肥胖、挨餓、吃苦、寒涼、冒汗……看似跟長(zhǎng)壽挨不著邊，殊不知，長(zhǎng)壽拼的是平衡，身體的平衡、心態(tài)的平衡，“微微”胖一點(diǎn)、餓一點(diǎn)、苦一點(diǎn)，反而能給健康帶來(lái)裨益！
要想長(zhǎng)壽，做到“六微”——
微胖：防止肌少癥
適量脂肪可儲(chǔ)存能量，保護(hù)臟器。身體過(guò)瘦易致免疫力下降、疾病易感性增加等風(fēng)險(xiǎn)。
北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科副主任康琳：能走、能跑、能動(dòng)，都是肌肉在發(fā)揮著巨大的功能。如果老人出現(xiàn)了不明原因的摔倒，或總是覺(jué)得沒(méi)有力氣，很有可能是肌肉的問(wèn)題，出現(xiàn)了肌少癥。《肌肉衰減綜合征營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)干預(yù)中國(guó)專家共識(shí)》指出，正常老年人群每天每公斤體重要補(bǔ)充1克蛋白質(zhì)，衰弱及肌少癥老年人每天每公斤體重要達(dá)到1.5-2.0克的蛋白質(zhì)補(bǔ)充量，依據(jù)全天蛋白質(zhì)攝入量計(jì)算蛋白質(zhì)即可。一般老年人每天在飲食基礎(chǔ)上，額外補(bǔ)充30-40克乳清蛋白是可接受的。胃腸功能退化的老年人更要補(bǔ)充易消化吸收的蛋白質(zhì)，乳清蛋白更適合老年人食用。
微涼：慎重“熱養(yǎng)生”
有些老人重視“熱養(yǎng)生”，錯(cuò)誤理解了“冬病夏治”。甚至有老人因長(zhǎng)年受腸胃病困擾，選擇了“裹棉衣”養(yǎng)生，結(jié)果中暑險(xiǎn)些喪命。
復(fù)旦大學(xué)附屬上海市第五人民醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師張學(xué)敏：老年人感受能力差，尤其是既往有中風(fēng)后遺癥、阿爾茨海默癥、精神障礙者對(duì)高溫侵襲的表現(xiàn)不敏感，老年人尚未出現(xiàn)這些癥狀時(shí)，就可能已經(jīng)中暑虛脫了。其次，老年人汗腺散熱能力減退，體內(nèi)熱量不易散發(fā)，或正在服用利尿劑的老年人體內(nèi)水分流失更多；一些老年人在悶熱的環(huán)境中因種種原因不愛(ài)開(kāi)空調(diào)，易中暑。
在膳食調(diào)養(yǎng)中，應(yīng)以多維、清淡為主，可多食苦瓜、西紅柿、黃瓜、萵苣、蓮子等富含維生素的清涼食品。多喝水，要少量多次飲用，不要等到口渴時(shí)再喝水。衣著要寬松、吸水，如棉質(zhì)衣服。室內(nèi)通風(fēng)，如自然風(fēng)達(dá)不到降溫降濕效果，可使用空調(diào)等輔助設(shè)施，保證室溫在26℃-28℃，不能一味抵觸使用冷空調(diào)。在最熱的中午和下午應(yīng)避免外出。老年人外出最好要有家人陪伴，備好防曬物品和一些急救防暑藥。
微餓：吃飯別太飽
很多老人早已養(yǎng)成節(jié)儉的習(xí)慣，即使吃飽了，也總會(huì)把盤(pán)中剩下的幾口菜吃完。“光盤(pán)”節(jié)儉理念雖好，但對(duì)老人可能得不償失。
北京大學(xué)第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師井路路：吃得過(guò)飽，會(huì)令消化系統(tǒng)負(fù)荷過(guò)重，導(dǎo)致胃痛胃脹，易誘發(fā)或加重消化道疾病，還可誘發(fā)心血管疾病。老人代謝能力較差，普遍活動(dòng)量低，多余能量不易消耗，會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪在體內(nèi)沉積，久而久之就會(huì)造成老年肥胖。肥胖老人患上“三高”、骨質(zhì)疏松以及癌癥風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大增加。對(duì)于患有慢病老人而言，過(guò)飽對(duì)于疾病康復(fù)不利。比如有冠心病史的老人，吃太飽易誘發(fā)心絞痛；高血壓老人過(guò)飽，往往導(dǎo)致血壓短時(shí)間升高；糖尿病老年患者，飽食還會(huì)出現(xiàn)血糖過(guò)高。
可采取三步預(yù)防過(guò)飽：做飯前，估算食材量，寧可少做，不要多做，萬(wàn)一正餐量不足，飯后可加點(diǎn)餐，如吃些水果、堅(jiān)果、肉干等；第二，做飯時(shí)少油少鹽少糖，餐具適當(dāng)選小的；第三，飯菜做多了，可蓋上保鮮膜放在冰箱保鮮室，6小時(shí)內(nèi)吃掉沒(méi)問(wèn)題。食物變質(zhì)時(shí)，千萬(wàn)不要因?yàn)楣?jié)省而逼自己吃下。
