來源：青島疾病控制 青島新聞網(wǎng)

原標(biāo)題：健康生活方式在行動(dòng)——愛生活、愛運(yùn)動(dòng) 美好生活從運(yùn)動(dòng)開始

《中國成人身體活動(dòng)指南》指出，身體活動(dòng)鍛煉對(duì)心血管、呼吸、代謝、骨骼、肌肉等器官和組織的功能改善都表現(xiàn)出一種“用進(jìn)廢退”的模式，因此應(yīng)該堅(jiān)持鍛煉。

1、科學(xué)健身需依據(jù)運(yùn)動(dòng)處方

現(xiàn)代人都知道運(yùn)動(dòng)的重要性，但是人們往往選擇興趣度高的運(yùn)動(dòng)，而非適合自己的運(yùn)動(dòng)，結(jié)果可能造成運(yùn)動(dòng)性傷害出現(xiàn)反效果。每個(gè)人所適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、方式及運(yùn)動(dòng)量都因人而異，所以建議在進(jìn)行鍛煉之前，最好先了解自己的健康狀況、身體需求和限制等因素，制定個(gè)體化的運(yùn)動(dòng)處方，以確?？茖W(xué)運(yùn)動(dòng)又健身。

2、什么是運(yùn)動(dòng)處方？

運(yùn)動(dòng)處方是指針對(duì)個(gè)人的身體狀況，采用處方的形式規(guī)定健身者鍛煉的內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)量的方法。其特點(diǎn)是因人而異，對(duì)“癥”下藥。

制定運(yùn)動(dòng)處方需要先進(jìn)行健康檢查、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測定、體能測定，再制定適合不同人不同目的的運(yùn)動(dòng)處方。運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)包括適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率。由于個(gè)人情況千差萬別，在實(shí)行運(yùn)動(dòng)處方的過程中，可能會(huì)有不合適的地方，應(yīng)在實(shí)踐中及時(shí)檢查和修正，以保證鍛煉的效果。

3、哪些情況不宜進(jìn)行健身鍛煉？

要使運(yùn)動(dòng)處方有的放矢地制訂和執(zhí)行，運(yùn)動(dòng)前的健康檢查就成為必不可少的一項(xiàng)內(nèi)容，出現(xiàn)以下六種情況時(shí)，不宜進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)：

1.體溫升高的急性疾病，如上呼吸道感染發(fā)熱的患者，應(yīng)暫停體育鍛煉，積極配合治療，待疾病痊愈后，再進(jìn)行體育鍛煉。

2.各種心臟疾病的急性階段，如急性心肌梗塞患者，不宜參加體育鍛煉。

3.嚴(yán)重貧血患者不宜參加體育活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身器官組織氧氣需要量增大數(shù)倍。但貧血者血紅蛋白減少，血液運(yùn)送氧氣功能不足，致使全身各器官、組織缺氧，運(yùn)動(dòng)后疲勞恢復(fù)緩慢。

4.有出血傾向的疾病，如肺結(jié)核屢次咳血者，傷后仍有出血危險(xiǎn)者，消化道出血后不久者，這些患者都不可進(jìn)行體育鍛煉，以避免出血的發(fā)生或發(fā)展。

5.妊娠初期受精卵與子宮內(nèi)膜結(jié)合不牢固，因此，妊娠初期不宜參加體育鍛煉。

6.慢性疾病患者中，那些病情穩(wěn)定，各系統(tǒng)和器官功能處于代償階段，能正常學(xué)習(xí)、工作和生活者，可以進(jìn)行體育鍛煉。而那些病情嚴(yán)重，主要系統(tǒng)和器官功能失常者，如慢性腎炎患者腎功能受損時(shí)，不宜進(jìn)行體育鍛煉。

4、有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，運(yùn)動(dòng)時(shí)身體的主要能量供應(yīng)來自于糖類和脂肪，并且需經(jīng)氧化而產(chǎn)生。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)性。

無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈運(yùn)動(dòng)。典型的無氧運(yùn)動(dòng)有100米、200米賽跑和一些高強(qiáng)度、在短時(shí)間內(nèi)憋氣和使用爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如跳高、舉重、投擲等。由于速度過快和爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房內(nèi)的器械練習(xí)都屬于無氧運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量，提高身體的適應(yīng)能力。常見的無氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓(xùn)練等。

5、有氧運(yùn)動(dòng)好處多

科學(xué)的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)機(jī)體各個(gè)方面產(chǎn)生有利的作用，具體表現(xiàn)如下：

1.增加血液流動(dòng)量和氧氣輸送能力，促進(jìn)血液循環(huán)和機(jī)體的新陳代謝；

2.增強(qiáng)肺臟功能，提高肺活量和攝氧量；

3.增強(qiáng)心臟功能，提高心肌收縮能力，增加每搏輸出量；

4.增加骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松的出現(xiàn)；

5.促進(jìn)體內(nèi)脂肪的分解代謝，預(yù)防肥胖的發(fā)生；

6.增強(qiáng)食欲，促進(jìn)營養(yǎng)吸收與平衡；

7.清除體內(nèi)自由基，防止自由基對(duì)細(xì)胞的損傷，提高抗病抗衰能力；

8.調(diào)節(jié)并改善心理狀態(tài)，保持良好情緒。

6、選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)

有氧代謝運(yùn)動(dòng)種類繁多，如：快步走、慢跑、游泳、騎自行車、劃船、上下樓梯、健身舞以及多種球類活動(dòng)等。可根據(jù)年齡和身體狀況選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：

快步走

有氧運(yùn)動(dòng)適合各個(gè)年齡段的首選運(yùn)動(dòng)方式?？觳阶卟皇芙∩頃r(shí)間和地點(diǎn)的限制，行走時(shí)動(dòng)作和緩，強(qiáng)度易于掌握，因此是最安全的有氧運(yùn)動(dòng)方式。

跑步

跑步是發(fā)展人體心肺功能的最佳鍛煉方式。跑步可以有效促進(jìn)全身各個(gè)系統(tǒng)的發(fā)育和增強(qiáng)，并可鍛煉人頑強(qiáng)的意志。

登山

慢速登山健身是有氧運(yùn)動(dòng)，有利于鍛煉和改善人體的呼吸及心血管功能和腿部肌肉，有助于保持下肢關(guān)節(jié)的靈活性，并使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。

游泳

游泳能提高人體的呼吸系統(tǒng)功能。由于游泳運(yùn)動(dòng)中人體不承擔(dān)體重，因此最適宜關(guān)節(jié)病人進(jìn)行鍛煉。

太極拳

打太極拳對(duì)老年人非常適合。經(jīng)過太極拳鍛煉，神經(jīng)系統(tǒng)、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善，并可促進(jìn)骨礦物質(zhì)在骨髓內(nèi)的沉積，減少患骨質(zhì)疏松的幾率。

球類

大多數(shù)球類適合于年輕人。球類運(yùn)動(dòng)使人的神經(jīng)系統(tǒng)增強(qiáng)，使人反應(yīng)快，靈活敏捷。

7、科學(xué)健身八要素

1.必要的熱身；

2.必要的伸展運(yùn)動(dòng)；

3.不要過激運(yùn)動(dòng)；

4.水分的必要補(bǔ)充；

5.逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；

6.動(dòng)作不要太急；

7.不要在運(yùn)動(dòng)中大量吃東西；

8.運(yùn)動(dòng)后必要的調(diào)整。返回搜狐，查看更多

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