今天（11日）是

世界防治肥胖日。

目前，肥胖癥已經(jīng)成為

世界范圍內(nèi)最嚴(yán)重的公共衛(wèi)生問(wèn)題之一，

世界肥胖協(xié)會(huì)最新發(fā)布的

《2023年全球肥胖地圖》顯示，

到2035年，

全球?qū)⒂谐^(guò)40億人屬于肥胖或超重，

占全球人口的51%。

如何科學(xué)減肥？

肥胖已成為

嚴(yán)重的社會(huì)性健康問(wèn)題

隨著世界范圍內(nèi)肥胖人群的增多，肥胖已經(jīng)成為嚴(yán)重的社會(huì)性健康問(wèn)題?！吨袊?guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)成人中已經(jīng)有超過(guò)一半的人存在超重或肥胖，成年居民（≥18歲）超重率為34.3%、肥胖率為16.4%。肥胖與健康的關(guān)系極為密切，肥胖會(huì)導(dǎo)致高血壓、高血脂、糖尿病、痛風(fēng)、高尿酸血癥、脂肪肝等疾病。

中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)外科醫(yī)師分會(huì)委員張能維：肥胖就是因?yàn)檫^(guò)度的脂肪積聚。脂肪是體內(nèi)最大的一個(gè)分泌器官，它會(huì)分泌很多很多激素。當(dāng)這個(gè)脂肪要超過(guò)正常量的時(shí)候，分泌的激素是非常可怕的，最耳熟能詳?shù)木褪且葝u素抵抗，它會(huì)讓胰島素的功能大大減弱，這就是糖尿病的來(lái)源。當(dāng)然它還會(huì)分泌其他的激素，會(huì)分泌性激素，會(huì)干擾性激素代謝。男性發(fā)育會(huì)有問(wèn)題，女性會(huì)有多囊卵巢、月經(jīng)不調(diào)等問(wèn)題，還有子宮內(nèi)膜癌的發(fā)病概率都會(huì)增加。

胖不胖

兩組數(shù)字說(shuō)了算

1.身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)

BMI=體重(kg)/身高(m)的平方

趕緊掏出計(jì)算器，按一按，結(jié)果對(duì)照下面這張表格來(lái)看。比如民小生體重60kg，身高1.62m，BMI就是60除以1.62的平方，答案是22.86，在正常范圍，沒(méi)超標(biāo)。

△來(lái)源：新浪微博@人民日?qǐng)?bào)

2.腰圍

預(yù)防腹型肥胖

建議男性腰圍，不超過(guò)85厘米；建議女性腰圍，不超過(guò)80厘米。

控制飲食和增加運(yùn)動(dòng)，

是防治肥胖的首選方案。

科學(xué)減肥，

收好這份減肥人必備攻略

“管住嘴”這樣吃

1.不要吃油炸食物

油炸食品脂肪含量超高。

2. 不要喝含糖飲料

這些飲料中的糖分特別容易被人體吸收，產(chǎn)生大量的熱量。

3. 不要過(guò)分控制主食攝入量

當(dāng)碳水化合物攝入不足時(shí)，身體新陳代謝就會(huì)降低。成年人每天攝入的谷類食物應(yīng)該在200-300克，粗細(xì)搭配。

4.不要選擇單一的食材

只攝入單一營(yíng)養(yǎng)，身體循環(huán)速度會(huì)變得低下，減肥速度就會(huì)下降。

5.不要斷食成癮

輕斷食可以加快瘦身速度，也會(huì)導(dǎo)致暴飲暴食。

6. 要減少鹽的攝入

高鹽飲食可能導(dǎo)致身體儲(chǔ)存過(guò)量的水分。

7. 要吃飯前喝水

飯前喝一杯水，可以減少用餐時(shí)食物的攝入量。

8. 要吃早餐

不吃早餐傷害身體，還會(huì)影響一天的工作生活。

9. 要吃清淡的晚餐

晚餐要選擇營(yíng)養(yǎng)豐富且熱量較低的食物，不要吃得太晚。

10.要少吃加工食品

建議多吃不含淀粉的蔬菜、未加工的全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。

“邁開(kāi)腿”這樣練

世衛(wèi)組織統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，全球四分之一的成年人身體活動(dòng)量都沒(méi)有達(dá)標(biāo)。

怎樣就算達(dá)標(biāo)？世衛(wèi)組織最新身體活動(dòng)指南建議所有成年人，包括慢性病患者或殘障人士，每周至少進(jìn)行150至300分鐘的中等到劇烈的有氧活動(dòng)。

成年人還可以將每周中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)增加到300分鐘以上，或者可以進(jìn)行150分鐘以上的劇烈強(qiáng)度有氧活動(dòng)；或等量的中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度進(jìn)行組合，這樣對(duì)健康更好。

1.不要選擇單一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

減肥期間的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要定期調(diào)整，否則后期減肥效果就會(huì)變差。

2.不要忽視力量訓(xùn)練

這能刺激肌肉生長(zhǎng)，保持旺盛的代謝水平，提高燃脂塑形速度。

3.不要相信快速減肥

快速減肥通常是減水，減肥速度以每月2-4kg為宜。

4.不要久坐

每伏案一小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)一下，可做做伸展運(yùn)動(dòng)或健身操。

5.要采用科學(xué)的運(yùn)動(dòng)模式

減肥運(yùn)動(dòng)建議結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練和柔韌性練習(xí)。

6.要保持足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)

運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，身體消耗脂肪來(lái)供能的比例會(huì)越高。

7.要利用上下班時(shí)間多走多動(dòng)

減少開(kāi)車、坐車、坐電梯，增加走路、騎自行車、爬樓梯的機(jī)會(huì)。

8.要保證充足的睡眠

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，激素水平改變，刺激食欲。

出品：民生周刊（ID：msweekly）新媒體部

素材來(lái)源：人民日?qǐng)?bào)微博、央視新聞

責(zé)任編輯：劉燁燁

主編：崔靖芳

人民日?qǐng)?bào)社《民生周刊》雜志社旗下融媒體平臺(tái)。

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