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打工人如何實(shí)現(xiàn)健康生活——我的健康生活管理指南

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月08日 02:16

怕體檢，不敢打開(kāi)體檢報(bào)告，工作發(fā)?！蠹夷昙o(jì)輕輕就都已經(jīng)成了健康路上的“膽小鬼”，于是年輕人紛紛加入健康管理的大軍。工作半年以來(lái)，在嘗試了各種習(xí)慣app和提醒事項(xiàng)的幫助下，我也逐漸形成了自己的健康管理系統(tǒng)。對(duì)我來(lái)說(shuō)，這套系統(tǒng)需要計(jì)劃力、執(zhí)行力、不同設(shè)備和軟件，以及鼓勵(lì)反饋的幫助才能實(shí)現(xiàn)。在這篇文章里，我會(huì)探討如何分析自己的健康狀況，以及怎樣才能讓盡可能讓自己形成健康的生活習(xí)慣。生活方式千差萬(wàn)別，你只需要找到適合自己的健康管理方式就好。

分析指南：梳理自己的健康需求

管理健康的第一步，不是制定目標(biāo)，而是分析需求。需求不應(yīng)該是拍腦袋定的，需要先識(shí)別不同的健康風(fēng)險(xiǎn)，根據(jù)這些風(fēng)險(xiǎn)來(lái)判斷自己的問(wèn)題是什么，要滿(mǎn)足什么樣的需求。

剖析自己的“當(dāng)前健康困境”

我認(rèn)真觀(guān)察了自己兩個(gè)月的上班生活，和大多數(shù)上班族一樣，面臨的“困境”主要是久坐、睡眠不規(guī)律和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不足。

【久坐】

久坐是很多職業(yè)病的誘發(fā)源頭。大多數(shù)人的工作條件都算不上非常舒適，而保持爭(zhēng)取的坐姿對(duì)于被埋在工作中的人來(lái)說(shuō)又簡(jiǎn)直是天方夜譚，長(zhǎng)時(shí)間以不正確的坐姿坐在不合適的椅子上，給我?guī)?lái)了頸椎僵硬，肩胛酸痛以及一些腰椎問(wèn)題，每個(gè)月都需要依賴(lài)按摩緩解。

久坐的另外一個(gè)問(wèn)題，就是容易導(dǎo)致人陷入疲勞，注意力無(wú)法集中。持續(xù)一兩小時(shí)坐在工位上工作，就會(huì)很容易陷入思維僵硬的狀態(tài)，感覺(jué)周?chē)目諝舛继幱谀虪顟B(tài)，無(wú)法保持大腦的告訴運(yùn)轉(zhuǎn)，由此嚴(yán)重影響自己的工作效率。

【睡眠質(zhì)量不高】

工作以后逐漸發(fā)現(xiàn)，睡眠質(zhì)量幾乎成為了一天工作日“幸福感”的最重要來(lái)源，而“睡得好”和“睡得多”是兩個(gè)截然不同的概念。從科學(xué)角度來(lái)說(shuō)，成年人一天需要7小時(shí)左右的睡眠，而深度睡眠需要占全天睡眠的20%-25%左右，才能保證經(jīng)歷充沛。但很多時(shí)候由于多夢(mèng)、壓力等原因，導(dǎo)致睡眠不規(guī)律，睡眠質(zhì)量不高，看似睡了很多時(shí)間，醒來(lái)依然感覺(jué)睡不醒。

【運(yùn)動(dòng)時(shí)間不足】

由于工作以后，上班時(shí)間推遲，下班時(shí)間不定（可憐的996打工仔），導(dǎo)致每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間被嚴(yán)重壓縮。上學(xué)期間每天的跑步被迫變成了不成型的分散運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)就會(huì)造成“有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間”減少的問(wèn)題。大多數(shù)情況下，分散的運(yùn)動(dòng)無(wú)法在短時(shí)間內(nèi)使心率提升到一定水平，運(yùn)動(dòng)20分鐘可能仍然在“熱身”，這樣運(yùn)動(dòng)的效果也會(huì)大打折扣。

以上這些都是由于工作或?qū)W習(xí)帶來(lái)的健康困境，這只是健康管理中的一部分。一些遺傳因素或者病史也會(huì)導(dǎo)致一些健康風(fēng)險(xiǎn)，也應(yīng)當(dāng)盡早識(shí)別并引起足夠的重視。

了解自己的“未來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)”

