作者：范志紅

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊(cè)營養(yǎng)師。

“范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息”自媒體作者；中國食品科技學(xué)會(huì)理事；中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)食物與烹飪營養(yǎng)分會(huì)副主委；中國老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)與食品分會(huì)副主委等。教授食品化學(xué)、食品營養(yǎng)學(xué)等課程，主要研究方向?yàn)槭澄镅欠磻?yīng)、烹調(diào)加工對(duì)食物營養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營養(yǎng)環(huán)境評(píng)價(jià)等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營養(yǎng)科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報(bào)刊雜志轉(zhuǎn)載超過6000篇。

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每次只要一說檸檬水的事情，馬上就會(huì)有大批問題涌入：

檸檬水要泡多濃才合適？不加糖會(huì)不會(huì)太酸？檸檬水需要用冷水泡嗎？熱檸檬水會(huì)不會(huì)發(fā)苦？檸檬中的維生素 C 遇到熱水會(huì)不會(huì)分解？胃病患者能喝檸檬水嗎？減肥的人適合喝檸檬水嗎？高血壓糖尿病痛風(fēng)的人能喝檸檬水嗎？腎結(jié)石的人適合喝檸檬水嗎？一個(gè)檸檬泡不完怎么保存？……

這里就把這 10 個(gè)常見問題總結(jié)一下，打包回答吧。（圖片來自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫） 01 要泡多濃才叫做檸檬水？

檸檬水，是非常非常淡的，只有一點(diǎn)檸檬香味的飲品。

它絕對(duì)不是檸檬汁飲料，沒有很明顯的酸味。這一點(diǎn)務(wù)必要弄明白。否則后面各個(gè)問題的答案就不一樣了。

曾有一陣子，坊間流行「檸檬杯」。放進(jìn)去一個(gè)檸檬，然后加水，加蜂蜜，一遍遍地泡。某女曾經(jīng)對(duì)我抱怨：自從買了檸檬杯，我家每天花十幾塊錢買檸檬……而且已經(jīng)消費(fèi)掉好幾公斤蜂蜜了……我也明顯長胖了……

這就不叫檸檬水了，這叫檸檬 + 蜂蜜的自制甜飲料。喝檸檬水，是為了補(bǔ)水，不是為了自制甜飲料。和白開水相比，檸檬水因?yàn)槎嗔四敲匆欢↑c(diǎn)檸檬味道，顯得更清新、更好喝一點(diǎn)。檸檬泡水一定要淡。一片帶皮檸檬要泡一扎水，能倒 3-4 小杯。一個(gè)大檸檬可以泡 5~7 升的水，足夠一個(gè)人喝兩三天的。 這樣的檸檬水沒有很濃的酸味，不加糖或蜂蜜即可飲用，所含能量幾乎可以忽略不計(jì)，可以算是零卡飲料了。

順便說一下，這樣的檸檬水，成本就沒那么高了。如果把 1 片檸檬換成 1-2 個(gè)小酸橙，那成本就更低了。

02 檸檬水該怎么泡？熱著喝還是涼著喝？

泡檸檬水時(shí)，切的檸檬片一定要連果皮一起切，因?yàn)槠さ牟糠趾慄S酮更高，檸檬精油也主要在皮里面，是檸檬水淡淡香氣的來源。切片一定要薄，薄切則檸檬皮中的香氣成分容易泡出來。當(dāng)然，檸檬皮，包括其他柑橘皮，都含有一些苦味的類黃酮物質(zhì)，比如橙皮甙、柚皮甙之類，但它們也都是有益成分。有一點(diǎn)若隱若現(xiàn)的淡淡苦味，和淡淡的酸味配合，天熱時(shí)喝下去會(huì)更有解渴的感覺。這也正是檸檬水的迷人之處。 檸檬的種籽中含有非?？嗟臋幟士嗨?。籽切開之后，就會(huì)把強(qiáng)烈的苦味釋放到水里，所以泡的時(shí)候最好去掉籽。先用熱水泡，然后晾涼，再冷藏一下，可以達(dá)到最佳的香氣和口感狀態(tài)。

這是因?yàn)椋?strong>熱水能更好地提取出檸檬皮中的香精油。但是，熱的時(shí)候酸和苦的風(fēng)味也會(huì)稍微重一點(diǎn)。晾涼之后喝，味道會(huì)更為清雅宜人。