微汗：運(yùn)動(dòng)要適度
有些老人認(rèn)為鍛煉身體必須有“效果”，“效果”主要看排汗量，汗越多，效果越好。其實(shí)，對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)要適度，盡量以微汗為宜。
江蘇省中醫(yī)院普內(nèi)科主任、主任中醫(yī)師陸為民：運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，比如先從散步到慢走，再?gòu)穆叩娇熳呋蛘Ｅ?。不主張老年人運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓，有基礎(chǔ)疾病的老人尤需注意。外出運(yùn)動(dòng)時(shí)，盡量選擇散步、太極拳等不劇烈的運(yùn)動(dòng)方式?？刂菩穆?，控制活動(dòng)量，以微微出汗、稍感疲憊、渾身舒暢為宜。運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好選在早上6時(shí)-9時(shí)，或下午4時(shí)-7時(shí)之間，氣溫在27℃-30℃之間，運(yùn)動(dòng)半小時(shí)-1小時(shí)較好。心率是反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間的簡(jiǎn)易指標(biāo)，一般為最大心率（220－年齡）的60%-80%。老人運(yùn)動(dòng)心率建議在120-140次/分鐘。體虛的胖者可用黃芪泡水，瘦人可用西洋參泡水，也可按揉保健穴，比如足三里（外膝眼下三寸）健脾，三陰交（小腿內(nèi)側(cè)，足踝尖上3寸）滋陰，涌泉穴（足底非足指部位上1/3處正中）引火歸元。
微苦：別總享清福
退休了總算能好好享受晚年生活了。但享受晚年不是坐在家里等著保姆和子女伺候，當(dāng)個(gè)甩手掌柜，相反，稍微吃點(diǎn)“苦”對(duì)老人的身心健康更有利。
《生物醫(yī)學(xué)·老年醫(yī)學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究說(shuō)：家務(wù)勞動(dòng)有助于改善大腦健康，老年人從中受益更大。加拿大研究人員對(duì)平均年齡71歲的老人就身體活動(dòng)、記憶力、注意力、思維速度和執(zhí)行能力等進(jìn)行評(píng)估，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，花費(fèi)在家務(wù)勞動(dòng)上的時(shí)間與老人腦容量（尤其是灰質(zhì)物質(zhì)）呈正相關(guān)。研究人員指出，運(yùn)動(dòng)后腦容量的增加得益于體適能的改善和血流量的增加。體適能包括速度、反應(yīng)、耐力、肌力、平衡性、柔軟性、協(xié)調(diào)性和敏捷性等。另外，身體活動(dòng)可增強(qiáng)心肺功能，降低心血管疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。有規(guī)律的家務(wù)勞動(dòng)還可減少久坐。每天超過(guò)8小時(shí)的久坐與不良健康后果相關(guān)，這些后果包括增加靜脈聚集和凝血因子，進(jìn)而破壞血流并可能導(dǎo)致血糖和血漿甘油三酯升高，且久坐與腦萎縮也有關(guān)。
微愚：少點(diǎn)玻璃心
季羨林老先生說(shuō)，養(yǎng)生養(yǎng)的就是一個(gè)心態(tài)。心態(tài)好，身體自然就好。養(yǎng)生必先養(yǎng)心，生活中糊涂點(diǎn)、瀟灑點(diǎn)，拿得起放得下，難得糊涂，才是大智慧。
北京大學(xué)第六醫(yī)院老年病科主任孫新宇：老年人退休后，生活圈子會(huì)發(fā)生很大的變化，生活的主題也會(huì)隨之而產(chǎn)生偏移。他們很容易將自己禁錮在家庭小環(huán)境中，于是，日常的思維、行動(dòng)都僅僅圍繞家庭展開(kāi)。這種孤單狀態(tài)造成老年人對(duì)外界事務(wù)的感受性降低，家庭之外的生活對(duì)他們是陌生的，所以他們常會(huì)出現(xiàn)無(wú)法對(duì)外界做出有效判斷的情況。
一旦這種與外界之間連接的能力降低，老年人就會(huì)提升較強(qiáng)的自我保護(hù)意識(shí)，而過(guò)度的自我保護(hù)常常是猜疑心理的開(kāi)始，身體也易出問(wèn)題。建議老人多參加社區(qū)活動(dòng)，通過(guò)共同愛(ài)好結(jié)交新伙伴，打開(kāi)話匣子，向子女、朋友說(shuō)出心里話，談?wù)勑模岩恍┴?fù)面情緒發(fā)泄出來(lái)。
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