文/雨竹

去逛街，路遇一男子沖著小姑娘嗷嗷大喊，我不由自主地跑過去看個究竟，原來是小姑娘不小心撞到美團外賣小哥，這一撞不要緊，耽誤他送餐時間了。小姑娘連連說：“對不起，對不起，我不是故意的?！蹦凶泳褪遣灰啦粨?。

這件事讓我感慨萬千，如果外賣小哥能夠掌控自己的情緒，就不會如此激動了。

不能掌控自己的情緒，何以掌握人生。

失控的男人

那么如何掌控自己，如何開啟不疲憊、不焦慮的人生呢？

不妨閱讀《掌控》這本書，它教會了我們從四點做起。也就是從管理自己的精力開始，這四點分別為運動、飲食、休息、心法。

1 管理好精力，才能健康。

作者張展暉，畢業(yè)于首都體育學院運動訓練專業(yè)，做過高端健身教練，做過很多企業(yè)家和明星的私人教練，還做過世界500強公司的健康管理顧問，開設(shè)過線上減脂營，又在各大媒體平臺上銷《有效管理你的健康》，廣受好評。

這本書主要講述了如何從運動、飲食、恢復和心態(tài)這四個維度進行管理，從而保持旺盛精力的自我管理書。

人們總是片面地從胖瘦、結(jié)實程度去判斷精力是否旺盛，而事實上除了胖瘦之外，還有心肺功能、攝氧量、心率、靜態(tài)心率、疲勞程度等這些參數(shù)，共同構(gòu)成了我們的精力值。要綜合改善這一切，就要對精力進行科學、系統(tǒng)化的管理。

精力充沛

你也許會問，到底什么叫精力？書上說精力包括身、心兩個層面，包含體力、專注力、意志力等多個維度。所以說，只有管理好精力，才能談得上真正的健康。

下面讓我們看看作者是怎樣管理這四個維度的。

03 你了解運動嗎？

有這樣一句話，身體是革命的本錢。也就是說沒有健康，談什么都是零。

身邊總有那么一些群體，他們每天嚷著要運動，要減肥瘦身，可往往沒堅持幾天就中斷了，繼而越減越肥。

其實他們就是沒弄明白運動的目的，僅僅是為了單純的瘦身嗎？答案自然是否定的。

書上說瘦身的真正含義是實現(xiàn)對自己人生的全面掌控，成為一個精力充沛的人，擺脫有心無力的失控感。

說起體重管理，我們總會聯(lián)想到運動，最常見的運動就是跑步。

關(guān)于跑步，我總想多說幾句。起初為了瘦身，心血來潮開始跑步，當時認為，跑步還不簡單，穿上跑鞋，咬牙堅持就完了，結(jié)果跑了沒幾個月，越跑越不想跑。

直到閱讀了《掌控》這本書，才真正懂得為什么有些人越跑越精神，其實運動是有方法的。

對于跑步，人們往往拿跑的快和跑的遠來衡量，其實這些都不是最科學的，我們最應該關(guān)注的是最大攝氧量和心率，這樣你才會輕松自如地運動。

如果你為了擁有一個健康的體魄，擁有充足的精力，那么首選的目標應該是心肺，絕對不是肌肉力量。

也就是按著重要性的順序為：心肺功能＞身體成分組成＞柔韌度＞肌肉耐力＞肌肉力量。

以上都弄明白了，就可以選擇訓練方法了。

心肺功能的起點決定運動能力的不同。

書中給出了粗略計算運動心率區(qū)間公式：（220-年齡-晨脈）*（35%~55%）+晨脈

這就是你運動時應該保持的心率區(qū)間，然后可以按照95%的舒適度+5%的挑戰(zhàn)來進行訓練。這樣既不會太疲憊也容易堅持，關(guān)鍵是效率也最高。

