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全谷物的奧秘：吃出健康，吃出美味

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月07日 17:19

#全谷物#

你可能聽說過全谷物對健康有益，但你知道什么是全谷物嗎？全谷物有哪些種類？怎么吃才能發(fā)揮它們的最大功效呢？如果你對這些問題感興趣，那就跟我一起來探索一下吧！

01什么是全谷物？

全谷物是指沒有經(jīng)過精細(xì)化加工的、包括小麥、燕麥、糙米、小米、大黃米、高粱、黑米、紫米、薏米等谷類作物的種子。每一粒全谷物都包含三個部分：麩皮、胚芽和胚乳。麩皮是谷粒的堅硬外層，富含纖維、礦物質(zhì)和抗氧化劑；胚芽是發(fā)芽成新植物的部分，含有維生素、健康脂肪和植物化學(xué)物；胚乳是供應(yīng)能量的部分，主要由淀粉組成，也有少量的蛋白質(zhì)和維生素。

相比之下，精制谷物是指經(jīng)過加工處理，去除了胚芽和麩皮，只保留了胚乳的谷物。這樣做可以延長食品的保存期，也可以改善食品的口感和外觀，但同時也損失了大部分的營養(yǎng)成分。常見的精制谷物有白米、白面粉、白面包等。

還有一種谷物叫做營養(yǎng)強(qiáng)化谷物，它是指在精制谷物中重新添加一些被去除的營養(yǎng)素，如維生素和礦物質(zhì)。這樣做可以提高食品的營養(yǎng)價值，但通常不會補(bǔ)充纖維和其他天然存在的營養(yǎng)素。常見的營養(yǎng)強(qiáng)化谷物有營養(yǎng)大米、強(qiáng)化面包、強(qiáng)化早餐麥片等。

02全谷物有哪些好處？

全谷物由于保留了完整的營養(yǎng)成分，因此對健康有多方面的益處。根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》，全谷物可以提供纖維、蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素、維生素E、鈣、鐵等礦物質(zhì)以及黃酮、多酚等有益健康的植物化學(xué)物。具體來說，全谷物可以：

降低心血管疾病的風(fēng)險。全谷物中的纖維可以幫助降低血液中的總膽固醇和低密度脂蛋白（壞膽固醇）水平，從而減少動脈硬化和冠心病的風(fēng)險。全谷物中的抗氧化劑和植物化學(xué)物也可以保護(hù)血管壁，防止血栓形成，降低心肌梗塞和中風(fēng)的危險。一項對近20萬人進(jìn)行的長期研究發(fā)現(xiàn)，每天多吃16克全谷物，就可以降低2.5%的心血管疾病死亡率。

預(yù)防2型糖尿病。全谷物中的纖維和淀粉可以延緩消化吸收，減少血糖的波動，從而改善胰島素敏感性，降低2型糖尿病的發(fā)生率。一項對近20萬人進(jìn)行的長期研究發(fā)現(xiàn)，每天多吃兩份全谷物，就可以降低21%的2型糖尿病風(fēng)險。

控制體重。全谷物中的纖維可以增加飽腹感，減少食欲，從而幫助控制攝入的總能量，防止肥胖。一項對近12萬人進(jìn)行的長期研究發(fā)現(xiàn)，每天多吃40克全谷物，就可以降低0.49公斤的體重增加。

預(yù)防癌癥。全谷物中的纖維可以促進(jìn)腸道蠕動，減少有害物質(zhì)在腸道內(nèi)停留的時間，從而降低結(jié)腸癌的風(fēng)險。全谷物中的抗氧化劑和植物化學(xué)物也可以抵抗自由基的損傷，阻止癌細(xì)胞的生長和轉(zhuǎn)移，從而降低乳腺癌、前列腺癌等其他癌癥的風(fēng)險。一項對近70萬人進(jìn)行的長期研究發(fā)現(xiàn)，每天多吃10克全谷物，就可以降低10%的癌癥死亡率。

改善消化健康。全谷物中的纖維可以增加糞便的體積和水分，軟化糞便，預(yù)防便秘和痔瘡。全谷物中的益生元也可以促進(jìn)腸道內(nèi)有益菌群的增殖，改善腸道微生態(tài)平衡，增強(qiáng)免疫力和抵抗力。

