最近每天晚上“打卡”健身操，我也是個(gè)合格的劉畊宏男孩了！

　　給你點(diǎn)個(gè)贊！運(yùn)動(dòng)對(duì)身體好處多多哦，科學(xué)運(yùn)動(dòng)是健康生活的有力保障。不過(guò)，你知道嗎，科學(xué)運(yùn)動(dòng)的一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，還在于營(yíng)養(yǎng)的“加持”呢？

　　是說(shuō)吃對(duì)于運(yùn)動(dòng)也很重要？

　　沒(méi)錯(cuò)，今天通過(guò)3個(gè)問(wèn)題，教你如何運(yùn)動(dòng)+營(yíng)養(yǎng)，每天更健康。

　　問(wèn)題一

　　為了配合運(yùn)動(dòng)燃脂，

　　是不是應(yīng)該少吃主食？

　　我們?nèi)粘９ぷ?、生活需要的能量，其?shí)源自蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、碳水化合物三種營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)氧化代謝的過(guò)程。

　　碳水化合物不僅是機(jī)體主要的能量來(lái)源，更是運(yùn)動(dòng)時(shí)的重要供能物質(zhì)。當(dāng)人體內(nèi)碳水化合物充足時(shí)，它會(huì)進(jìn)一步合成運(yùn)動(dòng)所需的糖原，貯存在肌肉和肝臟中。如果富含碳水的食物攝入過(guò)少，會(huì)影響限制你的耐力運(yùn)動(dòng)能力。

　　因此，要想實(shí)現(xiàn)與運(yùn)動(dòng)相匹配的合理營(yíng)養(yǎng)，重點(diǎn)在于富含碳水類(lèi)食物的適宜種類(lèi)選擇和攝入量的控制。

　　機(jī)體的能量消耗主要包括維持基礎(chǔ)代謝、從事體力活動(dòng)（包括體育鍛煉）及食物熱效應(yīng)三個(gè)方面。能量攝入不足，會(huì)引起饑餓感，導(dǎo)致體力和工作效率下降；攝入過(guò)多，則容易引發(fā)肥胖及相關(guān)慢性疾病的發(fā)生。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)的飲食建議

　　建議“運(yùn)動(dòng)達(dá)人”每天的碳水類(lèi)食物應(yīng)占到能量供給的50%～65%。

　　如果是為了減重而運(yùn)動(dòng)，建議在控制總能量攝入的同時(shí)，少吃短期快速升高血糖水平的單純能量糖類(lèi)（如白砂糖、紅糖、冰糖、果葡糖漿、蜂蜜等），多選擇血糖生成指數(shù)低的復(fù)合碳水食物（如粗糧、薯類(lèi)等），并配合均衡飲食。

　　問(wèn)題二

　　想多長(zhǎng)些肌肉，

　　是不是要更多攝入蛋白質(zhì)？

　　長(zhǎng)肌肉的前提是一定強(qiáng)度的抗阻力鍛煉，配合均衡飲食。多種因素共同作用，才能刺激肌肉增長(zhǎng)。如果每天躺在床上不動(dòng)，攝入再多蛋白質(zhì)也沒(méi)用，反而會(huì)讓脂肪堆積起來(lái)。

　　如果普通人的運(yùn)動(dòng)量增加了，要不要補(bǔ)充蛋白質(zhì)呢？這主要取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以及機(jī)體合成代謝的能力。

　　攝入更多蛋白質(zhì)并不能無(wú)限制地用于肌肉合成。即便在較高強(qiáng)度的專業(yè)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練條件下，推薦的蛋白質(zhì)攝入量也不超過(guò)普通人日常飲食的兩倍。

　　另外，需要注意的一點(diǎn)是，過(guò)量攝入蛋白質(zhì)可能會(huì)加重腎臟的代謝負(fù)擔(dān)。

　　當(dāng)日常飲食無(wú)法滿足需求時(shí)（比如對(duì)多種蛋白食物過(guò)敏等），再考慮使用蛋白補(bǔ)充劑，且使用時(shí)需詳細(xì)咨詢專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)的飲食建議

　　普通運(yùn)動(dòng)鍛煉的營(yíng)養(yǎng)攝入只需在日常飲食的基礎(chǔ)上，增加少量蛋白質(zhì)即可。比如，運(yùn)動(dòng)后加一杯低脂牛奶。

　　問(wèn)題三

　　有什么好的膳食計(jì)劃，

　　能讓運(yùn)動(dòng)鍛煉更輕松？

　　如果你在運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)經(jīng)常覺(jué)得吃力，那么可以檢查下是否運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大了，同時(shí)也記得檢查下自己的飲食模式：

　　是否做到了定時(shí)進(jìn)餐？

　　是否在空腹?fàn)顟B(tài)下運(yùn)動(dòng)？

　　飲食計(jì)劃中是否包含了充足的富含碳水類(lèi)食物？

　　我國(guó)居民膳食指南建議，每日合理的飲食搭配都應(yīng)包含主食類(lèi)、蔬菜菌藻水果、禽畜肉/水產(chǎn)、奶蛋豆制品、適宜油脂，并保證足夠的飲水量。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)的飲食建議

　　每餐有葷有素有主食，每天有奶蛋豆制品，水果飲水都充分；每周吃少量堅(jiān)果，三餐規(guī)律。

　　在進(jìn)行強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)左右，可以補(bǔ)充一次總能量為200～300千卡、富含復(fù)合碳水類(lèi)食物的加餐，并增加補(bǔ)充水分，以保證運(yùn)動(dòng)中的能量供給。

　　注意，別忘了在當(dāng)日正餐中減去這部分能量，以控制總能量的攝入。

　　轉(zhuǎn)自：健康中國(guó)

來(lái)源：全民健康生活方式行動(dòng)