這樣不斷地刺激-適應-變強，就可以逐漸提高運動強度。

書中強調(diào)，并不是運動強度越大越好，如果身體一直處于疲憊狀態(tài)，得不到恢復，反而容易導致機能下降。

比如減肥，慢跑就比無氧快跑效果要好得多。因為處于低強度運動時，人體在不斷地消耗脂肪，而高強度運動時消耗的卻是身體內(nèi)的糖分。

書中還詳細介紹了跑步姿勢，跑步裝備，以及如何一步步挑戰(zhàn)馬拉松。比如身體前傾，前腳掌著地，靠重力奔跑，小腳自然提拉落下等等，真正的跑步達人跑姿都非常標準的。

運動、減肥都是循序漸進的，要科學合理地運動，絕對不能靠一時激勁。

04 運動過后，是不是就可以大吃二喝了呢？

我見過一些肥胖跑者，他們每天越跑越快，越跑越遠，身體消耗大量糖份，之后不停地吃大餐來彌補，結(jié)果越運動越胖。

其實，瘦身光靠運動是不夠的。無論是偏瘦還是偏胖，運動并非控制體重的最有效方法，而控制飲食才是最關(guān)鍵的。

大家都知道，人體三大供能物質(zhì)是：碳水化合物（糖分）、脂肪和蛋白質(zhì)。

我們來看一下糖分的攝入量多少為合適。

為了給大腦和肌肉提供足夠的能量，人體糖分的需求應該保持在400g左右。

那么，具體需要攝入多少碳水化合物？那就需要我們合理地計算出你自己的基礎(chǔ)代謝率及每天所需的總熱量。將每天所需總熱量*55%，就是碳水化合物的攝入量了。

飲食誤區(qū)一：需要注意的是，如果想減肥，不要只把飯當飯，要把你吃進嘴里的東西都考慮在內(nèi)，有的人認為零食和水果都不含碳水化合物，其實錯了，我們來看一看轉(zhuǎn)換含量，你就會明白了。

如果把碳水化合物的含量轉(zhuǎn)化為米飯來看：100g香蕉≈100g米飯，100g面包≈200g米飯，600ml脈動≈110g米飯。

很多人喜歡吃薯片、辣條等重口味的零食，這些除了碳水化合物以外，還含有大量的脂肪和鹽，對健康更不利，是名副其實的劣質(zhì)燃料。所以，想減肥不妨從戒零食開始。

飲食誤區(qū)二：為什么歐美人雖然胖，但是看起來很壯實，國人的胖則是軟綿綿的呢？這與飲食有直接關(guān)系，主要是他們吃的蛋白質(zhì)比較多，比如牛肉，牛奶等，且烹飪方法簡單，歐美人大部分都是開放式廚房，也就是說他們脂肪攝入量遠遠少于國人。

蛋白質(zhì)是合成肌肉的主要原料，所以歐美人看起來很壯實，我們就成了脂肪過剩的虛胖子了。所以吃素不等于健康，健康的飲食方式應該是吃素食的同時再搭配適量的蛋白質(zhì)。

飲食誤區(qū)三：還有一些人在減肥的路上，總想走捷徑，不運動，不合理飲食，直接節(jié)食來減肥，這是最不可取的，經(jīng)常讓自己處于饑餓的狀態(tài)，不僅折磨自己，而且根本無效還很容易反彈。

成年人每天的脂肪攝入量為每千克體重1g以內(nèi)。要增加植物油攝入，減少動物的肥肉和脂肪的攝入。另外，書中還建議不要長期食用同一種油，要不同的油換著吃。

最后，我們每天為什么離不開的“水”？

書中說最好的飲料是水，這樣一來，喝水的量就備受關(guān)注，那每天喝多少水合適呢？書里頭說要因人而異，建議每天飲水量為每千克體重30ml，一個體重60kg的人，每天的飲水量應為1800ml。

在瘦身的路上，飲食非常關(guān)鍵，單純的瘦，以及虛肥都需要調(diào)整，注意營養(yǎng)均衡，少食或不食垃圾食品。只有養(yǎng)成良好的飲食的習慣，才能有精力旺盛的人生。