03全谷物有哪些種類？

全谷物有很多種類，不同的全谷物有不同的特點(diǎn)和功效。下面我就給大家介紹十種常見又好吃的全谷物：

小麥：小麥?zhǔn)鞘澜缟献顝V泛種植和消費(fèi)的谷物之一，也是我國主要糧食作物之一。小麥富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、膳食纖維、鈣、鐵、鋅、硒等營養(yǎng)素。小麥有助于補(bǔ)充能量、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防貧血、抗氧化等。小麥可以制成面粉、面條、饅頭、餅干等食品。

燕麥：燕麥?zhǔn)且环N優(yōu)質(zhì)的糧食作物，也是一種重要的飼料作物。燕麥含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、β-葡聚糖、維生素B1、B2、E、鈣、磷、鐵等營養(yǎng)素。燕麥有利于降低血壓、血糖、血脂，預(yù)防心血管疾病和糖尿病，改善腸道功能，增強(qiáng)免疫力等。燕麥可以制成燕麥片、燕麥粥、燕麥餅等食品。

糙米：糙米是指去除了稻殼，但保留了胚芽和麩皮的大米，也叫做全谷米或褐米。糙米含有較多的蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、維生素B1、B2、B6、E、鉀、鎂、鋅等營養(yǎng)素。糙米有助于降低膽固醇，預(yù)防動脈硬化，調(diào)節(jié)血糖，促進(jìn)消化，預(yù)防結(jié)腸癌等。糙米可以用來做米飯、粥、餅等食品。

小米：小米是一種古老的糧食作物，也是我國北方地區(qū)的主要糧食之一。小米含有較高的淀粉和蛋白質(zhì)，以及膳食纖維、維生素B1、B2、E、鈣、鐵等營養(yǎng)素。小米有利于補(bǔ)中益氣，健脾胃，安神助眠，滋潤肌膚，抗衰老等。小米可以用來做小米粥、小米飯、小米面包等食品。

大黃米：大黃米是一種原產(chǎn)于非洲的糧食作物，也叫做高梁或高粱。大黃米含有豐富的淀粉和蛋白質(zhì)，以及膳食纖維、維生素B1、B2、E、鉀、鎂等營養(yǎng)素。大黃米有助于增強(qiáng)體力，提高抗病能力，預(yù)防貧血，降低膽固醇等。大黃米可以用來做大黃米粥、大黃米飯、大黃米面條等食品。

黑米：黑米是一種特殊的稻谷品種，因為其外皮呈黑色而得名。黑米含有較多的蛋白質(zhì)和脂肪，以及膳食纖維、維生素B1、B2、E、鐵、錳、鋅、硒等營養(yǎng)素，還含有一種特殊的色素叫做花青素，具有很強(qiáng)的抗氧化作用。黑米有利于補(bǔ)血養(yǎng)血，滋陰潤燥，明目養(yǎng)肝，美容養(yǎng)顏，延緩衰老等。黑米可以用來做黑米粥、黑米飯、黑米糕等食品。

紫米：紫米是一種特殊的稻谷品種，因為其外皮呈紫色而得名。紫米含有較多的蛋白質(zhì)和脂肪，以及膳食纖維、維生素B1、B2、E、鐵、錳、鋅、硒等營養(yǎng)素，還含有一種特殊的色素叫做花青素，具有很強(qiáng)的抗氧化作用。紫米有利于補(bǔ)血養(yǎng)血，滋陰潤燥，明目養(yǎng)肝，美容養(yǎng)顏，延緩衰老等。紫米可以用來做紫米粥、紫米飯、紫米糕等食品。

薏米：薏米是一種原產(chǎn)于東南亞的糧食作物，也叫做薏仁或苡仁。薏米含有較高的淀粉和蛋白質(zhì)，以及膳食纖維、維生素B1、B2、E、鈣、磷、鐵等營養(yǎng)素。薏米有利于利水消腫，清熱解毒，健脾利濕，美白肌膚，減少色斑等。薏米可以用來做薏米粥、薏米飯、薏米糕等食品。

