人生中年期健康的保護與促進。

    （一）人生保護階段面臨的健康問題。人生保護階段是人的一生中，生理上的衰退期與心理上的穩(wěn)定期，也是人體生命中由盛趨衰的轉(zhuǎn)折期。中年保健是老年保健的基礎(chǔ)，是保護生命的重要環(huán)節(jié)。

    1、人體各組織、器官、系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)與功能，從45歲左右開始，將從相對穩(wěn)定的較高水平，在成熟、穩(wěn)定中逐漸下降。女性47-53歲、男性50-58歲期間為更年期，是人生中一個特定的轉(zhuǎn)換時期，人體生殖、神經(jīng)、內(nèi)分泌等系統(tǒng)都會發(fā)生退行性變化，適應(yīng)調(diào)節(jié)能力減退、抵抗力降低、生理和心理上會出現(xiàn)疲乏、抑郁、緊張、情緒不穩(wěn)、注意力不集中、易激動、失眠、多疑、頭暈、耳鳴等癥狀，隨著時間的推移，癥狀會慢慢減輕和消失。

    2、由于競爭激烈，工作負荷重，家庭生活壓力大，會造成神經(jīng)系統(tǒng)的緊張與疲勞，出現(xiàn)頭痛、偏頭痛等不良狀況，高血脂、高血壓、冠心病、糖尿病、中風等，各種老年性慢性病開始萌發(fā)，甚至顯露。

    3、中年人是社會與家庭的支柱，雖然軀體健康情況已經(jīng)開始由強健轉(zhuǎn)向下降，但常因年輕的心態(tài)和過大的負荷和壓力，無暇顧及健康，忽視健康。

    （二）人生保護階段健康保護與促進的目標

    1、建立“自我保健、終身運動”的健康理念，提高自主健康意識，培養(yǎng)運動健康的生活方式。

    2、掌握健康保護與促進的方法，順利度過更年期。

    3、從容應(yīng)對來自家庭、工作崗位和社會等各種環(huán)境變化與緊張刺激，完成健康的儲備與積累，延緩衰老、衰退和慢性病的到來。

    （三）人生保護階段健康保護與促進的方法

    1、通過自學、接受健康教育和行為指導，樹立“健康第一”的理性，樹立健康意識和自我防護意識，掌握健康知識，主動獲取健康信息，發(fā)揮人體促進健康的潛能，利用自己擁有的豐富人生閱歷和人生智慧，感悟人生的真諦，善待自己，珍惜保養(yǎng)身體，追求精神上的安寧和富足，降低威脅健康的各種因素。預防各種職業(yè)性危害、慢性退行性疾病和癌癥。對疾病要采取早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療的“三早”預防措施，順利渡過更年期等特殊生理階段。

    2、以有氧運動為主，堅持經(jīng)常性的體育鍛煉。具體鍛煉內(nèi)容可選擇：快步走、慢跑、爬山、游泳、乒乓球、羽毛球、健身操、健身舞、扭秧歌、氣功、太極拳等。體育鍛煉應(yīng)注意：根據(jù)生理變化和心理特點，以及健康水平、工作條件、學習、生活以及余暇時間、環(huán)境條件等的實際，選擇相應(yīng)的運動項目，40歲以前要多做伸展運動，使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，40歲以后要選擇有利于保持良好體形和預防慢性病的運動項目，50歲以上的人，主要就是保健康了；要科學安排運動的量和運動的強度，做到因人制宜；動作幅度不宜過大，技術(shù)動作不宜過難、過于復雜，要循序漸進。

    （1）鍛煉前一般應(yīng)做好以下準備：應(yīng)根據(jù)醫(yī)學檢查和體力測定的結(jié)果，制定計劃，安排鍛煉，并按事先制定的計劃盡力完成好；對每一項練習內(nèi)容要掌握其動作要領(lǐng)、練習方法和有關(guān)要求，以特定的標準進行鍛煉；每次鍛煉前都要從思想上、生理上、心理上做好充分準備。

