普拉提俱樂部 填空題： 普拉提是由（德國(guó)）著名康復(fù)專家約瑟夫.普拉提創(chuàng)立并推廣的。 普拉提用來加強(qiáng)肌肉力量、提高身體柔韌性和(協(xié)調(diào)能力 )、改善姿態(tài)以及促進(jìn)整體健康的鍛煉體系。 相對(duì)于其他的練習(xí)體系，普拉提比較安全，（低）沖擊力，適合各個(gè)年齡層。 4.(1826) 年，在紐約成立了第一個(gè)普拉提訓(xùn)練工作室。 現(xiàn)在的普拉提不僅是一個(gè)訓(xùn)練體系、一個(gè)健身方法，并且成為（一個(gè)產(chǎn)業(yè)）。 按照普拉提的課程形式，可以分為墊上課程和（器械系統(tǒng)課程）。 根據(jù)參與上課的人數(shù)，可以分為私人課程、小班課程和（團(tuán)體課程）。 專業(yè)普拉提工作室內(nèi)的普拉提器械有萬得椅、萬能滑動(dòng)床、（梯桶）等。 私人課程大多采用（一對(duì)一）的上課形式。 普拉提動(dòng)作大多模仿（人類的活動(dòng)），如行走、轉(zhuǎn)身拿物品。 普拉提練習(xí)的六原則：呼吸、專注、控制、核心、（精確）、流暢。 人體的運(yùn)動(dòng)解剖平面為冠狀面、矢狀面、（水平面）。 普拉提運(yùn)動(dòng)中除了常用的（橫向呼吸法）外，還有橫膈膜呼吸法、鼻式呼吸等。 橫向呼吸法也叫（肋間呼吸法）。 橫膈膜呼吸也叫（腹式呼吸）。 16.（鼻式呼吸）對(duì)于有沖擊性的動(dòng)作有幫助。 軸心盒子就是你的肩膀兩端和（骨盆兩端）組成的“方形盒子”。 維持（軸心盒子）的對(duì)稱，無論在普拉提練習(xí)中還是日常生活中，都很重要。 保持骨盆和脊椎的（自然中立）位，是練習(xí)中要遵循的重要原則。 “把肚臍拉向脊椎”是指（肚臍向內(nèi)收縮），腹肌收縮上提。 21.（身體核心）是身體重力的中心，身體運(yùn)動(dòng)的起始點(diǎn)。 “下巴靠近胸前”是指頭頸部向內(nèi)卷曲，靠近（胸口）。 “脊椎的逐節(jié)運(yùn)動(dòng)”是指將椎骨一節(jié)一節(jié)，清晰有序的（卷曲）或拉伸開。 所有普拉提的練習(xí)動(dòng)作都是（周期性）的動(dòng)態(tài)練習(xí)。 按照墊上動(dòng)作起始時(shí)軀干的姿勢(shì)來分，有仰臥/撐、俯臥 /撐、（站姿）、坐姿、側(cè)臥/坐/跪。 普拉提墊要比瑜伽墊厚的多，通常厚度在（10 毫米）以上。 對(duì)于一般的練習(xí)者，如果是大于（45 分鐘）的練習(xí)，推薦隔一天練習(xí)一次。 對(duì)于一般的練習(xí)者，如果是（15 分鐘）左右的練習(xí)，可以每天進(jìn)行。 普拉提練習(xí)選擇在（相對(duì)空腹）狀態(tài)下進(jìn)行，避免完全饑餓狀態(tài)下練習(xí)。 感覺身體給你的反饋，不要強(qiáng)迫自己過度的拉伸肌肉和（韌帶）。 無論你是初學(xué)者還是運(yùn)動(dòng)員，都要從（入門動(dòng)作）開始接觸普拉提。 “向下卷動(dòng)”是非常經(jīng)典的伸展脊椎，放松（頸肩背部）的動(dòng)作。 安全的體位轉(zhuǎn)換使動(dòng)作之間既流暢，又保證安全，坐姿通常轉(zhuǎn)換（仰臥）。 練習(xí)時(shí)，檢查我們的場(chǎng)地，不能太硬，也不能（太滑）。 