不知道大家有沒有聽過   碳水循環(huán)飲食法   。       

它最早在跑馬拉松、騎自行車等高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動中很流行；后來又火爆健身圈，很多健美者在健美比賽前，都用這個(gè)飲食法來減脂脫水長肌肉。       

之前也有朋友留言，讓我講講這個(gè)飲食法，問我像咱們普通人，能不能采用這個(gè)方法減肥，這篇文章就來系統(tǒng)講講吧。        

一、什么是碳水循環(huán)飲食？

碳水循環(huán)飲食是指根據(jù)減肥或增肌需求，根據(jù)運(yùn)動量大小，根據(jù)比賽時(shí)間等情況，在一段時(shí)間內(nèi)，循環(huán)攝入高水平、低水平碳水化合物的一種吃法。[1]       

最流行的便是根據(jù)鍛煉強(qiáng)度來調(diào)整碳水?dāng)z入，比如周一高強(qiáng)度鍛煉就多吃碳水，周二中強(qiáng)度鍛煉時(shí)就適量吃碳水，周三不鍛煉時(shí)就嚴(yán)格控碳水。       

這樣設(shè)計(jì)有啥道理呢？       

鍛煉時(shí)能量消耗增加，這個(gè)能量的主要來源是碳水分解后的葡萄糖，如果碳水吃不夠，身體會分解脂肪供能，也會將蛋白分解成氨基酸再轉(zhuǎn)化成葡萄糖供能。  如果你在減肥，身體分解脂肪正是咱們期待的；可是分解蛋白就不好了，這是因?yàn)榧∪獾闹饕獦?gòu)成是蛋白，蛋白少了皮膚就容易松垮；另外肌肉消耗的能量占到基礎(chǔ)代謝的大頭，肌肉流失了也會降低基礎(chǔ)代謝，不利于減肥，所以鍛煉時(shí)保證充足的碳水很重要。       

可是如果不運(yùn)動，碳水?dāng)z入還太多，它就會轉(zhuǎn)化成脂肪堆積起來。因此「鍛煉時(shí)增加碳水以減少肌肉流失，不鍛煉時(shí)減少碳水?dāng)z入以減少脂肪堆積」就是碳水循環(huán)飲食的核心原理。        

二、碳水循環(huán)飲食減肥效果如何？

無論是飲食中的碳水，還是飲食中的脂肪、蛋白，它們都能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪堆積起來，所以只要它們中的一個(gè)或多個(gè)攝入得多，導(dǎo)致總能量攝入超過總能量消耗，就肯定減不了肥。       

所以無論是鍛煉日還是休息日，控制好總能量攝入才是減肥的關(guān)鍵。       

另外需要了解下面這2個(gè)點(diǎn)。       

1、低碳飲食時(shí)，可能會流失肌肉，所以減掉的體重中有一部分蛋白和水。       

2、從長期的減肥效果來看，雖然低碳飲食略比低脂飲食減得多，但是差異很小，在臨床上并沒有顯著意義。[2]而碳水循環(huán)飲食一般蛋白攝入相對固定，所以高碳水時(shí)就意味著低脂肪，低碳水時(shí)就意味著高脂肪，中等碳水就意味著中等脂肪。     

也就是說碳水循環(huán)飲食其實(shí)是一種有時(shí)低碳低脂，有時(shí)中碳中脂的飲食方式，這種減肥方式是否比單純的低碳或單純的低脂效果更好，還沒有研究。        

三、碳水循環(huán)飲食安全嗎？

關(guān)于碳水循環(huán)飲食的長期研究很少，短期來看是安全的。不過碳水突然減少以及到嚴(yán)格控制碳水時(shí)，可能會有疲勞、便秘、頭疼等副作用。[3]       

