冬天，真的不算運(yùn)動(dòng)的好時(shí)節(jié)……天冷衣厚，心情也是各種懶散郁悶……

所以最近很多同學(xué)都在后臺(tái)喊話：斌卡，怎么辦?。∫坏蕉炀透鞣N沒精神，根本不想運(yùn)動(dòng)！但不動(dòng)吧，又怕之前辛辛苦苦的鍛煉成果全沒了！各種反彈！我到底應(yīng)該怎么辦??？？！

其實(shí)我自己最近也是，夏天的時(shí)候恨不得天天兩練，24小時(shí)泡在健身房。但最近因?yàn)槭露嗌砭?，也是每天起床在家做?0分鐘HIIT或者彈力帶訓(xùn)練就完事了……

冬季犯懶？休息一下

對(duì)于冬天犯懶不想動(dòng)這事呢，我的態(tài)度是：

如果覺得狀態(tài)不好，或者身體非常倦怠，可以適當(dāng)休息調(diào)整一下。

比如停練幾天，或者做些小強(qiáng)度的有氧瑜伽來放松一下。不必強(qiáng)迫自己運(yùn)動(dòng)，不然狀態(tài)不好、訓(xùn)練效果不好，還更容易受傷……

而且可以放心，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的你，即使停止訓(xùn)練一段時(shí)間，也比不運(yùn)動(dòng)的人來的更健康。重新運(yùn)動(dòng)后，也可以更快的恢復(fù)身體和力量，達(dá)到以前的訓(xùn)練水平。

當(dāng)然，停止訓(xùn)練不代表破罐子破摔。很多朋友停訓(xùn)后之所以體重飛張，更主要的原因其實(shí)是天天大吃大喝飲食太放縱……

想要避免停訓(xùn)后的體重爆長(zhǎng)，控制飲食很重要。

建議保持均衡飲食，同時(shí)適當(dāng)高蛋白。不僅可以增加飽腹感，還可以增加身體的能量消耗速度，更好的維持體重，防止反彈。

另外，最新的研究發(fā)現(xiàn)：飲食中適量添加咖喱（姜黃素），對(duì)停止訓(xùn)練的你保持體重體脂和血糖的穩(wěn)定等，會(huì)很有幫助哦~

姜黃素，控制體重防反彈

一項(xiàng)研究中，科學(xué)家專門研究了姜黃素對(duì)停止規(guī)律運(yùn)動(dòng)和熱量限制的大鼠（就和冬天不想運(yùn)動(dòng)的你們一樣），其代謝健康和體脂增長(zhǎng)的相關(guān)影響①。

PS，由于研究太新了……沒看到相關(guān)的具體數(shù)據(jù)和圖標(biāo)，所以我只能根據(jù)看到的給大家分析一下這個(gè)研究>.<

研究是這么做的：科學(xué)家找了一群身體素質(zhì)相近的大鼠，將他們隨機(jī)分兩組，進(jìn)行為期3周的第一階段實(shí)驗(yàn)：

A組大鼠被要求進(jìn)行規(guī)律運(yùn)動(dòng)（每天在輪子里跑圈）+熱量限制（15-20g/天，≈50-65%的自由進(jìn)食量）；

B組大鼠則采用久坐不動(dòng)+不限制熱量的方式；

3周后，科學(xué)家讓規(guī)律運(yùn)動(dòng)飲食的A組小鼠停止運(yùn)動(dòng)，又將他們隨機(jī)分成三組，進(jìn)行為期1周的第二階段實(shí)驗(yàn)：

A1組：停止運(yùn)動(dòng)，但仍限制熱量攝入；A2組：停止運(yùn)動(dòng)，同時(shí)不限制飲食，可以自由進(jìn)食（安慰劑組）；A3組：停止運(yùn)動(dòng)，同時(shí)不限制飲食，但每天要攝入200mg/kg體重的姜黃素（姜黃素組）。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

停止運(yùn)動(dòng)還不限制熱量攝入，會(huì)導(dǎo)致大鼠體重和體脂（尤其是內(nèi)臟脂肪）明顯增加；停止運(yùn)動(dòng)和熱量攝入，但攝入姜黃素組的大鼠，體重體脂增長(zhǎng)明顯有抑制。另外，攝入姜黃素的大鼠，胰島素相關(guān)的代謝水平也表現(xiàn)的更好。與安慰劑組相比，姜黃素組大鼠的胰島素AUC、HOMA-IR、CRP等相關(guān)指標(biāo)明顯更低。

科學(xué)家表示，這可能是因?yàn)榻S素可以通過抑制糖皮質(zhì)激素的作用和身體炎癥反應(yīng)等，對(duì)控制體重和代謝健康有所幫助。

我記得以前看《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》時(shí)，上面也有寫過：咖喱中的姜黃素可以幫助降低餐后胰島素反應(yīng)，還能促進(jìn)能量代謝，使人消耗更多的熱量，促進(jìn)脂肪氧化，從而有利于預(yù)防肥胖~

所以冬天不想運(yùn)動(dòng)，又怕不動(dòng)體重反彈的童鞋，除了適當(dāng)控制飲食，還可以在飲食中加一些姜黃素，對(duì)控制你的體重和代謝健康更有好處。

姜黃素，咋吃？

最后，自然是大家最關(guān)心的，日常飲食中，如何增加姜黃素的攝入？

考慮到姜黃素是咖喱的主要成分，所以攝入姜黃素最直接的方式，就是吃點(diǎn)咖喱辣。

之前我們介紹過很多咖喱的相關(guān)低卡健康食譜，感興趣的同學(xué)可以參考一下。

溫馨提示：咖喱搭配黑胡椒一起，風(fēng)味更佳。而且黑胡椒中的胡椒堿還可以大大提高人體對(duì)姜黃素的吸收率哦

另外，由于姜黃素可以起到消炎殺菌的作用，對(duì)肌肉炎癥也很有好處。

所以運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的朋友們，也可以適當(dāng)多吃咖喱，可以幫助降低肌肉損傷，減少疼痛

參考文獻(xiàn)：Teich, T., Pivovarov, J. A., Porras, D. P., Dunford, E. C., & Riddell, M. C. (2017). Curcumin limits weight gain, adipose tissue growth, and glucose intolerance following the cessation of exercise and caloric restriction in rats. Journal of Applied Physiology, jap.01115.2016.

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