未來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)，大多數(shù)是由于“歷史原因”而產(chǎn)生的，總的來(lái)說(shuō)，遺傳因素和過(guò)往病史是給未來(lái)健康帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)的兩個(gè)重要方面。

作為一個(gè)半典型北方人，雖然輕而易舉的適應(yīng)了南方濕潤(rùn)的氣候，但從小到大的飲食習(xí)慣把我變成一個(gè)徹頭徹尾“無(wú)鹽不歡”的人，所以高血壓的心血管疾病的隱患幾乎從父輩的健康狀況中就可以看出端儀，相信大多數(shù)北方人都可能會(huì)和我有相似的情況。心血管健康對(duì)年輕人來(lái)說(shuō)，可能是一個(gè)“潛在殺手”，不可輕易忽視。

飲食習(xí)慣所帶來(lái)的另一個(gè)問(wèn)題，就是胃腸脆弱。由于天生不具備優(yōu)勢(shì)，而上學(xué)以來(lái)胡吃海塞又成了習(xí)慣，胃腸消化系統(tǒng)的穩(wěn)定對(duì)身體健康來(lái)說(shuō)就顯得更加重要。

Z世代年輕人的壓力，經(jīng)常在無(wú)形之中。有些情況下，身體會(huì)先于大腦對(duì)你的壓力做出反應(yīng)。突發(fā)性耳聾病史提醒我，日常的健康監(jiān)測(cè)還需要關(guān)注一些并不容易被注意的方向。在各種軟件檢測(cè)的能力越來(lái)越強(qiáng)大的今天，聽(tīng)力、心電圖，甚至視力都可以通過(guò)各種設(shè)備和軟件獲取監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)，而這些我們習(xí)慣上認(rèn)為上了年級(jí)才會(huì)出現(xiàn)的問(wèn)題，其實(shí)早早就已經(jīng)把風(fēng)險(xiǎn)埋在了身邊。

綜合目前所能分析到的風(fēng)險(xiǎn)，我把風(fēng)險(xiǎn)對(duì)應(yīng)的健康需求分為兩大類(lèi)：一是行動(dòng)的需求，包括充分運(yùn)動(dòng)、避免久坐以及營(yíng)養(yǎng)素和水?dāng)z入；二是觀(guān)察的需求，包括睡眠、聽(tīng)力以及其他必要生命體征的監(jiān)測(cè)。將健康需求分類(lèi)，讓我更清楚的認(rèn)識(shí)到在不同的問(wèn)題上需要做出的努力是不一樣的，行動(dòng)的路徑在大腦中也就越來(lái)越清晰了。

制定目標(biāo)：精確到每天的才是最好的

明確了自己的風(fēng)險(xiǎn)之后，我開(kāi)始嘗試根據(jù)這些健康風(fēng)險(xiǎn)和需求制定自己的健康目標(biāo)。制定健康目標(biāo)，非常需要細(xì)致與靈活，拆分的細(xì)致才有可能有完成的動(dòng)力，而靈活的目標(biāo)則能夠幫助自己根據(jù)狀態(tài)隨時(shí)進(jìn)行調(diào)整。

【行動(dòng)類(lèi)目標(biāo)】

行動(dòng)類(lèi)目標(biāo)的核心是：動(dòng)起來(lái)。動(dòng)起來(lái)就是要盡可能避免久坐，并且保持一定心率水平的運(yùn)動(dòng)。根據(jù)每天工作的工作時(shí)長(zhǎng)和間歇，我給自己設(shè)定了以下幾個(gè)每天需要完成的行動(dòng)目標(biāo)：

每小時(shí)站立活動(dòng)2分鐘

深呼吸5次

運(yùn)動(dòng)總時(shí)長(zhǎng)達(dá)到30分鐘

總運(yùn)動(dòng)消耗500千卡

喝水3000ml

一粒益生菌和一粒魚(yú)油膠囊

【觀(guān)察類(lèi)目標(biāo)】

觀(guān)察類(lèi)目標(biāo)，最重要的是要首先精準(zhǔn)的監(jiān)測(cè)，來(lái)觀(guān)察趨勢(shì)，促使自己養(yǎng)成習(xí)慣。觀(guān)察類(lèi)的目標(biāo)頻率不同，按天、按周或者按自定義時(shí)間段都有可能，多數(shù)情況下需要根據(jù)自己的個(gè)人情況而定。按不同時(shí)間劃分，我完成了自己的觀(guān)察目標(biāo)劃分：

每天：睡眠質(zhì)量檢測(cè)

