體重，是個(gè)神奇的東西。

胖的人節(jié)食運(yùn)動(dòng)，在減肥-反彈中反反復(fù)復(fù)，想瘦瘦不了；瘦的人暴飲暴食，依然皮包骨頭，想胖胖不起來(lái)……

明明遵循「熱量平衡」原則，為什么人和人之間這么不一樣？

這或許是身體在「阻止」你。

你的體重，可能有一個(gè)「初始設(shè)置」

早在 40 多年前科學(xué)家們就發(fā)現(xiàn)，在自然狀態(tài)下，人的體重總會(huì)趨向于維持在一個(gè)穩(wěn)定的范圍內(nèi)，這個(gè)數(shù)值常常被稱(chēng)為

「體重調(diào)定點(diǎn)」

如果體重超出這個(gè)范圍，身體就會(huì)想盡辦法，啟動(dòng)各種代償機(jī)制，直到體重重新變回去。[1][2]

簡(jiǎn)單說(shuō)就是：減肥不易，增肥也難。

為了維持體重穩(wěn)定不快速變化，身體到底都干了些啥？

管住嘴？食欲可不是你說(shuō)了算的

你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，身邊的瘦子朋友，動(dòng)不動(dòng)就沒(méi)食欲，吃飯堪比上刑。

有些朋友就不一樣了，什么都無(wú)法澆滅旺盛的進(jìn)食欲望，字典里就沒(méi)有「食欲不振」四個(gè)字。

「吃多吃少」看似是簡(jiǎn)單的個(gè)人選擇，實(shí)際上是與食欲博弈后的結(jié)果。

食欲的控制中樞在下丘腦，它通過(guò)兩種類(lèi)型的激素調(diào)節(jié)你的食欲，一種是「饑餓感」相關(guān)激素，一種是「飽腹感」相關(guān)激素。

減肥時(shí)，體重逐漸低于體重調(diào)定點(diǎn)，身體體察覺(jué)熱量攝入明顯減少，認(rèn)為大事不妙，這樣下去不得瘦死，立馬分泌出一大堆餓激素，催你吃東西。

于是節(jié)食減肥的時(shí)候，食欲就會(huì)像這樣——

圖片來(lái)源：站酷海洛

增重時(shí)，體重慢慢超過(guò)體重調(diào)定點(diǎn)，身體發(fā)現(xiàn)攝入的熱量達(dá)到一定限度，會(huì)預(yù)警：再吃要吐了哦！

這種原始的、壓倒性的食欲調(diào)控，想扛住，難！

邁開(kāi)腿？「能量補(bǔ)償」了解一下

管不了吃，那運(yùn)動(dòng)總行吧。

可以是可以，但天天泡健身房，跳帕梅拉，體重卻紋絲不動(dòng)的，大有人在。

身體有一個(gè)機(jī)制叫做「能量補(bǔ)償」：當(dāng)監(jiān)測(cè)到你開(kāi)始運(yùn)動(dòng)消耗卡路里，逐漸偏離體重調(diào)定點(diǎn)時(shí)，身體會(huì)主動(dòng)降低基礎(chǔ)代謝的能量消耗，把用掉的卡路里省出來(lái)，彌補(bǔ)這個(gè)虧空。[3][4]

當(dāng)你為了減肥在跑步機(jī)上大汗淋漓、跳操跳到口干舌燥，美滋滋地想要?jiǎng)?chuàng)造更大熱量缺口時(shí)，你的身體卻在想辦法給你堵上熱量漏洞。

去年發(fā)表在 Cell 子刊上的一篇文章發(fā)現(xiàn)：瘦的人，能量補(bǔ)償更小；越胖的人，能量補(bǔ)償越多[5]。

如果把熱量消耗比作花錢(qián)買(mǎi)東西，「能量補(bǔ)償」機(jī)制就類(lèi)似于：

一頓揮汗如雨，實(shí)際上消耗的遠(yuǎn)不符合預(yù)期……難！

體重變化太快？基礎(chǔ)代謝調(diào)整一下

確實(shí)有一些人，通過(guò)極端節(jié)食或暴食，實(shí)現(xiàn)了快速減肥或增重。

但身體不會(huì)就此放棄，為了恢復(fù)「體重調(diào)定點(diǎn)」，會(huì)使出大招——改變基礎(chǔ)代謝：體重減少，就開(kāi)啟節(jié)能；體重增加，就擴(kuò)大消耗。

節(jié)食減肥時(shí)，長(zhǎng)期熱量攝入低，體重下降太多太快，引起身體警覺(jué)，它會(huì)毫不留情地開(kāi)啟「節(jié)能模式」，降低新陳代謝速度，減少能量消耗以維持平衡，阻止體重下降。

減肥的「平臺(tái)期」，以及疲倦、遲鈍、易怒、心情沮喪，更容易覺(jué)得冷，眼前發(fā)黑、停經(jīng)等等。很可能就是身體在「節(jié)能」的表現(xiàn)。

