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選擇健康:女性健身篇

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月23日 08:14

內(nèi)容簡介

《選擇健康:女性健身篇》：減輕體重、鍛煉肌肉、塑造身材、增強體能，為了生活得更好。假如你擁有一部健身車，卻把它用做衣物架，假如你收集了很多有關(guān)鍵的光盤，卻束之主閣；假如你是一家健身房的會員，雖花了年費卻不常光顧；假如你對健身已灰心喪氣，那就讀一讀《選擇健康:女性健身篇》吧！
參加健身運動的人中有80％的人會中途退出，她們半途而廢是因為缺乏成效。一個健身方法不管有多好，
如果它不適合你的生活，或者根本不考慮可行性，就不可能持續(xù)長久。
將向你提供：
合理的健身計劃和切實可行的方法建議
不用奇思異想、憑空杜撰、徒勞無益和不切實際的健身計劃去浪費你的甘寸間。
專供各年齡段的普通女性讀者
男女生來有別，身體構(gòu)成、組織結(jié)構(gòu)以及荷爾蒙的變化，都與你選擇的運動密切相關(guān)。
私人健身教練的豐富經(jīng)驗
每個動作均配有相應(yīng)圖片，既有動作功效，又有動作分解要領(lǐng)，很適合自學(xué)。
健身之旅的加油站
如果你已有了明確的目標(biāo)，當(dāng)你處于低谷時，《選擇健康:女性健身篇》將給你切實的指導(dǎo)，讓你的付出將有所回報。

作者簡介

作者：(英國)薩姆·莫菲譯者：高曉燕程艷琴

第1章因“身”制宜
找到自己的健身起點及目標(biāo)，明確自己的健身之道
為何要健身？
負(fù)擔(dān)過重
健身對你意味著什么？
設(shè)定目標(biāo)
確定自己健身的出發(fā)點
運動中的身體
最基礎(chǔ)的身體意識
最基礎(chǔ)的身體意識運動方法

第2章制定計劃
高強度健身計劃的原則以及如何遵循這些原則
針對性原則
超負(fù)荷原則
可逆性原則
休息與恢復(fù)原則
FIT原則：多久一次？多長時間？多大強度？
全力以赴！
熱身運動
放松活動
基本伸展練習(xí)
第3章消耗脂肪
有關(guān)女性與脂肪、新陳代謝與燃燒卡路里的真相
能量支出
讓燃燒脂肪的火焰在家里也熊熊不熄
減輕體重的鍛煉方法
消耗脂肪
脂肪燃燒運動處方
日?；顒印磮D中的最后一塊
有氧運動指南
健身操以及舞蹈基礎(chǔ)上的訓(xùn)練
心肺功能訓(xùn)練器
健身自行車
第4章塑造肌肉
女性健肌、塑肌、強肌指南
賜予我力量吧！
肌肉構(gòu)造
肌群怎樣才能變得更強壯、更結(jié)實
影響增強力量的因素
塑肌運動方法
上半身訓(xùn)練方法
腰部以下運動方法
塑身運動法
基本訓(xùn)練方法
重量訓(xùn)練技巧

第5章健美身姿
為什么良好的身姿、平衡且靈活的肌肉有益于
身體健康？怎樣才能擁有這些呢？
身體姿勢的發(fā)展
測試你的身姿
健美姿勢運動方法
6種最佳運動方式健美上半身
6種最佳運動方式，健美腹部與背部
6種最佳運動方式健腿與美臀
一天當(dāng)中的身體姿勢
健身球上的運動
有關(guān)矯正姿勢的運動

第6章健身飲食
飲食對能量水平、健身及體重的影響
測算你的能量需求量
7種簡單方法將卡路里攝入量降低15％
阿特金斯及其他低碳減肥法的真實面目
維生素與礦物質(zhì)
飲食——為了一整天的能量
你能維持多久？
以健康飲食舒緩壓力
液體與水合作用
飲食：為了健身
運動型女性的液體攝入問題

