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導(dǎo)語：妊娠期是生命早期的第一個階段。孕期婦女的營養(yǎng)狀況對母嬰近遠(yuǎn)期健康至關(guān)重要。總體來講，這個階段總體營養(yǎng)需求有所增加，并對某些營養(yǎng)素有特殊需求。

《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡稱“膳食指南”）由中國營養(yǎng)學(xué)會編著，于2022年4月發(fā)行第一版，膳食指南是我們中國居民的“膳食法寶”，是居民健康飲食的“健康指導(dǎo)師”。

2022年版本更適合現(xiàn)階段居民的營養(yǎng)需要，從本節(jié)開始我們對膳食指南第二部分進(jìn)行精讀。

特定人群膳食指南：孕期膳食指南

為了完成妊娠過程，孕期婦女的生理及代謝狀態(tài)發(fā)生了較大的適應(yīng)性改變，總體營養(yǎng)需求有所增加，以滿足特殊機(jī)體需要。

01孕期體重管理

有科學(xué)證據(jù)證明，孕前體重適宜、孕期適宜增重有助于受孕和孕育健康胎兒。因此，孕期體重管理尤為重要?？梢詮囊韵氯齻€方面加以考慮：

一是使孕前體重達(dá)到正常范圍。肥胖或體重過低的備孕婦女應(yīng)通過合理膳食和適度運動，將體重逐漸調(diào)整至正常范圍。正常體重范圍為BMI為18.5--23.9kg/m2。

BMI<18.5kg/m2屬于低體重，可適當(dāng)增加食物攝入量和規(guī)律運動，每天可進(jìn)行加餐1-2次，增加牛奶攝入100-200ml，堅果10--20g，水果適量。

24≦BMI<28kg/m2屬于超重或BMI≧28kg/m2屬于肥胖的備孕婦女，應(yīng)該糾正不健康飲食行為，減少高糖、高油、高鹽、高能量食物的攝入，選擇蛋白質(zhì)和微量元素密度高、含膳食纖維多的食物，如五谷、蔬菜、豆制品等，并通過適度運動減重。

二是孕期體重要增長適度。孕期體重適宜增長有利于保證母嬰的營養(yǎng)并順利分娩。一般情況下，總增重為12kg較為適宜。

其中孕早期（12周內(nèi)）增重不超過2kg，孕中、晚期每周增重約350g。孕前低體重者增重11-16kg，超重者增重7--11kg，肥胖者增重5-9kg。

三是孕期做好監(jiān)測和體重管理。體重監(jiān)測和管理開始于備孕期，每周至少稱重一次，讓體重在整個孕期適宜增長。

體重增長過多者，應(yīng)在保證營養(yǎng)素供應(yīng)的同時控制總能量，適當(dāng)增加身體活動；體重增長不足者，可適當(dāng)增加食物量，并注意各類食物的營養(yǎng)均衡。

若無醫(yī)學(xué)禁忌，建議孕中、晚期30分鐘中等強(qiáng)度的身體活動。包括快走、游泳、孕婦瑜伽等。

02特殊營養(yǎng)的需要

孕期對鐵、鈣、碘、葉酸等的需要量增加，要保證充足供給，否則缺乏會影響未來孩子的智力和體格發(fā)育。

一是滿足葉酸和鐵的需要。孕期補充葉酸和鐵非常重要。孕期體內(nèi)缺鐵會導(dǎo)致免疫力低下，引起缺鐵性貧血，不利于胎兒生長發(fā)育。日常膳食可以通過動物血、動物肝臟、及紅肉的攝入補充鐵。具體為每周攝入1--2次動物血或肝臟20-50g或每日攝入瘦肉50-100g。

孕早期補充葉酸可以預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形。富含葉酸的食物有動物肝臟、蛋類、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果等。但天然食物中的葉酸經(jīng)過烹調(diào)加工后生物利用率低。一般建議孕前補充葉酸補充劑，每天補充400цg葉酸，持續(xù)三個月為限。

二是碘和維生素D要充足。碘缺乏可導(dǎo)致胎兒發(fā)育不良，孕期的早孕反應(yīng)會使店的攝入量有所不足。建議備孕期和孕期婦女除食用碘鹽外，每周攝入1-2次富含碘的海產(chǎn)品。如：海帶、紫菜等。

孕期胎兒生長所需鈣質(zhì)較高，缺鈣會影響胎兒骨骼發(fā)育。適量的維生素D可以促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。人體皮膚經(jīng)紫外線照射可以合成維生素D，每天接受陽光照射20--30分鐘，所合成維生素D基本可滿足身體需要。沒有條件日曬的，可口服維生素D補充劑，每天10цg。

03要保證碳水化合物的攝入

孕期早孕反應(yīng)嚴(yán)重的孕婦，經(jīng)常食欲不佳，這是孕期正常反應(yīng)，不必過于擔(dān)憂。但為了保證孕期的營養(yǎng)均衡和能量供應(yīng)，減少孕吐正常進(jìn)餐，可嘗試以下飲食方案：

一是選擇含水分少的谷類制品。早晨起床后或晚上睡覺前食用一些含水分少的食品，可以緩解孕吐反應(yīng)。如烤面包片、烤饅頭片、餅干、雜糧稠粥等。

二是避免煎炸和油膩食物或引起反胃的其他食物。這些食物油膩，容易引起反胃，應(yīng)盡量避免。

三是適當(dāng)補充維生素B1、B2、B6和維生素C等，根據(jù)個人喜好，每天少量多次食用新鮮水果、酸奶等。

04蛋白質(zhì)如何補充

蛋白質(zhì)的足量優(yōu)質(zhì)攝入對胎兒生長發(fā)育非常重要，孕中、晚期應(yīng)當(dāng)適當(dāng)增加蛋白質(zhì)尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，優(yōu)質(zhì)蛋白包括奶、魚、禽、蛋、瘦肉。

同等重量的魚類與畜禽類食物相比，提供的優(yōu)質(zhì)蛋白含量相似，但魚類所含有的脂肪和能量少于畜禽類。因此，對需要適當(dāng)減重的孕婦，可多食用魚類。魚類尤其是深海魚，含有多不飽和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）對胎兒大腦和視網(wǎng)膜功能發(fā)育有益，最好每周攝入2-3次。

備孕、孕期和哺乳期是婦女一個特殊的生命階段，這個期間安全、愉快、健康的過度，不僅關(guān)系到下一代的身心健康，也與自身健康息息相關(guān)。在科學(xué)的指導(dǎo)下健康飲食、不吸煙不飲酒，適度運動，保持心情舒暢，就一定能在健康的狀態(tài)下孕育一個健康的寶寶。

總結(jié)：隨著我國經(jīng)濟(jì)發(fā)展和居民生活方式改變，孕期和哺乳期婦女的營養(yǎng)和健康面臨新的挑戰(zhàn)，如膳食結(jié)構(gòu)不合理、過度進(jìn)食，身體活動不足、生活方式不健康等。應(yīng)引起足夠重視。要提倡均衡飲食、適度運動。愉快、健康的生活方式有助于優(yōu)孕優(yōu)生，充分準(zhǔn)備也有利于成功母乳喂養(yǎng)。

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