幾分鐘就累得不行，但沒有關(guān)系，可以走跑結(jié)合，一點一點進步，一百米一百米的增長跑步距離。告訴自己，只要穿上鞋走出家門，就是勝利的第一步，只要繼續(xù)堅持，總有一天會成為一個合格的跑者。

　堅持：邁開腿后怎么堅持下去

不少人都會說，往往跑步我都是“三天打魚，四天曬網(wǎng)”，而且曬著曬著，網(wǎng)就一直晾著，堅持不下去了。趙京濤說，跑步可以不用天天堅持，三天打魚四天曬網(wǎng)也未嘗不可，但是怎么樣堅持下去才是難點，所以他分享了一下他的一些看法：
1、 不要跑太快，不要高估自己，不要好高騖遠。在跑步剛開始的時候，一定要慢一點，甚至可以是走跑結(jié)合。要挑選適合自己的跑步速度，在跑步的領(lǐng)域我們有一個比較專業(yè)的名詞，叫做“配速”，就像是人生路一樣，這是一場長跑，過早的沖刺可能沒辦法堅持到最后。

2、 約水平相當(dāng)?shù)呐笥岩黄鹋懿?，互相鼓勵互相督促，或者可以參加一些跑團一些組織，有一個好的氛圍和“前輩”的帶路更能幫助自己在“跑步”這條道路上越走越遠。

3、 購買一些在自己經(jīng)濟可以承受的范圍內(nèi)的運動準(zhǔn)備，比如一雙自己喜歡的跑鞋，一塊實用炫酷的心率表等等，有了裝備之后，可以鼓勵自己盡力去跑。等到跑了一段時間后，可以根據(jù)自己的需求增加或者升級跑步裝備。

4、在跑了一段時間后，可以適當(dāng)參加一些地區(qū)級別的賽事，增加跑步的樂趣和成就，激勵自己。等到可以一口氣跑個十到二十公里的時候，基本就過了跑步興趣和堅持的坎了，這個時候也就到了收獲健康體魄，收獲苗條身材的時候了。>>詳細

跑步的正確打開方式：　“系統(tǒng)”+“科學(xué)”

怎么樣跑步才健康，這是一個經(jīng)常討論的問題，總的來說，“系統(tǒng)+科學(xué)”才是健康跑步，趙京濤指出，在正確的運動理念下，一人的運動健身可以把跑步當(dāng)作主要的方式，也可以適當(dāng)加入其他輔助運動方式，這也常常被稱為“交叉訓(xùn)練”或者“交叉運動”例如游泳，打球，騎車，爬山等等，這些其他運動會鍛煉到身體的其他部分，同跑步一起，會讓人的身體素質(zhì)有一個全面的發(fā)展，這就是所謂的“系統(tǒng)”理念。
跑步不單單是跑那么簡單，跑的背后是我們身體各個部位互相協(xié)調(diào)，互相支持配合，人才可以跑得又快又遠，既能體會到運動的樂趣，又能減少受傷的幾率，這也是說人體的運動也是一個整體的系統(tǒng)。那么在跑步中，初學(xué)者容易犯的錯誤就是一味地跑，只是跑，而沒有進行身體一些核心力量的聯(lián)系，而核心力量最終會成為你跑步進步的瓶頸，所以我們建議要在進行核心力量的鍛煉，這才是跑步的“科學(xué)”。
說到“系統(tǒng)”和“科學(xué)”，不得不說的就是跑步的正確流程和姿勢了。

跑步的流程：熱身，跑步運動，冷身放松拉伸

熱身:喚醒身體肌肉的過程，慢跑或者快走5~8分鐘，但不要過分拉伸，不然容易受傷，提升心率，身高體溫。
跑步：開始運動。
冷身:跑完步后先慢走，降低心率，不喘氣后開始拉伸放松肌肉。