第7章心靈的健身房
運用心智，堅持運動，創(chuàng)造最佳運動效果
有備而無患
為自己而健身
堅持健身的10大法寶
要有條理性！
采取措施，持之以恒
超越單純的強身健體
鍛煉思維！
舒緩壓力，戰(zhàn)勝抑郁

第8章享受健康人生
以最健康的身體、最愉悅的心情享受
生命的每個階段
鍛煉、經(jīng)前期綜合征（PMS）與痛經(jīng)
積極活動，度過孕期
產(chǎn)后運動
歲數(shù)越大，差異越大

第9章健身用品之我見
運動衣、健身設(shè)備、健身俱樂部與健身團(tuán)體
運動文胸——女性的摯友
選擇合適的運動鞋
女性用品專賣店
難以置信的面料
健身服裝與精巧小用品
家庭訓(xùn)練設(shè)備
與女性朋友一起健身

第1章找到自己的健身起點及目標(biāo)．明確自己的健身之道
如果某件東西發(fā)生故障或者運行不佳，我們通常會找人修理一下，而不會過多地探究它為什么會出這樣的故障。假如這件東西是你的汽車或電視機(jī)，你這么處理是無可厚非的。但是，如果是你的身體，你再這么處理，我就不敢茍同了。
首先，即便你又讓自己的身體好轉(zhuǎn)起來了，你卻不明白為什么會這樣。其次，假如有一天，你的身體又出現(xiàn)了故障，你還是會對自己如何“修理”它感到愛莫能助。這正是本書為什么不僅要教給你如何讓身體變得更好，而且還要告訴你使身體發(fā)生變化的重要因素以及如何避免再次發(fā)生類似問題。如果你做到了這些，那你就能夠進(jìn)入自己人生的最佳狀態(tài)，并以最好的心態(tài)享受人生。
為何要健身？
無論你是否同意，我們每個人的身體，就像一臺奇妙的機(jī)器，是為運動而生的。人的身體擁有近700塊肌肉、206塊骨骼以及一個心血管系統(tǒng)（它在運動時的輸出功率是靜息狀態(tài)時的16倍），只有活動才能維持其非凡的能力。
我們的祖先不僅從事低級活動（采集食物、制作工具、走路），也要時常從事需要力氣甚至需要付出全力的活動（如狩獵、逃離險境或搬運沉重物體）。相比之下，我們今天的生活卻以久坐為主。我們坐在書桌前，坐在汽車?yán)?、飯桌前，坐在火車上或飛機(jī)上。我們的社交活動不是看電影、聽?wèi)?，就是坐在餐廳或咖啡館里與人攀談。我們的休閑方式不是看書、打電子游戲，就是呆坐在電視機(jī)前。位于達(dá)拉斯的庫珀有氧運動中心（Cooper Institute of Aerobic Research）的研究發(fā)現(xiàn)，即便與50年前相比，在21世紀(jì)，人均熱量消耗要少300～700卡路里。超重與肥胖人數(shù)不斷增加，就是最好的證明。其他的佐證還有：2/3的英國人遭受背痛的折磨，1/2的女性死于心臟病或血管疾病，成人（Ⅱ型）糖尿病人的人數(shù)在激增，還有，現(xiàn)在人們不斷地抱怨說自己沒有精力完成日常工作。
那么，怎樣才能根除在21世紀(jì)出現(xiàn)的這些致命的疾病呢？顯然，我們不可能回到穴居時代，但是我們可以采取行動使自己的身體達(dá)到理想狀態(tài)，并以最好的心態(tài)享受人生。我的意思是，要行動起來。20世紀(jì)90年代，一項重要研究得出如下結(jié)論：不運動對身體的危害性不亞于每天抽20支香煙。讓身體運動起來是我們提高健康水平的關(guān)鍵所在。如果你能在此基礎(chǔ)上配以均衡的飲食來滿足身體的熱量需求，并且擁有健康的生活方式，那么你就會身材優(yōu)美，身體健壯，充滿活力。
但是，切莫操之過急！在你開始健身之前，先考慮以下問題：我們以前都參加過健身運動，如果健身如此簡單的話，我們?yōu)楹斡忠獜念^再來呢?我認(rèn)為，這里暴露出兩個問題。