減肥一直是大家關(guān)心的熱門話題，掌握關(guān)于減肥的知識，能讓你在減肥的路上事半功倍，健康“享瘦”。這些冷知識具體是什么呢？我們逐一來看吧！

改變吃飯順序也能幫你瘦

開始進(jìn)食后，胃腸會分泌抑制食欲的激素和胰島素，讓大腦發(fā)出飽足的訊息。

吃飯時先喝水或湯水，湯水要少油、少淀粉勾芡。然后吃高纖維低熱量的蔬菜，主要是葉子菜和瓜茄類蔬菜。把胃填個半飽后，再吃優(yōu)質(zhì)蛋白，如瘦肉、蛋、豆。最后吃粗細(xì)搭配的主食，如雜糧飯、玉米、土豆等。

按照這個順序吃飯，吃得飽的同時還能少攝入能量。

少食多餐減肥？未必

說到要減肥，聽到最多的建議應(yīng)該就是少食多餐了。

但是大部分研究顯示，熱量攝入固定時，少食多餐和每日三餐減重效果沒差別。

建議根據(jù)飽腹感和饑餓感，決定三餐外是否加餐。正餐時吃吃就飽，兩餐之間又餓得快，就加餐，兩餐之間不餓就不加餐。

吃素更容易減肥嗎？不一定

2017年針對86項橫斷面研究的薈萃分析顯示，素食者的體重指數(shù)顯著低于雜食者。意思就是說，吃素對減肥很有幫助。

然而，2020年針對19項研究的系統(tǒng)綜述里，有7項研究顯示素食能顯著降低體重，但也有4個研究顯示素食和非素食在體重減輕方面并沒有明顯差異。

而且這19項研究的大多數(shù)都是隨機(jī)對照研究，比橫斷面研究的質(zhì)量更高，所以還真不好說吃素就能減肥。

其實就算沒這些研究，咱們只要知道“素食不一定能量低”“能量低的素食吃多了也胖人”這兩個常識，就知道素食不一定能減肥。

不吃早飯或晚飯 很可能越減越肥

少吃一頓正餐，饑餓感會很明顯，饑腸轆轆下，反而容易尋覓高能量的零食吃，而且更難抵擋美食誘惑。

少吃一頓能量虧空大，身體容易分解肌肉供能，進(jìn)而降低基礎(chǔ)代謝，身體消耗的能量就會減少。

少吃一頓還會讓身體誤認(rèn)為在鬧饑荒，因此關(guān)閉一些機(jī)能，從而出現(xiàn)疲憊、注意力不集中、月經(jīng)紊亂等癥狀。

所以正餐要吃飽，不過可以通過主食粗細(xì)搭配、蔬菜清淡烹調(diào)，來減少能量攝入。

吃飯快更易胖人

研究顯示，從進(jìn)食到身體產(chǎn)生飽的感覺，大概需要20分鐘。

所以進(jìn)食太快，感覺吃飽時可能已經(jīng)吃得過多。

而狼吞虎咽還會增加胃腸負(fù)擔(dān)，所以吃飯時注意多嚼幾口再咽，嚼幾口倒是不用數(shù)，精神和身體都不緊張急迫，放松吃就好。

把飯放涼吃來減肥？沒必要

米飯放涼，淀粉回生，會產(chǎn)生不能被消化吸收的抗性淀粉，所以冷米飯能量較低。

但是米飯中容易回生的淀粉含量很低，僅約占20%，所以冷米飯能量低不了多少。

減肥本不易，天天吃干硬的涼米飯更是辛苦；何況米飯放涼吃，不僅費(fèi)時還可能滋生細(xì)菌。

還不如吃香軟的熱米飯，通過少吃幾口來控制能量。

不存在越吃越瘦的“負(fù)卡路里食物”

“負(fù)卡路里食物”是指吃這種食物要消耗的能量比它本身含有的能量還高。

蛋白、脂肪和碳水是食物中提供能量的營養(yǎng)素，可惜它們含有的能量比吃它們本身消耗的能量都高。

所以并不存在越吃越瘦的“負(fù)卡路里食物”，要減肥還是乖乖均衡飲食，適量運(yùn)動吧。

減肥吃多少不能用基礎(chǔ)代謝作標(biāo)準(zhǔn)

很多朋友會看著體脂秤上的基礎(chǔ)代謝吃飯，以為要吃得比基礎(chǔ)代謝低才能減肥。

事實是體重秤測的基礎(chǔ)代謝并不準(zhǔn)，就算準(zhǔn)，也不能這樣吃。

因為這樣攝入的能量太低，饑餓感明顯，很容易報復(fù)性進(jìn)食，減肥失敗。

設(shè)計減重飲食時，通常女性的標(biāo)準(zhǔn)為1200~1500千卡/天，男性則為1500~1800千卡/天，具體吃多少還是以饑餓感不明顯為準(zhǔn)繩。

吃得少卻瘦不下來？只是你覺得少

很多朋友會說，我吃得挺少的，怎么不瘦呢？那是因為這個少只是你覺得少，其實未必少?？茖W(xué)家的實驗就顯示，絕大多數(shù)人，每天會少預(yù)估自己進(jìn)食量的50%，所以不能自以為是了。

那怎么辦？算著能量吃嗎？

不需要。

把握好總原則更重要，比如：

少外食。外面食物那么香（那么重油），這個嘗一口那個嘗一口就多了。

少零食。除了正餐，不餓還是別加餐了，各種小零食都是熱量炸彈，覺得吃得少，能量攝入真不少。

正餐均衡搭配。清淡烹調(diào)的菜多吃，主食粗細(xì)搭配適量吃，蛋白質(zhì)不可少。

（科普中國）

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