但是，因?yàn)榕莸煤艿瑹嶂纫埠苁娣?，大多?shù)人都能接受，不存在「會(huì)酸死」的擔(dān)心。

03 熱水會(huì)摧毀檸檬中的維生素 C？

有人說檸檬不能用熱水泡，怕 VC 損失。實(shí)際上，泡檸檬水并不是為了喝大量維生素C。檸檬的 VC 含量比很多人想象中要低，只有 30~50 毫克/100 克，和普通綠葉蔬菜的水平差不多。既然綠葉菜我們都能扔進(jìn)鍋里炒、煮，為什么檸檬不能泡在熱水里呢？實(shí)際上，根本沒必要擔(dān)心檸檬中的維生素 C。（圖片來自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）由于檸檬的酸性較強(qiáng)，而 VC 在酸性條件下耐熱性較好，沒有想象中那么容易損失，泡檸檬片的水溫度高于 60 度也完全沒問題。

用檸檬來補(bǔ)維生素 C，成本太高了。小白菜、圓白菜、芥藍(lán)、青椒、菜花等日常蔬菜，才是維生素 C 的主力來源。雖然加熱烹調(diào)會(huì)損失維生素 C，但如果你做好馬上吃的話，損失也不過是一半左右。

按膳食指南的建議每天吃 500 克蔬菜，即便算上烹調(diào)損失，每天也可以為人體提供 50~150 毫克的維生素 C，比一個(gè)檸檬的含量要多。

04 一天用不完的檸檬怎么存？

有人問，每次才用一片檸檬，那剩下的怎么辦？其實(shí)不用太擔(dān)心。檸檬果實(shí)的儲(chǔ)藏性相當(dāng)好，所以當(dāng)年林德醫(yī)生才會(huì)建議航海者在船上攜帶檸檬。檸檬久存的問題主要是表面變干，但干了之后仍然可以用，內(nèi)部仍然多汁，放一個(gè)月都沒問題。切片后沒用完的檸檬用保鮮膜包上，在冰箱冷藏室的保鮮盒里放兩三天，是沒問題的。這是由于檸檬酸度很大，大部分微生物往往知難而退。只有霉菌還想進(jìn)攻它，但在 pH 3 以下的條件下，霉菌長得也比較慢，兩三天不足以讓它們?cè)跈幟时砻嫔祥L出菌落來。

檸檬干也可以用來泡水，但因?yàn)槠さ南銡庖呀?jīng)失去，維生素 C 也有損失，檸檬水的香味會(huì)打不小的折扣，但仍然可以用來做檸檬茶，能提供一些檸檬酸和鉀元素。 

05 胃病患者不能喝檸檬水？

有人說胃病患者不能喝檸檬水，因?yàn)樗嵝蕴珡?qiáng)會(huì)刺激胃，胃酸過度和胃食管反流的人更不能喝。

但實(shí)際上，如果用一片檸檬來泡一大瓶水，泡出來的檸檬水味道很淡，根本沒有可樂之類甜飲料那么酸，也不至于會(huì)造成胃潰瘍——又不是喝純檸檬汁（純檸檬汁 pH 2.5 左右，和可樂相當(dāng)）。

胃酸過多的人只需把檸檬水盡量泡淡一點(diǎn)就可以喝，因?yàn)樯倭康臋幟仕崾怯欣谖刚衬ば迯?fù)的。西方人喜歡把檸檬汁擠在各種食品上，認(rèn)為能幫助消化。

對(duì)于消化不良者來說，在淡檸檬水中加薄薄一片姜，佐餐飲用，對(duì)促進(jìn)消化液分泌還有好處。06 減肥的人適合檸檬水嗎？

對(duì)減肥者來說，淡檸檬水是個(gè)不錯(cuò)的飲料，其中糖分極低。

檸檬本身是個(gè)非常獨(dú)特的水果，因?yàn)槠渌加忻黠@甜味，而檸檬的含糖量僅有 0.5% 左右，也就是還不到草莓的十分之一。按我國營養(yǎng)標(biāo)簽法規(guī)，低于 0.5% 的含糖量，就可以合法標(biāo)注為無糖。

就這么一丁點(diǎn)糖，再泡那么多水稀釋過，所含的糖分可以忽略不計(jì)，所以不會(huì)令人長胖。

不過，加入糖或蜂蜜之后就不一樣了。

酸味的食品，配上一點(diǎn)糖，總是會(huì)令人特別著迷，檸檬水也一樣。涼的檸檬水加一點(diǎn)蜂蜜，會(huì)感覺特別清涼解渴。

但是，淡甜的檸檬水大約含有 5% 的糖，無論是加蜂蜜，還是加白糖，都一樣會(huì)帶來熱量。

最要緊的是，泡檸檬水一定要淡！淡！淡！如果檸檬放多了，那么必然就會(huì)很酸；酸到喝不下，必然就得加糖來中和酸味，然后必然就會(huì)帶來糖和熱量，然后就不能忽視增肥的風(fēng)險(xiǎn)了……

