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如何營(yíng)養(yǎng)搭配減肥餐

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月21日 10:13

　　一、科學(xué)規(guī)劃每天攝入的卡路里值

　　1、減肥每天需要攝取多少卡路里？

　　根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書，一個(gè)健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量。

　　其中，蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應(yīng)不少于人體每日所需熱量的 55%；脂肪的攝取量應(yīng)不超過(guò)每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應(yīng)超過(guò)6克，膳食纖維每天的攝取量應(yīng)不少于16克。

　　攝入卡路里的多少?zèng)]有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，要根據(jù)每個(gè)人的體重和活動(dòng)量來(lái)計(jì)算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動(dòng)強(qiáng)度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。

　　2、減肥每天所需的卡路里攝入量怎么計(jì)算？

　　如果你的目標(biāo)是減少脂肪，將你現(xiàn)在的體重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等，12代表較快)。

　　如果你的目標(biāo)只是增加肌肉(或者只是輕微地減少脂肪)，那么將你的體重乘以13、14或15(13表示你的新陳代謝速度較慢，14表示中等，15表示較快)。

　　3、減肥期間攝入卡路里的原則

　　為你自己訂一個(gè)每日(或每星期)的卡路里限量，并且遵循之。在記事本上記錄下你所吃喝的每一樣?xùn)|西，并把它們所含的卡路里數(shù)加起來(lái)。為了計(jì)算精確，應(yīng)先稱量食物。

　　減肥一定要堅(jiān)守規(guī)律的飲食模式，一天吃3到5次，如果可能，正餐盡量吃得清淡些。

　　在每天的卡路里寬限量中，必須包括一份高蛋白食物，如牛豬肉、魚或雞鴨肉。這樣才能獲得減肥時(shí)所需的能量。

　　多吃綠色蔬菜，若要加添沙拉醬，最好是低卡路里的。在兩餐之間饑餓時(shí)，可以嚼些生脆的芹菜、黃瓜或紅蘿卜等，有助于健康瘦身。

　　不吃高卡路里的淀粉質(zhì)食物，如餅干、蛋糕、面食品和甜點(diǎn)。這些食物熱量高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻不高，還會(huì)導(dǎo)致減肥效果差，可以用卡路里較低的食物來(lái)取代。如木瓜、番茄、茄子等等。

　　二、一定要保持?jǐn)z入適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白

　　1、什么是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)？

　　減肥期間，想讓吃進(jìn)去的食物最大限度且有效的消化吸收，是非常關(guān)鍵的，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)指蛋白質(zhì)中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質(zhì)氨基酸的比率，產(chǎn)生代謝廢物如氨、尿素等。

　　否則蛋白質(zhì)里的必需氨基酸比例、種類和含量達(dá)不到要求，蛋白質(zhì)的消化、吸收和利用程度都比較差，這樣就會(huì)堆積在體內(nèi)，達(dá)不到瘦身效果。

　　一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)物蛋白優(yōu)于植物蛋白，因?yàn)閯?dòng)物蛋白含八種氨基酸，適合人類需求。植物蛋白的必需氨基酸有不足，如谷物中的蛋白質(zhì)就缺乏賴氨酸。不過(guò)如果出于瘦身需要，可把谷類和豆類搭配在一起食用，這兩種食物中的蛋白質(zhì)各有特點(diǎn)，搭配在一起就可起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用，可以健康瘦身。

　　2、減肥時(shí)吃什么可以攝入優(yōu)質(zhì)蛋白？

　　含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物有蛋清家禽、魚、瘦肉、牛奶、豆類及豆制品；動(dòng)物蛋白質(zhì)中魚類蛋白質(zhì)最好，植物蛋白質(zhì)中大豆蛋白質(zhì)最好。白蛋白不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。

　　另一類為低生物價(jià)蛋白質(zhì)，又稱非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含必需氨基酸較少，如米、面、水果、豆類、蔬菜中的植物蛋白質(zhì)。

