怕體檢，不敢打開體檢報告，工作發(fā)福……大家年紀輕輕就都已經(jīng)成了健康路上的“膽小鬼”，于是年輕人紛紛加入健康管理的大軍。工作半年以來，在嘗試了各種習(xí)慣app和提醒事項的幫助下，我也逐漸形成了自己的健康管理系統(tǒng)。對我來說，這套系統(tǒng)需要計劃力、執(zhí)行力、不同設(shè)備和軟件，以及鼓勵反饋的幫助才能實現(xiàn)。在這篇文章里，我會探討如何分析自己的健康狀況，以及怎樣才能讓盡可能讓自己形成健康的生活習(xí)慣。生活方式千差萬別，你只需要找到適合自己的健康管理方式就好。

分析指南：梳理自己的健康需求

管理健康的第一步，不是制定目標(biāo)，而是分析需求。需求不應(yīng)該是拍腦袋定的，需要先識別不同的健康風(fēng)險，根據(jù)這些風(fēng)險來判斷自己的問題是什么，要滿足什么樣的需求。

剖析自己的“當(dāng)前健康困境”

我認真觀察了自己兩個月的上班生活，和大多數(shù)上班族一樣，面臨的“困境”主要是久坐、睡眠不規(guī)律和運動強度不足。

【久坐】

久坐是很多職業(yè)病的誘發(fā)源頭。大多數(shù)人的工作條件都算不上非常舒適，而保持爭取的坐姿對于被埋在工作中的人來說又簡直是天方夜譚，長時間以不正確的坐姿坐在不合適的椅子上，給我?guī)砹祟i椎僵硬，肩胛酸痛以及一些腰椎問題，每個月都需要依賴按摩緩解。

久坐的另外一個問題，就是容易導(dǎo)致人陷入疲勞，注意力無法集中。持續(xù)一兩小時坐在工位上工作，就會很容易陷入思維僵硬的狀態(tài)，感覺周圍的空氣都處于凝固狀態(tài)，無法保持大腦的告訴運轉(zhuǎn)，由此嚴重影響自己的工作效率。

【睡眠質(zhì)量不高】

工作以后逐漸發(fā)現(xiàn)，睡眠質(zhì)量幾乎成為了一天工作日“幸福感”的最重要來源，而“睡得好”和“睡得多”是兩個截然不同的概念。從科學(xué)角度來說，成年人一天需要7小時左右的睡眠，而深度睡眠需要占全天睡眠的20%-25%左右，才能保證經(jīng)歷充沛。但很多時候由于多夢、壓力等原因，導(dǎo)致睡眠不規(guī)律，睡眠質(zhì)量不高，看似睡了很多時間，醒來依然感覺睡不醒。

【運動時間不足】

由于工作以后，上班時間推遲，下班時間不定（可憐的996打工仔），導(dǎo)致每天的運動時間被嚴重壓縮。上學(xué)期間每天的跑步被迫變成了不成型的分散運動，隨時就會造成“有效運動時間”減少的問題。大多數(shù)情況下，分散的運動無法在短時間內(nèi)使心率提升到一定水平，運動20分鐘可能仍然在“熱身”，這樣運動的效果也會大打折扣。

以上這些都是由于工作或?qū)W習(xí)帶來的健康困境，這只是健康管理中的一部分。一些遺傳因素或者病史也會導(dǎo)致一些健康風(fēng)險，也應(yīng)當(dāng)盡早識別并引起足夠的重視。

了解自己的“未來健康風(fēng)險”

未來的健康風(fēng)險，大多數(shù)是由于“歷史原因”而產(chǎn)生的，總的來說，遺傳因素和過往病史是給未來健康帶來風(fēng)險的兩個重要方面。

作為一個半典型北方人，雖然輕而易舉的適應(yīng)了南方濕潤的氣候，但從小到大的飲食習(xí)慣把我變成一個徹頭徹尾“無鹽不歡”的人，所以高血壓的心血管疾病的隱患幾乎從父輩的健康狀況中就可以看出端儀，相信大多數(shù)北方人都可能會和我有相似的情況。心血管健康對年輕人來說，可能是一個“潛在殺手”，不可輕易忽視。

飲食習(xí)慣所帶來的另一個問題，就是胃腸脆弱。由于天生不具備優(yōu)勢，而上學(xué)以來胡吃海塞又成了習(xí)慣，胃腸消化系統(tǒng)的穩(wěn)定對身體健康來說就顯得更加重要。