增重的瘦子們，持續(xù)暴飲暴食增重后，身體會(huì)開(kāi)啟反向調(diào)節(jié)：多消耗點(diǎn)。

有紀(jì)錄片曾拍攝過(guò)一個(gè)真人實(shí)驗(yàn)，讓聲稱(chēng)自己「吃不胖」的瘦人，每天吃很多還不許運(yùn)動(dòng)。最后確實(shí)胖了，但胖和胖，是不一樣的。

例如其中的一位亞裔小哥，雖然體重增加了 8%，但基礎(chǔ)代謝增加了近 30%。

圖片來(lái)源：紀(jì)錄片截圖

體重調(diào)定點(diǎn)最后的報(bào)復(fù)：反彈

無(wú)論快速減肥還是增重，我們總會(huì)在達(dá)到「目標(biāo)」恢復(fù)從前的生活，但身體的努力并沒(méi)有結(jié)束：

身體瘋狂地想要回到「體重調(diào)定點(diǎn)」，甚至?xí)^(guò)度調(diào)節(jié)一下，超過(guò)之前的體重才罷休。

例如減肥常說(shuō)的反彈。

即使減肥停止、飲食恢復(fù)正常，身體仍可能在很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)維持在低能耗狀態(tài)，同時(shí)促食欲激素大幅增加。

過(guò)去的幾十年中，不信邪的科學(xué)家們一次又一次地讓志愿者按計(jì)劃減重/增重，但不過(guò)是一次又一次地證明：

想長(zhǎng)久地大幅改變一個(gè)人的體重，太難了！[7]

無(wú)論減肥還是增重，總是不成功，其實(shí)是身體在阻止你啊。

那體重調(diào)定點(diǎn)是不是意味著減肥或增肌，不可能實(shí)現(xiàn)，應(yīng)該直接放棄呢？

先別灰心！

生活中還是有很多人，克服了重重困難，成功長(zhǎng)期改變了體重。

因?yàn)轶w重調(diào)定點(diǎn)并非一成不變，只是很慢，并且有它自己的邏輯。

我們能做的，不是追求用極端的方式短時(shí)間改變體重，也不是在一次次的反復(fù)中自暴自棄。

而是要在長(zhǎng)年累月中逐步改變生活方式，和身體一起對(duì)「體重調(diào)定點(diǎn)」達(dá)成新的共識(shí)。

來(lái)自專(zhuān)家的小彩蛋

減肥過(guò)程中，快速減掉的重量更多來(lái)自丟失的肌肉和水分，而不是脂肪。因此，要想盡可能維持代謝速度，就要守護(hù)好寶貴的肌肉。

在控制飲食總熱量的同時(shí)，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入量，外加上規(guī)律的抗阻運(yùn)動(dòng)幫助維持肌肉量。只要打好「肌肉保衛(wèi)戰(zhàn)」，少反彈甚至不反彈，還是有希望的哦～

相反，只通過(guò)克扣飲食減肥，被餓壞的身體一定會(huì)打擊報(bào)復(fù)，讓你不僅減著費(fèi)勁，且一旦「松口」就蹭蹭反彈。反彈過(guò)程中，最快恢復(fù)甚至超額完成任務(wù)的永遠(yuǎn)是脂肪，肌肉的恢復(fù)卻總是拖拖拉拉不達(dá)標(biāo)，也就難怪會(huì)越減越肥嘍～

本文審核專(zhuān)家

劉遂謙 北京和睦家醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)師 悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士

策劃制作

策劃：D  |   監(jiān)制：Feidi

插圖：蘇 |   封面圖來(lái)源：站酷海洛

參考文獻(xiàn)：

[1]Keesey R, Corbett S.Metabolic defense of the body weight set-point.Res Publ Assoc Res Nerv Ment Dis.1984; 62:87-96.

[2]Leibel RL et al. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995 Mar 9; 332（10）;621-628.

[3]Halsey LG. The Mystery of Energy Compensation. Physiol Biochem Zool. 2021 Nov-Dec;94(6):380-393. doi: 10.1086/716467. PMID: 34529542.

[4]Myers CA, Johnson WD, Earnest CP, Rood JC, Tudor-Locke C, Johannsen NM, Cocreham S, Harris M, Church TS, Martin CK. Examination of mechanisms (E-MECHANIC) of exercise-induced weight compensation: study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 2014 Jun 7;15:212. doi: 10.1186/1745-6215-15-212. PMID: 24906459; PMCID: PMC4057557.

[5]Vincent Careau et al., (2021) Energy compensation and adiposity in humans. Current Biology. Doi: https://doi.org/10.1016/j.cub.2021.08.016

[6]Keys A, Bro?ek J, Henschel A, Mickelsen O, Taylor HL.The biology of human starvation （2 volumes）.MINNE ed.St.Paul, MN: University of Minnesota Press;1950.

[7]Up to Date：成人肥胖：治療概述

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