文/雨竹

去逛街，路遇一男子沖著小姑娘嗷嗷大喊，我不由自主地跑過(guò)去看個(gè)究竟，原來(lái)是小姑娘不小心撞到美團(tuán)外賣(mài)小哥，這一撞不要緊，耽誤他送餐時(shí)間了。小姑娘連連說(shuō)：“對(duì)不起，對(duì)不起，我不是故意的?！蹦凶泳褪遣灰啦粨?。

這件事讓我感慨萬(wàn)千，如果外賣(mài)小哥能夠掌控自己的情緒，就不會(huì)如此激動(dòng)了。

不能掌控自己的情緒，何以掌握人生。

失控的男人

那么如何掌控自己，如何開(kāi)啟不疲憊、不焦慮的人生呢？

不妨閱讀《掌控》這本書(shū)，它教會(huì)了我們從四點(diǎn)做起。也就是從管理自己的精力開(kāi)始，這四點(diǎn)分別為運(yùn)動(dòng)、飲食、休息、心法。

1 管理好精力，才能健康。

作者張展暉，畢業(yè)于首都體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專(zhuān)業(yè)，做過(guò)高端健身教練，做過(guò)很多企業(yè)家和明星的私人教練，還做過(guò)世界500強(qiáng)公司的健康管理顧問(wèn)，開(kāi)設(shè)過(guò)線上減脂營(yíng)，又在各大媒體平臺(tái)上銷(xiāo)《有效管理你的健康》，廣受好評(píng)。

這本書(shū)主要講述了如何從運(yùn)動(dòng)、飲食、恢復(fù)和心態(tài)這四個(gè)維度進(jìn)行管理，從而保持旺盛精力的自我管理書(shū)。

人們總是片面地從胖瘦、結(jié)實(shí)程度去判斷精力是否旺盛，而事實(shí)上除了胖瘦之外，還有心肺功能、攝氧量、心率、靜態(tài)心率、疲勞程度等這些參數(shù)，共同構(gòu)成了我們的精力值。要綜合改善這一切，就要對(duì)精力進(jìn)行科學(xué)、系統(tǒng)化的管理。

精力充沛

你也許會(huì)問(wèn)，到底什么叫精力？書(shū)上說(shuō)精力包括身、心兩個(gè)層面，包含體力、專(zhuān)注力、意志力等多個(gè)維度。所以說(shuō)，只有管理好精力，才能談得上真正的健康。

下面讓我們看看作者是怎樣管理這四個(gè)維度的。

03 你了解運(yùn)動(dòng)嗎？

有這樣一句話，身體是革命的本錢(qián)。也就是說(shuō)沒(méi)有健康，談什么都是零。

身邊總有那么一些群體，他們每天嚷著要運(yùn)動(dòng)，要減肥瘦身，可往往沒(méi)堅(jiān)持幾天就中斷了，繼而越減越肥。

其實(shí)他們就是沒(méi)弄明白運(yùn)動(dòng)的目的，僅僅是為了單純的瘦身嗎？答案自然是否定的。

書(shū)上說(shuō)瘦身的真正含義是實(shí)現(xiàn)對(duì)自己人生的全面掌控，成為一個(gè)精力充沛的人，擺脫有心無(wú)力的失控感。

說(shuō)起體重管理，我們總會(huì)聯(lián)想到運(yùn)動(dòng)，最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)就是跑步。

關(guān)于跑步，我總想多說(shuō)幾句。起初為了瘦身，心血來(lái)潮開(kāi)始跑步，當(dāng)時(shí)認(rèn)為，跑步還不簡(jiǎn)單，穿上跑鞋，咬牙堅(jiān)持就完了，結(jié)果跑了沒(méi)幾個(gè)月，越跑越不想跑。

直到閱讀了《掌控》這本書(shū)，才真正懂得為什么有些人越跑越精神，其實(shí)運(yùn)動(dòng)是有方法的。

對(duì)于跑步，人們往往拿跑的快和跑的遠(yuǎn)來(lái)衡量，其實(shí)這些都不是最科學(xué)的，我們最應(yīng)該關(guān)注的是最大攝氧量和心率，這樣你才會(huì)輕松自如地運(yùn)動(dòng)。

如果你為了擁有一個(gè)健康的體魄，擁有充足的精力，那么首選的目標(biāo)應(yīng)該是心肺，絕對(duì)不是肌肉力量。

也就是按著重要性的順序?yàn)椋盒姆喂δ埽旧眢w成分組成＞柔韌度＞肌肉耐力＞肌肉力量。

以上都弄明白了，就可以選擇訓(xùn)練方法了。

心肺功能的起點(diǎn)決定運(yùn)動(dòng)能力的不同。

書(shū)中給出了粗略計(jì)算運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間公式：（220-年齡-晨脈）*（35%~55%）+晨脈

這就是你運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該保持的心率區(qū)間，然后可以按照95%的舒適度+5%的挑戰(zhàn)來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。這樣既不會(huì)太疲憊也容易堅(jiān)持，關(guān)鍵是效率也最高。