Z世代年輕人的壓力，經(jīng)常在無形之中。有些情況下，身體會先于大腦對你的壓力做出反應(yīng)。突發(fā)性耳聾病史提醒我，日常的健康監(jiān)測還需要關(guān)注一些并不容易被注意的方向。在各種軟件檢測的能力越來越強大的今天，聽力、心電圖，甚至視力都可以通過各種設(shè)備和軟件獲取監(jiān)測數(shù)據(jù)，而這些我們習(xí)慣上認為上了年級才會出現(xiàn)的問題，其實早早就已經(jīng)把風(fēng)險埋在了身邊。

綜合目前所能分析到的風(fēng)險，我把風(fēng)險對應(yīng)的健康需求分為兩大類：一是行動的需求，包括充分運動、避免久坐以及營養(yǎng)素和水?dāng)z入；二是觀察的需求，包括睡眠、聽力以及其他必要生命體征的監(jiān)測。將健康需求分類，讓我更清楚的認識到在不同的問題上需要做出的努力是不一樣的，行動的路徑在大腦中也就越來越清晰了。

制定目標(biāo)：精確到每天的才是最好的

明確了自己的風(fēng)險之后，我開始嘗試根據(jù)這些健康風(fēng)險和需求制定自己的健康目標(biāo)。制定健康目標(biāo)，非常需要細致與靈活，拆分的細致才有可能有完成的動力，而靈活的目標(biāo)則能夠幫助自己根據(jù)狀態(tài)隨時進行調(diào)整。

【行動類目標(biāo)】

行動類目標(biāo)的核心是：動起來。動起來就是要盡可能避免久坐，并且保持一定心率水平的運動。根據(jù)每天工作的工作時長和間歇，我給自己設(shè)定了以下幾個每天需要完成的行動目標(biāo)：

每小時站立活動2分鐘

深呼吸5次

運動總時長達到30分鐘

總運動消耗500千卡

喝水3000ml

一粒益生菌和一粒魚油膠囊

【觀察類目標(biāo)】

觀察類目標(biāo)，最重要的是要首先精準(zhǔn)的監(jiān)測，來觀察趨勢，促使自己養(yǎng)成習(xí)慣。觀察類的目標(biāo)頻率不同，按天、按周或者按自定義時間段都有可能，多數(shù)情況下需要根據(jù)自己的個人情況而定。按不同時間劃分，我完成了自己的觀察目標(biāo)劃分：

每天：睡眠質(zhì)量檢測

每周：聽力檢測，噪音和耳機暴露檢測

目標(biāo)有了，接下來就需要執(zhí)行。想保證有效執(zhí)行，最好能夠有及時的反饋和提醒。在各種可穿戴設(shè)備盛行的當(dāng)下，選擇一款合適的硬件和適配的軟件，能夠很好的提升自己達成目標(biāo)的效率。

行動與記錄：圍繞Apple Watch構(gòu)建軟硬件監(jiān)測“生態(tài)”

大多數(shù)時候受制于工作，目標(biāo)的達成度在一天當(dāng)中可能會十分分散，所以記錄非常重要。幾乎所有的可穿戴設(shè)備都可以完成這些工作，但僅僅有一個硬件還不夠，軟件的支持同樣重要。硬件提供基礎(chǔ)的監(jiān)測功能，軟件則負擔(dān)了整合、可視化以及拓寬硬件監(jiān)測邊界的重要功能?？紤]到這一點，雖然手環(huán)也可以完成記錄功能，但顯然不如手表支持的生態(tài)和范圍豐富，因此選擇手表是必行之路。

不同而手表之間，運動記錄和健康監(jiān)測的功能基本相同，然而軟件生態(tài)上卻有很大不同，安卓系手表的軟件拓展范圍顯然不如蘋果生態(tài)，綜合來看，Apple Watch應(yīng)該是最合適的選擇，Apple Watch配合iPhone自帶的健康A(chǔ)pp，完全可以覆蓋大多數(shù)運動場景，滿足我的要求。

接下來，我們先來聊聊Apple Watch能夠完成的事。

首先，我在Apple Watch的健身記錄中設(shè)置了自己的一天的目標(biāo)：500千卡消耗、30分鐘運動，和10小時的站立時間（Apple Watch計算站立的邏輯是每小時至少站立一分鐘，否則就會提醒用戶站立，因此每天站立10小時左右是一個相對合理的時間）。

