去年公布的《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國超過一半成人超重 / 肥胖。
也就是說，成年人 2 個中就有 1 個超標了，而肥胖帶來的危害是很明確的。
圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計團隊
對于體重超標的人來說，真的需要減肥了，為了健康而瘦。
很多人都跟著各種博主、資料嘗試過自己減肥，聽過的減肥方法也不計其數(shù)，比如生酮飲食、限時飲食法等等，怎么才能科學(xué)地瘦下來呢？
最新發(fā)布的《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2021）》給了我們答案。
我們邀請營養(yǎng)師金星老師，結(jié)合減肥效果、執(zhí)行的便利性、適用人群等多維度，將大家最關(guān)心的減肥方案進行了整理和點評（越往后越推薦）。
總有一個減肥方法是適合你的！
01
低碳水化合物飲食
（low carbohydrate diets, LCDs)
專家點評：短期的低碳飲食可以減輕體重、改善代謝，但會導(dǎo)致營養(yǎng)素的缺乏，對身體產(chǎn)生不利影響。
一般的膳食要求碳水化合物供能占總能量的 50%～60%，低碳飲食通常 ≤ 40%，伴隨脂肪供能比的增加，達到 30% 以上，蛋白質(zhì)攝入量相對增加。
考慮到低碳飲食會導(dǎo)致部分營養(yǎng)素攝入量的減少，尤其是維生素A、維生素E、維生素 B1、葉酸、鎂、鈣、鐵和碘，建議額外補充膳食補充劑。
特別注意，低碳飲食暫不建議長期（＞1 年）使用，目前安全性和有效性不明確。同時，不推薦青少年兒童長期使用該方案進行減肥。
最近幾年流行的生酮飲食就是極低碳水化合物飲食（VLCDs）的極特殊類型，實踐中需要將碳水比例降低到 20% 以下。
圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
考慮到安全性，不建議把生酮飲食作為首選。建議在嘗試其它減重飲食模式無效后，在臨床營養(yǎng)師指導(dǎo)下進行短期的生酮，需要監(jiān)測血酮、肝腎功能、體成分的變化，同時密切關(guān)注血脂水平。
02
時間限制進食法
（time-restricted feeding, TRF）
專家點評：適用于短期使用，但長期效果不確定。
屬于間歇性進食中的一種，主要限制每天進食的時間，常見有 4 、6 、8 小時進食 3 種限制類型。
舉個例子，8 小時限制就是要求你在 8 小時之內(nèi)可以正常吃東西，剩下的 16 小時禁食。
有觀察到在減少體重的同時，也減少了瘦體重（有益體重），同時長期的效果有待評估。
03
代餐食品減重
專家點評：雖然方便有效，但建議作為輔助手段，暫不建議長期使用。
代餐是目前商業(yè)化減重中最常用的方案之一，代餐產(chǎn)品本身只是減肥過程中的一個「工具」，不能作為唯一減重手段。
它的優(yōu)勢在于不僅可以提供精準的能量控制、一定程度上的飽腹感等，而且在減肥前期會讓你看到一定的效果，提升減肥過程的自信心。
但是，很多人吃代餐的時候體重降下來了，一旦恢復(fù)正常飲食，體重就又反彈回去了，這根本原因就是科學(xué)的飲食習(xí)慣依舊沒有養(yǎng)成。
圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
食用代餐減肥，更建議提前咨詢營養(yǎng)師，制定有效減肥方案，把代餐作為減肥中的輔助手段進行。
同時，吃代餐的朋友，最好結(jié)合復(fù)合維生素和礦物質(zhì)補充劑，保證減重期間營養(yǎng)充足。
04
高蛋白膳食
（high protein diet）
專家點評：對于大基數(shù)、容易餓的朋友，使用這種減肥方案，比較友好。但是長期使用，要注意腎功能的監(jiān)測。
每天的蛋白質(zhì)攝入量超過總能量的 20%，但不超過 30%；或者每天每公斤體重 1.5 克，但不超過2 克/(公斤·天)，比如你的目標體重是 60 公斤，那每天的蛋白質(zhì)為 60×1.5=90 克，不超過 60×2=120 克。
與常規(guī)蛋白質(zhì)膳食相比，高蛋白膳食更能顯著減輕體重、縮小腰圍。而且，高蛋白類的食物能提升飽腹感，減輕饑餓感。
不過，長期應(yīng)用高蛋白膳食需要加強對腎功能的監(jiān)測。
05
低 GI 飲食
專家點評：對于輕度肥胖者友好，在限能量飲食的基礎(chǔ)上，疊加低 GI 飲食，效果更佳。
