受訪專家：北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院教授 王安利

如今，越來越多的人去健身房鍛煉身體。不過，在健身房健身有一定順序，盲目操練，可能使效果大打折扣，甚至造成運(yùn)動(dòng)損傷。那么，在健身房應(yīng)該按照怎樣的順序？本期，我們邀請到北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院教授王安利為大家解答。

第一步：熱身（10~15分鐘）：很多新手一進(jìn)健身房，急不可耐，馬上開始劇烈運(yùn)動(dòng)，忽視了一個(gè)重要環(huán)節(jié)——熱身。王安利說，熱身活動(dòng)不僅可以減少運(yùn)動(dòng)損傷，還能提高運(yùn)動(dòng)能力、提高關(guān)節(jié)靈活性、調(diào)動(dòng)內(nèi)臟器官等。

熱身活動(dòng)以身體發(fā)熱、微微出汗、沒有疲勞感為準(zhǔn)，以低強(qiáng)度活動(dòng)為主，比如可以先做一些膝關(guān)節(jié)伸展運(yùn)動(dòng)，然后慢跑幾分鐘，最好在室外進(jìn)行；慢跑結(jié)束后再走一會(huì)兒，手臂適當(dāng)加大擺動(dòng)幅度；感到體溫上升后，再做一些伸展運(yùn)動(dòng)。此外，熱身活動(dòng)還可有針對性地進(jìn)行，例如動(dòng)感單車訓(xùn)練前，可做開合跳、箭步深蹲和腿部拉伸來調(diào)動(dòng)呼吸和腿部肌肉。

第二步：訓(xùn)練（一小時(shí)左右即可）。很多人一進(jìn)健身房，先在跑步機(jī)上跑1小時(shí)，導(dǎo)致后續(xù)很難進(jìn)行力量訓(xùn)練，因?yàn)槟芰恳严拇M。正確順序是：先無氧后有氧，如先進(jìn)行啞鈴彎舉、深蹲等提高代謝功能的無氧運(yùn)動(dòng)后，再做有氧運(yùn)動(dòng)，鍛煉效果更佳，但注意兩者時(shí)間加起來不宜超過1小時(shí)。

進(jìn)行器械訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)先練大器械再練小器械，如果反過來，可能出現(xiàn)沒有后勁；還要遵守循序漸進(jìn)的原則，從輕磅數(shù)開始，如1磅、3磅再升到5磅或更重；練習(xí)組數(shù)從2組開始，然后逐漸增加，一組12~15次。另外，新手在練習(xí)力量時(shí)，應(yīng)先選擇固定器械，比如用史密斯機(jī)進(jìn)行臥推，感受肌肉收縮和學(xué)習(xí)發(fā)力后，再練習(xí)自由重量訓(xùn)練，如把杠鈴從地面舉起等。

第三步：整理或放松（5~10分鐘）。訓(xùn)練結(jié)束后，進(jìn)行5~10分鐘小運(yùn)動(dòng)量的整理活動(dòng)，可以讓肌肉恢復(fù)更快，防止肌肉痙攣、損傷和酸痛。比如可以快走或跑300米，進(jìn)行拉伸活動(dòng)等。另外，放松活動(dòng)也有針對性，即運(yùn)動(dòng)時(shí)哪部分肌肉用得多，就放松哪里，例如動(dòng)感單車訓(xùn)練使用腿部和肩部的肌肉多，訓(xùn)練完后，可做壓腿、轉(zhuǎn)動(dòng)肩部等動(dòng)作。

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