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健身，一周幾天才算夠？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月22日 17:01

早上來到公司，同事 Jack 舉起他剛塑形完的臂膀說「早上好！」，角度剛好夠露出肌肉，又顯得完全沒有用力。

中午吃完飯，同事 Amanda 撥弄著半干的頭發(fā)回來，告訴你最近健身房真的很擠。

晚上下班了，你坐上車抬頭一看，24 小時(shí)營業(yè)的健身房里的跑步機(jī)上，Patrick 在夜幕下的落地窗邊奮力奔跑。

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回到家躺在床上，手表動(dòng)了動(dòng)，你知道朋友們都合上了健身環(huán)。

打開手機(jī)上的永遠(yuǎn)未讀的「A 塑形減脂劉教練」，你開始懷疑，這世界上是不是只有自己沒有住在健身房。

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泡在健身房，效果不一定最好

雖然也在琢磨「他們是不是教練找來的托？」，但你還是下定決心走進(jìn)辦過卡之后就再?zèng)]去過的健身房，準(zhǔn)備下次見到 Jack 們時(shí)也小秀一波。

只是，要有多大的運(yùn)動(dòng)量，大概這時(shí)你心中也沒有答案——你或許會(huì)想，「反正多練一會(huì)總是沒有錯(cuò)吧」！

還真有錯(cuò)。

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專業(yè)上，要衡量和比較運(yùn)動(dòng)量，可以采用一個(gè)叫做 MET-h 的指標(biāo)，其中 MET 指的是代謝當(dāng)量（metabolic equivalent of task）：每公斤體重每分鐘消耗 3.5 毫升的氧氣，這樣的強(qiáng)度即為 1MET，以這種強(qiáng)度進(jìn)行一小時(shí)的活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量就是 1MET-h。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長，MET-h 值也就越高。

比如，同樣是運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，時(shí)速 9 公里左右的慢跑的 MET-h 值大約是 8.8，而跑到時(shí)速 15 公里左右，MET-h 值就提高到 14.6 了[1]。

部分常見運(yùn)動(dòng)的代謝當(dāng)量圖源：文獻(xiàn) 2

但健身畢竟不是刷題，一味追求更高的 MET-h 值并不一定能帶來很好的效果，反而可能會(huì)起到反作用。

一方面，在達(dá)到一定量以后，運(yùn)動(dòng)量增長所帶來的收益增加其實(shí)就變得相當(dāng)有限。

2016 年《美國心臟病學(xué)學(xué)會(huì)雜志》刊登的一篇綜述就指出，隨著運(yùn)動(dòng)量的增加，全因死亡率和心血管疾病死亡率降低的曲線從陡峭變得平滑。多出來的那一部分運(yùn)動(dòng)，作用越來越微不足道。

以降低心血管疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)為標(biāo)準(zhǔn)，每周的運(yùn)動(dòng)量達(dá)到 20MET-h 之后，運(yùn)動(dòng)收益的增加就不再明顯，到了 41MET-h，運(yùn)動(dòng)收益更是像 A 股一樣——不漲了[3]。

心血管病死亡率（y 軸）與每周運(yùn)動(dòng)量的關(guān)系（x 軸）的關(guān)系圖源：文獻(xiàn) 3

另一方面，運(yùn)動(dòng)過量還可能對(duì)身體造成一定程度的傷害。

一些研究認(rèn)為，長期的過度運(yùn)動(dòng)和肌肉骨骼損傷、炎癥反應(yīng)相關(guān)[4]，還可能反過來增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，例如長期從事馬拉松或職業(yè)自行車運(yùn)動(dòng)等耐力運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員，房顫的患病率比一般人增加了 5 倍[5]。

既然運(yùn)動(dòng)量不是越大越好，那么，應(yīng)該怎么合理安排健身的時(shí)間呢？

健康的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，要求其實(shí)很寬松

好消息是，世界衛(wèi)生組織（WHO）比劉教練寬松很多，也不需要像 Jack、Amanda 和 Patrick 那么卷啦。

WHO 在 2020 年發(fā)布的《世界衛(wèi)生組織關(guān)于身體運(yùn)動(dòng)和久坐行為指南》[6]中建議，成年人每周應(yīng)該至少進(jìn)行 150 分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或者 75 分鐘高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

聽起來時(shí)間好像不是很長，但要知道，很多人的「沒時(shí)間」，其實(shí)是拿不出專門用來運(yùn)動(dòng)的大塊時(shí)間。

好在，WHO 并沒有「規(guī)定」我們應(yīng)該如何達(dá)標(biāo)這 150 分鐘，甚至連原來對(duì)每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)該至少達(dá)到 10 分鐘的建議都很「貼心」地去掉了。

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為什么會(huì)有這樣的變化？原因是有越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)帶來的好處是可以累積的，每次運(yùn)動(dòng)的長短并不需要過于糾結(jié)。

一項(xiàng)發(fā)布于 2022 年的研究招募了 665 名處于「高血壓前期」的有久坐習(xí)慣的成年人，進(jìn)行隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)。

結(jié)果表明，在中等強(qiáng)度總運(yùn)動(dòng)時(shí)間相同的情況下，無論每次持續(xù)時(shí)間只有 7.5 分鐘，還是 30～60 分鐘，在控制血壓（收縮壓、舒張壓和心率）以及體重（BMI 指數(shù)）等方面都能起到顯著作用，且效果是近似的[7]。