　　三、保證營(yíng)養(yǎng)均衡

　　1、減肥時(shí)營(yíng)養(yǎng)均衡的意義

　　減肥期間，合理的飲食很重要。很多人誤認(rèn)為減肥就是要不斷地節(jié)制食欲，容易心急，恨不得每天什么都不吃，盡快把身上的贅肉甩掉。然而過(guò)了一段時(shí)間，很多問(wèn)題就會(huì)漸漸浮出水面了——減肥速度大幅變慢、一吃就會(huì)變胖、身體素質(zhì)變差、免疫力變差、女士月經(jīng)不調(diào)等等。

　　減肥與營(yíng)養(yǎng)并不沖突，減肥期間需要節(jié)制的，是多余的油脂與熱量，并非杜絕所有的人體必需的營(yíng)養(yǎng)。同時(shí)，從飲食上來(lái)說(shuō)，減肥只需改善暴飲暴食的習(xí)慣，以及調(diào)整飲食的內(nèi)容。

　　每一種營(yíng)養(yǎng)都是我們的身體必需的物質(zhì)，都是身體自動(dòng)調(diào)節(jié)的原動(dòng)力。身體每缺乏一種營(yíng)養(yǎng)素，就相當(dāng)于把身體的這個(gè)調(diào)節(jié)功能拿走了，這時(shí)我們的身體健康就會(huì)被損壞，同時(shí)減肥工程也會(huì)變慢。

　　2、怎么吃保證減肥期間營(yíng)養(yǎng)均衡？

　?、俅旨?xì)搭配

　　粗細(xì)糧合理搭配混合食用可提高食物的風(fēng)味，有助于各種營(yíng)養(yǎng)成分的互補(bǔ)，還能提高食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和利用程度，讓瘦身期間也可以吃得美味健康。

　　我國(guó)很多地方的“二米飯”(大米和小米 )、“金銀卷(面粉和玉米面)”都是典型的粗細(xì)搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。還有“飯中有豆”，米飯搭配紅豆、綠豆等粗雜糧，玉米面加各種蔬菜制成菜團(tuán)子、八寶粥等，也是瘦身的營(yíng)養(yǎng)搭配。

　　②葷素搭配

　　肉類、魚、奶、蛋等食品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無(wú)機(jī)鹽。兩者搭配能烹調(diào)制成品種繁多，味美口香的菜肴，不僅富于營(yíng)養(yǎng)，又能增強(qiáng)食欲，有利于消化吸收，可以有效平衡補(bǔ)充減肥時(shí)消耗的熱量和營(yíng)養(yǎng)。

　　鮮魚燉豆腐，味道鮮美又不油膩；黃豆燒排骨，其蛋白質(zhì)的生理價(jià)值可提高二三倍。再如，人們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｒ姷氖卟伺c肉類的搭配，如黃瓜肉片、雪菜肉絲和土豆燒牛肉等，由肉類提供蛋白質(zhì)和脂肪，由蔬菜提供維生素和無(wú)機(jī)鹽，不但營(yíng)養(yǎng)素搭配合理，而且色澤誘人，香氣四溢，更使人食欲頓增。減肥期間偶爾吃點(diǎn)，才不會(huì)造成沒胃口，沒力氣減肥。

　　四、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充低GI碳水化合物保證血糖平穩(wěn)、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充適量高GI碳水化合物補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中消耗的血糖。

　　1、GI值與與健康運(yùn)動(dòng)的關(guān)系

　　含糖食物的血糖指數(shù)(GI)值直接影響著運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，這是通過(guò)調(diào)節(jié)胰島素分泌水平實(shí)現(xiàn)的。GI值越低，在胃腸中停留時(shí)間長(zhǎng)、吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，血液中血糖濃度保持平穩(wěn)。GI值越高，進(jìn)入胃腸后消化、吸收率高，葡萄糖釋放快，血液中葡萄糖濃度高，很快引起胰島素大幅度升高，將血糖水平很快恢復(fù)到基礎(chǔ)狀態(tài)；