怎樣才算是正確的跑步方式

1、頭正直，目視前方，收住下巴；

2、手臂和肩膀放松，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘90度，避免越過身體中線；

3、腰部挺直，身體適度前傾，保持重心適度前移，利用重力產(chǎn)生加速前進；　　腳尖朝前，膝蓋放松，腳底中前部先接觸地面，使足柔和地落地，著地點在身體重心下方，步伐輕盈，避免沉重的腳步聲，趙京濤指出，很多人之所以說會小腿痛，那是因為足部用力過多。

有關(guān)于“姿勢”

當(dāng)然，這些所謂的正確姿勢并不是千篇一律的，趙京濤指出，對于一個跑者來說，一開始不要拘泥在跑步的姿勢，因為對于一般的初學(xué)者來說，跑步舒服就好，不要刻意去調(diào)整手怎么放，腳那個部位落地，等跑量上來后，就可以自己調(diào)整到合適自己的姿勢，按照很多跑者的經(jīng)驗，人跑著跑著自己就會自己體會糾正，如果感覺不對勁那就減少速度，循序漸進。

有關(guān)于“呼吸”

　呼吸也是跑步中很重要的一環(huán)，以前大家都是三呼三吸，二呼二吸，就是三步一呼三步一吸，兩步一呼兩步一吸。趙京濤又提到，科學(xué)研究表明不對稱呼吸，也就是三呼兩吸會更有利于跑步。但是這個需要跑步者在跑步中慢慢體會，慢慢掌握。

有關(guān)于“心率”

　很多人在跑步的時候沒有注意到心率，這其實是有風(fēng)險的，愛好跑步的人應(yīng)該配備一個跑表(心率表)，在跑步的時候要控制心率為(180-年齡)，不可超過最高心率(220-年齡)，因為心率就像汽車的轉(zhuǎn)速表，不可貿(mào)然突進。很多專業(yè)的跑者在跑馬拉松的時候撞墻了(遇到瓶頸)，很多就是一開始跑太快，心率太高，體力透支。對于一般的跑者來說，控制好心率也是很重要的。>>詳細

對于跑步，或者你還有以下這些問題

　Q1：跑步運動損傷怎么辦?

在很多運動損傷的原因往往都是一個，快。趙京濤提醒，跑步圈內(nèi)有句俗話叫“十傷九快”。所以跑步應(yīng)該做到循序漸進，杜絕攀比。但跑步帶來的損傷相比其他運動來說，可能帶來的損傷是比較少的，所以大家也不要因噎廢食，科學(xué)運動就可以避免受傷。切記要做好熱身，不要犯了“貪快”這個毛病。

　Q2、經(jīng)常跑步為何體重還減不下來?

　對于很多想通過跑步來減肥的人來說，他們常常有這樣的困惑：天天跑，為什么我還是瘦不下來?其實主要有兩個方面的原因：
1、 時間不夠長。剛開始跑步的時候消耗的是糖原而不是脂肪，有人說跑步前半個小時是別人的，后半個小時才是自己的。所以想到跑步減肥的人注意啦，一般要半個小時到四十分鐘以上才能減掉脂肪噢。

2、 強度不夠，換一句話來說就是心率沒有維持在有氧運動的合理范圍內(nèi)。比如一個初學(xué)者剛開始只能邊跑邊走5公里，那么在鍛煉一段時間后，不要增加距離，而是增加跑的量，來提升運動的強度，才能達到減肥效果。

Q3、女生跑步小腿會變粗嗎?

　答案是否定的。堅持跑步的女性，她的身體的每一塊肉更協(xié)調(diào)更有線條，更好看。感覺自己小腿因為跑步而變粗的女生，極有可能是以下原因：
1、跑步姿勢不正確，用小腿跑步，正確的跑步姿勢應(yīng)該是腳底中前部先接觸地面，使足柔和地落地

2、 跑步完沒有正確拉伸。

3、 心理落差，因為在堅持跑步之后健美的小腿與骨感美的小腿形成了落差，在視覺上是比之前粗了，但腿部的整體線條變得勻稱更加好看了。

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