在Apple Watch“ 健康” 中設(shè)置一天的運動目標(biāo)，也可以根據(jù)推薦來設(shè)置

設(shè)置完成以后，在工作日的白天，只需要根據(jù)手表自動判斷和記錄功能就可以知道自己的實時進度，來判斷自己是否需要在下班后增加運動。如果白天的運動量明顯不足，那么我就會在晚上下班后增加爬樓梯、跳繩等一系列高強度有氧運動，讓身體處于活躍狀態(tài)。如果身體處于疲勞狀態(tài)，那么就不需要可以增加高強度訓(xùn)練，只要保證一天的消耗目標(biāo)就可以了。這樣的目標(biāo)設(shè)置具有很強的靈活性，對于一開始堅持鍛煉的人來說更容易培養(yǎng)出運動習(xí)慣，不用拘泥于必須的鍛煉形式，可以通過各種形式達成鍛煉目標(biāo)。

除了運動，apple watch還承擔(dān)了我的“提神”功能——正念。在工作間適時的正念可以提升自己的注意力，短暫的從工作中抽身來醒神。根據(jù)我的工作節(jié)奏，在5個不同的時間點設(shè)置了正念，1分鐘內(nèi)按節(jié)奏深呼吸7次，快速緩解在工作中的疲勞。

根據(jù)工作節(jié)奏，選擇需要集中注意力的時間進行深呼吸正念

現(xiàn)在，我們再來說說Apple Watch完成不了的事。如果設(shè)備本身不能完成某些記錄，那么就需要其他軟件來支持了。

首先是睡眠。事實上，手機和穿戴睡眠的監(jiān)測結(jié)果都不是足夠準(zhǔn)確的，如果你被失眠困擾，或者有其他睡眠障礙，最好的方法還是去醫(yī)院進行檢測。日常監(jiān)測睡眠的目的，主要是觀察自己的睡眠趨勢，同時幫助自己養(yǎng)成規(guī)律作息的習(xí)慣。

決定睡眠質(zhì)量的首要因素，是規(guī)律。因此，我鼓勵大家都在手機上設(shè)置對應(yīng)的睡眠模式，在睡眠模式下，僅有你允許的聯(lián)系人可以通過電話和信息聯(lián)系到你，對于睡眠較輕的人來說，睡眠模式可以排除大部分擾亂睡眠信息的干擾，讓你在一個脫離手機的環(huán)境中入睡和醒來。我習(xí)慣針對工作日和休息日設(shè)定不同的入睡和起床時間，在保證睡眠時間的基礎(chǔ)上，可以靈活的在工作日和休息日適當(dāng)?shù)恼{(diào)整作息點。

睡眠監(jiān)測軟件很多，甚至不需要穿戴設(shè)備也可以用手機來大致通過呼吸監(jiān)測。在比較了一眾軟件之后，我選擇了Autosleep。Autosleep是各種睡眠軟件中睡眠分析最細致，可監(jiān)測范圍最廣的一款，但同時也必須要Apple Watch的配合。

大多數(shù)人其實對于睡眠的理解，都僅僅停留在睡眠時間，事實上睡眠質(zhì)量要比時間更為重要。一般來說，睡眠質(zhì)量的好壞取決于深度睡眠是不是滿足了自己的需要。Autosleep將睡眠目標(biāo)分為：總時長、優(yōu)質(zhì)睡眠、深度睡眠和心率沉浸四個部分，制定每個目標(biāo)時，會根據(jù)科學(xué)依據(jù)來推薦深度睡眠的合適百分比，讓用戶針對每個不同的指標(biāo)制定自己的目標(biāo)。按照正常標(biāo)準(zhǔn)范圍，我設(shè)置了平均7.5小時的睡眠時長，75%的優(yōu)質(zhì)睡眠時長，25%的深度睡眠時長，以及10-15%的心率沉浸目標(biāo)，由此開始了我的睡眠監(jiān)測之路。

變成社畜之后，很明顯的變化就是患上了“周末睡眠焦慮”：周末的睡眠質(zhì)量明顯下降，醒得早睡得晚；而工作日則基本可以做到準(zhǔn)時入睡。開始睡眠監(jiān)測以后，最明顯的變化是每天都會觀察自己前一晚的睡眠，是否在總時長或者深度睡眠的時長上有不足，總時長就通過午休來彌補，深度睡眠的時間不夠，就在晚上下班后加一組高強度有氧訓(xùn)練，往往這個時候都能夠讓晚上的睡眠質(zhì)量更高。睡眠和運動關(guān)聯(lián)在了一起，幫助我獲得更好的精力。