　　2、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充低GI值的碳水化合物食品：

　　蘋果、梨、柚子、杏干、埃及豆(鷹嘴豆)、小扁豆、低脂果味酸奶、原味或巧克力味脫脂奶

　　3、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充高GI值的碳水化合物食品：

　　面包圈、葡萄干、玉米片、西瓜、全麥餅干、快速烹制的長(zhǎng)粒白米飯、烤土豆、椒鹽卷餅

　　五、適時(shí)敞開吃，以免身體習(xí)慣了低卡飲食，造成基礎(chǔ)代謝值下降

　　1、“Cheat Day”(欺騙日)

　　在減肥的這段時(shí)間里，你是不是對(duì)飲食控制再控制呢，見到甜食和肉類食指大動(dòng)卻望而止步？現(xiàn)在有個(gè)好消息是，就算在減肥中你也可以有一天敞開吃了！健身圈有“Cheat Day”(欺騙日)的說(shuō)法，建議在控制卡路里的飲食計(jì)劃中，安排一天“敞開來(lái)吃”，以免身體習(xí)慣低卡狀態(tài)造成新陳代謝下降。

　　2、Cheat Day 周期以及攝入量

　　10天一個(gè)周期，10天里安排1天為Cheat Day。10天為一個(gè)周期不會(huì)影響減肥效果，若是時(shí)間間隔的較短容易吸取的熱量過(guò)多造成減肥效果受到影響。

　　在Cheat Day可以攝入比平日多30%~50%的卡路里，主要著重在早餐和午餐增量，因?yàn)槿魧⒏邿崃康氖澄锒逊e在晚上吃，會(huì)使脂肪進(jìn)行堆積，產(chǎn)生肥胖。所以把你想吃的美食放在早餐中午享用吧。

　　3、Cheat Day的飲食推薦

　　杏仁黑巧克力

　　巧克力中所含的咖啡因有抑制食欲的作用，并能促進(jìn)人體新陳代謝。適量攝入巧克力可制造飽腹感，有效控制食欲。在所有巧克力中，黑巧克力的含糖量和脂肪量最低，但其所含咖啡因比牛奶巧克力要高。就算不在Cheat Day黑巧克力也是很好的減肥小零食。

　　番薯

　　在Cheat Day時(shí)你可以吃一份芝士焗番薯，既滿足了口感，又不至于太有罪惡感。因?yàn)榉硎歉呃w、復(fù)雜的碳水化合物，能有效促進(jìn)腸蠕動(dòng)。吃番薯不僅不會(huì)發(fā)胖，相反能夠減肥、健美、防止亞健康、通便排毒。每100克鮮紅薯僅含0.2克脂肪，產(chǎn)生99千卡熱能，大概為大米1/3，是很好的低脂肪、低熱能食品，同時(shí)又能有效地阻止糖類變?yōu)橹荆欣跍p肥。

　　乳酪雪糕

　　口感和冰淇淋很像，但熱量卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于普通冰淇淋。因?yàn)槿槔已└獾闹饕煞质撬崛槔?，乳酪中含有的活乳酸菌，促進(jìn)腸臟蠕動(dòng)，排走體內(nèi)的毒素，從而達(dá)到改善皮膚及消除積聚在腹部的脂肪的效果。乳酪中含有豐富的鈣質(zhì)及良性蛋白質(zhì)，為瘦身人士不可或缺的元素。

　　香煎牛排

　　牛排屬于紅肉，在減肥期間適量的攝取紅肉元素可以加快身體的基礎(chǔ)代謝，從而加速減肥效果，更有利于增加身體內(nèi)肌肉的生成。

　　韓國(guó)冷面

　　韓國(guó)的冷面中的“面”是選擇蕎麥面而制成的，蕎麥屬于粗糧內(nèi)含豐富的膳食纖維，非常有助于減肥，所以在Cheat Day這天去吃一碗酸甜可口的韓國(guó)冷面吧。

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