另外，這種有時(shí)嚴(yán)格控碳的飲食還是比較極端的，所以有些特殊生理狀態(tài)的人群，最好還是別嘗試，比如：     

孕婦   哺乳期女性   體重過輕者   容易低血糖者   高血糖和糖尿病人   厭食或暴食者        

四、如何執(zhí)行碳水循環(huán)飲食？

碳水的量具體是多少才屬于高碳、中碳和低碳呢？       

2019年發(fā)表在《腫瘤代謝與營養(yǎng)電子雜志》上的文獻(xiàn)[4]是這樣界定的,如圖。             

對于基本沒啥活動量的白領(lǐng)女性，我們一般建議每天攝入1500千卡來減肥。       

通過計(jì)算可知：       

高碳飲食：碳水?dāng)z入量>168.75克   中碳飲食：碳水?dāng)z入量在97.5～168.75克之間   低碳飲食：碳水?dāng)z入量在37.5～97.5克之間       

那蛋白和脂肪的攝入定在多少合適呢？       

我們可以把蛋白固定在能量的20%，這個(gè)蛋白供能比在可接受范圍內(nèi)[5]，同時(shí)又屬于高蛋白的范圍，有利于增強(qiáng)飽腹感，同時(shí)還有研究顯示，更利于降低腹部脂肪。[6]       

中碳水飲食時(shí)如果吃100克碳水，大概相當(dāng)于       

1小碗米飯(130克)   +   一片全麥面包(35克)   +   1小根帶棒心的玉米(200克)   +   25克燕麥片       

如果碳水僅僅是來源于主食，那按照上面這樣加加減減很好控制，遺憾的是水果、蔬菜、奶中也含碳水，另外整體飲食還得考慮蛋白的量、脂肪的量和總能量，像蛋白來源也不只是肉蛋奶，主食也是蛋白的重要來源，脂肪的量除了食物本身中的脂肪還要考慮烹調(diào)油，所以如果沒有專業(yè)營養(yǎng)師配餐，普通大眾根本算不明白。       

就算專業(yè)營養(yǎng)師給了量化的食譜，咱們執(zhí)行時(shí)也還得嚴(yán)格稱量著做飯和吃飯才行，這其實(shí)也超級麻煩。       

所以嚴(yán)格的碳水循環(huán)的飲食還是比較難執(zhí)行。       

谷老師看到網(wǎng)上有一些碳水循環(huán)的食譜分享，乍一看帶量可能覺得挺專業(yè)，可是細(xì)看就發(fā)現(xiàn)其實(shí)挺粗糙。     

比如下面這個(gè)截圖的食譜，全麥面包兩片并沒有提具體多少克，另外午晚餐都沒有烹調(diào)油的用量，油的用量多少肯定是會影響碳水供能比的，那么按照這個(gè)食譜吃，就未必是碳水循環(huán)吃法。           

另外很多人如果只是調(diào)整主食的量，蔬菜、肉蛋奶豆、烹調(diào)油的量都不調(diào)整的話，很可能也不是碳水循環(huán)飲食。         

小結(jié)一下：     

既然關(guān)于這種飲食法對減肥是否更有效還沒研究，咱們自己琢磨著吃，或者按照網(wǎng)上的食譜吃，也不一定吃的就是碳水循環(huán)吃法，那還不如不找這個(gè)麻煩，就在平時(shí)飲食基礎(chǔ)上，稍微少吃幾口，讓自己每天有輕微的饑餓感，然后再活動幾步，如此攝入的能量低于消耗能量，肯定能減肥啊。       

參考文獻(xiàn)：

[1] https://www.healthline.com/nutrition/carb-cycling-101#TOC_TITLE_HDR_2

[2]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831

[3]Freedhoff Y, Hall KD. Weight loss diet studies: we need help not hype. Lancet. 2016 Aug 27;388(10047):849-51. doi: 10.1016/S0140-6736(16)31338-1. Epub 2016 Aug 25. PMID: 27597452.

[4]石漢平，于愷英等.低碳飲食. 腫瘤代謝與營養(yǎng)電子雜志 2019 年 3 月 9 日 第 6 卷第 1 期

[5] ] 中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社,2016:11

[6] 中國超重肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識編寫委員會. 中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識(2016年版)[J]. 中華糖尿病雜志, 2016(10):525-540. 

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