睡眠不能僅從時長一個維度衡量，深度睡眠時間和沉浸質(zhì)量比總時長更重要

其次是喝水。作為一個資深的“上火”和口腔潰瘍患者，喝水對我的重要性不言而喻。記錄喝水的各類App從功能到設(shè)計都很類似，就我個人的使用體驗來講，并沒有脫穎而出的一款，也沒有特別拉胯的一款。我選了“喝水時間”來進行簡單的記錄，和其他app相比，可記錄的飲品種類相對更多，并且首頁上或watch版上可以設(shè)置4種固定的飲料和杯型，日常使用時非常方便就可以記錄飲水量。上班時利用每小時站起來活動的間歇，接杯水記錄一下上一杯的飲水量，在保證站立達標(biāo)的同時還是輕松完成每天喝水的目標(biāo)，一舉兩得。

在iPhone可以設(shè)置杯型，在Apple Watch上可以輕松的選擇常用杯型記錄飲水量

最后就是每天的營養(yǎng)目標(biāo)：益生菌和魚油膠囊。我并沒有刻意使用軟件記錄，只是依靠自己的習(xí)慣早晚吃不同的膠囊，讓自己保持每天固定的攝入。但營養(yǎng)素不宜攝入過多，建議大家根據(jù)體檢狀況或者咨詢醫(yī)生后選擇合適的劑量服用以保證健康。

然而，記錄功能分散是整個過程中最大的痛點。想要觀察自己在一天當(dāng)中達標(biāo)了多少，需要在多個統(tǒng)計功能中分別查看，不能全盤掌握自己的進度。于是，我發(fā)掘了Grow來解決這個問題。和大多數(shù)記錄習(xí)慣的APP不同，Grow在授權(quán)后，可以自動讀取包括：喝水、正念、運動、步數(shù)、跑步、睡眠等基礎(chǔ)數(shù)據(jù)，無需一直動手，就可以擁有自己的完整習(xí)慣看板，一覽自己一天的進度，隨時調(diào)整自己的節(jié)奏。同時，在一天結(jié)束后，還會根據(jù)今日的目標(biāo)達成度給予不同的nice、美好和完美一天的獎?wù)?，難以達成的flag也有了分散到每一天的希望。

Grow自動讀取Apple Watch和iPhone自動記錄的健康數(shù)據(jù)，不需要手動打卡，就可以在一個看板中觀察到自己今日所有健康目標(biāo)的達成情況

除了以上這些常規(guī)的健康監(jiān)測，我希望特別提醒大家的是，定期監(jiān)測自己聽力。經(jīng)常使用耳機、噪聲環(huán)境以及工作壓力，很容易來帶一些聽力隱患。日?？梢允褂玫腁irPods自己的音量監(jiān)測，保證一周的平均音量不會超過警戒線。而長期的聽力檢測，需要借助聽力監(jiān)測軟件Hearing test，這款軟件會模擬在專業(yè)醫(yī)院中進行的電測聽檢查，從不同的赫茲段來更細致的檢查聽力，并且聽力檢測的結(jié)果可以同步在蘋果健康中展示。兩種方式配合，讓我對自己的聽力情況有更全面的掌握，同時也警惕出現(xiàn)神經(jīng)性耳鳴或突發(fā)性耳聾帶來的聽力下降問題。

Hearing test可以幫助用戶進行相對專業(yè)的聽力監(jiān)測，對于有壓力大的人群，特別是耳鳴患者有很大的幫助，可以幫助你識別自己是否有突發(fā)性耳聾的風(fēng)險

終極健康生活奧秘

在努力踐行了一段時間后，我發(fā)現(xiàn)健康生活的終極奧秘在于——行動，并不是只有運動才是行動，能讓自己更有精神，更有活力，更加陽光的行動都是健康生活的行動。效率工具最大的意義在于實時激勵，快速獲取一天動態(tài)的同時激勵自己繼續(xù)完成目標(biāo)。而這一切的根源，來自于對生活的努力與熱愛。只要動起來，你就是健康生活最靚的仔。

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