人生中年期健康的保護(hù)與促進(jìn)。

    （一）人生保護(hù)階段面臨的健康問(wèn)題。人生保護(hù)階段是人的一生中，生理上的衰退期與心理上的穩(wěn)定期，也是人體生命中由盛趨衰的轉(zhuǎn)折期。中年保健是老年保健的基礎(chǔ)，是保護(hù)生命的重要環(huán)節(jié)。

    1、人體各組織、器官、系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)與功能，從45歲左右開(kāi)始，將從相對(duì)穩(wěn)定的較高水平，在成熟、穩(wěn)定中逐漸下降。女性47-53歲、男性50-58歲期間為更年期，是人生中一個(gè)特定的轉(zhuǎn)換時(shí)期，人體生殖、神經(jīng)、內(nèi)分泌等系統(tǒng)都會(huì)發(fā)生退行性變化，適應(yīng)調(diào)節(jié)能力減退、抵抗力降低、生理和心理上會(huì)出現(xiàn)疲乏、抑郁、緊張、情緒不穩(wěn)、注意力不集中、易激動(dòng)、失眠、多疑、頭暈、耳鳴等癥狀，隨著時(shí)間的推移，癥狀會(huì)慢慢減輕和消失。

    2、由于競(jìng)爭(zhēng)激烈，工作負(fù)荷重，家庭生活壓力大，會(huì)造成神經(jīng)系統(tǒng)的緊張與疲勞，出現(xiàn)頭痛、偏頭痛等不良狀況，高血脂、高血壓、冠心病、糖尿病、中風(fēng)等，各種老年性慢性病開(kāi)始萌發(fā)，甚至顯露。

    3、中年人是社會(huì)與家庭的支柱，雖然軀體健康情況已經(jīng)開(kāi)始由強(qiáng)健轉(zhuǎn)向下降，但常因年輕的心態(tài)和過(guò)大的負(fù)荷和壓力，無(wú)暇顧及健康，忽視健康。

    （二）人生保護(hù)階段健康保護(hù)與促進(jìn)的目標(biāo)

    1、建立“自我保健、終身運(yùn)動(dòng)”的健康理念，提高自主健康意識(shí)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)健康的生活方式。

    2、掌握健康保護(hù)與促進(jìn)的方法，順利度過(guò)更年期。

    3、從容應(yīng)對(duì)來(lái)自家庭、工作崗位和社會(huì)等各種環(huán)境變化與緊張刺激，完成健康的儲(chǔ)備與積累，延緩衰老、衰退和慢性病的到來(lái)。

    （三）人生保護(hù)階段健康保護(hù)與促進(jìn)的方法

    1、通過(guò)自學(xué)、接受健康教育和行為指導(dǎo)，樹(shù)立“健康第一”的理性，樹(shù)立健康意識(shí)和自我防護(hù)意識(shí)，掌握健康知識(shí)，主動(dòng)獲取健康信息，發(fā)揮人體促進(jìn)健康的潛能，利用自己擁有的豐富人生閱歷和人生智慧，感悟人生的真諦，善待自己，珍惜保養(yǎng)身體，追求精神上的安寧和富足，降低威脅健康的各種因素。預(yù)防各種職業(yè)性危害、慢性退行性疾病和癌癥。對(duì)疾病要采取早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療的“三早”預(yù)防措施，順利渡過(guò)更年期等特殊生理階段。

    2、以有氧運(yùn)動(dòng)為主，堅(jiān)持經(jīng)常性的體育鍛煉。具體鍛煉內(nèi)容可選擇：快步走、慢跑、爬山、游泳、乒乓球、羽毛球、健身操、健身舞、扭秧歌、氣功、太極拳等。體育鍛煉應(yīng)注意：根據(jù)生理變化和心理特點(diǎn)，以及健康水平、工作條件、學(xué)習(xí)、生活以及余暇時(shí)間、環(huán)境條件等的實(shí)際，選擇相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，40歲以前要多做伸展運(yùn)動(dòng)，使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，40歲以后要選擇有利于保持良好體形和預(yù)防慢性病的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，50歲以上的人，主要就是保健康了；要科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)的量和運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，做到因人制宜；動(dòng)作幅度不宜過(guò)大，技術(shù)動(dòng)作不宜過(guò)難、過(guò)于復(fù)雜，要循序漸進(jìn)。

    （1）鍛煉前一般應(yīng)做好以下準(zhǔn)備：應(yīng)根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查和體力測(cè)定的結(jié)果，制定計(jì)劃，安排鍛煉，并按事先制定的計(jì)劃盡力完成好；對(duì)每一項(xiàng)練習(xí)內(nèi)容要掌握其動(dòng)作要領(lǐng)、練習(xí)方法和有關(guān)要求，以特定的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行鍛煉；每次鍛煉前都要從思想上、生理上、心理上做好充分準(zhǔn)備。