每周：聽(tīng)力檢測(cè)，噪音和耳機(jī)暴露檢測(cè)

目標(biāo)有了，接下來(lái)就需要執(zhí)行。想保證有效執(zhí)行，最好能夠有及時(shí)的反饋和提醒。在各種可穿戴設(shè)備盛行的當(dāng)下，選擇一款合適的硬件和適配的軟件，能夠很好的提升自己達(dá)成目標(biāo)的效率。

行動(dòng)與記錄：圍繞Apple Watch構(gòu)建軟硬件監(jiān)測(cè)“生態(tài)”

大多數(shù)時(shí)候受制于工作，目標(biāo)的達(dá)成度在一天當(dāng)中可能會(huì)十分分散，所以記錄非常重要。幾乎所有的可穿戴設(shè)備都可以完成這些工作，但僅僅有一個(gè)硬件還不夠，軟件的支持同樣重要。硬件提供基礎(chǔ)的監(jiān)測(cè)功能，軟件則負(fù)擔(dān)了整合、可視化以及拓寬硬件監(jiān)測(cè)邊界的重要功能?？紤]到這一點(diǎn)，雖然手環(huán)也可以完成記錄功能，但顯然不如手表支持的生態(tài)和范圍豐富，因此選擇手表是必行之路。

不同而手表之間，運(yùn)動(dòng)記錄和健康監(jiān)測(cè)的功能基本相同，然而軟件生態(tài)上卻有很大不同，安卓系手表的軟件拓展范圍顯然不如蘋(píng)果生態(tài)，綜合來(lái)看，Apple Watch應(yīng)該是最合適的選擇，Apple Watch配合iPhone自帶的健康A(chǔ)pp，完全可以覆蓋大多數(shù)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)景，滿(mǎn)足我的要求。

接下來(lái)，我們先來(lái)聊聊Apple Watch能夠完成的事。

首先，我在A(yíng)pple Watch的健身記錄中設(shè)置了自己的一天的目標(biāo)：500千卡消耗、30分鐘運(yùn)動(dòng)，和10小時(shí)的站立時(shí)間（Apple Watch計(jì)算站立的邏輯是每小時(shí)至少站立一分鐘，否則就會(huì)提醒用戶(hù)站立，因此每天站立10小時(shí)左右是一個(gè)相對(duì)合理的時(shí)間）。

在A(yíng)pple Watch“ 健康” 中設(shè)置一天的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，也可以根據(jù)推薦來(lái)設(shè)置

設(shè)置完成以后，在工作日的白天，只需要根據(jù)手表自動(dòng)判斷和記錄功能就可以知道自己的實(shí)時(shí)進(jìn)度，來(lái)判斷自己是否需要在下班后增加運(yùn)動(dòng)。如果白天的運(yùn)動(dòng)量明顯不足，那么我就會(huì)在晚上下班后增加爬樓梯、跳繩等一系列高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，讓身體處于活躍狀態(tài)。如果身體處于疲勞狀態(tài)，那么就不需要可以增加高強(qiáng)度訓(xùn)練，只要保證一天的消耗目標(biāo)就可以了。這樣的目標(biāo)設(shè)置具有很強(qiáng)的靈活性，對(duì)于一開(kāi)始堅(jiān)持鍛煉的人來(lái)說(shuō)更容易培養(yǎng)出運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不用拘泥于必須的鍛煉形式，可以通過(guò)各種形式達(dá)成鍛煉目標(biāo)。

除了運(yùn)動(dòng)，apple watch還承擔(dān)了我的“提神”功能——正念。在工作間適時(shí)的正念可以提升自己的注意力，短暫的從工作中抽身來(lái)醒神。根據(jù)我的工作節(jié)奏，在5個(gè)不同的時(shí)間點(diǎn)設(shè)置了正念，1分鐘內(nèi)按節(jié)奏深呼吸7次，快速緩解在工作中的疲勞。

根據(jù)工作節(jié)奏，選擇需要集中注意力的時(shí)間進(jìn)行深呼吸正念

現(xiàn)在，我們?cè)賮?lái)說(shuō)說(shuō)Apple Watch完成不了的事。如果設(shè)備本身不能完成某些記錄，那么就需要其他軟件來(lái)支持了。

首先是睡眠。事實(shí)上，手機(jī)和穿戴睡眠的監(jiān)測(cè)結(jié)果都不是足夠準(zhǔn)確的，如果你被失眠困擾，或者有其他睡眠障礙，最好的方法還是去醫(yī)院進(jìn)行檢測(cè)。日常監(jiān)測(cè)睡眠的目的，主要是觀(guān)察自己的睡眠趨勢(shì)，同時(shí)幫助自己養(yǎng)成規(guī)律作息的習(xí)慣。