這樣不斷地刺激-適應(yīng)-變強(qiáng)，就可以逐漸提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

書(shū)中強(qiáng)調(diào)，并不是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大越好，如果身體一直處于疲憊狀態(tài)，得不到恢復(fù)，反而容易導(dǎo)致機(jī)能下降。

比如減肥，慢跑就比無(wú)氧快跑效果要好得多。因?yàn)樘幱诘蛷?qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體在不斷地消耗脂肪，而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的卻是身體內(nèi)的糖分。

書(shū)中還詳細(xì)介紹了跑步姿勢(shì)，跑步裝備，以及如何一步步挑戰(zhàn)馬拉松。比如身體前傾，前腳掌著地，靠重力奔跑，小腳自然提拉落下等等，真正的跑步達(dá)人跑姿都非常標(biāo)準(zhǔn)的。

運(yùn)動(dòng)、減肥都是循序漸進(jìn)的，要科學(xué)合理地運(yùn)動(dòng)，絕對(duì)不能靠一時(shí)激勁。

04 運(yùn)動(dòng)過(guò)后，是不是就可以大吃二喝了呢？

我見(jiàn)過(guò)一些肥胖跑者，他們每天越跑越快，越跑越遠(yuǎn)，身體消耗大量糖份，之后不停地吃大餐來(lái)彌補(bǔ)，結(jié)果越運(yùn)動(dòng)越胖。

其實(shí)，瘦身光靠運(yùn)動(dòng)是不夠的。無(wú)論是偏瘦還是偏胖，運(yùn)動(dòng)并非控制體重的最有效方法，而控制飲食才是最關(guān)鍵的。

大家都知道，人體三大供能物質(zhì)是：碳水化合物（糖分）、脂肪和蛋白質(zhì)。

我們來(lái)看一下糖分的攝入量多少為合適。

為了給大腦和肌肉提供足夠的能量，人體糖分的需求應(yīng)該保持在400g左右。

那么，具體需要攝入多少碳水化合物？那就需要我們合理地計(jì)算出你自己的基礎(chǔ)代謝率及每天所需的總熱量。將每天所需總熱量*55%，就是碳水化合物的攝入量了。

飲食誤區(qū)一：需要注意的是，如果想減肥，不要只把飯當(dāng)飯，要把你吃進(jìn)嘴里的東西都考慮在內(nèi)，有的人認(rèn)為零食和水果都不含碳水化合物，其實(shí)錯(cuò)了，我們來(lái)看一看轉(zhuǎn)換含量，你就會(huì)明白了。

如果把碳水化合物的含量轉(zhuǎn)化為米飯來(lái)看：100g香蕉≈100g米飯，100g面包≈200g米飯，600ml脈動(dòng)≈110g米飯。

很多人喜歡吃薯片、辣條等重口味的零食，這些除了碳水化合物以外，還含有大量的脂肪和鹽，對(duì)健康更不利，是名副其實(shí)的劣質(zhì)燃料。所以，想減肥不妨從戒零食開(kāi)始。

飲食誤區(qū)二：為什么歐美人雖然胖，但是看起來(lái)很壯實(shí)，國(guó)人的胖則是軟綿綿的呢？這與飲食有直接關(guān)系，主要是他們吃的蛋白質(zhì)比較多，比如牛肉，牛奶等，且烹飪方法簡(jiǎn)單，歐美人大部分都是開(kāi)放式廚房，也就是說(shuō)他們脂肪攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于國(guó)人。

蛋白質(zhì)是合成肌肉的主要原料，所以歐美人看起來(lái)很壯實(shí)，我們就成了脂肪過(guò)剩的虛胖子了。所以吃素不等于健康，健康的飲食方式應(yīng)該是吃素食的同時(shí)再搭配適量的蛋白質(zhì)。

飲食誤區(qū)三：還有一些人在減肥的路上，總想走捷徑，不運(yùn)動(dòng)，不合理飲食，直接節(jié)食來(lái)減肥，這是最不可取的，經(jīng)常讓自己處于饑餓的狀態(tài)，不僅折磨自己，而且根本無(wú)效還很容易反彈。

成年人每天的脂肪攝入量為每千克體重1g以內(nèi)。要增加植物油攝入，減少動(dòng)物的肥肉和脂肪的攝入。另外，書(shū)中還建議不要長(zhǎng)期食用同一種油，要不同的油換著吃。

最后，我們每天為什么離不開(kāi)的“水”？

書(shū)中說(shuō)最好的飲料是水，這樣一來(lái)，喝水的量就備受關(guān)注，那每天喝多少水合適呢？書(shū)里頭說(shuō)要因人而異，建議每天飲水量為每千克體重30ml，一個(gè)體重60kg的人，每天的飲水量應(yīng)為1800ml。

在瘦身的路上，飲食非常關(guān)鍵，單純的瘦，以及虛肥都需要調(diào)整，注意營(yíng)養(yǎng)均衡，少食或不食垃圾食品。只有養(yǎng)成良好的飲食的習(xí)慣，才能有精力旺盛的人生。