避免飽腹或（完全饑餓）時(shí)進(jìn)行練習(xí)。 兩人一同練習(xí)時(shí)，切忌一邊練習(xí)一邊和同伴（聊天）。 在你身體狀況或（精神狀況）不佳的時(shí)候，避免練習(xí)陌生的動(dòng)作或難度較大的動(dòng)作。 練習(xí)前，檢查自己的練習(xí)區(qū)域，清除所有讓我們踩到或滑倒或（絆倒）的東西。 某些慢性疾病，例如心臟病、糖尿病等，練習(xí)前先咨詢（醫(yī)生）。 不要強(qiáng)迫自己過度拉伸肌肉和（韌帶），不要讓自己的身體承受超過所能承受的實(shí)際范圍。 例假期間，女性練習(xí)者應(yīng)該避免（腹部）強(qiáng)烈擠壓的動(dòng)作。 椎管狹窄患者應(yīng)該謹(jǐn)慎練習(xí)或避免脊椎（向后）伸展的動(dòng)作。 糖尿病患者應(yīng)該實(shí)施（血糖）監(jiān)控，避免空腹練習(xí)。 高血壓患者避免突然的（體位）轉(zhuǎn)換。 高血壓患者避免練習(xí)頭（低于）心臟的身體倒置姿勢(shì)的練習(xí)。 糖尿病患者單次運(yùn)動(dòng)量不宜（太大），時(shí)間不宜太長(zhǎng)。 糖尿病患者可采用少量多（頻率）的運(yùn)動(dòng)方法。 糖尿病患者為應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)誘發(fā)的低血糖癥狀，可隨身攜帶（糖果）。 頸椎病患者避免頭部（無支撐）的向后伸展。 骨質(zhì)疏松患者避免（爆發(fā)性）的用力。 51.（“側(cè)臥抬腿” ）是普拉提“側(cè)腿系列”的基礎(chǔ)練習(xí)。 “行軍踏步”的作用是收緊（腰腹核心），強(qiáng)化腰盆區(qū)域的穩(wěn)定性。 “滾動(dòng)如球”能夠提高骨盆（穩(wěn)定性）和核心控制力。 “單腿伸展”強(qiáng)化腹肌和（臀?。?，同事提升身體的協(xié)調(diào)性。 “脊椎前伸”伸展脊椎和（背部肌肉），促進(jìn)脊椎的靈活性發(fā)展。 “仰臥脊椎旋轉(zhuǎn)”緊致腰腹區(qū)域，加強(qiáng)腹部、（斜?。┑目刂屏Α?“俯身提臀”收緊和提升（臀部），美化臀圍線。 58.（“足尖點(diǎn)地” ）是“行軍踏步”的升級(jí)版。 “百次拍擊”對(duì)于初學(xué)者，要注意（頸部）避免過度緊張。 “百次拍擊”要加強(qiáng)（呼吸）和動(dòng)作的協(xié)調(diào)，提升軀干穩(wěn)定性。 “單腿平衡”能夠改善（平衡性），增加神經(jīng)肌肉的控制協(xié)調(diào)能力。 “橋”的準(zhǔn)備姿勢(shì)，兩腳（平行）開立，平均受力。 “單腿劃圈”靈活（髖關(guān)節(jié)），提高骨盆區(qū)域的穩(wěn)定性。 完成“反向卷腹”時(shí)，使脊椎有控制的（逐節(jié)）還原，回到原位。 “滾動(dòng)如球”要區(qū)別瑜伽的“滾動(dòng)式”，需要收縮（腰腹部）。 “側(cè)臥單腿劃圈”在側(cè)臥時(shí)，雙腿向前與身體約（30°）。 “足尖點(diǎn)地”的準(zhǔn)備姿勢(shì)，屈髖屈膝各（90°）。 “十字交叉”強(qiáng)化軀干（兩側(cè)）肌肉群。 69.

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