決定睡眠質(zhì)量的首要因素，是規(guī)律。因此，我鼓勵(lì)大家都在手機(jī)上設(shè)置對(duì)應(yīng)的睡眠模式，在睡眠模式下，僅有你允許的聯(lián)系人可以通過(guò)電話(huà)和信息聯(lián)系到你，對(duì)于睡眠較輕的人來(lái)說(shuō)，睡眠模式可以排除大部分?jǐn)_亂睡眠信息的干擾，讓你在一個(gè)脫離手機(jī)的環(huán)境中入睡和醒來(lái)。我習(xí)慣針對(duì)工作日和休息日設(shè)定不同的入睡和起床時(shí)間，在保證睡眠時(shí)間的基礎(chǔ)上，可以靈活的在工作日和休息日適當(dāng)?shù)恼{(diào)整作息點(diǎn)。

睡眠監(jiān)測(cè)軟件很多，甚至不需要穿戴設(shè)備也可以用手機(jī)來(lái)大致通過(guò)呼吸監(jiān)測(cè)。在比較了一眾軟件之后，我選擇了Autosleep。Autosleep是各種睡眠軟件中睡眠分析最細(xì)致，可監(jiān)測(cè)范圍最廣的一款，但同時(shí)也必須要Apple Watch的配合。

大多數(shù)人其實(shí)對(duì)于睡眠的理解，都僅僅停留在睡眠時(shí)間，事實(shí)上睡眠質(zhì)量要比時(shí)間更為重要。一般來(lái)說(shuō)，睡眠質(zhì)量的好壞取決于深度睡眠是不是滿(mǎn)足了自己的需要。Autosleep將睡眠目標(biāo)分為：總時(shí)長(zhǎng)、優(yōu)質(zhì)睡眠、深度睡眠和心率沉浸四個(gè)部分，制定每個(gè)目標(biāo)時(shí)，會(huì)根據(jù)科學(xué)依據(jù)來(lái)推薦深度睡眠的合適百分比，讓用戶(hù)針對(duì)每個(gè)不同的指標(biāo)制定自己的目標(biāo)。按照正常標(biāo)準(zhǔn)范圍，我設(shè)置了平均7.5小時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)，75%的優(yōu)質(zhì)睡眠時(shí)長(zhǎng)，25%的深度睡眠時(shí)長(zhǎng)，以及10-15%的心率沉浸目標(biāo)，由此開(kāi)始了我的睡眠監(jiān)測(cè)之路。

變成社畜之后，很明顯的變化就是患上了“周末睡眠焦慮”：周末的睡眠質(zhì)量明顯下降，醒得早睡得晚；而工作日則基本可以做到準(zhǔn)時(shí)入睡。開(kāi)始睡眠監(jiān)測(cè)以后，最明顯的變化是每天都會(huì)觀(guān)察自己前一晚的睡眠，是否在總時(shí)長(zhǎng)或者深度睡眠的時(shí)長(zhǎng)上有不足，總時(shí)長(zhǎng)就通過(guò)午休來(lái)彌補(bǔ)，深度睡眠的時(shí)間不夠，就在晚上下班后加一組高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，往往這個(gè)時(shí)候都能夠讓晚上的睡眠質(zhì)量更高。睡眠和運(yùn)動(dòng)關(guān)聯(lián)在了一起，幫助我獲得更好的精力。

睡眠不能僅從時(shí)長(zhǎng)一個(gè)維度衡量，深度睡眠時(shí)間和沉浸質(zhì)量比總時(shí)長(zhǎng)更重要

其次是喝水。作為一個(gè)資深的“上火”和口腔潰瘍患者，喝水對(duì)我的重要性不言而喻。記錄喝水的各類(lèi)App從功能到設(shè)計(jì)都很類(lèi)似，就我個(gè)人的使用體驗(yàn)來(lái)講，并沒(méi)有脫穎而出的一款，也沒(méi)有特別拉胯的一款。我選了“喝水時(shí)間”來(lái)進(jìn)行簡(jiǎn)單的記錄，和其他app相比，可記錄的飲品種類(lèi)相對(duì)更多，并且首頁(yè)上或watch版上可以設(shè)置4種固定的飲料和杯型，日常使用時(shí)非常方便就可以記錄飲水量。上班時(shí)利用每小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)的間歇，接杯水記錄一下上一杯的飲水量，在保證站立達(dá)標(biāo)的同時(shí)還是輕松完成每天喝水的目標(biāo)，一舉兩得。