    （2）鍛煉過程中要做到：要克服畏難情緒、環(huán)境變化和身體生理上的正常反映等造成的各種困難，持之以恒，高質(zhì)量的完成鍛煉計劃；每次鍛煉的運動強度，以測定脈搏為尺度，35歲者每分鐘130次左右，40歲者每分鐘125次左右，50歲者每分鐘120次左右為宜，或者以（170-年齡）次/分的心率來監(jiān)護，根據(jù)自己身體反應(yīng)的狀況及時做出適當調(diào)整。

    （3）鍛煉后應(yīng)注意以下事項：要做好放松和整理活動，一般采用深呼吸（以腹式呼吸為主），上、下肢交替抖動，按摩，淋浴等方法；鍛煉出汗后，要及時更換內(nèi)衣內(nèi)褲，以防受涼、生病，特別要防止“汗出當風”；如果感到食欲不振、疲乏倦怠、頭暈心慌、睡眠不好，可能是運動量過大了，必須引起重視，及時調(diào)整運動量和運動強度，必要時應(yīng)看醫(yī)生，取得醫(yī)生的指導；每天晚上睡前洗熱水澡或用熱水洗腳，以促進血液循環(huán)消除疲勞，改善睡眠。

    （4）女性參加體育鍛煉應(yīng)注意的問題：要克服靦腆、膽小的弱點；要選擇適宜的活動內(nèi)容，由于婦女腰部的椎間軟骨比男子厚，軟骨間的間隙也略為大些，腰的柔軟性比男子好，婦女更適合做柔軟性的活動和靈巧、優(yōu)美、輕快、有韻律的練習，健美操、健身舞、扭秧歌等都是很好的活動內(nèi)容；女性從事的職業(yè)雖然多種多樣，但在勞動過程中，往往都需要長時間持續(xù)采取立位或坐位這些姿勢，對健康有一定影響，因此，需要選擇適當?shù)倪\動項目，通過鍛煉來給予糾正；要經(jīng)常對面部和頭部按摩，促進血液循環(huán)，減少皺紋與白發(fā)的生成。

    3、完善社區(qū)和家庭衛(wèi)生保健的措施與環(huán)境條件。相互關(guān)懷，定期體檢，建立健康檔案，掌握好各自的健康情況，有針對性的相互間進行行為指導和幫助，學會自我調(diào)適與“治未病”。遏制和減緩慢性退行性病變發(fā)病初始年齡提前、發(fā)病率上升的趨勢。提高防癌的認識和意識，學習和掌握防癌知識，預防癌癥腫瘤的發(fā)生和發(fā)展，獲得更充沛的體力和精力，促進健康，調(diào)理情緒，提高工作效率，享受生活，為幸福地進入老年階段和健康長壽打下基礎(chǔ)。

    （1）遠離吸煙、酗酒、性亂、吸毒等危害健康的行為，鞏固和建立鍛煉身體、心理調(diào)適等促進健康的行為。

    （2）每年一次體檢，經(jīng)常測血脂、血壓，做到心中有數(shù)；重視胸痛、腹痛，防心肌梗塞。

    （3）關(guān)注勞動衛(wèi)生，注意改善勞動條件，定期進行職業(yè)健康檢查，保證及時發(fā)現(xiàn)職業(yè)損傷、預防與治療職業(yè)病，保護自己的健康。

    （4）通過體育鍛煉和補鈣，保持健康體重，保持骨頭的強度和密度。

    （5）學會處理生活、工作中的各種壓力；正確對待更年期綜合癥。

    （6）完善社區(qū)和家庭衛(wèi)生保健的措施與環(huán)境條件，相互關(guān)懷，定期體檢，建立健康檔案，掌握好各自的健康情況，有針對性的相互間進行行為指導和幫助。

    ①對健康人的幫助：引入健康行為，改變和消除不良生活習慣；改善家庭環(huán)境和勞動條件；采取綠色的消費方式。“人到中年心事多”特別要注意勞逸有度，做到“樂生、樂活、慢活”。