兩項(xiàng)大規(guī)模數(shù)據(jù)分析研究也顯示，在同樣時(shí)長的中高等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，無論每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間是否達(dá)到 10 分鐘，在控制體重和降低死亡風(fēng)險(xiǎn)的效果上都不會(huì)有明顯差異[8][9]。

而在一項(xiàng)持續(xù)時(shí)間達(dá)到 24 周的實(shí)驗(yàn)中，參與者每次鍛煉持續(xù)時(shí)間小于 10 分鐘，降體脂的效果并沒有打折扣[10]。

每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不足 10 分鐘不影響降脂效果圖源：文獻(xiàn) 10

也就是說，我們不一定得專門擠出時(shí)間健身，更用不著每次都逼迫自己運(yùn)動(dòng)夠一定的時(shí)間。與每次健身的時(shí)間相比，反而是頻率更重要一些[11]。

如果你是能堅(jiān)持健身房打卡的自律人士，那確實(shí)值得表揚(yáng)；但實(shí)在做不到長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的朋友，碎片化運(yùn)動(dòng)其實(shí)也不錯(cuò)。

能堅(jiān)持一點(diǎn)是一點(diǎn)，少量多次地?cái)€運(yùn)動(dòng)量，完全沒有問題。

而且，真的也不只是去專門的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所（比如健身房）才叫運(yùn)動(dòng)，中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)涵蓋的范圍很廣：

快走、騎自行車、游泳、爬樓梯、甚至料理花草..... 都算[12]，

我們可以靈活地采用適合自己的方式。飯后散散步、少坐電梯多走步梯、上下班騎車通勤..... 達(dá)標(biāo)真的很容易。

攢運(yùn)動(dòng)量的方式可以有很多種圖源：giphy.com

對(duì)于有運(yùn)動(dòng)焦慮的朋友們來說，另一個(gè)好消息是：研究發(fā)現(xiàn)，哪怕沒法達(dá)標(biāo) 150 分鐘，即使是只保持「最低限度」的運(yùn)動(dòng)，就已經(jīng)能給身體帶來不少好處。

舉個(gè)例子，每天只進(jìn)行 5～10 分鐘的慢跑，就與全因死亡率降低 30%和心血管疾病死亡率降低 45%相關(guān)[13]。

悉尼大學(xué)團(tuán)隊(duì)引領(lǐng)的一項(xiàng)研究甚至發(fā)現(xiàn)，每天三次、每次僅持續(xù)一兩分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，與全因死亡率降低 38%～40%、心血管疾病死亡率降低 48%～49% 相關(guān)[14]。

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簡(jiǎn)單來說，生命在于運(yùn)動(dòng)，哪怕只動(dòng)一小會(huì)。只要你不是光坐著、躺著、趴著，蹲著......就行。

總而言之，有條件的話，在適當(dāng)?shù)姆秶鷥?nèi)，健身當(dāng)然是多多益善。

但跟不上健身教練的「捶打」和周圍人的進(jìn)度，也不用那么焦慮。身體是自己的，健身多少也只是自己和自己在「比賽」，不需要和其他人較勁。

健身，一周幾天才合適并沒有標(biāo)準(zhǔn)答案，動(dòng)起來，就是好事。

本文審核專家

翁凱翔 國家衛(wèi)健委認(rèn)證康復(fù)醫(yī)學(xué)治療師北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士

作者：34、塔蓋

策劃：塔蓋 | 監(jiān)制：Feidi

封面圖來源：站酷海洛

參考文獻(xiàn)：

[1] Jetté, M., Sidney, K., & Blümchen, G. (1990). Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. Clinical cardiology, 13(8), 555-565.

[2] Imamura, H., Yoshimura, Y., Okishima, K., Iide, K., Masuda, R., Noda, Y., ... & Nagata, A. (2009). Physical activity, physical fitness and coronary heart disease risk factors in collegiate women. Journal of Health Science, 55(4), 611-618.

[3] Eijsvogels, T. M., Molossi, S., Lee, D. C., Emery, M. S., & Thompson, P. D. (2016). Exercise at the extremes: the amount of exercise to reduce cardiovascular events. Journal of the American College of Cardiology, 67(3), 316-329.

[4] da Rocha, A. L., Pinto, A. P., Kohama, E. B., Pauli, J. R., de Moura, L. P., Cintra, D. E., ... & da Silva, A. S. (2019). The proinflammatory effects of chronic excessive exercise. Cytokine, 119, 57-61.

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[7] Magutah, K., Mbuthia, G., Akiruga, J. A., Haile, D., & Thairu, K. (2022). Effect of fixed 7.5 minutes’ moderate intensity exercise bouts on body composition and blood pressure among sedentary adults with prehypertension in Western-Kenya. PLOS Global Public Health, 2(7), e0000806.

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[11] Yoshida, R., Sato, S., Kasahara, K., Murakami, Y., Murakoshi, F., Aizawa, K., ... & Nakamura, M. (2022). Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(11), 1602-1614.

[12] MacIntosh, B. R., Murias, J. M., Keir, D. A., & Weir, J. M. (2021). What is moderate to vigorous exercise intensity?. Frontiers in physiology, 1481.

[13] Lee, D. C., Pate, R. R., Lavie, C. J., Sui, X., Church, T. S., & Blair, S. N. (2014). Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. Journal of the American College of Cardiology, 64(5), 472-481.

[14] Stamatakis, E., Ahmadi, M. N., Gill, J. M., Th?gersen-Ntoumani, C., Gibala, M. J., Doherty, A., & Hamer, M. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28(12), 2521-2529.

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