05恢復(fù)精力也很重要

精力管理除了科學(xué)運(yùn)動(dòng)及合理飲食外，還有一方面也很重要，那就是要學(xué)會(huì)休息。

有的人為了瘦身，一天24小時(shí)，除了工作，幾乎一刻也不閑著，每天練得筋疲力盡，看起來(lái)明顯精力不足，顯得很蒼老。有這樣一句話，會(huì)休息才會(huì)工作，

才有更好的生活狀態(tài)。

怎么樣才算很好地休息呢？

首先就要保證充足優(yōu)質(zhì)的睡眠。關(guān)于睡眠，小編深有體會(huì)，前些年患過(guò)嚴(yán)重的失眠癥，每天無(wú)法集中精力，一次正趕上省里檢查，領(lǐng)導(dǎo)問(wèn)我問(wèn)題，我根本不知道他們?cè)谡f(shuō)什么，結(jié)果，給打了很底的分。

所以說(shuō)，睡眠可以修復(fù)工作一天的身體和大腦。任何藥物補(bǔ)品都替代不了睡眠的作用。一定要保證8h的睡眠，充足的睡眠才能保證身體機(jī)能得到有效的恢復(fù)。

另外，作息時(shí)間不規(guī)律，身體也容易出現(xiàn)問(wèn)題，生物鐘能夠精準(zhǔn)地調(diào)節(jié)人體內(nèi)各種生理功能。經(jīng)?？匆?jiàn)一些作者，為了搶任務(wù)，大半夜還在壓縮休息時(shí)間，短期看確實(shí)比別人厲害，但長(zhǎng)期下來(lái)身體就會(huì)出現(xiàn)異常，得不償失。

要想提高工作效率，充足的休息才是最強(qiáng)有力的效率的保證。

其次，就是冥想。

冥想和深呼吸都可以調(diào)動(dòng)人體的副交感神經(jīng)，進(jìn)而達(dá)到放松的目的，很多書(shū)都強(qiáng)調(diào)這一點(diǎn)。經(jīng)常冥想，相當(dāng)于不斷清除大腦里的垃圾，從而保持輕松高效的狀態(tài)。

那么，怎么做才算冥想呢？

除了深呼吸，出去散散步、慢跑都算冥想的一種?；貧w自然，不容大腦，保持精力充沛。

需要注意的是，看電視和玩游戲不但不能放松，還很容易讓人更疲憊，大腦一片混亂。所以，當(dāng)完成了工作一天耗費(fèi)了較多精力時(shí)，不妨用冥想來(lái)調(diào)整給自己，出去放松一下，回來(lái)后你的精力就會(huì)得到有效的恢復(fù)。

06 如何保持健康的心態(tài)？

心態(tài)決定著一切，良好的心態(tài)才是精力管理的基石。

要想不被情緒所左右，就需要我們掌握心態(tài)管理的三大要素，分別是安心、真誠(chéng)、認(rèn)真。

首先要安心，安心就是去情緒化，保持平靜專(zhuān)注的狀態(tài)。

當(dāng)你憤怒、急躁的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)好像所有的事情都在跟你作對(duì)，一些簡(jiǎn)單的事都會(huì)出錯(cuò)。就像我開(kāi)篇提到的那個(gè)送外賣(mài)的小哥，遇到一點(diǎn)點(diǎn)小事就急躁，如果他能掌控自己，靜下心來(lái)，就不會(huì)大發(fā)雷霆了，傷人傷心的。所以要靜心，之前提到的冥想、深呼吸都是靜心的有效方法。

其次，要真誠(chéng)，真誠(chéng)對(duì)人對(duì)事，不逃避。

很多時(shí)候，生活中出現(xiàn)問(wèn)題，人們往往采取逃避，不敢面對(duì)，以至于越走越偏離本真。這里所說(shuō)的真誠(chéng)，不單單指對(duì)別人真誠(chéng)，對(duì)自己也要真誠(chéng)，面對(duì)問(wèn)題時(shí)，實(shí)是求事，會(huì)就會(huì)，不會(huì)就不會(huì)，不逃避，不給自己找借口，及時(shí)解決問(wèn)題，這樣才能管理好自己的心態(tài)。

最后，要認(rèn)真，只有認(rèn)真做一件事才能獲得好的回報(bào)。

從一頓健康的早餐開(kāi)始，乃至穿戴，工作，學(xué)習(xí)等等，從小事做起，繼而達(dá)到質(zhì)的改變，認(rèn)真對(duì)待生活中的每一件小事，看似容易，其實(shí)并非簡(jiǎn)單，尤其是每天重復(fù)地去做一件事，更不簡(jiǎn)單。

安心去掉情緒，真誠(chéng)面對(duì)問(wèn)題，認(rèn)真解決一個(gè)細(xì)節(jié)，就能夠?qū)崿F(xiàn)把精力變好。

閱讀完這本書(shū)后，愿你能夠掌控自己，把生活過(guò)成詩(shī)。

作者：雨竹，遼寧人，省作家協(xié)會(huì)會(huì)員，熱愛(ài)寫(xiě)作，熱愛(ài)馬拉松長(zhǎng)跑。

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