假如確實(shí)是很淡的檸檬水，那么不加糖也能愉快地喝下去；如果加 5% 的糖就覺得非常好喝了。按 5% 的糖來算，一紙杯（200 克）加糖蜂蜜水中就含能量 40 千卡，如果喝兩杯，就相當(dāng)于吃 1/4 碗米飯。所以需要控制體重的人還是需要限量的，不能因?yàn)榉涿蹤幟仕煤染兔咳蘸里嫛?nbsp;（圖片來自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）07 檸檬水適合痛風(fēng)患者飲用？檸檬水中的主要成分是檸檬酸、鉀、維生素C和一些多酚類抗氧化物質(zhì)，以及微量的檸檬精油。含鉀這一點(diǎn)對(duì)于痛風(fēng)和高尿酸血癥患者特別有好處，因?yàn)?strong>鉀有利于讓尿液呈現(xiàn)堿性，此時(shí)尿酸較容易被身體排除，可以減少痛風(fēng)發(fā)作的危險(xiǎn)。維生素 C 和多酚類抗氧化物質(zhì)都有利于降低炎癥反應(yīng)，這對(duì)于痛風(fēng)患者也是一個(gè)優(yōu)點(diǎn)。痛風(fēng)患者需要大量喝水，以便稀釋尿液，排除尿酸。而淡檸檬水是補(bǔ)水的好選擇，對(duì)很多人來說，比喝白水更容易喝進(jìn)去。所以，不加糖的淡檸檬水非常適合痛風(fēng)和高尿酸血癥患者。只是必須泡得夠淡，不要加糖。加糖就是甜飲料，甜飲料促進(jìn)內(nèi)源性尿酸合成，即便是自制的甜飲料也一樣不好。08 淡檸檬水適合腎結(jié)石患者飲用？

有人說檸檬水不能和富含鈣的食物一起吃，鈣和檸檬酸會(huì)結(jié)合成沉淀，甚至在體內(nèi)生成結(jié)石，腎結(jié)石患者不能喝，這可就是謠言了。 

檸檬酸鈣微溶于水（四水檸檬酸鈣的溶解度是 20 毫克/100 克水），似乎不高，但檸檬酸鈣卻是制作鈣片的良好材料，因?yàn)樗恍枰杆釒兔湍鼙蝗梭w吸收。

實(shí)際上，檸檬酸不會(huì)像草酸那樣促進(jìn)腎結(jié)石，相反，檸檬酸等有機(jī)酸是有利于食物中鈣、鎂、鐵、鋅等多種礦物質(zhì)吸收的。研究證明攝入檸檬酸有利于腎結(jié)石的預(yù)防，甚至檸檬酸鉀已經(jīng)用于腎結(jié)石的治療當(dāng)中。同時(shí)，為了預(yù)防尿液濃縮，結(jié)石復(fù)發(fā)，腎結(jié)石患者也要多喝水。所以，結(jié)石患者適合喝淡檸檬水。09 高血壓和糖尿病患者都適合喝檸檬水？

不加糖的淡檸檬水中沒有鈉，幾乎不含能量，而含有鉀、少量 VC 和少量類黃酮物質(zhì)，很適合高血壓、冠心病和糖尿病患者等慢性病人日常飲用。

鉀能夠?qū)光c的升壓作用，類黃酮有利于胰島素敏感性，VC 對(duì)血脂代謝也有幫助。不過這些成分的含量都不太高，所以并不能認(rèn)為檸檬水有什么治療效果。

最關(guān)鍵的是，它不提供糖，也不提供鈉，熱量可忽略，用來替代甜飲料是非常好的選擇。

和茶相比，淡檸檬水的抗氧化性質(zhì)雖低一些，但因?yàn)樗缓锌Х纫颍瑳]有那么多單寧物質(zhì)，不影響消化吸收，味道清新，又顯得比較時(shí)尚，更容易被年輕人接受。

10 可以用其他水果泡水喝嗎？

各種水果都可以加到水果茶里，但它們比不上檸檬——因?yàn)樗鼈兌己休^多的糖。一旦泡水，糖被稀釋，就會(huì)覺得不好喝了。只有檸檬水，本來就不甜，所以泡淡點(diǎn)可以直接喝。不過也有一個(gè)替代品：用華南地區(qū)和東南亞生產(chǎn)的酸橙、酸橘等替代檸檬來泡水。把小酸橙切成兩半，或切成 4 片，放在水里泡就可以了。1 個(gè)小酸橙就足夠泡一大杯水了。相比于檸檬，小酸橙的酸味更為清新，而且沒有那么明顯的苦味。它還特別適合放在茶里。比如先泡一杯綠茶或紅茶，然后加入半個(gè)小酸橙，就有檸檬茶的清爽味道了?？傊?，那些喝白開水覺得淡而無味，又不愛喝茶或?qū)Х纫蛎舾械娜?，不妨試試淡檸檬水來替代甜飲料。但千萬不要把檸檬水變成「泡檸檬+糖」的組合！

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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