    ②對高危人群的幫助：做好定期監(jiān)測，定期測血壓、測血糖、使用鹽勺限鹽、自查乳房等，預防慢性病的發(fā)生。

    ③對確診患有慢性病者的幫助：學習和掌握家庭護理、家庭急救、家庭用藥的知識和方法，做好家庭護理工作；倍加關(guān)心，做到心理上安慰，并幫助其參與社會康復活動；幫助其積極進行治療，促進早日康復，重返社會。

    4、注意膳食平衡，養(yǎng)成科學的飲食習慣。人生保護階段的飲食原則可概括為：

    （1）低糖、熱量適當，控制甜食，防止肥胖的發(fā)生與發(fā)展。雖然人生保護階段能量消耗仍然很大，但主食只要能滿足身體的標準需要量即可。

    （2）優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入要豐富、質(zhì)優(yōu)、量多。人生保護階段對蛋白質(zhì)的需求很高，而利用率只相當于人生準備階段的65%左右，所以，每天要多食用瘦肉、魚蝦、蛋、奶、大豆或豆制品等來補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

    （3）限制脂肪特別要限制動物性脂肪。由于體內(nèi)負擔脂肪代謝的酶和膽酸逐漸減少，對脂肪的消化吸收和分解的能力下降，尤其是女性，以防止各種慢性病的發(fā)生與發(fā)展。

    （4）維生素、礦物質(zhì)要充足。由于消化吸收功能減退，對各種維生素的利用率降低，因而會出現(xiàn)頭昏眼花、潰瘍、皮皺、衰老等各種癥狀，要多吃些蔬菜、水果，既能保證有充足的維生素、纖維素和礦物質(zhì)供給，又有預防心血管病、腫瘤、便秘的作用。

    （5）注意補鈣。對鈣的吸收能力變差，為預防骨質(zhì)疏松，以及出現(xiàn)腰酸背痛、腿痛和肌肉抽搐等癥狀，多喝些牛奶，多吃豆腐等含鈣豐富的食物。

    （6）低鹽。高鹽易使血壓升高。

    （7）主動喝水，定時喝水。人到中年后血漿腎素和腎上腺素水平呈下降走勢，心鈉素分泌增加，導致體內(nèi)鈉離子不斷丟失，使人體對失水的口渴反應(yīng)減低，造成飲水不足，容易出現(xiàn)體內(nèi)慢性缺水，對健康造成：出現(xiàn)白內(nèi)障，視力下降；使血液粘稠度過高，形成腦血栓，特別是晚上缺水，使血小板凝聚力和粘附力加強，清晨出現(xiàn)腦血栓發(fā)病高峰；血容量降低，導致心律失常；全身血容量減少，心臟灌注壓下降，心肌缺血，心排血量降低，因而容易造成心肌損害，甚至導致心肌梗塞；尿量減少，汗腺分泌也減少，影響體內(nèi)代謝產(chǎn)物的排泄，造成有害物質(zhì)蓄積滯留體內(nèi)，使人體出現(xiàn)慢性中毒，損害人體組織器官，加速人體衰老等等危害。

    補充水分，消除體內(nèi)代謝產(chǎn)物，防止疾病發(fā)生，還可起到美容作用。

    補水的方法要做到：適量、適時、主動、少量多次。每天主動飲水600-800毫升，養(yǎng)成定時喝水、晚間補水、清晨飲水的習慣，效果更好。

    5、加強道德修養(yǎng)，保持樂觀情緒和良好平和的心態(tài)，做好出現(xiàn)更年期癥狀的思想準備，并及時進行心理調(diào)適，消除心理障礙。

    （待續(xù)）

相關(guān)知識

不同年齡階段兒童的生長發(fā)育監(jiān)測.ppt
詳解足月兒早產(chǎn)兒不同年齡階段生長曲線
不同年齡階段的兒童保健都具有什么特點？
不同年齡段運動有不同
不同年齡段老人的健身方法
不同年齡段的兒童營養(yǎng)與飲食管理建議
不同年齡階段該接種哪些疫苗？
不同年齡階段兒童的視力發(fā)展
不同年齡段健身計劃指南
嬰兒心理發(fā)展年齡階段的特點

網(wǎng)址: 人生不同年齡階段健康的保護與促進（九） http://www.u1s5d6.cn/newsview304799.html