    （2）鍛煉過(guò)程中要做到：要克服畏難情緒、環(huán)境變化和身體生理上的正常反映等造成的各種困難，持之以恒，高質(zhì)量的完成鍛煉計(jì)劃；每次鍛煉的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以測(cè)定脈搏為尺度，35歲者每分鐘130次左右，40歲者每分鐘125次左右，50歲者每分鐘120次左右為宜，或者以（170-年齡）次/分的心率來(lái)監(jiān)護(hù)，根據(jù)自己身體反應(yīng)的狀況及時(shí)做出適當(dāng)調(diào)整。

    （3）鍛煉后應(yīng)注意以下事項(xiàng)：要做好放松和整理活動(dòng)，一般采用深呼吸（以腹式呼吸為主），上、下肢交替抖動(dòng)，按摩，淋浴等方法；鍛煉出汗后，要及時(shí)更換內(nèi)衣內(nèi)褲，以防受涼、生病，特別要防止“汗出當(dāng)風(fēng)”；如果感到食欲不振、疲乏倦怠、頭暈心慌、睡眠不好，可能是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大了，必須引起重視，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，必要時(shí)應(yīng)看醫(yī)生，取得醫(yī)生的指導(dǎo)；每天晚上睡前洗熱水澡或用熱水洗腳，以促進(jìn)血液循環(huán)消除疲勞，改善睡眠。

    （4）女性參加體育鍛煉應(yīng)注意的問(wèn)題：要克服靦腆、膽小的弱點(diǎn)；要選擇適宜的活動(dòng)內(nèi)容，由于婦女腰部的椎間軟骨比男子厚，軟骨間的間隙也略為大些，腰的柔軟性比男子好，婦女更適合做柔軟性的活動(dòng)和靈巧、優(yōu)美、輕快、有韻律的練習(xí)，健美操、健身舞、扭秧歌等都是很好的活動(dòng)內(nèi)容；女性從事的職業(yè)雖然多種多樣，但在勞動(dòng)過(guò)程中，往往都需要長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)采取立位或坐位這些姿勢(shì)，對(duì)健康有一定影響，因此，需要選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，通過(guò)鍛煉來(lái)給予糾正；要經(jīng)常對(duì)面部和頭部按摩，促進(jìn)血液循環(huán)，減少皺紋與白發(fā)的生成。

    3、完善社區(qū)和家庭衛(wèi)生保健的措施與環(huán)境條件。相互關(guān)懷，定期體檢，建立健康檔案，掌握好各自的健康情況，有針對(duì)性的相互間進(jìn)行行為指導(dǎo)和幫助，學(xué)會(huì)自我調(diào)適與“治未病”。遏制和減緩慢性退行性病變發(fā)病初始年齡提前、發(fā)病率上升的趨勢(shì)。提高防癌的認(rèn)識(shí)和意識(shí)，學(xué)習(xí)和掌握防癌知識(shí)，預(yù)防癌癥腫瘤的發(fā)生和發(fā)展，獲得更充沛的體力和精力，促進(jìn)健康，調(diào)理情緒，提高工作效率，享受生活，為幸福地進(jìn)入老年階段和健康長(zhǎng)壽打下基礎(chǔ)。

    （1）遠(yuǎn)離吸煙、酗酒、性亂、吸毒等危害健康的行為，鞏固和建立鍛煉身體、心理調(diào)適等促進(jìn)健康的行為。

    （2）每年一次體檢，經(jīng)常測(cè)血脂、血壓，做到心中有數(shù)；重視胸痛、腹痛，防心肌梗塞。

    （3）關(guān)注勞動(dòng)衛(wèi)生，注意改善勞動(dòng)條件，定期進(jìn)行職業(yè)健康檢查，保證及時(shí)發(fā)現(xiàn)職業(yè)損傷、預(yù)防與治療職業(yè)病，保護(hù)自己的健康。

    （4）通過(guò)體育鍛煉和補(bǔ)鈣，保持健康體重，保持骨頭的強(qiáng)度和密度。

    （5）學(xué)會(huì)處理生活、工作中的各種壓力；正確對(duì)待更年期綜合癥。

    （6）完善社區(qū)和家庭衛(wèi)生保健的措施與環(huán)境條件，相互關(guān)懷，定期體檢，建立健康檔案，掌握好各自的健康情況，有針對(duì)性的相互間進(jìn)行行為指導(dǎo)和幫助。

