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10個(gè)減肥冷知識(shí)，知道的人都瘦了

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 06:52

原創(chuàng) 食栗派食栗派ChestnutMates

減肥的核心就是讓熱量消耗大于攝入，產(chǎn)生能量虧空。

原理想必大家都知道，但實(shí)際執(zhí)行起來(lái)總是犯迷糊、不斷踩坑。

今天就來(lái)分享10個(gè)讓減肥的冷知識(shí)，幫你少走彎路，輕松享“瘦”。

少吃多餐能減肥？未必

“少吃多餐”的一個(gè)關(guān)鍵信息是：控制進(jìn)食總熱量。也就是說(shuō)，你只是把3頓飯吃的量分成了5-6頓吃；而不是吃完3餐的配額后，再來(lái)點(diǎn)所謂的健康加餐。

“少吃多餐”的主要目的，是為了緩解減肥者的饑餓心理和感受，避免一頓吃得太飽；如果你誤解了以上的意思，那可能只會(huì)起到反效果。

婚后發(fā)福不因?yàn)榛A(chǔ)代謝下降

研究發(fā)現(xiàn)，我們的代謝率從20歲到50歲一直很穩(wěn)定，并不存在30歲后明顯降低的情況。

動(dòng)得太少，才是很多人婚后/中年發(fā)福的重要原因。

▲20歲之后，體力活動(dòng)強(qiáng)度逐漸下降。參考資料

減肥吃多少，不是看基礎(chǔ)代謝

不能這樣吃。因?yàn)?/p>

1.吃的太少，饑餓感明顯，很容易報(bào)復(fù)性進(jìn)食；除了導(dǎo)致減肥計(jì)劃失敗之外，還可能引發(fā)進(jìn)食障礙的問(wèn)題；

2.即使能堅(jiān)持，這個(gè)能量難以維持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)，會(huì)造成肌肉流失，損傷健康。

對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，要減肥的話，每天吃的比原來(lái)減少300~500kcal就可以了。

單靠運(yùn)動(dòng)減肥不靠譜

臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們?cè)缇桶l(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)干預(yù)的減重結(jié)果總是小于預(yù)期，僅僅通過(guò)運(yùn)動(dòng)干預(yù)不控制飲食幾乎不能減重。

原因包括：

1.運(yùn)動(dòng)后多吃了

2.運(yùn)動(dòng)后減少了其他日常活動(dòng)

3.通過(guò)運(yùn)動(dòng)造成更多的能量消耗時(shí)，身體會(huì)自動(dòng)會(huì)通過(guò)較少其他熱量消耗來(lái)代償，等。

當(dāng)然，這并不是說(shuō)運(yùn)動(dòng)不重要。

運(yùn)動(dòng)的確增加了消耗，而且運(yùn)動(dòng)可以減少體脂含量，增加瘦體重，這對(duì)于長(zhǎng)期控制體重有積極的作用。

不存在「燃脂食物」

人活著，每時(shí)每刻都需要能量，身體會(huì)根據(jù)你的飲食情況、活動(dòng)類型“燃燒”葡萄糖或者脂肪來(lái)獲取能量。

燃燒的脂肪可以來(lái)自你吃的食物，也可以來(lái)自儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞中的脂肪。

即便以脂肪為主要能量來(lái)源，為了減少體脂，也需要在一段時(shí)間里持續(xù)制造熱量赤字。

所以，從技術(shù)上來(lái)講，沒(méi)有任何“燃脂食物”可以迅速去除體內(nèi)脂肪。

▲圖：Total Shape: https://www.pexels.com/photo/photo-of-a-burn-fat-text-on-round-blue-plate-2383009/

雖然有一些食物可以讓你的代謝率暫時(shí)提高，略微增加卡路里消耗，但是提升的量微乎其微，不要指望它們能幫助你減掉太多體脂。

想要健康、有效的方式減少體脂，還是得通過(guò)系統(tǒng)的生活方式調(diào)整：均衡飲食、適當(dāng)鍛煉。

不存在「負(fù)卡路里食物」

所謂的“負(fù)卡路里”，是指吃這種食物消耗的能量，比食物本身的含有的能量還高。

三大營(yíng)養(yǎng)素中，蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)最高，達(dá)到其產(chǎn)能的20%~30%，可并不是120%~130%，吃得越多，攝入熱量就越高，不存在“負(fù)卡路里”；