蕎麥：蕎麥?zhǔn)且环N原產(chǎn)于中亞的糧食作物，也叫做苦蕎或蕎子。蕎麥含有較高的蛋白質(zhì)和脂肪，以及膳食纖維、維生素B1、B2、E、鈣、鎂、鋅等營養(yǎng)素。蕎麥還含有一種特殊的化合物叫做蘆丁，具有降低血壓和血糖的作用。蕎麥有利于降低膽固醇，預(yù)防心血管疾病和糖尿病，改善微循環(huán)，抗過敏等。蕎麥可以用來做蕎麥面條、蕎麥餅、蕎麥茶等食品。

玉米：玉米是一種原產(chǎn)于美洲的糧食作物，也是我國重要的經(jīng)濟(jì)作物之一。玉米含有較多的淀粉和蛋白質(zhì)，以及膳食纖維、維生素A、B1、B2、E、鈣、鎂、鐵等營養(yǎng)素。玉米還含有一種特殊的色素叫做黃體素，具有保護(hù)眼睛和皮膚的作用。玉米有利于增加能量，促進(jìn)生長發(fā)育，預(yù)防夜盲癥和皮膚干裂等。玉米可以用來做玉米粒、玉米棒子、玉米面包等食品。

藜麥：藜麥?zhǔn)且环N原產(chǎn)于南美洲的糧食作物，也叫做奇亞或奇諾亞。藜麥含有較高的蛋白質(zhì)和脂肪，以及膳食纖維、維生素B1、B2、E、鈣、鐵、鋅等營養(yǎng)素。藜麥的蛋白質(zhì)含有所有的必需氨基酸，是一種完全的蛋白質(zhì)來源。藜麥有利于增強(qiáng)肌肉，提高免疫力，預(yù)防貧血，降低血壓等。藜麥可以用來做藜麥粥、藜麥沙拉、藜麥煎餅等食品。

04怎么吃全谷物？

全谷物雖然營養(yǎng)豐富，但是也不能隨便吃，要注意以下幾點(diǎn)：

選擇合適的全谷物。不同的全谷物有不同的特點(diǎn)和功效，要根據(jù)自己的體質(zhì)和喜好來選擇。一般來說，小麥、燕麥、糙米等適合平和體質(zhì)的人；小米、大黃米、黑米等適合陽虛體質(zhì)的人；薏米、蕎麥、玉米等適合濕熱體質(zhì)的人；紫米、藜麥等適合血虛體質(zhì)的人。

控制適量的全谷物。全谷物雖然好，但是也不能吃太多，否則會導(dǎo)致消化不良、胃脹氣等問題。一般來說，每天吃40-80克全谷物就可以滿足營養(yǎng)需求，相當(dāng)于一碗糙米飯或兩片全麥面包。

搭配適宜的食物。全谷物雖然營養(yǎng)均衡，但是也不能單獨(dú)吃，要和其他食物搭配，才能發(fā)揮最大的效果。一般來說，全谷物可以和豆類、奶類、肉類、蔬菜水果等搭配，形成一個完整的膳食結(jié)構(gòu)。

注意適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法。全谷物雖然天然健康，但是也要注意烹調(diào)方法，避免破壞營養(yǎng)成分或增加危害物質(zhì)。一般來說，全谷物可以用水煮、蒸、燜等方法烹調(diào)，避免用油炸、烤、煎等方法烹調(diào)。

05總結(jié)

全谷物是指沒有經(jīng)過精細(xì)化加工的谷類作物的種子，包括小麥、燕麥、糙米、小米、大黃米、黑米、紫米、薏米、蕎麥、玉米、藜麥等。全谷物富含纖維、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物等營養(yǎng)素，對健康有多方面的益處，如降低心血管疾病和糖尿病的風(fēng)險，控制體重和預(yù)防癌癥等。吃全谷物要注意選擇合適的種類，控制適量的的份量，搭配適宜的食物，注意適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法。希望你能從今天的文章中學(xué)到一些有用的知識，也希望你能嘗試一下吃全谷物，讓你的生活更加健康美味！

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