    ①對(duì)健康人的幫助：引入健康行為，改變和消除不良生活習(xí)慣；改善家庭環(huán)境和勞動(dòng)條件；采取綠色的消費(fèi)方式?！叭说街心晷氖露唷碧貏e要注意勞逸有度，做到“樂(lè)生、樂(lè)活、慢活”。

    ②對(duì)高危人群的幫助：做好定期監(jiān)測(cè)，定期測(cè)血壓、測(cè)血糖、使用鹽勺限鹽、自查乳房等，預(yù)防慢性病的發(fā)生。

    ③對(duì)確診患有慢性病者的幫助：學(xué)習(xí)和掌握家庭護(hù)理、家庭急救、家庭用藥的知識(shí)和方法，做好家庭護(hù)理工作；倍加關(guān)心，做到心理上安慰，并幫助其參與社會(huì)康復(fù)活動(dòng)；幫助其積極進(jìn)行治療，促進(jìn)早日康復(fù)，重返社會(huì)。

    4、注意膳食平衡，養(yǎng)成科學(xué)的飲食習(xí)慣。人生保護(hù)階段的飲食原則可概括為：

    （1）低糖、熱量適當(dāng)，控制甜食，防止肥胖的發(fā)生與發(fā)展。雖然人生保護(hù)階段能量消耗仍然很大，但主食只要能滿足身體的標(biāo)準(zhǔn)需要量即可。

    （2）優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入要豐富、質(zhì)優(yōu)、量多。人生保護(hù)階段對(duì)蛋白質(zhì)的需求很高，而利用率只相當(dāng)于人生準(zhǔn)備階段的65%左右，所以，每天要多食用瘦肉、魚(yú)蝦、蛋、奶、大豆或豆制品等來(lái)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

    （3）限制脂肪特別要限制動(dòng)物性脂肪。由于體內(nèi)負(fù)擔(dān)脂肪代謝的酶和膽酸逐漸減少，對(duì)脂肪的消化吸收和分解的能力下降，尤其是女性，以防止各種慢性病的發(fā)生與發(fā)展。

    （4）維生素、礦物質(zhì)要充足。由于消化吸收功能減退，對(duì)各種維生素的利用率降低，因而會(huì)出現(xiàn)頭昏眼花、潰瘍、皮皺、衰老等各種癥狀，要多吃些蔬菜、水果，既能保證有充足的維生素、纖維素和礦物質(zhì)供給，又有預(yù)防心血管病、腫瘤、便秘的作用。

    （5）注意補(bǔ)鈣。對(duì)鈣的吸收能力變差，為預(yù)防骨質(zhì)疏松，以及出現(xiàn)腰酸背痛、腿痛和肌肉抽搐等癥狀，多喝些牛奶，多吃豆腐等含鈣豐富的食物。

    （6）低鹽。高鹽易使血壓升高。

    （7）主動(dòng)喝水，定時(shí)喝水。人到中年后血漿腎素和腎上腺素水平呈下降走勢(shì)，心鈉素分泌增加，導(dǎo)致體內(nèi)鈉離子不斷丟失，使人體對(duì)失水的口渴反應(yīng)減低，造成飲水不足，容易出現(xiàn)體內(nèi)慢性缺水，對(duì)健康造成：出現(xiàn)白內(nèi)障，視力下降；使血液粘稠度過(guò)高，形成腦血栓，特別是晚上缺水，使血小板凝聚力和粘附力加強(qiáng)，清晨出現(xiàn)腦血栓發(fā)病高峰；血容量降低，導(dǎo)致心律失常；全身血容量減少，心臟灌注壓下降，心肌缺血，心排血量降低，因而容易造成心肌損害，甚至導(dǎo)致心肌梗塞；尿量減少，汗腺分泌也減少，影響體內(nèi)代謝產(chǎn)物的排泄，造成有害物質(zhì)蓄積滯留體內(nèi)，使人體出現(xiàn)慢性中毒，損害人體組織器官，加速人體衰老等等危害。

    補(bǔ)充水分，消除體內(nèi)代謝產(chǎn)物，防止疾病發(fā)生，還可起到美容作用。

    補(bǔ)水的方法要做到：適量、適時(shí)、主動(dòng)、少量多次。每天主動(dòng)飲水600-800毫升，養(yǎng)成定時(shí)喝水、晚間補(bǔ)水、清晨飲水的習(xí)慣，效果更好。

    5、加強(qiáng)道德修養(yǎng)，保持樂(lè)觀情緒和良好平和的心態(tài)，做好出現(xiàn)更年期癥狀的思想準(zhǔn)備，并及時(shí)進(jìn)行心理調(diào)適，消除心理障礙。

    （待續(xù)）

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