在iPhone可以設(shè)置杯型，在A(yíng)pple Watch上可以輕松的選擇常用杯型記錄飲水量

最后就是每天的營(yíng)養(yǎng)目標(biāo)：益生菌和魚(yú)油膠囊。我并沒(méi)有刻意使用軟件記錄，只是依靠自己的習(xí)慣早晚吃不同的膠囊，讓自己保持每天固定的攝入。但營(yíng)養(yǎng)素不宜攝入過(guò)多，建議大家根據(jù)體檢狀況或者咨詢(xún)醫(yī)生后選擇合適的劑量服用以保證健康。

然而，記錄功能分散是整個(gè)過(guò)程中最大的痛點(diǎn)。想要觀(guān)察自己在一天當(dāng)中達(dá)標(biāo)了多少，需要在多個(gè)統(tǒng)計(jì)功能中分別查看，不能全盤(pán)掌握自己的進(jìn)度。于是，我發(fā)掘了Grow來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題。和大多數(shù)記錄習(xí)慣的APP不同，Grow在授權(quán)后，可以自動(dòng)讀取包括：喝水、正念、運(yùn)動(dòng)、步數(shù)、跑步、睡眠等基礎(chǔ)數(shù)據(jù)，無(wú)需一直動(dòng)手，就可以擁有自己的完整習(xí)慣看板，一覽自己一天的進(jìn)度，隨時(shí)調(diào)整自己的節(jié)奏。同時(shí)，在一天結(jié)束后，還會(huì)根據(jù)今日的目標(biāo)達(dá)成度給予不同的nice、美好和完美一天的獎(jiǎng)?wù)拢y以達(dá)成的flag也有了分散到每一天的希望。

Grow自動(dòng)讀取Apple Watch和iPhone自動(dòng)記錄的健康數(shù)據(jù)，不需要手動(dòng)打卡，就可以在一個(gè)看板中觀(guān)察到自己今日所有健康目標(biāo)的達(dá)成情況

除了以上這些常規(guī)的健康監(jiān)測(cè)，我希望特別提醒大家的是，定期監(jiān)測(cè)自己聽(tīng)力。經(jīng)常使用耳機(jī)、噪聲環(huán)境以及工作壓力，很容易來(lái)帶一些聽(tīng)力隱患。日?？梢允褂玫腁irPods自己的音量監(jiān)測(cè)，保證一周的平均音量不會(huì)超過(guò)警戒線(xiàn)。而長(zhǎng)期的聽(tīng)力檢測(cè)，需要借助聽(tīng)力監(jiān)測(cè)軟件Hearing test，這款軟件會(huì)模擬在專(zhuān)業(yè)醫(yī)院中進(jìn)行的電測(cè)聽(tīng)檢查，從不同的赫茲段來(lái)更細(xì)致的檢查聽(tīng)力，并且聽(tīng)力檢測(cè)的結(jié)果可以同步在蘋(píng)果健康中展示。兩種方式配合，讓我對(duì)自己的聽(tīng)力情況有更全面的掌握，同時(shí)也警惕出現(xiàn)神經(jīng)性耳鳴或突發(fā)性耳聾帶來(lái)的聽(tīng)力下降問(wèn)題。

Hearing test可以幫助用戶(hù)進(jìn)行相對(duì)專(zhuān)業(yè)的聽(tīng)力監(jiān)測(cè)，對(duì)于有壓力大的人群，特別是耳鳴患者有很大的幫助，可以幫助你識(shí)別自己是否有突發(fā)性耳聾的風(fēng)險(xiǎn)

終極健康生活?yuàn)W秘

在努力踐行了一段時(shí)間后，我發(fā)現(xiàn)健康生活的終極奧秘在于——行動(dòng)，并不是只有運(yùn)動(dòng)才是行動(dòng)，能讓自己更有精神，更有活力，更加陽(yáng)光的行動(dòng)都是健康生活的行動(dòng)。效率工具最大的意義在于實(shí)時(shí)激勵(lì)，快速獲取一天動(dòng)態(tài)的同時(shí)激勵(lì)自己繼續(xù)完成目標(biāo)。而這一切的根源，來(lái)自于對(duì)生活的努力與熱愛(ài)。只要?jiǎng)悠饋?lái)，你就是健康生活最靚的仔。

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