盡管蔬菜水果熱量較低，可熱量還是存在的，也不存在“負(fù)卡路里”

▲圖： Cats Coming: https://www.pexels.com/photo/bowl-of-vegetable-salad-406152/

要減肥，還是乖乖均衡飲食，適量運(yùn)動(dòng)吧。

不吃主食不是減肥靈藥

主食提供的碳水化合物，在消化過(guò)程中可以產(chǎn)生飽腹感，有助于穩(wěn)定食欲，避免過(guò)度進(jìn)食。

不吃主食，其他東西吃多了，熱量超標(biāo)，最終結(jié)果還是體重增加。

主食是碳水化合物的主要來(lái)源。

人一天需要攝入的能量有50%-65%是由碳水化合物提供的。碳水化合物供給不足時(shí)，身體為了滿足對(duì)葡萄糖的需要，會(huì)動(dòng)用體內(nèi)的蛋白質(zhì)、脂肪來(lái)供能，長(zhǎng)期會(huì)出現(xiàn)酮血、酮尿、機(jī)體組織蛋白質(zhì)消耗等問(wèn)題。

總之，不要不吃主食減肥，減肥不要不吃主食。

晚上8點(diǎn)吃東西≠長(zhǎng)胖

但有人說(shuō)，為啥我吃夜宵就胖嗎？

那當(dāng)然是因?yàn)槿斓臒崃砍瑯?biāo)了啊。長(zhǎng)胖不是吃飯的時(shí)間所致，最終發(fā)不發(fā)胖還是要看一天攝入的總熱量。

但是，晚餐別太晚、夜宵少吃點(diǎn)，還是更推薦的做法，不論你是否在減肥。

太晚吃東西，身體的“生物鐘”和大腦的“生物鐘”長(zhǎng)期不同步，會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，也不利于體重管理。

▲進(jìn)食影響生物鐘圖源：參考資料[2]

不吃早/晚飯，可能越減越肥

經(jīng)常跳過(guò)一頓正餐不吃，并不是減肥的好主意。

因?yàn)楹芏嗳说那闆r是：少吃了一頓正餐，但因?yàn)轲囸I難耐不得不不額外加餐；而且，饑腸轆轆下更容易被高脂、高糖食物誘惑。

所以，正餐要吃飽。定時(shí)進(jìn)食健康均衡的餐點(diǎn)，可以幫你成功實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。

改變吃飯順序也能幫你瘦

先吃高纖維低熱量的蔬菜，主要是葉子菜和瓜茄類蔬菜；

把胃填個(gè)半飽后，再吃優(yōu)質(zhì)蛋白，如豆制品、魚(yú)、瘦肉、蛋類；

最后吃粗細(xì)搭配的主食。

先吃高纖維食物，可以減緩碳水化合物的吸收，減少血糖波動(dòng)；

開(kāi)始進(jìn)食后，胃腸會(huì)分泌抑制食欲的激素，讓大腦發(fā)出飽足的訊息。

所以，按照這個(gè)順序吃飯，不僅能吃飽，還有助于減少能量攝入。你有什么減肥冷知識(shí)分享給大家嗎？

參考資料

[1]Pontzer, Herman et al. “Daily energy expenditure through the human life course.” Science (New York, N.Y.) vol. 373,6556 (2021): 808-812. doi:10.1126/science.abe5017

[2] Priya Crosby et al. Insulin/IGF-1 Drives PERIOD Synthesis to Entrain Circadian Rhythms with Feeding Time. Cell, 2019, 177, 1–14. Doi.org/10.1016/j.cell.2019.02.017

[3]Increases in Physical Activity Result in Diminishing Increments in Daily Energy Expenditure in Mice. Current Biology. 2017;27(3):423-430.

[4] Long-term effect of physical activity on energy balance and body composition. Br J Nutr 68, 21–30.

[5] Careau V, Halsey LG, Pontzer H, et al. Energy compensation and adiposity in humans. Current Biology. Published online August 2021:S0960982221011209.

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