05恢復精力也很重要

精力管理除了科學運動及合理飲食外，還有一方面也很重要，那就是要學會休息。

有的人為了瘦身，一天24小時，除了工作，幾乎一刻也不閑著，每天練得筋疲力盡，看起來明顯精力不足，顯得很蒼老。有這樣一句話，會休息才會工作，

才有更好的生活狀態(tài)。

怎么樣才算很好地休息呢？

首先就要保證充足優(yōu)質(zhì)的睡眠。關(guān)于睡眠，小編深有體會，前些年患過嚴重的失眠癥，每天無法集中精力，一次正趕上省里檢查，領(lǐng)導問我問題，我根本不知道他們在說什么，結(jié)果，給打了很底的分。

所以說，睡眠可以修復工作一天的身體和大腦。任何藥物補品都替代不了睡眠的作用。一定要保證8h的睡眠，充足的睡眠才能保證身體機能得到有效的恢復。

另外，作息時間不規(guī)律，身體也容易出現(xiàn)問題，生物鐘能夠精準地調(diào)節(jié)人體內(nèi)各種生理功能。經(jīng)?？匆娨恍┳髡?，為了搶任務，大半夜還在壓縮休息時間，短期看確實比別人厲害，但長期下來身體就會出現(xiàn)異常，得不償失。

要想提高工作效率，充足的休息才是最強有力的效率的保證。

其次，就是冥想。

冥想和深呼吸都可以調(diào)動人體的副交感神經(jīng)，進而達到放松的目的，很多書都強調(diào)這一點。經(jīng)常冥想，相當于不斷清除大腦里的垃圾，從而保持輕松高效的狀態(tài)。

那么，怎么做才算冥想呢？

除了深呼吸，出去散散步、慢跑都算冥想的一種。回歸自然，不容大腦，保持精力充沛。

需要注意的是，看電視和玩游戲不但不能放松，還很容易讓人更疲憊，大腦一片混亂。所以，當完成了工作一天耗費了較多精力時，不妨用冥想來調(diào)整給自己，出去放松一下，回來后你的精力就會得到有效的恢復。

06 如何保持健康的心態(tài)？

心態(tài)決定著一切，良好的心態(tài)才是精力管理的基石。

要想不被情緒所左右，就需要我們掌握心態(tài)管理的三大要素，分別是安心、真誠、認真。

首先要安心，安心就是去情緒化，保持平靜專注的狀態(tài)。

當你憤怒、急躁的時候，你會發(fā)現(xiàn)好像所有的事情都在跟你作對，一些簡單的事都會出錯。就像我開篇提到的那個送外賣的小哥，遇到一點點小事就急躁，如果他能掌控自己，靜下心來，就不會大發(fā)雷霆了，傷人傷心的。所以要靜心，之前提到的冥想、深呼吸都是靜心的有效方法。

其次，要真誠，真誠對人對事，不逃避。

很多時候，生活中出現(xiàn)問題，人們往往采取逃避，不敢面對，以至于越走越偏離本真。這里所說的真誠，不單單指對別人真誠，對自己也要真誠，面對問題時，實是求事，會就會，不會就不會，不逃避，不給自己找借口，及時解決問題，這樣才能管理好自己的心態(tài)。

最后，要認真，只有認真做一件事才能獲得好的回報。

從一頓健康的早餐開始，乃至穿戴，工作，學習等等，從小事做起，繼而達到質(zhì)的改變，認真對待生活中的每一件小事，看似容易，其實并非簡單，尤其是每天重復地去做一件事，更不簡單。

安心去掉情緒，真誠面對問題，認真解決一個細節(jié)，就能夠?qū)崿F(xiàn)把精力變好。

閱讀完這本書后，愿你能夠掌控自己，把生活過成詩。

作者：雨竹，遼寧人，省作家協(xié)會會員，熱愛寫作，熱愛馬拉松長跑。

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