主要方式是在日常飲食中，將高 GI 食物替換成選擇相對低能量、高膳食纖維的低 GI 食物。
不僅可以增加飽腹感，降低總能量攝入，還能降低餐后血糖峰值，減少血糖波動，改善胰島素抵抗。與高 GI 或低脂飲食相比，使用低 GI 飲食的體重、BMI、總脂肪含量下降更顯著。
常見食物的 GI 值，可點擊鏈接 GI 排行榜 ，供大家參照。
06
間歇性能量限制
（intermittent energy restriction，IER）
專家點評：需在營養(yǎng)師指導(dǎo)下進行，可達有效減重。
也就是現(xiàn)在比較流行的輕斷食，指的是按照一定的規(guī)律，在規(guī)定時期內(nèi)禁食，或者給予有限能量攝入的飲食模式。
比如隔日禁食法（每 24 小時輪流禁食）、4:3 或 5:2 禁食法（連續(xù)/非連續(xù)，每周禁食 2～3 天）等。
注意，如果是完全禁食，容易產(chǎn)生低血糖風險，建議可以在營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進行溫和的輕斷食方案。
糖尿病患者也可以使用，但是要注意監(jiān)測低血糖風險，及時調(diào)整藥物。
07
限能量膳食
（calorie restrict diet, CRD）
專家點評：最基礎(chǔ)也最經(jīng)典的方案，適用人群廣泛，安全性高，可作為減肥的首選方案。
簡單來說，就是少吃一點。在目標能量攝入基礎(chǔ)上，每日減少能量攝入 500～1000 千卡，建議男性設(shè)定在 1200～1400 千卡 / 天，女性設(shè)定 1000～1200 千卡 / 天。
圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
也就是說，每天的熱量攝入男性不要低于 1200 千卡，女性不低于 1000 千卡。
對于大部分人來說，可以嘗試每天減少 500 千卡，安全又好執(zhí)行，大概每頓少吃 1/3 的量就可以了。
在膳食中，適當增加大豆及豆制品、乳制品等的比例，大豆蛋白可以降低體脂率、血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，而乳制品可減低體重和體脂含量。
08
地中海飲食
專家點評：對于有基礎(chǔ)疾病人群友好的減重方案。
可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代謝綜合征患者及產(chǎn)后女性的體重。
它的特點是以植物性食物為主，包括全谷類、豆類、蔬菜、水果、堅果等；魚、家禽、蛋、乳制品適量，紅肉及其產(chǎn)品少量；食用油主要是橄欖油；適量飲紅葡萄酒。
09
終止高血壓飲食
（dietary approaches to stop hypertension, DASH）
專家點評：適合于日常的健康飲食模式，不在減肥期也值得推薦。
也被叫做「得舒飲食」，它是從美國大型高血壓防治計劃發(fā)展而來的膳食模式，不僅可以降血壓，還能減重、減脂。
圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
具體怎么做，記住以下 7 個要點——
要吃大量的蔬菜，每天不低于 1 斤，其中深顏色蔬菜占 1/2，水果每天不低于半斤，蔬菜和水果都是鉀的良好來源，鉀可以降血壓，還能促進鈉的排出； 吃低脂奶制品，每天不低于 300 克，酸奶選無糖的； 適當攝入雜糧，雜糧也富含鉀，最好占全部主食的 1/3～1/2，選擇全谷物、薯類、雜豆類； 肉類優(yōu)先選擇家禽和魚類； 選擇無鹽堅果，每天一小把； 少吃甜食、紅肉、肥肉以及動物內(nèi)臟； 限鈉，控制在 5 克鹽以內(nèi)。健康無價，需要減肥的小伙伴趕緊動起來吧！這是瘦下來的第一步。
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本文合作專家
本文審核專家
參考文獻
[1] 《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2021）》;
[2] 《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》.
策劃制作
策劃：Murphy | 監(jiān)制：Feidi
封面圖來源：圖蟲創(chuàng)意
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