大家好！我是福爸，專注研究體重管理和疾病營養(yǎng)治療二十余年。希望我的文章對(duì)您有用。

新陳代謝是個(gè)寬泛的詞，包含的內(nèi)容太多。我理解，其實(shí)就是想知道如何增加身體的熱量消耗。今天我們就聊聊如何增加熱量消耗。

人體消耗的熱量分為三部分：基礎(chǔ)代謝、食物熱效應(yīng)、運(yùn)動(dòng)消耗。我們就從這三方面討論。

基礎(chǔ)代謝

基礎(chǔ)代謝是熱量大戶，要占到60%左右。相信不少人都看到過提高基礎(chǔ)代謝實(shí)現(xiàn)躺瘦的說法。問題是基礎(chǔ)代謝有那么容易提高嗎？我們先了解一下什么是基礎(chǔ)代謝。

基礎(chǔ)代謝是指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝。正常情況下基礎(chǔ)代謝受性別、年齡、身高、體重等因素的影響，下面是美國運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)推薦的基礎(chǔ)代謝計(jì)算公式：

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

基礎(chǔ)代謝是人體維持基本生命活動(dòng)消耗的能量，受內(nèi)分泌調(diào)控，不受主觀意識(shí)指揮。在同一性別、體重和年齡組的正常人中基礎(chǔ)代謝率很接近，九成以上的人基礎(chǔ)代謝率與平均值相差不超過15%。所以臨床上以標(biāo)準(zhǔn)值的15%作為正常值的界限。超過這一界限就被認(rèn)為基礎(chǔ)代謝異常。如甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)的患者，其基礎(chǔ)代謝率可比正常值高20～80%；而甲狀腺機(jī)能低下者則比正常值低20～40%。

說簡(jiǎn)單一點(diǎn)，基礎(chǔ)代謝根本不受人為控制，想要大幅度增加基礎(chǔ)代謝同時(shí)保持健康是不可能。

食物熱效應(yīng)

只有碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)這三種營養(yǎng)物質(zhì)可以產(chǎn)生熱量，人體在吸收這三種物質(zhì)的時(shí)候也是要花力氣消耗熱量的。脂肪的食物熱效應(yīng)約占其熱能的4%-5%，碳水化合物為5%-6%，而蛋白質(zhì)要高得多，能達(dá)到30%-40%。

由此我們可以看出來，通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)是可以增加食物熱效應(yīng)的。方法就是增加蛋白質(zhì)供能比例，減少脂肪和碳水化合物。不過蛋白質(zhì)不能無限制增加啊，每天吃1.5克/公斤體重的蛋白質(zhì)就已經(jīng)是高蛋白飲食了。所以增加食物熱效應(yīng)也是有限的。

運(yùn)動(dòng)消耗

其實(shí)這才是變化最大的一部分。體力活動(dòng)極少的女生一天運(yùn)動(dòng)消耗只有三四百大卡，運(yùn)動(dòng)量大的可以超過1500大卡。對(duì)于大部分人來說，通過增加運(yùn)動(dòng)每天增加300~800大卡一點(diǎn)問題都沒有。跑步半小時(shí)消耗200～300大卡，跳繩還要多一點(diǎn)，體力好的做15分鐘HIIT消耗的熱量還要多。

但是專門鍛煉消耗的熱量居然不是運(yùn)動(dòng)消耗的大頭，因?yàn)榇蟛糠秩说腻憻掃\(yùn)動(dòng)量并不大。真正的耗能大戶是日常活動(dòng)。有些人能躺著不坐著，能坐著不站著，一天1000步都走不到。有些人天天步行上下班，四五層樓走樓梯，能站著就不坐著，連打電話都是邊走邊說。這兩種人每天運(yùn)動(dòng)消耗的熱量差距超過300大卡。每個(gè)人每天都有很多的幾分鐘空閑，如果能夠利用幾分鐘的時(shí)間跳跳繩，做幾個(gè)深蹲，或者波比跳，一天累計(jì)下來也是不少的熱量消耗。所以我非常鄙視那些在健身房正兒八經(jīng)運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，其它時(shí)間一動(dòng)不動(dòng)的人。保持活躍才是增加運(yùn)動(dòng)消耗的王道。

我是福爸聊營養(yǎng)，執(zhí)業(yè)醫(yī)師，專注研究體重管理和疾病營養(yǎng)治療二十余年。覺得我說得有道理，就關(guān)注我唄，這里有不少實(shí)用有趣的營養(yǎng)健康知識(shí)。

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